۱۳ ورزش برای درد سیاتیک که به راحتی درد کمر و حتی پا را از بین می‌برند. این ورزش‌ها کدام تمرینات هستند؟ آیا همه می‌توانند از این تمرینات استفاده کنند؟ برای انجام این تمرین‌ها چه کارهایی را باید انجام دهیم؟ برای پاسخ به این سوالات باید بگوییم که تمریناتی که برای تسکین درد سیاتیک استفاده می‌شوند، معمولا ساده و کاربردی هستند. این تمرینات را افراد دیگر نیز می‌توانند برای تقویت عضلات، مفاصل و کاهش درد خود انجام دهند.

در ادامه این مطلب از مجله سایت فروشگاهی فست طب به معرفی ۱۳ ورزش برای درد سیاتیک خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

معرفی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک که باید انجام دهید

یکی از روش‌های مفید و موث برای تسکین درد سیاتیک، انجام ورزش‌های خاص و فعال بودن است. زیرا با کم‌تحرکی و عدم ورزش روزبه‌روز عضلات و مفاصل ضعیف‌تر می‌شوند و فشار بیشتری به نواحی آسیب‌دیده وارد می‌شود. در ادامه با ۱۳ ورزش برای درد سیاتیک آشنا خواهیم شد تا با کمک آن‌ها درد کمر و پا را کمتر کنیم.

البته باید اشاره کنیم که افرادی که دچار پادرد ناشی از سیاتیک هستند می‌توانند با خرید کمربند پلاتینر از فست طب درد خود را تسکین دهند. پلاتینر با داشتن ۳ تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس به راحتی هر دردی در کمر را تسکین و آسیب‌های را بهبود می‌دهد.

۱. حرکت ورزشی کشش باسن نشسته، بهترین ورزش برای سیاتیک پای چپ و راست

برای انجام این تمرین روی یک صندلی، ترجیحا بدون دسته بنشینید. سپس اقدامات زیر را انجام دهید:

• پای راست‌تان را خم کنید و مچ آن را بالای زانوی چپ خود قرار دهید.
• سپس کمر خود را صاف کنید و به جلو خم شوید.
• اجازه دهید که بالاتنه به ران بچسبد.
• ۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

سپس برای پای دیگر این تمرین را انجام دهید. کشش باسن نشسته روی صندلی باعث ایجاد کشیدگی در عضلات باسن و کمر می‌شود. همچنین باید بگوییم که در کنار انجام تمرینات ورزشی استفاده از زانوبند زاپیامکس شرکت زایس ترونیک نیز پیشنهاد می‌شود. این زانوبند با داشتن ۳ تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس به راحتی انواع درد در زانو را تسکین خواهد داد. پس خرید زانوبند زاپیامکس را برای رهایی از درد خود انجام دهید.

۲. تمرین کشش ستون فقرات نشسته؛ بهترین ورزش سیاتیک پای راست و چپ

این تمرین ورزشی برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک انجام می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنیدف به گونه‌ای که انگشتان پا به سمت بالا باشند.
• سپس زانوی راست خود را کرده و در قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید.
• در این زمان آرنج چپ را روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت راست بکشید.
• در این وضعیت ۳۰ ثانیه بمانید و ۳ مرتبه تکرار کنید.

سپس برای سمت چپ نیز این تمرین را در ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید. توجه داشته باشید که انجام هر کدام از ورزش های مضر برای زانو درد در این ناحیه را افزایش داده و موجب آسیب بیشتر خواهد شد.

۳. تمرین کشش پایه نشسته بهترین ورزش برای درد سیاتیک

روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را صاف کنید. سپس اقدامات زیر را انجام دهید:

• زانوی راست خم و مچ پای خود را روی زانوی چپ قرار دهید.
• سپس با کمری صاف به سمت پای خود خم شوید.
• این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و تمرین را برای پای دیگری تکرار کنید.

اگر در حین این تمرین دچار درد شدید، حرکت را متوقف کنید. زیرا حتی بهترین ورزش برای دیسک کمر نیز اگر به درستی انجام نشود یا بیمار قبل از تمرین بدن خود را گرم نکند، منجر به درد و آسیب خواهد شد.

۴. تمرین ورزشی کشش شبیه چهار، یکی از بهترین تمرین‌ها برای درد کمر

تمرین شبیه به عدد ۴ برای عضله پیریفورمیس بسیار عالی است و به تسکین کمر درد کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• سپس زانوی راست خود را خم و مچ پا را روی قسمت بالایی زانوی چپ قرار دهید.
• سپس با دو دست خود، قسمت ران پای چپ را بگیرید و هر دو پا را به همان حالتی که هستند بلند کنید.
• در این حالت باید باسن از زمین بلند شود، بدون اینکه کتف و شانه‌ها از زمین فاصله بگیرند.

حدود ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس برای پای دیگر این تمرین را تکرار کنید. با انجام این تمرین می‌توانید درمان سیاتیک پای چپ در خانه را برای خود انجام دهید.

۵. کشش زانو تا شانه مخالف؛ یکی از ۱۳ ورزش برای درد سیاتیک در افراد مختلف

این تمرین یکی از بهترین ورزش‌های کششی برای تسکین ردد سیاتیک است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به کمر دراز بکشید.
• سپس پای راست خود را از زانو خم کرده و با دو دست پایین زانو را بگیرید و به سمت شکم و سینه خود بکشید.
• این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

توجه داشته باشید که زانو را تاجایی به سمت بالاتنه بکشید که درد و ناراحتی ایجاد نشود. این تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه تکرار کنید. این تمرین برای تقویت زانوها نیز مفید است. باید اشاره کنیم که استفاده از ورزش و درمان زانو درد با نمک در خانه بهترین انتخاب برای رهایی از درد زانو است.

۶. کشش همسترینگ ایستاده، تمرینی برای تقویت عضلات و تسکین درد سیاتیک

کشش همسترینگ ایستاده یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• در مقابل یک صندلی یا پله بایستید.
• سپس یک پای خود از قسمت پاشنه روی صندلی یا پله قرار دهید.
• توجه داشته باشید که هر دو پا و کمر صاف و بدون خمیدگی باشند.
• سپس بالاتنه خود را به سمت پایی که روی صندلی قرار دارد خم کنید.
• هر چه بیشتر به سمت پا خم شوید، کشش بیشتری در عضلات همسترینگ شما ایجاد می‌شود.

این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر آن را تکرار کنید. در صورت ایجاد فشار و درد، تمرین را متوقف کنید.

۷. حرکت کشش پیریفورمیس ایستاده، تمرینی برای تقویت عضلات و تعادل آن‌ها

تمرین حرکت کشش پیریفورمیس ایستاده برای ایجاد تعادل در عضلات پا و کمر عالی است. اما باید اشاره کنیم که این تمرین کمی سخت است و بعد از انجام تمرینات بسیار می‌توانید آن را انجام دهید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• مقابل دیوار بایستید و حدود نیم میتر با آن فاصله داشته باشید.
• پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• سپس سعی کنید پای صاف خود را از قسمت زانو خم کنید و حرکت اسکالت بروید.
• در این زمان نباید زانوی شما از انگشتان پا جلوتر بزند. به همین دلیل تا جایی خم شوید که این قانون اسکات را رعایت کنید.

توجه داشته باشید که حین این تمرین کمر صاف و دست‌ها روی کمر یا لگن قرار گیرند. در صورتی که توانایی یا تعادل کافی برای انجام این تمرین را ندارید از دیوار کمک بگیرید. سعی کنید حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۸. کشش همسترینگ در حالت خم شدن برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک

با انجام این تمرین فشار عضلات همسترینگ از روی عصب سیاتیک کاهش می‌یابد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• صاف بایستید به گونه‌ای که شانه‌ها و باسن صاف باشند.
• سپس پای راست خود را یک قدم جلوتر قرار دهید.
• در این حالت بدون اینکه لگن را خم یا تکان دهید، کمر را به سمت جلو به صورت صاف خم کنید.
• در زمان خم شدن دست‌ها را روی باسن قرار دهید و در صورت عدم تعادل از یک صندلی کمک بگیرید.
• توجه داشته باشید موقع خم شدن، زانوهای شما خم نشود و سعی کنید وزن خود را روی پای جلویی قرار دهید.

این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید. کشش را برای هر پا ۳ تا ۵ بار انجام دهید. به صورت کلی برای درمان مشکلات مختلفی از ورزش استفاده می‌شود. به عنوان مثال درمان قوس کمر با ورزش یک روش موثر و مفید به حساب می‌آید.

۹. حرکت ژست کبوتر رو به جلو؛ تمرینی راحت بدون نیاز به فیلم ورزش برای درمان سیاتیک

برای انجام این تمرین باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:

• پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید.
• ساق پا باید روی زمین و به صورت افقی روی بدن باشد.
• توجه کندی که پای راست باید جلوی زانوی چپ باشد، در حالی که زانوی راست در سمت راست بماند.
• پای چپ را تا انتها پشت خود روی زمین بکشید، به طوری که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.
• وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند.
• صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.

سپس یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. بهتر است وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید. سپس این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

۱۰. حرکت ژست کبری، تمرینی عالی برای کمر درد

برای انجام این تمرین روی شکم دراز بکشید و دست‌های خود را زیر شانه‌ها و آرنج را نزدیک بدن قرار دهید. سپس:

• به فاشر به کف دست خود، نفس عمیق بکشید و سرریال سینه و شانه‌های خود را بالا ببرید.
• سعی کنید بازوهای خود باز کنید اما آرنج کمی خم باشد.
• سر و گردن خود را بالا نگه دارید.
• در حین این حرکت عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
• این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را دوباره تکرار کنید.

۱۱. حرکت بی نظیر پل؛ تمرینی فوق‌العاده برای کمر و عضلات مرکزی

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را از زانو خم کنید. سپس

• با فشار به کف پا و شانه‌های خود، کمر و باسن را از زمین بلند کنید.
• توجه کنید که بین دو پا باید به اندازه عرض شانه فاصله باشد. همچنین حین بلند کردن بدن، فشاری روی گردن خود وارد نکنید.
• در این زمان سعی کنید که شکم و عضلات باسن را منقبض کنید.

توجه داشته باشید که حین بلند کردن بالاتنه، بدن در یک خط صاف قرار گیرد. حدود ۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید.

۱۲. حرکت خاص سگ پرنده، تمرینی برای تعادل و تقویت کمر

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به گونه‌ای که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرد. سپس اقدامات زیر را انجام دهید:

• عشلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. سپس به یک نقطه خیره شوید و دست راست خود را از روی زمین بلند کنید تا در راستای کمر و کتف قرار گیرد.
• بعد از حفظ تعادل پای چپ خود را بلند کنید و آن را در راستای کمر قرار دهید.
• این حالت را چند ثانیه حفظ کنید.

سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

۱۳. حرکت clamshell تمیریت برای حمایت از هسته مرکزی بدن

برای انجام این تمرین به پهلو راست دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید. بازوی راست را زیر سر قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس:

• پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، به آرامی زانوی بالایی خود را بالا بیاورید و پاهای خود را مانند یک صدف باز کنید.
• از بازوی چپ خود را روی لگن یا کمر قرار دهید تا به عقب برنگردید.

بین ۵ تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس برای سمت دیگر این تمرین را تکرار کنید. این تمرین‌ها از جمله بهترین ورزش‌ها برای کمر به شمار می‌روند و به آن‌ها ۱۳ ورزش برای درد سیاتیک می‌گویند.

سوالات متداول در مورد ۱۳ ورزش برای درد سیاتیک

۱. بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک کدام است؟

ورزش‌هایی مانند ژست کبوتر، کشش همسترینگ، پل و سگ پرنده برای رفع درد سیاتیک عالی است.

۲. آیا پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟

بلهو پیاده روی با سرعت متوسط، در زمینی هموار و با کفشی مناسب برای کاهش و بهبود درد سیاتیک عالی است.

۳. ورزش سیاتیک پای چپ و راست متفاوت است؟

خیر. تمرینات ورزشی برای رفع درد سیاتیک پای راست و چپ هیچ تفاوتی ندارد.