زانو و پا کمر و گردن

۸ ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا و تسکین درد و بهبود وضعیت بدن

ورزش برای درد سیاتیک كمر و پا|فست طب

۸ ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا و تسکین درد و بهبود وضعیت بدن

در حالی که بسیاری از افراد برای تسکین درد سیاتیک به دارو یا درمان‌های فیزیوتراپی پناه می‌برند، نقش ورزش در بهبود این عارضه اغلب نادیده گرفته می‌شود. خبر خوب این است که انجام حرکات ورزشی مناسب به طور منظم، می‌تواند به تسکین درد سیاتیک، تقویت عضلات ضعیف شده و افزایش دامنه حرکتی مفصل‌ها کمک کند. پس می‌توان گفت که ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا بسیار مناسب است.

در این مقاله از فست طب، به بررسی فواید ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا، معرفی حرکات ورزشی مفید و ارائه نکات ایمنی در انجام این حرکات می‌پردازیم. با انجام منظم این حرکات و با صبر و حوصله، می‌توانید بر درد سیاتیک غلبه کرده و به زندگی بدون درد و پر از تحرک خود بازگردید.

ارتباط با مشاورین درمان فست طب

دریافت مشاوره رایگان و تخصصی

نام و نام خانوادگی(Required)
انتخاب نوع مشاوره تخصصی(Required)

درد سیاتیک چقدر ادامه دارد؟

شدت درد سیاتیک ممکن است این تصور را در شما ایجاد کند که با مشکلی جدی روبرو هستید. اما جای نگرانی نیست! تقریبا سه نفر از چهار نفر مبتلا به سیاتیک، طی چند هفته بهبود می‌یابند(حدود ۷۵ درصد موارد)؛ اما راز این بهبودی چیست؟ تحرک بیشتر و نشستن کمتر! در کنار این راهکار ساده، می‌توانید از داروهای بدون نسخه برای تسکین درد استفاده کنید.

البته اگر درد شما بیش از ۴ ماه به طول انجامید، خوددرمانی و مسکن‌ها گزینه‌های کافی برای رفع مشکل شما نخواهند بود. در این شرایط، پزشک احتمال دارد فیزیوتراپی را به شما پیشنهاد دهد. در فیزیوتراپی، متخصص با تجویز تمرینات کششی و تقویتی به شما کمک می‌کند تا درد را کاهش داده و از بروز مشکلات کمر در آینده جلوگیری کنید. چنانچه عامل سیاتیک شما، بیرون‌زدگی دیسک باشد و دردتان طولانی‌مدت ادامه داشته باشد، ممکن است جراحی گزینه بهتری برای تسکین درد شما باشد.

آیا با وجود درد سیاتیک باید ورزش کنیم؟

ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا|فست طب

پاسخ قاطع ما این است: بله! تحرک ملایم به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند. استراحت برای چند روز اول پس از حمله سیاتیک اشکالی ندارد. اما نباید به مدت طولانی در تختخواب یا نشسته، بی‌تحرک باقی بمانید. در اسرع وقت شروع به انجام حرکات ملایم تقویت کننده و کششی کمر کنید. می‌توانید طی ۲ تا ۳ هفته به تدریج به سطح فعالیت عادی خود بازگردید. اما در ۶ هفته اول، از بلند کردن اجسام سنگین و حرکاتی که شامل چرخش کمر شما می‌شود، خودداری کنید.

ورزش با تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری، فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد و به تدریج درد را تسکین می‌بخشد. پس با مشورت پزشک و انتخاب حرکات ورزشی مناسب، سیاتیک را به مبارزه بطلبید و تحرک و سلامتی خود را به دست آورید.

در ادامه این مقاله، با نمونه‌هایی از انواع مناسب ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.

معرفی بهترین حرکات ورزشی برای درد سیاتیک کمر و پا

اکثر حرکات ورزشی برای سیاتیک، بر روی پایین کمر متمرکز هستند. این حرکات را به راحتی می‌توانید در منزل انجام دهید، اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط شما اطمینان حاصل شود.

توصیه می‌شود این حرکات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید، اما اگر احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید دفعات بیشتری آن‌ها را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید هر حرکت ورزشی که باعث تشدید درد شما شود را متوقف کنید.

در ادامه، با چند نمونه از حرکات ورزشی مفید برای درد سیاتیک کمر و پا آشنا می‌شویم:

کشش زانو به سینه: ورزشی ساده برای سیاتیک

کشش زانو به سینه: ورزشی ساده برای سیاتیک|فست طب

کشش زانو به سینه، تمرینی ساده است که قسمت پایین باسن و بالای ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت برای کمک به کاهش درد سیاتیک بسیار مفید است.

مراحل انجام حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  2. در حالی که پای چپ همچنان روی زمین صاف قرار دارد، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
  3. کمر خود را به زمین فشار دهید و این حالت را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این ورزش برای رگ سیاتیک پای راست عالی است.
  4. حال مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.

توصیه می‌شود این حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.

برای اینکه این حرکت کمی چالش‌برانگیزتر شود، می‌توانید در حالی که یک زانو را به سینه می‌آورید، پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. همچنین می‌توانید هر دو زانو را به طور همزمان به سمت قفسه سینه بکشید.

کشش ایستاده همسترینگ: بهترین ورزش برای سیاتیک پای چپ یا راست

کشش ایستاده همسترینگ: بهترین ورزش برای سیاتیک پای چپ یا راست|فست طب

کشش ایستاده همسترینگ، تمرینی موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت پای چپ و راست (همسترینگ) است. این حرکت به کاهش فشار روی عصب سیاتیک و در نتیجه، کاهش درد کمک می‌کند. اما به خاطر داشته باشید که این حرکت را با احتیاط انجام دهید. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه استفاده کنید و به هیچ وجه خودتان را بیش از حد کش ندهید.

مراحل انجام حرکت:

  1. صاف بایستید و پای چپ را روی سطحی کمی بالاتر، مانند یک پله قرار دهید.
  2. پای چپ را که روی سطح بالاتر قرار دارد را صاف کنید و پنجه پا را به سمت بالا نگه دارید.
  3. در حالی که کمرتان صاف است، به طور ملایم به سمت جلو خم شوید.
  4. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به یاد داشته باشید که نفس بکشید. این حرکت یکی از انواع بهترین ورزش برای سیاتیک پای چپ یا راست است.
  5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

توصیه می‌شود دو تا سه بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

حرکت سگ پرنده: ورزشی تعادلی برای بهبود درد سیاتیک

حرکت سگ پرنده، از بهترین انواع ورزش‌ها برای دیسک کمر به جهت تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر است. این حرکت به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند و در نتیجه، می‌تواند در کاهش درد سیاتیک ناشی از دیسک موثر باشد.

مراحل انجام حرکت:

  1. روی دست و زانو قرار بگیرید، به گونه‌ای که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به نقطه‌ای تقریباً ۳۰ سانتی‌متری جلوی دست‌هایتان نگاه کنید.
  2. دست چپ خود را صاف به سمت جلو دراز کنید. همزمان، پای راست خود را نیز به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید. بازو، پا و کمر شما باید یک خط صاف را تشکیل دهند.
  3. برای چند لحظه این حالت را حفظ کنید، سپس دست و پای خود را پایین بیاورید.
  4. حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

چرخش لگن: ورزشی ساده اما موثر در مبارزه با کمر درد

چرخش لگن: ورزشی ساده اما موثر در مبارزه با کمر درد ناشی از سیاتیک|فست طب

حرکت چرخشی لگن، تمرینی دیگر است که با وجود سادگی اجرا، به خوبی با درد سیاتیک مبارزه می‌کند. این حرکت بهترین نمونه از تمرینات ورزش ویلیامز برای دیسک کمر و سیاتیک است که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن، از کمر شما حمایت کرده و به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

  1. ۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
  2. ۲. با سفت کردن عضلات شکم، کمر خود را به زمین فشار دهید و لگن و باسن را کمی به سمت بالا قوس دهید.
  3. ۳. این حالت را حفظ کنید و تصور کنید که ناف‌تان به ستون فقرات‌تان نزدیک می‌شود. فراموش نکنید که نفس بکشید.
  4. ۴. بعد از چند ثانیه، به حالت اولیه برگردید.

توصیه می‌شود دو تا هشت بار این حرکت را تکرار کنید.

پل باسن: ورزشی عالی برای درد سیاتیک کمر و پا

عضلات سرینی (گلوتئال) گروهی از عضلات در باسن شما هستند. اگر این عضلات سفت و منقبض شوند، می‌توانند روی عصب سیاتیک فشار وارد کنند و باعث تشدید درد شوند. حرکت پل باسن، با تقویت این عضلات به کاهش فشار روی عصب سیاتیک و در نتیجه، کاهش درد سیاتیک کمر و پا کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

  1. ۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد. دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
  2. ۲. با فشار بر پاشنه پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از زانو تا شانه یک خط صاف را تشکیل دهد.
  3. ۳. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
  4. ۴. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

اجرای صحیح حرکت بسیار مهم است. از قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین انجام حرکت خودداری کنید. سعی کنید این حرکت را در دو یا سه ست، هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش خوابیده باسن: برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر و غلبه بر سیاتیک

کشش خوابیده باسن: برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر و غلبه بر سیاتیک|فست طب

کشش خوابیده باسن، تمرینی مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات باسن است. این حرکت به خصوص برای افرادی که انعطاف‌پذیری کمی دارند، بسیار مناسب است. با افزایش انعطاف‌پذیری، فشار روی عصب سیاتیک کاهش یافته و در نتیجه، درد سیاتیک تسکین پیدا می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.
  2. با استفاده از هر دو دست، انگشتان‌تان را پشت ران پای چپ حلقه کنید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید، به گونه‌ای که سر و کمرتان همچنان روی زمین قرار داشته باشد.
  3. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  4. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

اگر انعطاف‌پذیری کمی دارید، ممکن است نیاز باشد کمی سرتان را بلند کنید. برای این کار می‌توانید از یک بلوک یوگا یا بالش سفت زیر سر استفاده کنید. در صورتی که به راحتی به ران خود نمی‌رسید، می‌توانید یک حوله را دور ران‌تان حلقه کرده و با استفاده از آن، ران خود را به سمت خود بکشید. توصیه می‌شود دو تا سه بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

حرکت صدف: تمرینی عالی برای درد سیاتیک کمر و پا

حرکت صدف: تقویت کننده عضلات مرکزی و عالی برای درد سیاتیک کمر و پا|فست طب

حرکت صدف، تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی (core) و پایین کمر به شمار می‌رود. تقویت این عضلات به بهبود پایداری ستون فقرات و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت:

  1. به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و روی هم قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که ناف‌تان را به سمت ستون فقرات می‌کشید.
  2. زانوی پای بالایی را در حالی که زانوها خم و پاها به هم چسبیده هستند، تا جایی که پاهایتان شبیه صدف باز شده به نظر برسند، بلند کنید. برای حفظ تعادل، از دست بالایی خود به عنوان تکیه‌گاه روی زمین استفاده کنید.
  3. این حالت را به مدت ۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس طرف دیگر را انجام دهید.

دیگر حرکات ورزشی موثر برای درد سیاتیک کمر و پا

تا به اینجا با چند نمونه از حرکات کششی و تقویتی مناسب برای سیاتیک آشنا شدیم. اما فراموش نکنید که فعالیت‌های هوازی با شدت کم (low-impact) نیز می‌توانند به کاهش درد سیاتیک و جلوگیری از بروز مجدد آن کمک کنند. در ادامه، به چند نمونه از این فعالیت‌ها اشاره می‌کنیم:د

  • پیاده‌روی: چه در استخر و چه در خشکی، پیاده‌روی یکی از فعالیت‌های هوازی کم‌تحرک است که به کاهش درد سیاتیک کمر و پا و پیشگیری از حملات بعدی کمک می‌کند.
  • شنا یا آب‌درمانی: شناور بودن در آب، فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد و به همین دلیل، شنا و آب‌درمانی می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افراد مبتلا به سیاتیک یا دیسک کمر باشند.
  • دوچرخه‌سواری ثابت: ورزش با دوچرخه‌سواری ثابت، روشی کم‌تحرک برای تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون است. این موارد می‌توانند در روند بهبودی سیاتیک موثر باشند.
  • اسکی فضایی (elliptical machine): شبیه‌ساز اسکی فضایی، تمرینی کم‌تحرک و ایمن برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود دامنه حرکتی مفاصل است. استفاده از این دستگاه می‌تواند در تسکین درد سیاتیک مفید باشد.

به خاطر داشته باشید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمن بودن آن برای شرایط خاص خود اطمینان حاصل کنید.

کدام حرکات ورزشی برای سیاتیک ممنوع است؟

کدام حرکات ورزشی برای سیاتیک ممنوع است؟|فست طب

به همان اندازه که انجام حرکات ورزشی مناسب در بهبود وضعیت درد سیاتیک اهمیت دارد، دانستن حرکات نامناسب نیز ضروری است. چرا که انجام برخی حرکات ورزشی می‌تواند درد سیاتیک را تشدید کند.

به طور کلی، حرکاتی که شامل خم شدن، بلند کردن اجسام سنگین، یا چرخش هستند می‌توانند باعث بدتر شدن درد سیاتیک شوند. همچنین بلند کردن وزنه‌های سنگین و فعالیت‌های پر فشار و با ضربه زیاد، مانند دویدن روی سطوح سخت، برای افراد مبتلا به سیاتیک مضر است. در دوران بهبودی، از انجام حرکات زیر خودداری کنید:

  • حرکات بلند کردن همزمان دو پا (Double leg lifts) و چرخش پاها (leg circles): این حرکت باعث فشار روی کمر و عصب سیاتیک می‌شود.
  • اسکات: اسکات با اینکه حرکت مفیدی برای تقویت پاهاست، اما می‌تواند فشار زیادی روی کمر وارد کند و درد سیاتیک را تشدید نماید.
  • خم شدن به سمت جلو یا لمس کردن نوک پا: این حرکت نیز باعث کشش بیش از حد عضلات پشت ران شده و می‌تواند درد سیاتیک را افزایش دهد.
  • حرکت هالتر خمیده (Bent-over row): این حرکت با قرار دادن کمر در حالت گرد، فشار زیادی روی ستون فقرات وارد می‌کند.
  • حرکات چرخشی مانند راشن توییست (Russian twist): چرخش کمر می‌تواند باعث پیچ خوردن عصب سیاتیک شود و درد را تشدید کند.

هرگز بدون مشورت پزشک، حرکات ورزشی جدید را امتحان نکنید و صدای بدن خود در زمان آسیب‌دیدگی گوش کنید.

نکات ایمنی در هنگام ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا

از آنجایی که سیاتیک می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، یک برنامه ورزشی نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد. هرگز خودتان را مجبور به انجام حرکتی نکنید که احساس راحتی ندارید. در عوض، روی پیدا کردن حرکاتی تمرکز کنید که برای شما مناسب هستند و با بدن‌تان سازگاری دارند.

به مرور، ممکن است بتوانید برخی حرکاتی را که در ابتدا برای‌تان مشکل بودند، به راحتی انجام دهید. با این حال، استمرار در انجام حرکات ورزشی مناسب، از افزایش سطح سختی حرکات، اهمیت بیشتری دارد.

اگر بیماری‌های دیگری دارید، قبل از شروع این حرکات ورزشی برای سیاتیک، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، اگر بعد از انجام تمرینات ورزشی، درد بیشتری احساس کردید، به پزشک مراجعه نمایید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

در صورت غیرقابل تحمل بودن درد سیاتیک، به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت مشاهده موارد زیر، به پزشک مراجعه نمایید:

  • سوزن سوزن شدن
  • بی حسی
  • احساس مورمور

و اگر موارد زیر را تجربه کردید، سریعا به اورژانس مراجعه کنید:

  • دردی که به قدری شدید است که شما را برای بیش از چند ساعت از انجام فعالیت‌های عادی‌تان باز می‌دارد.
  • درد ناگهانی و شدید یا بی حسی بعد از آسیب فیزیکی (مانند سقوط یا تصادف رانندگی)
  • ضعف عضلانی
  • از دست دادن کنترل روده یا مثانه

آیا سیاتیک با ورزش از بین می‌رود؟

انجام حرکات ورزشی ملایم و کششی می‌تواند به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات کمک کند. اما گاهی‌اوقات، برنامه ورزشی خانگی به تنهایی برای بهبودی کافی نیست. پزشک شما ممکن است دارو و/یا فیزیوتراپی را برای‌تان تجویز کند.

یک فیزیوتراپیست می‌تواند علاوه بر آموزش حرکات ورزشی مناسب برای کاهش درد کمر، درمان‌های حمایتی دیگری را نیز برای سیاتیک ارائه دهد، از جمله:

  • کمپرس گرم و/یا سرد: برای کاهش درد و شل شدن عضلات
  • ماساژ درمانی: برای شل کردن عضلات پاها و پایین کمر
  • تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS): دستگاهی که جریان الکتریکی ملایمی را از طریق عضلات کمر و پاهای شما ارسال می‌کند.
  • آب‌درمانی: که در آن آب گرم و جت‌های ماساژ به افزایش جریان خون و شل شدن عضلات کمک می‌کند.

این موارد تنها بخشی از درمان‌های کمکی رایج برای سیاتیک هستند. پزشک شما با توجه به شرایط‌تان، بهترین برنامه درمانی را برای غلبه بر سیاتیک تجویز خواهد کرد. با صبوری، انتخاب درمان‌های مناسب و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید درد سیاتیک را شکست داده و به زندگی فعال و بدون درد خود بازگردید.

سوالات پرتکرار کاربران

۱. سریع‌ترین راه درمان سیاتیک چیست؟

سریع‌ترین راه برای تسکین درد سیاتیک، مراجعه به پزشک است. پزشک می‌تواند با بررسی شرایط شما، برنامه درمانی مناسبی را برای‌تان تجویز کند. درضمن، مصرف داروهای مسکن بدون نسخه ممکن است به برخی افراد کمک کند، اما حتما دستورالعمل‌های روی بسته را به دقت رعایت کنید. همچنین می‌توانید از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید.

۲. انواع سیاتیک کدامند؟

پزشکان ممکن است به دو نوع عارضه با عنوان سیاتیک اشاره کنند:

  • سیاتیک حقیقی: وضعیتی که به طور مستقیم بر عصب سیاتیک تأثیر می‌گذارد.
  • عارضه‌های شبیه سیاتیک: این عارضه‌ها با درگیر کردن عصب سیاتیک، علائمی شبیه به سیاتیک ایجاد می‌کنند.

۳. درد سیاتیک در ناحیه باسن ناشی از چیست؟

عصب سیاتیک از باسن شما عبور کرده و به سمت پایین پاها می‌رود. سیاتیک می‌تواند در هر ناحیه‌ای از بدن که دارای اعصابی مرتبط با عصب سیاتیک باشد، ایجاد درد کند.

۴. اگر عصب سیاتیک شما اذیت می‌کند چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

هنگام تشدید سیاتیک، موارد زیر را امتحان کنید:

  • داروهای مسکن بدون نسخه
  • کمپرس گرم و/یا سرد
  • حرکات کششی
  • ورزش‌های هوازی با شدت کم
  • اجتناب از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند، مانند بلند کردن اجسام سنگین و چرخش یا خم کردن ستون فقرات

اگر درمان‌های خانگی سیاتیک موثر نبودند، به پزشک مراجعه کنید.

۵. مسیر عبور عصب سیاتیک کجاست؟

عصب سیاتیک مجموعه‌ای از پنج عصب است که از پایین ستون فقرات شما شروع می‌شود. این عصب‌ها از هر لگن و باسن عبور کرده و تا پایین هر پا، کمی پایین‌تر از زانو ادامه می‌یابد.​

فکر خود را اینجا بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

زمینه‌های نمایش داده شده را انتخاب نمایید. بقیه مخفی خواهند شد. برای تنظیم مجدد ترتیب، بکشید و رها کنید.
  • تصویر
  • شناسۀ محصول
  • امتیاز
  • قيمت
  • موجودی
  • دسترسی
  • افزودن به سبد خرید
  • توضیح
  • محتوا
  • وزن
  • اندازه
  • اطلاعات اضافی
برای مخفی‌کردن نوار مقایسه، بیرون را کلیک نمایید
مقایسه