درد زانو یکی از مشکلات شایع است که به دلیل فشارهای روزمره یا کمبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی در اطراف زانو ایجاد می‌شود. انجام تمرینات مناسب به بهبود عملکرد زانو، کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند. حرکات اصلاحی زانو درد به چند بخش اصلی تقسیم می‌شوند که هرکدام با هدف خاصی طراحی شده‌اند، از جمله تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، و بهبود دامنه حرکتی زانو. در این مقاله از فست طب، تمرینات مربوط به هر بخش را به تفصیل بررسی می‌کنیم.
حرکات اصلاحی درد زانو به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف زانو کمک می‌کنند و برای افرادی که به دلیل خشکی یا کاهش دامنه حرکتی زانو دچار محدودیت شده‌اند، بسیار مناسب‌اند. بهترین حرکت برای زانو درد حرکتی است که باعث فشار ودرد در ناحیه زانو نشود.درادامه، به بررسی حرکات اصلاحی زانو درد می‌پردازیم.
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را به سمت بالا بگیرید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. حرکت پدال زدن مانند دوچرخه‌سواری را با پاهایتان انجام دهید. این تمرین به بهبود حرکت زانو و تقویت عضلات در دامنه حرکتی طبیعی آن کمک می‌کند.
در این تمرین، ابتدا پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را روی پشت صندلی برای حفظ تعادل قرار دهید. سپس یکی از پاها را از زانو خم کنید، به‌طوری‌که پا به سمت عقب برود و زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه با زمین تشکیل دهد (مثل زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید). وقتی پا را خم کردید، در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس به آرامی پای خم‌شده را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید و برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بنشینید و یکی از پاهایتان را روی یک صندلی دیگر یا سطحی بلندتر مانند یک میز یا پله قرار دهید. وقتی پای خود را روی سطح قرار دادید، آن را به آرامی بالا ببرید تا حدود ۳۰ سانتیمتر از سطح زمین بالاتر باشد. حالا پا را در این وضعیت نگه دارید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
حرکات اصلاحی زانو درد به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات اطراف زانو و ران کمک کرده و از فشار بر روی مفاصل زانو می‌کاهد. حرکات کششی برای کسانی که از خشکی و محدودیت حرکتی زانو رنج می‌برند بسیار موثر است. اکنون به بررسی مجموعه ای از حرکات اصلاحی کششی می‌پردازیم.
عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارند، نقش مهمی در حرکت زانو دارند. اگر این عضلات سفت شوند، باعث درد زانو می‌شوند. برای کشش این عضلات به صورت زیر عمل کنید.
عضلات چهارسر که در جلوی ران قرار دارند، اگر سفت شوند، باعث درد زانو می‌شوند. برای کشش این عضلات :
این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری زانو مفید است:
حرکات اسکات عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کنند. برای انجام اسکات‌های کوچک به صورت زیر عمل کنید:
درمان زانو درد با ورزش نیازمند انجام تمرینات به‌صورت آرام و کنترل‌شده است. برای نتیجه بهتر، لازم است که این حرکات اصلاحی زانو درد را به شکل منظم و مداوم انجام دهید.
یکی از راه‌های موثر برای کاهش درد و تقویت زانو، انجام تمرینات خاص است که به تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کنند. اکنون برخی از حرکات تقویتی و کششی که به تقویت عضلات اطراف زانو، مچ پا و بهبود عملکرد کلی زانو کمک می‌کنند را مورد بررسی قرارمی‌دهیم.
این تمرینات با تقویت عضلات اطراف زانو به کاهش فشار روی مفصل کمک می‌کنند. در زیر با ۲ نمونه ساده از این حرکات تقویتی آشنا شوید.
تقویت مچ پا و بهبود دامنه حرکتی آن به حفظ تعادل و کاهش فشار روی زانو کمک می‌کند. تمرین کشش مچ پا به صورت زیر است:
یک کش مقاومتی را دور مچ پا بپیچید و با فشردن به سمت پایین مانند فشار دادن پدال، مچ پا را کشش دهید. پنج ثانیه نگه دارید و حرکت را بیست بار تکرار کنید.
حرکات اصلاحی زانو درد باعث تقویت انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت عضلات اطراف زانو می‌شوند و با حفظ استحکام زانو، به پیشگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کنند. ۲مورد از حرکت‌های تقویتی و کششی ترکیبی عبارتند از:
ورزش ویلیامز برای زانو درد نیز مجموعه‌ای از تمرینات اصلاحی است که با هدف تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود دامنه حرکتی آن طراحی شده‌اند. این تمرینات به کاهش فشار روی مفصل زانو و تسکین درد کمک می‌کنند. حرکات ویلیامز به‌طور خاص برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال مفید هستند که نقش مهمی در حمایت از زانو دارند. ورزش زانو برای سالمندان نیزمعمولاً شامل حرکات کششی و تقویتی هستند که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی مفصل کمک می‌کنند.
با انجام منظم حرکات اصلاحی زانو درد، فشار وارد بر مفصل زانو کاهش می‌یابد. برای تقویت زانوها، تمرکز خود را روی حرکاتی بگذارید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و لگن را هدف قرار می‌دهند، مانند ۲ حرکت زیر:
اسکات نیمه یک روش عالی برای تقویت عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ بدون وارد کردن فشار زیاد به زانوها است. برای انجام این تمرین نکات زیر را رعایت کنید:
این حرکت اصلاحی برای افراد مختلفی که دچار زانو درد هستند مناسب و حتی جزء ورزش زانو برای سالمندان هم قرار میگیرد.
این تمرین عضلات پشت پایین‌تنه شما، که شامل عضلات ساق پا است را تقویت می‌کند.
برای انجام آن به نکات زیر توجه کنید:
این تمرین یکی از بهترین نمونه‌های ورزش آرتروز است.
بهترین تمرینات اصلاحی زانو و ران که تاثیر بسزایی در حرکات اصلاحی زانو درد ایفا می‌کنند، عبارتند از:
این تمرین به تقویت عضلات ابداکتور (عضلات کنار ران) و گلوتئال (عضلات باسن) کمک کرده واززانوحمایت می‌کند. برای انجام این تمرین این نکات را رعایت کنید:
این تمرین به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند:
این تمرین ساده رامی‌توانید برروی زمین انجام دهید. برای انجام این تمرین موارد زیر را در نظر بگیرید:
این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری لگن وتعادل کلی بدن مفید است. برای انجام آن به صورت زیرعمل نمایید:
برای کاهش درد زانو و تقویت عضلات اطراف آن، تمرینات اصلاحی که به شکلی درست اجرا شوند، اهمیت فراوانی دارند. این تمرینات شامل حرکات تقویتی و کششی هستند که به افزایش دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات اطراف زانو می‌پردازند. انجام تمرینات کنترل‌شده و منظم فشارروی مفصل زانورا کاهش داده واز آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌کند.
تمریناتی مانند اسکوات‌های نیمه، کشش عضلات همسترینگ و چهارسر،وحرکات تقویتی برای مچ پا از جمله روش‌های مؤثر در بهبود وضعیت زانو هستند. همچنین، تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی زانو بسیارمفیدند. تمرینات تقویتی و ورزش بعد ازعمل زانو و همچنین حرکات بهبودی و ورزش برای مینیسک زانو به تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش دامنه حرکتی آن کمک می‌کنند.
آیا انجام تمرینات اصلاحی به تنهایی کافی است؟ در اکثر موارد، ترکیب تمرینات اصلاحی با درمان‌های دیگرماننداستفاده اززانو بند، ماساژ، یا درمان‌های فیزیوتراپی نتایج بهتری دارد.
آیا حرکات اصلاحی برای زانو درد دردوران بارداری مناسب هستند؟ تمرینات اصلاحی برای زانودرد دردوران بارداری به شرایط خاص نیاز دارند و بهتر است قبل از شروع، با پزشک مشورت شود.
چند باردرهفته باید تمرینات زانو را انجام دهیم؟ بهتر است تمرینات را ۳ تا ۵ باردرهفته انجام دهید. انجام تمرینات به‌طورمنظم و کنترل‌شده می‌تواند به بهبود وضعیت زانو کمک کند.
فروشگاه اینترنتی فست طب با تامین محصولات و کالای پزشکی برخوردار از تکنولوژی روز دنیا از طریق شرکت های بین المللی، تلاش می‌کند کیفیت در روند درمان بیماری را برای مشتریان به ارمغان آورد.
