آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که درد سیاتیک، زندگی‌تان را مختل کرده است و این سؤال برایتان ایجاد شده که برای درد سیاتیک پا چه کنیم ؟ سیاتیک یکی از شایع‌ترین علل درد کمر و پا است و این آمار نگران‌کننده، اهمیت موضوع را نشان می‌دهد. سیاتیک در حقیقت درد تیر کشنده‌ای است که گویی شلاقی به کمر و پای شما می‌خورد، اما نگران نباشید؛ زیرا راه‌هایی برای تسکین این درد آزاردهنده وجود دارد. در ادامه این مطلب از فست طب به این سوال اساسی که برای درد سیاتیک پا چه کنیم پاسخ خواهیم داد. همراه ما باشید.

درد سیاتیک پا چیست؟

درد سیاتیک یکی از شایع‌ترین دردهای عضلانی – اسکلتی است که بسیاری از افراد را آزار می‌دهد. این درد به دلیل تحت‌فشار قرارگرفتن عصب سیاتیک، طولانی‌ترین عصب بدن، ایجاد می‌شود و معمولاً از کمر شروع شده و به باسن، پشت ران و ساق پا انتشار می‌یابد، اما خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای مدیریت و درمان درد سیاتیک وجود دارد. برای اطلاع از اینکه درد سیاتیک چند روز طول میکشد به مقاله ای با همین عنوان در وبسایت فست طب مراجعه کنید.

راهکارهای درمان و مدیریت سیاتیک

همان‌طور که گفته شد سیاتیک، دردی است که در اثر فشار بر روی عصب سیاتیک ایجاد می‌شود و معمولاً از کمر شروع شده و به باسن، پشت ران و ساق پا انتشار می‌یابد. روش‌های درمان درد سیاتیک بسته به علت اصلی و شدت درد، متفاوت است، اما با استفاده از روش‌های مختلف می‌توان این درد را مدیریت کرده و حتی آن را برطرف کرد. در ادامه به برخی از مؤثرترین راهکارها برای درمان و مدیریت سیاتیک می‌پردازیم:

تغییر سبک زندگی

یکی از راهکارهایی که در جواب سوال برای درد سیاتیک پا چه کنیم می‌توان تغییراتی در سبک زندگی را عنوان کرد. اضافه‌وزن می‌تواند فشار زیادی بر روی کمر وارد کند و سیاتیک را تشدید کند، بنابراین باید وزن خود را مدیریت کنید. هنگام نشستن، ایستادن، بلندکردن اجسام و خوابیدن به وضعیت بدنی خود توجه کنید. از طرفی استراحت کافی به بدن فرصت می‌دهد تا بهبود پیدا کنید و از انجام فعالیت‌های سنگین و بلندکردن اجسام سنگین خودداری کنید. در نظر داشته باشید که استفاده از صندلی ارگونومیک هم می‌تواند برای بهبود درد سیاتیک پا مفید باشد، ازاین‌رو در محل کار و خانه از صندلی‌های مناسب استفاده کنید.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان سیاتیک است. ورزش‌های سبک و کششی به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک کرده و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند. برخی از ورزش‌های مناسب برای سیاتیک در زیر آورده شده است. البته توصیه می‌شود که قبل از شروع تمرین یا ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا با پزشک خود مشورت کنید.

پیاده‌روی: پیاده روی یکی از ورزش‌های کم‌فشار و مفیدی است که می‌تواند به تسکین درد سیاتیک پا کمک کند. پیاده‌روی به دلیل افزایش گردش خون، تقویت عضلات و ترشح اندورفین می‌تواند برای سیاتیک مفید باشد. در نظر داشته باشید که در موارد درد شدید، بی‌حسی یا ضعف در پا و التهاب شدید انجام پیاده‌روی مناسب نیست.

شنا: شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای افرادی است که از درد سیاتیک پا رنج می‌برند. شنا کردن به دلیل کاهش فشار روی مفاصل، تقویت عضلات هسته، افزایش دامنه حرکتی، بهبود گردش خون و اثر آرام‌بخش برای درد سیاتیک مفید است. به‌خاطر داشته باشید که شنا کرول، سینه و پشتی در بهبود درد سیاتیک پا بسیار مؤثر است.

یوگا و پیلاتس: یوگا و پیلاتس با تمرکز بر تقویت عضلات هسته، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت بدن می‌توانند به طور مؤثری به کاهش درد سیاتیک کمک کنند. این دو ورزش با ارائه تمرینات ملایم و کنترل شده، به‌تدریج قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشیده و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند. تمرینات مناسب برای یوگا و پیلاتس شامل حرکات کششی، تقویت عضلات هسته و حرکات ملایم ستون فقرات می‌شود.

آشنایی با چند تمرین مناسب برای سیاتیک

تمرینات کششی: انجام حرکات کششی از طریق افزایش انعطاف پذیری، کاهش اسپاسم عضلانی و بهبود گردش خون موجب بهبود درد سیاتیک می‌شود. در ادامه به برخی تمرینات کششی مؤثر در جهت اینکه برای درد سیاتیک پا چه کنیم اشاره خواهیم کرد.

کشش همسترینگ: به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید. با دست به سمت پای صاف رفته و سعی کنید انگشتان پا را به سمت خود بکشید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

1. کشش عضلات گلابی بزرگ: به پشت دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با دست به سمت زانوی پای رویی فشار آورده و سعی کنید آن را به سمت شانه مخالف بکشید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
2. کشش عضلات پیریفورمیس: به پشت دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با دست به سمت زانوی پای رویی فشار آورده و سعی کنید آن را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
3. ژست کبوتر: روی زمین نشسته و یک پا را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. سعی کنید باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
4. کشش ستون فقرات: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با دست‌ها زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

درمان‌های طبیعی گرما درمانی و سرما درمانی و ماساژ

استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد برای کاهش درد و التهاب ناشی از درد سیاتیک بسیار مؤثر است. همچنین ماساژ می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک کند.

دارو درمانی برای تسکین درد سیاتیک

در برخی موارد، پزشک ممکن است مسکن‌های بدون نسخه همانند ایبوپروفن و ناپروکسن، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، شل‌کننده‌های عضلانی یا داروهای قوی‌تر همانند کورتیکوستروئید را برای کاهش درد و التهاب تجویز کند. اما در حالت کلی بهترین دارو برای درد سیاتیک داروهای ضد التهابی و شل کننده هستند.

کمک به درد سیاتیک با فیزیوتراپی

انجام فیزیوتراپی به دلیل کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدنی و آموزش خود مراقبتی برای سیاتیک مفید است. روش‌های فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک شامل انجام تمرینات کششی، تمرینات تقویتی، ماساژ، تحریک الکتریکی و کشش ستون فقرات می‌شود. فیزیوتراپیست با ارزیابی دقیق وضعیت شما، برنامه درمانی مناسب را برای شما طراحی خواهد کرد. پس می‌توان فیزیوتراپی را به عنوان جوابی برای سوال برای درد سیاتیک پا چه کنیم در نظر گرفت.

ورزش مضر برای سیاتیک

درد سیاتیک می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد و انجام برخی ورزش‌ها می‌تواند این درد را تشدید کند؛ بنابراین، دانستن اینکه کدام ورزش‌ها برای سیاتیک مضر هستند، بسیار مهم است. توجه داشته باشید که برخی حرکات ورزشی می‌توانند فشار بیشتری بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و عصب سیاتیک وارد کرده و درد را تشدید کنند.

همچنین کشش بیش از حد عضلات می‌تواند موجب التهاب و تحریک بیشتر عصب سیاتیک شود و حرکات پرشی و ضربه‌ای هم می‌توانند به کمر آسیب رسانده و درد سیاتیک را بدتر کنند. در این قسمت به معرفی ورزش‌ها و حرکاتی که برای سیاتیک مضر است، می‌پردازیم:

• بلندکردن وزنه‌های سنگین: هرگونه حرکت که شامل بلندکردن وزنه‌های سنگین یا خم‌شدن به جلو با زانوهای صاف باشد، می‌تواند به کمر فشار وارد کرده و درد سیاتیک را تشدید کند.
• حرکات چرخشی کمر: حرکات چرخشی کمر، همانند پیچاندن تنه می‌تواند به دیسک‌های بین مهره‌ای آسیب رسانده و درد سیاتیک را بدتر کند.
• حرکات پرشی: پریدن، دویدن طولانی‌مدت و سایر حرکات پرشی می‌توانند به کمر فشار وارد کرده و درد سیاتیک را تشدید کنند.
• حرکات کششی عمیق و ناگهانی: کشش‌های عمیق و ناگهانی، به‌خصوص در ناحیه همسترینگ، می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کرده و درد را افزایش دهد.
• حرکات دایره‌ای با پا: حرکات دایره‌ای با پا، به‌ویژه در حالت درازکش به پهلو، می‌تواند به کمر فشار وارد کرده و درد سیاتیک را تشدید کند.

این حرکات را باید بشناسیم تا در هنگام انجام کارهایی که در جهت درمان و اینکه بدانیم برای درد سیاتیک پا چه کنیم، از آن‌ها غافل نشویم.

ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا

درد دیسک کمر و بی‌حسی پا یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. ورزش‌های مخصوص، عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کرده و از دیسک‌ها حمایت می‌کنند. از طرفی با افزایش انعطاف‌پذیری، فشار بر روی دیسک‌ها کاهش پیدا کرده و همچنین ورزش موجب افزایش گردش خون در ناحیه کمر شده و به تسکین درد و التهاب کمک می‌کند. بد نیست بدانید که ورزش‌های کششی هم می‌توانند به کاهش اسپاسم عضلانی و تسکین درد کمک کنند. البته توصیه می‌شود که بعد از انجام ورزش از بهترین پماد برای درد سیاتیک استفاده کنید. با این کار درد راحت تر تسریع پیدا می‌کند. در ادامه با برخی ورزش‌ها جهت بهبود دیسک کمر و بی‌حسی پا آشنا می‌شویم:

حرکت معروف پل

حرکت پل زدن یکی از تمرینات بسیار مفید برای تقویت عضلات پایین تنه، به‌ویژه عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت ساده اما مؤثر برای دیسک کمر و بی‌حسی پا مفید است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن خود بگذارید. سپس با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند و چند ثانیه در این حالت مکث کنید. در انتها باسن را به آرامی به سمت پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت گربه – شتر

این حرکت یکی از تمرینات یوگا است که به نرمش ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند. برای شروع روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به طوری که زانوها زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند. سپس با دم، کمرتان را به سمت بالا قوس دهید، چانه‌تان را به سمت سینه ببرید و شانه‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بکشید. در این حالت، با بازدم کمرتان را به سمت پایین قوس دهید، سر را به سمت بالا ببرید و باسن را به سمت سقف هل دهید. این حرکت را به آرامی و با تمرکز روی تنفس خود چندین بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که برای دیسک کمر و بی‌حسی پا توصیه می‌شود. چندین روش مختلف برای کشش همسترینگ وجود دارد که در اینجا به چند مورد از رایج‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. کشش همسترینگ نشسته: برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و یک پا را دراز و پای دیگر را خم کنید. به سمت پای دراز شده خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
2. کشش همسترینگ ایستاده: در کنار یک صندلی یا دیوار بایستید. یک پا را به عقب ببرید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران پای عقب احساس کنید.
3. کشش همسترینگ با بند کششی: یک بند کششی را دور کف پای خود بپیچید و آن را با دو دست بگیرید. سپس پای خود را صاف کنید و به آرامی به سمت جلو خم شوید.

توجه داشته باشید که باید از انجام حرکات شدید و ناگهانی خودداری کرده و به‌تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. در‌صورتی‌که در حین انجام هر ورزشی احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید. همچنین گرم‌کردن قبل از ورزش و سردکردن بعد از ورزش ضروری است.

سؤالات متداول

1. علائم درد سیاتیک پا چیست؟ درد شدید و تیز در یک طرف باسن یا پا، گزگز یا بی‌حسی در پا، ضعف عضلانی در پا و درد به هنگام سرفه، عطسه یا نشستن طولانی مدت از شایع‌ترین علائم درد سیاتیک پا است.
2. آیا می‌توان از درد سیاتیک پا پیشگیری کرد؟ با انجام برخی اقدامات همانند حفظ وزن مناسب، انجام تمرینات ورزشی منظم، بلندکردن صحیح اجسام، استفاده از صندلی مناسب و حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن و ایستادن می‌توان از درد سیاتیک پا پیشگیری کرد.
3. آیا سیاتیک ممکن است عود کند؟ بله سیاتیک می‌تواند عود کند، به‌ویژه اگر علت اصلی برطرف نشود.​