یمعمولا زانو درد بعد از دویدن رایج است، اما اگر این درد همیشگی باشد، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی مشکل جدی تری باشد. چندین علت بالقوه، از جمله پارگی رباط، آرتروز و زانوی دونده وجود دارد‌ که دوره درمان هر یک به تشخیص پزشک شما بستگی دارد. زانو مفصل پیچیده‌ای است که شامل استخوان‌ها، رباط‌ها، منیسک‌ها، عضلات و تاندون‌ها می‌شود که همگی از مفصل زانو حمایت می‌کنند.

در صورت آسیب به هر یک از این اجزا ممکن است زانو درد داشته باشید. بسیاری از فعالیت‌های بدنی مانند خم شدن، پریدن، دویدن و کشش می‌توانند زانوهای شما را تحت تأثیر قرار دهند یا به آن فشار بیاورند که ممکن است باعث درد در حین تمرین شود. برای آشنایی با علل شایع زانو درد بعد از دویدن و نحوه پیشگیری و درمان آن، ادامه مطلب را در فست طب بخوانید.

چه عواملی باعث ایجاد زانودرد بعد از دویدن می‌شود؟

زانودرد پس از دویدن ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود. زیرا در مواردی آسیب‌های خفیفی در زانو وجود دارد که در زمان راه رفتن عادی یا نشستن مشخص نمی‌شود. زمانی این آسیب‌ها خود را نشان می‌دهند که فشاری بر زانو مانند ورزش یا دویدن وارد شود. برای یافتن علت درد زانو در این موارد باید به پزشک مراجعه کنید تا روش درمانی دقیق برای شما تعیین شود. اما یک راه دیگر نیز پیش‌روی شما قرار دارد و آن خرید زاپیامکس اصل با تکنولوژی UIC است. این زانوبند با تکنولوژی خود به راحتی هر گونه درد و ناراحتی در زانو را از بین می‌برد و باعث آرامش شما می‌شود.

برخی از عواملی که باعث ایجاد زانودرد بعد از دویدن شوند، عبارتند از:

۱. کفش نامناسب، رایج‌ترین علت زانو درد بعد از دویدن

استفاده از کفش نامناسب یکی از عواملی است که به درد زانو پس از دویدن منجر می‌شود. کفش‌های نامناسب ممکن است فشار نامناسبی روی زانوها و مفاصل ایجاد کنند و باعث ایجاد زانودرد در این منطقه شوند. این مسئله ممکن است به دلیل ویژگی‌های زیر رخ دهد:

• نداشتن پشتیبانی کافی
• بالا یا پائین بودن فوتبد (سطح زیره کفش)
• طراحی نامناسب کفش
• کفش با فرم‌های جلویی نامناسب

برای پیشگیری از این مشکل، می‌توانید توجهی به انتخاب کفش مناسب برای دویدن داشته باشید. استفاده از کفش مناسب در هنگام ورزش برای مینیسک زانو یا آرتروز به روند بهبود کمک خواهد کرد.

۲. فرم نادرست در دویدن در ایجاد درد زانو و حتی کمر موثر است

تکنیک‌های نادرست در دویدن فشار اضافی به زانوها وارد و دردی زیادی ایجاد می‌کنند. فرم نادرست در دویدن به این معناست که تکنیک‌ها و حرکات اجرایی شما در هنگام دویدن به درستی انجام نمی‌شوند. این موضوع به شکل‌های مختلف منجر به ایجاد فشار یا تنش نامناسب در مفصل زانو شده و در نهایت باعث زانو درد خواهد شد. به‌عنوان مثال، فرم نادرست دویدن شامل موارد زیر است:

• قدم‌گذاری نادرست
• پایین آوردن بیش از حد پاها
• تنش ناصحیح عضلات

برای پیشگیری از ایجاد زانودرد پس از دویدن به دقت به تکنیک‌های دویدن و فرم صحیح توجه کنید.

۳. عدم گرم‌کردن مناسب؛ عامل اصلی آسیب‌دیدگی حین ورزش

 گرم کردن عضلات و مفاصل قبل از شروع دویدن اهمیت دارد. عدم گرم‌کردن کافی ممکن است به درد زانودرد منجر شود. گرم‌کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون به عضلات و مفاصل می‌شود و عضلات را برای فعالیت فیزیکی آماده می‌کند.

گرم‌کردن قبل از دویدن می‌تواند به شکل‌های مختلف انجام شود، مانند:

• تمرین‌های کششی
• تمرین‌های تقویتی کوچک
• استرچینگ (افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل)

گرم کردن به بهبود جریان خون، انعطاف‌پذیری عضلات و آماده کردن بدن برای فعالیت ورزشی کمک خواهد کرد و احتمال ایجاد زانودرد را کاهش خواهد داد.

۴. دویدن بیش از حد ممکن است علت زانو درد بعد از دویدن باشد

افزایش شدت و مدت زمان دویدن بیش از حد ممکن است باعث فشار زیاد بر زانوها شود و درد زانودرد ایجاد کند. زمانی که شما بیش از حد می‌دوید، ممکن است عضلات، مفاصل و بافت‌های مختلف درگیر، تحت فشار قرار گیرند و در نتیجه زانودرد منجر شوند. برخی از نکات مرتبط با دویدن بیش از حد و پیشگیری از درد زانو بعد از دویدن عبارتند از:

• افزایش طبیعی شدت و مدت زمان دویدن
• توجه به نشانه‌های بدن مانند خستگی یا درد
• تعادل بین استراحت و فعالیت
• استفاده از ماساژ، انجام تمرین‌های افزایش انعطاف و کمپرس گرم

 از دویدن بیش از حد خودداری کنید و همیشه به بدن خود فرصت دهید تا به تدریج با ورزش هماهنگ شود.

۵. تراکم عضلات ناپایدار؛ در این موارد دویدن برای زانو ضرر دارد

تراکم عضلات ناپایدار به معنی عدم تعادل و قوا در عضلات مختلف بدن است. این موضوع به ایجاد فشار نامناسب بر زانوها و مفاصل منجر شده و در نتیجه زانودرد پس از دویدن را ایجاد می‌کند. وقتی که عضلاتی که برای حرکات دویدن و پشتیبانی از زانوها مورد نیاز هستند، به تعادل نرسند، ممکن است فشار اضافی به مفاصل و بافت‌های اطراف زانوها وارد شود.

برای پیشگیری از ایجاد زانودرد پس از دویدن به دلایل تراکم عضلات ناپایدار، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

• تمرین‌های تعادلی
• تمرین‌های تقویتی
• تمرین‌های استراحتی
• تغذیه مناسب
• آموزش تکنیک‌های صحیح دویدن

با اجرای منظم و متعادل تمرینات و توجه به تراکم عضلات ناپایدار، می‌توانید احتمال ایجاد زانودرد پس از دویدن را به حداقل برسانید.

۶. انجام نادرست تمرین‌های تقویتی زانو به درد منجر خواهد شد

اگر تمرین‌های تقویتی عضلات اطراف زانو به درستی انجام نشوند، ممکن است زانودرد ایجاد شود. برخی نکات برای پیشگیری از ایجاد زانودرد پس از دویدن به دلیل استفاده نادرست از تمرین‌های تقویتی زانو عبارتند از:

• اجرای درست تمرین‌ها با فرم صحیح و تکنیک‌های درست
• استفاده از وزنه مناسب
• تنوع تمرین‌ها
• تعادل بین تمرین‌های تقویتی و انعطافی

با رعایت این موارد در زمان انجام تمرین‌های ورزشی، از آسیب به بدن خود جلوگیری کنید.

۷. دویدن در زمین دارای شیب و سطوح ناهموار

سطح زمین تأثیر زیادی روی زانوها در زمان دویدن دارد. سطح نرم و جامدتر، شوک‌های تکراری کمتری به زانوها منتقل می‌شود. سطح‌های ناهموار و شیب‌دار ممکن است باعث فشار اضافی بر زانوها شوند. پس اگر زانو درد خفیفی یا شدید دارید در زمین‌های هموار پیاده روی کنید.

وجود چه بیماری‌هایی سبب ایجاد زانودرد پس از دویدن می‌شود؟

در اغلب موارد بروز آسیب‌های و بیماری‌های خاصی در هنگام دویدن به درد بعد از آن منجر خواهند شد. از رایج‌ترین آسیب‌های زانو که گاهی در حالت عادی دردی ایجاد نمی‌کنند اما در زمان فشر به زانو باعث درد می‌شوند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

بورسیت؛ تحریک و تورم در بورساها

بورسیت در صورت تحریک و تورم بورسا باعث درد در جلوی زانو‌ می‌شود. بورسا کیسه‌ای پر از مایع است که استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌های شما را بالشتک و محافظت می‌کند. التهاب ممکن است به دلیل آسیب، استفاده بیش از حد یا فشار مکرر مانند زانو زدن رخ دهد. تغییرات در سطح فعالیت (به عنوان مثال، تمرین برای ماراتن)، عفونت‌ها و برخی از انواع آرتریت ممکن است باعث بورسیت شوند.

علائم بورسیت عبارتند از:

• درد و حساسیت هنگام فشار دادن روی زانو
• درد اطراف زانو
• درد هنگام حرکت و استراحت
• قرمزی، تورم یا گرما
• سفتی هنگام حرکت

شدت این علائم به میزان آسیب ایجادشده بستگی دارد و در زمان دویدن ممکن است بیشتر شود.

سندرم اصطکاک باند Iliotibial؛ نوعی آسیب مفصلی

استفاده بیش از حد باعث سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال (ITBFS) آسیب مفصل زانو می‌شود. ITBFS زمانی اتفاق می‌افتد که باند ایلیوتیبیال (IT)، تاندونی در امتداد قسمت بیرونی پای شماست، به استخوان ساییده می‌شود، این اتفاق معمولا در زمان خم شدن رخ می‌دهد. در نتیجه، باند IT شما تحریک شده و متورم می‌شود و ممکن است در زانوی خود احساس درد کنید.

اگر قبل از دویدن بدن خود را گرم نکنید، ممکن است به ITBFS مبتلا شوید. علائم ITBFS ابتدا با شروع دوبدن ظاهر می‌شود و پس از گرم شدن بهتر می‌شود. با پیشرفت ITBFS ، ممکن است پس از گرم کردن بدن نیز احساس درد کنید.

زانو جامپر یا تاندونیت کشکک زانو

زانوی جامپر که به آن تاندونیت کشکک یا تاندیوپاتی کشکک نیز می‌گویند که یک آسیب مفصلی در زانو است. دویدن در مسافت‌های طولانی و اسکی ممکن است منجر به زانوی جامپر شود. زانوی  جامپر در درجه اول ورزشکاران ۱۵ تا ۳۰ ساله را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افراد مبتلا به زانوی جامپر معمولا هنگام دویدن، زیر کاسه زانو درد و زانوهای سفت دارند که معمولا با استراحت برطرف می‌شود‌.

پارگی رباط؛ شایع‌ترین آسیب در زانوها

رباط‌ها بافت‌هایی هستند که استخوان‌ها را به هم متصل می‌کنند. امکان دارد در مواردی رباط صلیبی قدامی (ACL ) و رباط جانبی داخلی (MCL ) پاره شوند و بی‌ثباتی، درد و تورم در این ناحیه ایجاد کنند. ACL در وسط زانوها و MCL  روی زانوهای داخلی  قرار دارند و از خم شدن آن‌ها به داخل جلوگیری می‌کنند.

علائم پارگی رباط در زانو عبارتند از:

• صدای ترکیدن بلند در زمان آسیب دیدگی
• احساس بی ثباتی
• درد
• تورم، معمولاًدر عرض شش ساعت پس از آسیب ACL

این علائم به صورت شدید باعث زانو درد بعد از دویدن می‌شوند. اما در مواردی افراد می‌توانند با پماد فلفلی برای زانو درد این درد را تسکین دهند.

پارگی منیسک در اثر ضربه و آسیب به قسمت زانو

منیسک بالشتکی از غضروف در زانو است که ضربه را جذب می‌کند. اگر زانو بزنید، در حین بلند کردن چیزی سنگین چمباتمه بزنید یا زانوی خود را بچرخانید، مینیسک ممکن است پاره شود. ضربه خوردن و تغییر سریع جهت هنگام حرکت ممکن است منیسک را پاره کند.

علائم پارگی منیسک عبارتند از:

• قفل شدن زانوی شما
• درد
• تورم

این علائم با توجه به شدت پارگی مینیسک از خفیف تا شدید متغیر است.

آرتروز یا ساییدگی زانو در اثر استفاده زیاد

استئوآرتریت زانو (Osteoarthritis) زمانی رخ می‌دهد که ساییدگی و پارگی، بافت غضروف مفصل را تجزیه می‌کند. OA که به علت استفاده بیش از حد اتفاق می‌افتد، یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که زانوها را درگیر می‌کند. افراد معمولا با افزایش سن دچار Osteoarthritis می‌‌شوند و درد زیادی را متحمل خواهند شد.

زانوی دونده یا سندرم درد کشکک زانی

آسیب زانوی دونده یا سندرم درد کشکک رانی (PFPS) یک عارضه ناشی از استفاده بیش از حد بر مفصل زانو است. سندرم درد کشکک ران یکی از شایع ترین آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد است که حدود ۱۳ تا ۳۰ درصد از دوندگان را تحت تاثیر قرار می دهد. مردم اغلب زمانی که مسافت پیموده شده یا سرعت دویدن خود را تغییر می‌دهند یا شروع به انجام تمرینات در تپه بیش از حد معمول می‌کنند، زانوی دونده ایجاد می کنند. برخی دیگر ممکن است بعد از جراحی یا ضربه به زانو دچار زانوی دونده شوند. تغذیه نامناسب، خواب و استرس ممکن است به آسیب کمک کند. انتخاب ورزش بعد از جراحی زانو یا آسیب دیدگی بسیار مهم است. زیرا امکان دارد بیمار با انتخاب ورزش نامناسب به زانوی خود بیشتر آسیب وارد کند.

درمان خانگی زانو درد بعد از ورزش

دویدن روش مناسبی برای کاهش وزن و کالری سوزی به حساب می‌آید. در حین انجام این ورزش، نیروی زیادی به ستون فقرات، باسن، زانو‌ها و مچ پا وارد می‌شود. این تنش بیشتر زانوی فرد را درگیر می‌کند و در طول دویدن فشار به این بخش وارد می‌شود. روش‌های مختلفی برای درمان زانو درد بعد از دویدن وجود دارد. در اکثر افراد این درد به مرور زمان و خود به خود بهبود می‌یابد. با راهکارهای زیر می‌توان به روند بهبودی فرد سرعت داد:

استراحت دادن به زانو، برای درمان زانو درد بعد از دویدن

استراحت کردن یکی از روش‌های درمانی مهم در تسکین درد زانو بعد از ورزش به حساب می‌آید. تا زمان بهبودی و کاهش علائم درد، فرد باید از انجام حرکات تشدید کننده درد در این ناحیه خودداری کند. دویدن، ایستادن طولانی مدت، چهار زانو نشستن و انجام تمرینات ورزشی سنگین پایین تنه؛ باید در این مدت محدود شوند. در طول مدت استراحت، توصیه می‌شود فرد زانوی خود را بر روی محل سفتی قرار ندهد. زانوی آسیب دیده حین نشستن و دراز کشیدن بهتر است که روی یک بالش نرم قرار بگیرد. برای جلوگیری از زانو درد بعد از ورزش و تورم بیشتر، قرار دادن مفصل زانو بالاتر از سطح نرمال خود توصیه می‌شود. در این شرایط به منظور درمان زانو درد بعد از دویدن، زانو باید بالاتر نسبت به سطح قلب قرار گیرد.

استفاده از کمپرس سرد برای تسکین درد زانو بعد از دویدن

در صورتی که در زانو بعد از دویدن تورم به وجود بیاید؛ این حالت باعث ایجاد زانو درد می‌شود. با کاهش تورم زانو، به تدریج علائم درد نیز بهبود می‌یابند. استفاده از کمپرس سرد باعث کاهش درد و تورم در زانو می‌شود. یخ بهترین ضد التهاب غیر دارویی است که در مدت زمان کوتاهی، التهاب را کاهش می‌دهد. برای درمان زانو درد بعد از دویدن گذاشتن یخ بر روی ناحیه آسیب به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه مفید است. فرد باید این کار را با فواصل زمانی ۳-۴ ساعته به مدت ۲ الی ۳ روز انجام دهد. وارد شدن سرمای غیر مستقیم به زانو با واسطه حوله یا دستمال، برای درمان و کاهش تورم زانو، تاثیر بیشتری دارد.

فشرده سازی زانو به منظور کاهش درد بعد از دویدن

فشرده سازی زانو و بستن آن با باند کشی برای درمان زانو درد بعد از دویدن کاربرد دارد. این اقدام باعث محدود کردن تورم در ناحیه زانو می‌شود. بستن محکم این باند نیز توصیه نمی‌شود چرا که به بافت‌های زیرین آسیب وارد می‌کند. بروز تورم و درد در اثر سفت بستن باند بین افراد نیز موضوع شایعی است. این اقدام برای مدت محدودی باعث کاهش دامنه حرکتی زانو فرد می‌شود و در تسکین درد موثر است.

درمان درد زانو بعد از دویدن

دویدن ورزشی پر کاربرد و کم هزینه است. این نوع ورزش تاثیر زیادی بر روی کاهش وزن سریع بدن و چربی سوزی دارد. در طی دویدن، فشار کلی وزن بدن به پایین تنه وارد می‌شود و ممکن است فرد در زانو خود درد حس کند. روش‌های درمانی متعددی برای کاهش درد وجود دارد. در صورتی که راهکار‌های درمان خانگی و استراحت کردن تاثیر بسزایی بر روی کاهش درد نداشتند؛ از روش‌های زیر استفاده می‌شود:

مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، برای درمان درد زانو بعد از ورزش

اگر پس از چند روز استراحت درد زانو کاهش نیافت، فرد برای تسکین درد هرچه بیشتر می‌تواند از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده کند. از مهم‌ترین دارو‌های این دسته می‌توان به آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن اشاره کرد. با مشورت پزشک می‌توان دوز دارویی مناسب از این NSAID‌ها را برای فرد تشخیص داده می‌شود. این دارو‌ها همزمان می‌توانند با کاهش درد، تورم و التهاب در زانو را نیز کاهش دهند.

فیزیوتراپی روشی موثر برای درمان زانو درد بعد از دویدن

شاید اکثر افراد استراحت مداوم را روش درمانی برای زانو درد بعد از دویدن به حساب بیاورند. استراحت مداوم و بدون حرکت نگه داشتن بدن، نه تنها مفید نیست بلکه عوارض متعددی می‌تواند به همراه داشته باشد. زخم بستر یکی از عوارض شایعی است که در اثر عدم تحرک طولانی مدت در بیماران دیده می‌شود. برای درمان زانو درد بعد از دویدن، مراجعه به فیزیوتراپ و انجام تمرینات ورزشی تاثیر بسیاری در بهبود علائم دارد. حرکات مخصوص فیزیوتراپی، نقش مهمی در بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی به زانو ایفا می‌کنند.

رعایت نکات مهم قبل و بعد از تمرین

دویدن تناسب اندام و بهبود عملکرد قلبی و عروقی را برای فرد به همراه می‌آورد. در مقابل فواید متعدد دویدن، زانو درد مشکلی شایع است که برای دوندگان با تجربه نیز رخ می‌دهد. با رعایت نکات مهمی قبل و بعد از تمرین می‌توان درد‌های ناشی از زانو درد را بهبود بخشید. گرم کردن و سرد کردن مراحل مهم قبل و بعد از ورزش به حساب می‌آیند. گاهی اوقات افراد به دلیل کمبود وقت تمرین، این دو مورد را از برنامه خود حذف می‌کنند. گرفتگی عضلات و زانو درد بعد از دویدن در چنین شرایطی شایع است.

نحوه تغذیه و کفایت مواد غذایی نیز می‌تواند سلامت فرد حین ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. داشتن تغذیه سالم قبل و بعد از دویدن به سلامت هرچه بیشتر مفاصل و عضلات کمک می‌کند. میزان مصرف آب و هیدراته ماندن بدن در عملکرد بهینه ماهیچه‌ها نقش بسزایی دارد. در صورت کمبود آب، سوخت و ساز بدن حین دویدن به مشکل بر می‌خورد. ضعیف بودن عضلات نیز احتمال درد زانو بعد از ورزش را افزایش می‌دهد. انجام تمرینات تقویت کننده عضلات مرکزی و باسن می‌تواند احتمال بروز درد را پایین بیاورد. اسکات، لانژ و تمرین با وزنه سبک نقش به سزایی در سلامتی ماهیچه‌ها و مفصل زانو ایفا می‌کنند. در برخی مواد، ضعف عضلات، به عنوان علت درد زیر زانو بعد از ورزش به حساب می‌آید.

برای درد زانو بعد از ورزش کی به ارتوپد مراجعه کنیم؟

زانو درد بعد از دویدن مشکلی شایع بین افراد است. این درد به طور معمول طی یک الی دو روز با استراحت و درمان‌های خانگی رفع می‌شود. استفاده از کمپرس سرد و ماساژ دادن زانو با یخ، تورم آن را کاهش می‌دهد. در صورتی که درد ادامه دار بود؛ توصیه می‌شود فرد به متخصص ارتوپد مراجعه کند. زانو درد بعد از ورزش به طور مزمن بعد از دو روز استراحت، علامتی است که باید به سرعت دلیل آن بررسی شود. در صورت وجود علائم زیر، مراجعه به ارتوپد نیاز است:

• زانو درد مزمن بیش از دو روز
• شنیدن صدایی همچون ترکیدن در زانو
• وجود تورم و قرمزی در اطراف زانو
• ضعف یا بی ثباتی در زانو حین راه رفتن
• کاهش دامنه حرکتی زانو

سخن پایانی این مطلب

باتوجه به آنچه در این مقاله در فست طب به آن اشاره شد، زانودرد پس از دویدن  به علت‌های مختلف محیطی یا وجود بیماری‌ای زمینه‌ای ایجاد می‌شود‌. بنابراین تمرین‌های تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری برای حمایت از زانوها، همچنین استفاده از تکنیک‌های صحیح دویدن، استفاده از کفش‌های مناسب و انجام تمرین‌های پیشگیری می‌تواند به جلوگیری از مشکلات زانو کمک کند.

سوالات متداول در مورد زانو درد بعد از دویدن

چه درمان‌های خانگی زانو درد پس از ورش را بهبود می‌دهند؟

برخی روش‌های خانگی برای کاهش درد زانو پس از دویدن شامل استراحت، استفاده از یخ، استفاده از باند زانویی و… می‌شوند.

آیا دویدن برای زانو مضرر است؟

دویدن به طور کلی برای سلامتی بدن مفید است، اما ممکن است در برخی موارد زانوها را تحت فشار قرار دهد و موجب درد یا مشکلات دیگر شود. دویدن روی سطوح نرم و با کفش‌های مناسب می‌تواند کمک به کاهش اثرات منفی روی زانوها کند.

بهترین ورزش برای کسانی که زانودرد دارند چیست؟

ورزش‌های با تأثیر کمتر بر زانوها و تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانند برای افرادی که دچار زانودرد هستند مناسب باشند. ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری ، پیاده‌روی،  ایروبیک، یوگا و پیلاتس مناسب هستند.