زانودرد یکی از مشکلات رایج در میان دوندگان است که می‌تواند از عوامل مختلفی ناشی شود. دلایلی مثل آسیب‌های قبلی، فشار بیش از حد، ضعف عضلانی، یا تکنیک نادرست دویدن از جمله عواملی هستند که در بروز زانودرد بعد از دویدن تأثیر دارند. در این گزارش سعی کرده‌ایم، اصلی‌ترین علت‌های زانو درد بعد از دویدن را بررسی و راهکارهایی را برای پیشگیری از این عارضه معرفی کنیم.
یکی از شایع‌ترین علت‌های درد زانو بعد از دویدن، التهاب یا آسیب در ناحیه کشکک زانو است. این عارضه معمولا به دلیل فشار بیش از حد روی مفصل زانو، یا استفاده زیاد از کشکک زانو اتفاق می‌افتد. اصلی‌ترین نشانه این بیماری ایجاد درد در جلوی زانو است که به هنگام انجام فعالیت‌هایی مثل دویدن، پریدن، چمباتمه زدن و یا نشستن‌های طولانی مدت ظاهر می‌شود.
از آسیب‌های شایع زانو، که در بین دوندگان، دوچرخه سواران و کوهنوردان بسیار رایج است و باعث درد در قسمت خارجی زانو می‌شود. عواملی مثل استفاده بیش از حد از زانو، دویدن در سراشیبی یا سطوح منحنی، خمیدگی و کشیدگی مکرر زانو در بروز این سندرم نقش دارند.
هر گونه آسیب دیدگی مینیسک زانو مثل پارگی یا ساییدگی، می‌تواند منجر به درد، قفل شدن زانو و کاهش دامنه حرکتی شود. از این رو افرادی که درگیر این عارضه هستند بعد از دویدن درد زانو را تجربه می‌کنند. دویدن روی سطوح سخت و افزایش ناگهانی شدت تمرینات از جمله علل اصلی این آسیب هستند. (بخوانید درباره بهترین ورزش برای مینیسک زانو)
یکی از آسیب‌های رایج زانو است که به نام تاندونیت پاتلا و زانوی دونده (جهنده) نیز شناخته می‌شود. این آسیب اغلب نتیجه استفاده بیش از حد، یا فشار مکرر روی تاندون کشکک زانو است. اولین علامت این عارضه، درد در زیر کلاهک زانو است که بعد از انجام فعالیت‌هایی مثل دویدن، پریدن یا چمباتمه زدن شدت پیدا می‌کند. سفتی زانو (به ویژه صبح‌ها) از دیگر علائم تاندونیت کشک زانو است.
آرتروز یا فرسایش مفصل زانو یکی دیگر از علت‌های درد زانو بعد از انجام فعالیت‌هایی مثل دویدن است. دویدن‌های مداوم روی سطوح سخت، استفاده بیش از اندازه از زانو و افزایش سن از علل اصلی این بیماری هستند. احساس درد در زانوها، تورم و سفت شدن زانو از اصلی‌ترین علائم آرتروز زانو هستند.
بورسیت زانو به معنای التهاب بورسها (کیسه‌های کوچک پر از مایع) است که در اطراف مفصل زانو قرار گرفته‌اند. در واقع این بیماری نتیجه تحریک، اصطحکاک، وارد شدن ضربه، و یا عفونت بورسها است. مشخص‌ترین علامت این بیماری نیز احساس درد در قسمت جلوی زانو موقع خم کردن زانو، و درد داخل زانو بعد از دویدن است.
گاهی علت زانو درد بعد از دویدن، با مشکلات بیومکانیکی در ارتباط است. مشکلاتی مثل صافی کف پا، زانوهای بیش از حد ضربدری یا بیش از حد پرانتزی از عواملی هستند که می‌توانند با تأثیر روی موقعیت پا به هنگام دویدن و ایجاد فشار بیش از اندازه روی مفاصل زانو به زانودرد منجر شوند.
اولین نکته مهم برای جلوگیری از زانودردهای بعد از ورزش، شناسایی علت آن است. چنانچه درد شما ناشی از بیماری‌ها یا آسیب‌های زانو که قبل‌تر اشاره شد، باشد. باید برای بررسی دقیق و درمان آن نزد یک پزشک مجرب مراجعه کنید.
مورد دیگری که به جلوگیری از زانودرد بعد از دویدن کمک می‌کند، اصلاح فرم بدن موقع دویدن و همچنین انتخاب سطوح نرم مثل چمن برای دویدن است. علاوه بر این رعایت افزایش تدریجی تمرینات از ایجاد فشار ناگهانی بر زانوها و بروز دردهای زانو جلوگیری می‌کند.
یکی از موارد مهم برای تمامی ورزشکاران از جمله دوندگان، رعایت صحیح گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن پس از آن است. گرم کردن اصولی بدن، خطر آسیب‌ها و تنش‌های عضلانی و مفصلی را کاهش می‌دهد. سرد کردن نیز از گرفتگی عضلانی، تورم و التهاب زانو جلوگیری می‌کند، و همچنین انعطاف پذیری زانو را بهبود می‌بخشد.
کفش مناسب می‌تواند فشار وارد بر زانوها را کاهش دهد و از بروز یا تشدید زانودرد جلوگیری کند. این کفش‌ها با پشتیبانی از قوس پا، جذب ضربه و توزیع یکنواخت وزن بدن، به بهبود تعادل و کاهش استرس بر مفاصل زانو کمک می‌کنند. ویژگی‌های یک کفش مناسب برای دویدن به شرح زیر است:
استفاده از زانوبند دیگر راهکاری است که می‌تواند به پیشگیری از دردهای زانو بعد از تمرینات ورزشی کمک کند. بهترین زانوبند برای درد زانو، زانوبندی است که با ایجاد فشار یکنواخت، به تثبیت مفصل زانو کمک کرده و از حرکات غیرطبیعی جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند از ایجاد تورم و التهاب زانو بعد از دویدن جلوگیری کند.
یکی از روش‌های قدیمی و البته مفید برای پیشگیری یا تسکین درد استفاده از کمپرس یخ است. با توجه به این که دویدن، فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کند، استفاده از یخ بلافاصله پس از دویدن می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند. اگر زانودرد دارید، استفاده از یخ‌گذاری بعد از دویدن و استراحت کافی را در نظر بگیرید.
درد زانو بعد از دویدن یک مشکل شایع بین بسیاری از دوندگان است که معمولا از عوامل مختلفی مثل آسیب‌های قبلی، فشار بیش از حد، ضعف عضلانی، یا مشکلات تکنیکی نشأت می‌گیرد.
پس نتیجه می‌گیریم دویدن به خودی خود ضرری برای زانو ندارد، و اگر با فرم صحیح، کفش مناسب و با توجه به توان بدنی اجرا شود آسیبی وارد نمی‌کند. همچنین توصیه متخصصان و فیزیوتراپیست‌ها به دوندگان این است که برای جلوگیری یا تسکین دردهای زانو به اصول گرم کردن و سرد کردن بدن (قبل و بعد دویدن)، استفاده از زانوبند‌های ارگونومیک و طبی، و همچنین استفاده از کمپرس یخ و استراحت کافی توجه کافی داشته باشند. با رعایت این نکات، می‌توان از بروز زانودرد جلوگیری کرد و کیفیت دویدن و سلامت زانوها را حفظ نمود.
دویدن به خودی خود ضرر نداشته و منجر به زانودرد نمی‌شود. اما اگر تکنیک انجام آن درست نباشد و فرد مشکلاتی مثل اضافه وزن، مسائل بیومکانیکی، آسیب‌ها و بیماری‌های زانو داشته باشد. ممکن است دچار زانودرد شود.
شما می‌توانید با رعایت چند نکته ساده از آسیب و دردهای زانو بعد از دویدن پیشگیری کنید، از جمله آماده کردن بدن با انجام حرکات کششی و تقویتی قبل و بعد از دویدن (گرم کردن و سرد کردن)، پوشیدن کفش‌هایی که به طور خاص برای دویدن طراحی شده‌اند، دویدن روی سطوح نرم، دویدن با سرعت مناسب و مطابق با توان بدنی، استفاده از زانوبند‌های طبی برای حمایت بیشتر از مفاصل و عضلات زانو، و انجام یخ درمانی بعد از اتمام تمرین به منظور جلوگیری از درد و التهاب زانو.
اگر بعد از یک دوره استراحت، زانودرد شما بهبود پیدا نکرد، و علاوه بر درد شدید زانو علائمی مثل کاهش دامنه حرکتی، ناتوانی در تحمل وزن، تب، قرمزی و تورم زانو را تجربه کردید. بهتر است نزد یک پزشک متخصص مراجعه داشته باشید.
فروشگاه اینترنتی فست طب با تامین محصولات و کالای پزشکی برخوردار از تکنولوژی روز دنیا از طریق شرکت های بین المللی، تلاش می‌کند کیفیت در روند درمان بیماری را برای مشتریان به ارمغان آورد.
