زانوها به عنوان بزرگ‌ترین مفاصل بدن نقشی اساسی در سیستم حرکتی بدن داشته و امکان تحرک در قالب راه رفتن و دویدن را فراهم می‌کنند. درد ناحیه زانو از شایع‌ترین انواع درد است که به دلایل مختلفی ایجاد شده و افراد با سنین مختلف را درگیر می‌کند‌‌. پس از تشخیص پارگی مینیسک زانو پزشک متخصص ممکن است از راهکارهای درمانی مختلفی برای درمان نشانه‌های درد و ناراحتی استفاده کند. به طور معمول در ابتدا روش‌های غیر جراحی برای درمان توصیه می‌شوند و چنانچه این راهکارها برای بهبود شرایط بیمار موثر نبود، از عمل جراحی استفاده می‌شود.

انجام حرکات ورزشی اصولی و مناسب، از مهم‌ترین شیوه‌های درمانی جهت بهبود پارگی مینیسک زانو و کنترل درد در این ناحیه است. در این مقاله از فست طب علاوه بر توضیح پارگی مینیسک و معرفی علائم مربوط به این عارضه، بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای مینیسک زانو را عنوان می‌کنیم.

معرفی انواع تمرین ورزشی برای مینیسک

همانطور که پیشتر نیز اشاره شد، انجام حرکات و تمرین‌های فیزیکی مناسبی که برای ترمیم مینیسک آسیب دیده و تقویت ماهیچه‌های پیرامون زانو در نظر گرفته شده‌اند، به بهبود نشانه‌های بیماری و تسریع فرایند درمان کمک می‌کند. به طور کلی تحرک در شرایط ایده‌آل و با دستورالعمل‌های معین می‌تواند از خشکی و سفتی مفصل زانو بکاهد و به تسهیل حرکت زانوها کمک‌ کند. در این بخش حرکات ورزشی مناسب برای کاهش درد و ناراحتی ناشی از پارگی مینیسک زانو را معرفی کرده و مراحل آن را عنوان می‌کنیم.

البته باید اشاره کنیم که به غیر از انجام ورزش برای مینیسک زانو می‌توانید از زانوبند زاپیامکس استفاده کنید. این زانوبند به سه تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس مجهز شده است که به راحتی هرگونه درد و ناراحتی در زانو را از بین می‌برد. برای خرید زانوبند زاپیامکس می‌توانید به فست طب که نمایندگی رسمی این محصول در ایران است مراجعه کنید.

بهترین ورزش برای مینیسک زانو

برای افرادی که در ناحیه زانو دچار پارگی خفیف مینیسک شده‌اند، ممکن است از جانب پزشک ‌تمرینات ورزشی سبک و ساده تجویز شود. ممکن است انجام ورزش برای مینیسک زانو برای افرادی که به آسیب مینیسک دچار هستند با ایجاد درد سطحی همراه باشد، اما در صورتی که طی انجام تمام این حرکات به طور مداوم احساس درد دارید، به انجام این تمرینات ادامه ندهید و با پزشک مشورت نمایید. البته برخی از تست های ارزیابی آسیب مینیسک زانو را نیز می‌توانید انجام دهید. انجام تمرینات زیر برای بهبود آسیب ایجاد شده در مینیسک زانو مناسب است:

۱. حرکت ورزشی Prone hang ؛ صاف کردن زانو در حالت دراز کشیده

با انجام این حرکت در قابل تمرینات مداوم و کنترل شده می‌توان دامنه حرکتی زانو را گسترش داد و به تسهیل حرکت پاها کمک کرد.

مراحل:

• روی شکم دراز بکشید (اگر روی تخت دراز می‌کشید پاها باید از لبه تخت بیرون باشند).
• تا جایی که زانو به طور کامل کشیده و صاف شود در این حالت باقی بمانید. به این ترتیب نیروی جاذبه بر روی زانوی آسیب دیده اثر گذاشته و آن را به سمت پایین می‌کشد.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد پای خود را جمع کنید.
• این تمرین را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

در کنار این تمرینات باید بگوییم که دوچرخه سواری برای زانو درد نیز مناسب است. اما قبل زا این ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

۲. حرکت ورزشیStanding heel raises ؛ بلند کردن پاشنه پا در حالت ایستاده

این تمرین ورزشی با ایجاد فشار متوازن بر مفصل زانو به حفظ تعادل در زمان حرکت کمک کرده و علاوه بر زانو، پاشنه و ساق پا را نیز برای حرکت مناسب تحریک می‌کند.

مراحل:

• بایستید و پاها را به ‌عرض باسن باز کنید (جهت حفظ تعادل دست‌ها را روی جسمی به عنوان تکیه‌گاه قرار دهید).
• پاشنه‌ها را آهسته و تا جایی که احساس درد و ناراحتی نمی‌کنید، از زمین بلند کنید.
• برای چند ثانیه‌ای در این حالت باقی مانده مانده و بعد پاشنه‌ها را آرام روی زمین بگذارید.
• این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۰تایی تکرار کنید.
• می‌توانید بین هر ست ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه استراحت کنید.

با قوی شدن پاها کمتر دچار آسیب خواهید شد. فواید شنا برای زانو درد و کمر درد به قدری زیاد است که توصیه می‌شود همه افرادی که با درد سروکار دارند، حتما شنا کنند.

ورزش برای پارگی مینیسک زانو

در صورتی که با پارگی مینیسک زانو دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید با ورزش کردن این وضعیت را بهبود ببخشید. در حالت کلی حرکات بدنسازی برای زانو درد باید زیر نظر مربی حرفه‌ای انتخاب شوند زیرا امکان اشتباه انجام دادن آن توسط فرد وجود دارد. پس بهتر است با مشورت پزشک و سپس زیر نظر مربی ورزشی انجام گیرند.

۳. حرکت ورزشی مینی اسکات

مینی اسکات به عنوان یک حرکت ورزشی موثر، بدون اعمال فشار زیاد به زانو، در تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات بزرگ جلوی ران کمک کننده است.

مراحل انجام ورزش برای مینیسک زانو:

• پشت به دیوار بایستید و شانه‌ها و سر خود را به دیوار تکیه دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید).
• زانوها را کمی خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
• زانو را با زاویه ۱۵ درجه خم کنید و سپس در همین حالت باقی بمانید.
• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد آهسته به حالت اول برگردید. (پشت و شانه‌ها باید همچنان به دیوار چسبیده باشند تا فشار روی زانوها کاهش یابد)
• این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۰تایی تکرار کنید.
• می‌توانید بین ست‌ها ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.

تمرین مینی اسکات برای مشکلات کمر، لگن و زانو مناسب است. زیرا باعث تقویت کمر، عضلات شکمی و پاها خواهد شد. پس جواب سوال ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟ این است که ورزش برای زانوها و کمر مناسب است.

۴. حرکت ورزشی Clams بهترین ورزش برای مینیسک زانو

با انجام این تمرین عضلات مختلف مثل عضلات ابداکتور (ماهیچه‌های نزدیک ‌کننده ران) و همچنین عضلات باسن تحت تاثیر قرار می‌گیرند. مداومت در انجام این تمرین به بهبود حرکت زانو و کاهش ناراحتی‌های این ناحیه کمک می‌کند.

مراحل:

• به پهلوی چپ دراز بکشید.
• باسن و پاها را در یک راستا قرار دهید.
• زانوها با زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
• آهسته و بدون این که کمر یا لگن حرکت کنند، زانوی بالایی را حتی‌الامکان بالا بکشید.
• زانویتان را آرام پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
• این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۰تایی تکرار کنید.
• بین ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید.
• این تمرین را برای پهلوی راست نیز انجام دهید.

حرکت clams را می‌توان بهترین ورزش برای گرفتگی عضلات کمر نیز معرفی کرد. زیرا باعث تقویت عضلات رد یان ناحیه خواهد شد. به مرور زمان به بهبود شرایط بیمار کمک خواهد کرد.

ورزش برای تقویت مینیسک زانو

برای آنکه مینیسک زانو را بهبود بخشید و زانوهایتان را تقویت کنید، می‌توانید از حرکات ورزشی کمک بگیرید. با انجام حرکات ورزشی که در ادامه معرفی کرده‌ایم، مینیسک زانوهایتان را تقویت نمایید:

۵. حرکت Leg extensions یا جلو پا

با انجام این تمرین می‌توان به تقویت عضلات ران کمک کرد. بهتر است این تمرین سبک و راحت را چندین مرتبه در طول روز انجام دهید.

مراحل:

• روی صندلی بنشینید.
• کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• پنجه پای راست را خم کرده و پا را بالا بیاورید تا ساق پای راست صاف شود.
• پای راست را به حالت اول برگردانید.
• این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶. تقویت عضلات چهار سر ران به شکل خوابیده

با انجام این حرکت تمرینی ایزومتریک، بدن در وضعیت ایستا قرار گرفته و بدون استفاده از وزنه می‌توان ماهیچه‌ها را تقویت نمود.

مراحل انجام ورزش برای مینیسک زانو:

• صاف بر روی زمین بنشینید.
• پاها را مستقیم و صاف روی زمین دراز کنید.
• عضلات چهار سر ران را منقبض کنید تا پشت زانوها به سمت زمین فشار وارد کنند.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را در ۲ ست ۱۰تایی تکرار کنید.
• بین ست‌ها ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.

۷. حرکت ورزشی Hamstring heel digs تقویت همسترینگ با پاشنه

با این تمرین می‌توان علاوه بر تقویت عضلات همسترینگ، عضلات شکم را نیز تقویت کرد.

مراحل:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• مچ پاها را تا حدی خم کنید که فقط پاشنه‌ها با زمین در تماس باشند.
• پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و آهسته حدود ۱۵ سانتی‌متر از بدن فاصله دهید.
• در مرحله بعد پاشنه‌ها را به حالت قبل برگردانید.
• این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۰تایی تکرار کنید.
• بین ست‌ها ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.

چه ورزش هایی برای مینیسک زانو خوب است‌؟

به طور کلی ورزش‌هایی که باعث تقویت عضلات اطراف زانو شده و در عین حال فشار و اصطکاک زیادی در این ناحیه ایجاد نمی‌کند، برای مینیسک زانو مناسب است. در ادامه دو مورد از بهترین ورزش‌های مینیسک زانو آورده شده است:

۸. حرکت بلند کردن مستقیم پا از روبرو

با انجام این تمرین کشش همسترینگ و تقویت عضلات چهار سر ران به‌ بهبود وضعیت زانو کمک می‌کند.

مراحل:

• روی زمین دراز بکشید.
• پای آسیب دیده را مستقیم دراز کنید.
• پشت و لگن را حرکت ندهید.
• پای سالم را خم کنید.
• عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کرده و بعد پا را آهسته و با زاویه ۴۵ درجه از روی زمین بلند کنید.
• این حرکت را در ۲ ست ۱۰تایی تکرار کنید و بعد برای پای سالم انجام دهید.

۹. حرکت ورزشی پشت پا برای همسترینگ برای بهبود مینیسک زانو

این حرکت ورزشی تقویت عضلات همسترینگ (ماهیچه‌های پشت ران‌ها) را به همراه خواهد داشت.

مراحل:

• روی شکم دراز بکشید.
• پاها را صاف دراز کنید.
• زانوی راست را آهسته خم کرده و پا را به‌ سمت باسن حرکت دهید.
• پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۰تایی تکرار کنید.
• بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید و بعد همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید.

نتیجه گیری

مینیسک زانو قطعه‌ای از جنس غضروف است که مسئول برقراری ارتباط میان استخوان ساق و ران پا بوده و از ایجاد هر نوع اصطکاک و سایش میان این استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. آسیب‌های ورزشی و تروماهای دیگر مانند وارد آمدن ضربه، سقوط، تصادف، پیچ خوردن و عدم حرکت دادن مناسب پا ممکن است به ایجاد آسیب در مینیسک زانو یا پاره شدن آن بینجامد.

در این صورت فرد با احساس درد شدید در ناحیه زانو مواجه شده، به هنگام حرکت دادن پاها دچار مشکل خواهد شد و احساس ناراحتی خواهد داشت. علاوه بر مصرف داروهای مسکن و ضد التهاب، انجام فیزیوتراپی و توجه به برنامه غذایی، انجام حرکات ورزشی مناسب، بخش قابل توجهی از فرایند درمان و بهبود علائم پارگی مینیسک محسوب می‌شود. در این مقاله بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات زانو و بازسازی مینیسک آسیب دیده را معرفی کردیم. به منظور اطمینان از اثربخشی این روش‌های تمرینی می‌توانید پیش از شروع این فرایند با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

سوالات متداول در مورد ورزش برای مینیسک زانو

۱- آیا مینیسک زانو را می‌توان با ورزش درمان کرد؟

بله، یکی از راه های بهبود مینیسک زانو، ورزش کردن است. البته برای بهبود این بیماری باید حرکات ورزشی خاصی را انجام دهید.

۲- بهترین داروها برای مینیسک زانو چیست؟

برای کاهش درد و تورم، می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی به عنوان مثال، ناپروکسن، ایبوپروفن و آسپرین استفاده کنید.

۳- به غیر از ورزش چه روش های دیگری برای درمان مینیسک زانو وجود دارد؟

استراحت کردن، بستن زانو و استفاده از کمپرس یخ نیز می‌تواند برای درمان این بیماری به کارآید.