جدول محتوا
Toggleدیسک کمر، چه خفیف باشد و چه شدید، میتواند زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما خبر خوب این است که با تمرینات ورزشی صحیح برای دیسک کمر، میتوانید درد و محدودیت حرکت را کاهش دهید. این مقاله برای کسانی است که ساعات طولانی پشت میز مینشینند، خانمهای خانهداری که مشغول کارهای روزمره هستند، افراد مسن که میخواهند فعالیتهای خود را حفظ کنند، و حتی ورزشکارانی که به دنبال حرکات اصلاحی برای درمان دیسک کمر هستند. اگر شما هم به دنبال راهحلهای عملی برای بهبود وضعیت کمرتان هستید، در این مقاله بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر در انواع مختلف را پیدا خواهید کرد. این تمرینات، بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، در خانه یا محل کار قابل انجام هستند و به شما کمک میکنند تا درد کمر را کاهش داده و کیفیت زندگیتان را ارتقا دهید.
چرا ورزش میتواند راهی مؤثر برای درمان و پیشگیری از دیسک کمر باشد؟
دیسک کمر یکی از شایعترین مشکلات کمر است که میتواند باعث دردهای شدید و مشکلات حرکتی شود. درمانهای مختلفی برای دیسک کمر وجود دارند، اما تمرینات ورزشی اصلاحی به عنوان یک راهکار موثر در کنار درمانهای دیگر مطرح است. این ورزشها در کنار ورزش ویلیامز برای دیسک کمر باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی، بهبود انعطافپذیری و کاهش فشار بر روی دیسکها میشوند.
این مقاله شامل ۲۰ – ۲۵ حرکت ورزشی، کششی و یوگا برای دیسک کمر است که برای انواع مختلف دیسک کمر از خفیف تا شدید مناسب هستند. برخی از این تمرینات برای دیسک کمر خفیف طراحی شدهاند و برخی دیگر برای دیسک کمر شدیدتر، به طور خاص مناسب هستند. همچنین، این تمرینات به گونهای طراحی شدهاند که هم در محیطهای کاری و هم در منزل قابل انجام باشند.
حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر
۱. حرکت گربه – گاو (Cat-Cow Stretch) بهترین حرکت کششی برای دیسک کمر
این حرکت یکی از حرکات ساده و مؤثر برای بهبود انعطافپذیری کمر است. همچنین به کاهش فشار بر روی دیسکها کمک میکند و یکی از بهترین حرکات ورزشی برای سیاتیک نیز میباشد . این حرکت به شما کمک میکند تا ستون فقرات خود را انعطافپذیرتر کرده و از ایجاد دردهای جدید جلوگیری کنید.
روش انجام:
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- در هنگام دم، کمر خود را به سمت پایین بیاورید و سر و دمر را بالا ببرید.
- در هنگام بازدم، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر را پایین ببرید.
- این حرکت را برای ۱ دقیقه تکرار کنید.
۲. حرکت پلانک (Plank)
پلانک یک حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات شکم و پشت است که فشار کمتری به دیسکهای کمر وارد میآورد. این تمرین به شما کمک میکند تا عضلات پشتی را تقویت کنید که از دیسکها محافظت میکنند. اگر دچار زانو درد شده اید و به دنبال راه یا ورزش تقویت زانو هستید یا از درد های شدید زانو رنج میبرید و با زانوبند زاپیامکس آشنا نشده اید کافیست وارد لینک شوید .
روش انجام:
- در حالت دمر دراز بکشید.
- بدن خود را بالا بیاورید تا تنها روی دستها و پاها تکیه کنید.
- بدن شما باید به صورت یک خط مستقیم باشد.
- این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس استراحت کنید.
۳. حرکت کبری (Cobra Stretch)
این حرکت به کشش عضلات کمر و ستون فقرات کمک میکند. حرکت کبری، فشار موجود بر روی دیسکها را کاهش داده و حرکت آرامشبخشی برای درمان دیسک کمر است.
روش انجام:
- به شکم دراز بکشید.
- دستان خود را در کنار سینه قرار دهید.
- به آرامی سر و قفسه سینه خود را بالا بیاورید، ولی از فشار دادن به کمر خود اجتناب کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. حرکت لاکپشت (Turtle Stretch) ورزشی سبک برای دیسک کمر خفیف
حرکت لاکپشت برای افزایش انعطافپذیری و کشش عضلات پشت کمر عالی است. این حرکت به کاهش درد در نواحی کمر و گردن کمک میکند.
روش انجام:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- به آرامی دستها و سر خود را به جلو بیاورید تا کشش در کمر احساس کنید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
۵. حرکت گربه (Cat Stretch) حرکت کششی برای دیسک کمر
این حرکت، فشار بر روی دیسکهای کمر را کاهش داده و به کشش عضلات و درمان سیاتیک کمک میکند. این حرکت مشابه حرکت گربه گاو میباشد اما این حرکت برای دوستانی است که حرکت برای دیسک کمر شدید تر هستند تا فشار کمتری داشته باشند
روش انجام:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- کمر خود را به سمت بالا قوس داده و سر را به سمت پایین بیاورید.
- سپس کمر خود را به سمت پایین بیاورید و سر را بالا ببرید.
- این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
حرکات ورزشی اصلاحی برای دیسک کمر
۶. حرکت کششی همسترینگ (Hamstring Stretch)
کشیدن همسترینگها باعث کاهش فشار بر روی ناحیه کمر میشود.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا ببرید.
- پا را به آرامی به سمت بدن بکشید.
- این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را عوض کنید.
۷. حرکت پل (Bridge Exercise)
این تمرین برای تقویت عضلات باسن و پشت کمر موثر است.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم شود.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. حرکت چرخش کمر (Spinal Twist) بهترین حرکت ورزشی برای دیسک کمر شدید و خشکی کمر
این حرکت برای افزایش انعطافپذیری ستون فقرات بسیار مفید است و به تسکین درد کمر کمک میکند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بیاورید.
- به آرامی آن را به سمت زمین بچرخانید تا فشار به کمر وارد شود.
- این حرکت را برای هر طرف ۱۵ ثانیه نگه دارید.
۹. حرکت ایزومتریک شکم (Isometric Abdominal Hold)
این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی و پشتی شده و از فشار بر دیسکهای کمر جلوگیری میکند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کمر خود را به آرامی از زمین بلند کنید و در این وضعیت به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
۱۰. حرکت کشش چهارگوش (Quadriceps Stretch)
این حرکت باعث تقویت عضلات ران، زانو و کاهش فشار بر کمر میشود.
روش انجام:
- ایستاده به یک سطح محکم تکیه کنید.
- یک پا را از پشت گرفته و آن را به سمت باسن بکشید.
- این حرکت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید.
۱۱. حرکت ژست کودک (Child’s Pose)
این حرکت یوگا به آرامش و کشش در ناحیه کمر کمک میکند. ژست کودک میتواند به کاهش تنش و درد در کمر کمک کند و به خصوص برای کسانی که ساعات طولانی پشت میز مینشینند، مفید است.
روش انجام:
- زانوها را باز کرده و به سمت کف زمین بنشینید.
- بدن را به جلو خم کنید و دستها را به سمت جلو بکشید.
- پیشانی را به زمین بچسبانید و در این وضعیت چند نفس عمیق بکشید.
۱۲. پیادهروی ورزش هوازی برای دیسک کمر
پیادهروی یکی از بهترین و سادهترین ورزشها برای دیسک کمر است. این حرکت به تقویت عضلات پشتی، شکمی و عضلات پا کمک میکند و فشار کمر را کاهش میدهد.
روش انجام:
- حداقل ۲۰ دقیقه پیادهروی روزانه در فضای باز یا در محل بسته (مانند تردمیل) داشته باشید.
- سرعت پیادهروی را به گونهای انتخاب کنید که به راحتی بتوانید نفس بکشید و احساس راحتی کنید.
۱۳. حرکت سگ پرنده (Bird Dog)
این حرکت میتواند تعادل و قدرت در کمر و نواحی مختلف بدن را تقویت کند. همچنین به تقویت عضلات شکم و پایینتنه کمک میکند.
روش انجام:
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- یکی از پاها و دست مخالف را همزمان بلند کنید، در حالی که بدن باید صاف و متوازن باقی بماند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
حرکت های ورزش یوگا برای دیسک کمر
۱۴. حرکت سگ سر پایین (Downward Dog)
فواید:
کشش عضلات کمر، شانهها و پاها. این حرکت به انعطافپذیری بدن و درمان قوس کمر کمک میکند و به کاهش فشار از روی دیسک کمر و بهبود وضعیت کمر کمک میکند.
روش انجام:
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید. دستان باید دقیقا زیر شانهها و زانوها زیر باسن باشند.
- به آرامی لگن خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا بدن به شکل مثلث درآید.
- سعی کنید پاها را صاف کنید و تلاش کنید که پاشنهها به سمت زمین برسند.
- به گردن خود اجازه دهید آزاد باشد و سر را بین دستها قرار دهید.
- این وضعیت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۱۵. حرکت سواری (Chair Pose)
فواید:
تقویت عضلات شکم، کمر و پاها. این حرکت به تقویت قدرت بدنی کلی و تقویت عضلات کمر کمک میکند.
روش انجام:
- ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دهید.
- زانوها را خم کرده و به سمت پایین بروید، طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستید.
- دستها را به سمت بالا و مستقیم بکشید تا بدن به شکل یک خط صاف از دستها تا پاها درآید.
- سعی کنید این وضعیت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
۱۶. حرکت درخت (Tree Pose)
فواید:
تقویت تعادل و استحکام بدن، کشش در کمر و پاها. این حرکت به تقویت عضلات کمر و پا کمک میکند.
روش انجام:
- ایستاده شروع کنید و یکی از پاها را از زمین بلند کنید.
- پای بلند شده را بر روی ساق پای دیگر قرار دهید یا اگر امکانپذیر است، روی ران قرار دهید.
- دستها را به صورت گلابی (نماز) بالا بیاورید و سعی کنید بدن را ثابت نگه دارید.
- در این وضعیت چند نفس عمیق بکشید و حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را عوض کنید.
۱۷. حرکت قایق (Boat Pose)
فواید:
تقویت عضلات شکم، کمر و رانها. این حرکت به بهبود استحکام کمر و تقویت عضلات مرکزی کمک میکند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- به آرامی بدن را به حالت V شکل خم کنید، طوری که شکم و رانها تشکیل یک مثلث را بدهند.
- دستها را به جلو کشیده و تلاش کنید بدن خود را در این وضعیت نگه دارید.
- این وضعیت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
۱۸. حرکت شتر (Camel Pose)
فواید:
کشش در ناحیه کمر و بهبود انعطافپذیری ستون فقرات. این حرکت به تقویت عضلات کمر و باز کردن قسمتهای بالای بدن کمک میکند.
روش انجام:
- بر روی زانوها بنشینید و زانوها باید به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
- دستان خود را روی کمر قرار دهید و بدن را به سمت عقب خم کنید.
- به آرامی قفسه سینه را به سمت بالا و عقب کشیده و دستان خود را به سمت پاشنهها بیاورید.
- در این وضعیت کشش را احساس کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید.
۱۹. حرکت قوس (Bow Pose)
فواید:
این حرکت برای تقویت عضلات کمر، شکم و رانها بسیار مفید است و به کشش در ناحیه کمر کمک میکند.
روش انجام:
- به شکم دراز بکشید و دستها را به پشت بکشید.
- پاها را از زمین بلند کرده و مچ پاها را با دستان خود بگیرید.
- به آرامی بدن را به سمت عقب خم کنید تا قوس در بدن شما شکل بگیرد.
- این وضعیت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
۲۰. حرکت آتشنشان (Fire Log Pose)
فواید:
این حرکت برای کاهش تنش در کمر و تقویت عضلات کمر مفید است.
روش انجام:
- روی زمین بنشینید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
- از کشش عضلات کمر استفاده کرده و سعی کنید بدن خود را به سمت جلو خم کنید.
- این حرکت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید.
۲۱. حرکت کودک بالا (Extended Child’s Pose)
فواید:
این حرکت به کشش عضلات کمر و شکم کمک کرده و میتواند تنش را کاهش دهد.
روش انجام:
- به حالت کودک بروید و سپس دستان خود را بیشتر به جلو بکشید تا کشش در کمر بیشتر شود.
- پیشانی را به زمین بچسبانید و چند نفس عمیق بکشید.
- این حالت را برای ۱-۲ دقیقه نگه دارید.
۲۲. حرکت پل معلق (Suspended Bridge Pose)
فواید:
کمک به تقویت عضلات پشت و کمر و کاهش درد در نواحی کمر.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا برده و در یک خط مستقیم از شانهها تا زانوها قرار دهید.
- این وضعیت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
۲۳. حرکت فیل درخت (Elephant Tree Pose)
فواید:
این حرکت به افزایش تعادل، کشش در کمر و تقویت عضلات پا کمک میکند.
روش انجام:
- ایستاده شروع کنید و یکی از پاها را از زمین بلند کنید.
- پای بلند شده را روی ساق پای دیگر قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو و پایین ببرید، در حالی که بدن خود را کشیده نگه میدارید.
۲۴. حرکت عقاب (Eagle Pose)
فواید:
تقویت عضلات و بهبود انعطافپذیری ستون فقرات . این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر نیز کمک میکند.
روش انجام:
- ایستاده شروع کنید و یک پای خود را روی پای دیگر بیاورید.
- دستها را بهصورت گلابی در جلو قرار دهید و سپس آنها را در هم گره کنید.
- این وضعیت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس تغییر دهید.
۲۵. حرکت نهنگ (Whale Pose)
فواید:
تقویت عضلات کمر و شانهها و کمک به تسکین درد در این نواحی.
روش انجام:
- به شکم دراز بکشید و آرنجها را خم کنید.
- بدن خود را از زمین بلند کنید و با دستان خود پشت کمر را فشار دهید تا بدن بهصورت یک قوس درآید.
- این وضعیت را ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
۲۶. حرکت شانه قوی (Strong Shoulders Pose)
فواید:
تقویت عضلات شانه و کمر، کاهش درد و بهبود قدرت عضلات بالاتنه.
روش انجام:
- ایستاده یا نشسته شروع کنید.
- دستان خود را به طرف شانهها بیاورید و سپس شانهها را به عقب و پایین بکشید.
- این وضعیت را ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
مهمترین نکات در هنگام انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر :
- قبل از شروع تمرینات، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن خود جلوگیری کنید.
- اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدید کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
- این تمرینات را حداقل ۳-۴ بار در هفته انجام دهید تا نتیجه مثبت مشاهده کنید.
چقدر باید تمرین کنید؟
این تمرینات به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در روز کافی است. برای کسانی که زمان کمتری دارند، میتوانند این حرکات را در طول روز در ۲ یا ۳ نوبت کوتاه انجام دهند. برای افراد مسن یا کسانی که دیسک کمر شدیدتری دارند، ممکن است لازم باشد شدت و مدت زمان تمرینات را کمتر کرده و به تدریج افزایش دهند. پیشنهاد من برای دوستانی که دچار دیسک کمر شدید تری هستند و درد های بیشتری را تحمل میکنند میتوانند برای رهایی از درد از کمربند پلاتینر استفاده کنند
سوالات مرتبط با ورزش های دیسک کمر
۱. آیا ورزشهای خاصی برای درمان دیسک کمر وجود دارد؟
بله، ورزشهای اصلاحی خاصی وجود دارند که میتوانند به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک کنند و فشار را از روی دیسکهای کمر کاهش دهند. حرکاتی مانند “گربه گاو”، “پلانک”، “ژست کودک” و “کبری” میتوانند برای بهبود وضعیت دیسک کمر مفید باشند.
۲. کدام ورزشها برای دیسک کمر خفیف بهتر است؟
برای دیسک کمر خفیف، تمرینات ملایم مانند کششهای ساده، حرکات تقویتی کم فشار، و ورزشهایی مانند پیادهروی و شنا توصیه میشود. این حرکات میتوانند به تسکین درد و جلوگیری از تشدید وضعیت کمک کنند.
۳. آیا ورزشهای سنگین میتواند برای دیسک کمر آسیبزا باشد؟
ورزشهای سنگین و فشار بر روی کمر میتوانند باعث بدتر شدن وضعیت دیسک کمر شوند. بهتر است ابتدا از تمرینات سبک و اصلاحی شروع کنید و سپس به تدریج شدت ورزشها را افزایش دهید. مهم است که هر تمرینی با دقت و تحت نظارت متخصص انجام شود.
۴. چند بار در هفته باید ورزش کنم تا نتیجه بگیرم؟
توصیه میشود حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته ورزشهای اصلاحی انجام دهید. با این حال، شدت و تعداد جلسات به شدت آسیب دیسک کمر و وضعیت عمومی بدن شما بستگی دارد. مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپ میتواند کمککننده باشد.
۵. آیا پیادهروی برای دیسک کمر مفید است؟
بله، پیادهروی یکی از بهترین ورزشها برای کمر است. این ورزش سبک و کمفشار است و به تقویت عضلات پشت و شکم کمک میکند و به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک میکند.
۶. آیا میتوانم این حرکات را در خانه انجام دهم؟
بله، بیشتر تمرینات اصلاحی برای دیسک کمر به راحتی در خانه قابل انجام هستند. این تمرینات به شما این امکان را میدهند که بدون نیاز به تجهیزات خاصی، از راحتی خانه خود برای بهبود وضعیت کمرتان استفاده کنید.
۷. آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
ورزش میتواند به کاهش درد و تقویت عضلات اطراف دیسک کمر کمک کند، اما در صورتی که دیسک کمر شما دچار آسیبهای شدید باشد، نیاز به درمانهای پزشکی بیشتری مانند فیزیوتراپی یا در موارد نادر جراحی است. در اکثر موارد، ورزشهای اصلاحی به بهبود وضعیت کمک کرده و از تشدید درد جلوگیری میکنند.
۸. آیا ورزش برای دیسک کمر ضرر دارد؟
اگر تمرینات به درستی انجام شوند و تحت نظارت متخصص صورت گیرند، ورزش میتواند به تقویت عضلات کمر، کاهش فشار روی دیسکها و بهبود وضعیت کمک کند. با این حال، ورزشهای نادرست و فشار بر روی کمر میتوانند وضعیت دیسک کمر را بدتر کنند. بنابراین، همیشه توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
نتیجهگیری
ورزشهای اصلاحی و تمرینات مناسب برای دیسک کمر نقش بسیار مهمی در کاهش درد، تقویت عضلات پشتی و شکمی و پیشگیری از تشدید وضعیت دیسک کمر دارند. این ورزشها به ویژه برای افرادی که دچار دیسک کمر خفیف یا شدید هستند، و همچنین برای کسانی که به دلیل شغل یا سبک زندگی خود از درد کمر رنج میبرند، حیاتی است.
هرچند که ورزشهای مختلف میتوانند برای هر فرد مفید باشند، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات انتخابی شما مناسب وضعیت شماست. همچنین، برای به دست آوردن بهترین نتایج، لازم است که ورزشها بهطور منظم و تحت نظارت درست انجام شوند.
اگر شما هم دچار مشکلات دیسک کمر هستید، همین امروز شروع کنید و با این حرکات ساده، به بدن خود کمک کنید تا دردی که سالها شما را آزار داده را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.