دیسک کمر از مشکلات مرتبط با ستون فقرات است که در مراحل اولیه بدون علائم آغاز می‌شود ولی با گذشت زمان درد زیادی را برای بیمار به وجود می‌آورد. جابه‌جایی مهره‌های ستون فقرات دلیل اصلی دیسک کمر هستند و یکی از بهترین راه‌های درمان در مراحل اولیه ابتلا به این بیماری، انجام ورزش‌های کششی مناسب است. برخی حرکات کششی برای برگرداندن مهره‌های ستون فقرات به جایگاه اصلی آن‌ها مناسب هستند و به کاهش درد کمک می‌کنند. این حرکات به زمان و فضای زیادی نیاز ندارند و شما می‌توانید ورزش برای دیسک کمر را در منزل انجام دهید.

تمرینات ورزشی مناسب برای درمان بیماری دیسک کمر از حرکاتی ساده تشکیل شده‌اند و برای تمامی افراد در هر سنی مناسب هستند. در مراحل اولیه بیرون‌زدگی مهره‌ها، انجام ورزش به‌تنهایی نیز مؤثر و کاربردی است؛ اما در شرایطی که بیماری پیشرفت کرده است، باید در کنار ورزش از تجهیزات کمکی مانند کمربندهای طبی استفاده کنید و در صورت نیاز، از درمان‌های فیزیوتراپی کمک بگیرید. در این مقاله از سایت فست طب ۱۰ حرکت ورزشی کاربردی را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. حرکت کششی کبرا بهترین ورزش برای دیسک کمر

حرکت کبرا کامل کشش مناسبی را در عضلات پشت، ستون فقرات و عضلات شکم ایجاد می‌کند و به همین دلیل یکی از بهترین ورزشهای دیسک کمر محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت به شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به یکدیگر بچسبانید. دست‌هایتان را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و با صاف کردن آرنج، بدنتان را بالا بکشید.

زمانی‌که حرکت کبرا کامل را به‌عنوان ورزش برای دیسک کمر انجام می‌دهید، باید در نواحی پشت و شکم احساس کشش داشته باشید. در این حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به فضای روبه‌رو نگاه کنید. برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ الی ۲۰ ثانیه در وضعیت اولیه باقی بمانید و بعدازآن دوباره حرکت کبرا کامل را انجام دهید. درمجموع ۱۰ بار تکرار این حرکت کافی است.

اگر انجام حرکت کششی کبرا کامل برای شما دشوار است یا فشار زیادی به ستون فقرات‌ شما وارد می‌شود، از حرکت کبرا نیمه استفاده کنید. برای انجام این حرکت به شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به هم بچسبانید. کف دست و ساعد شما باید روی زمین قرار داشته باشد و آرنج‌ها در امتداد قفسه سینه باشند. درحالی‌که بخش پایینی بدنتان را ثابت و چسبیده به زمین نگه می‌دارید، قسمت بالایی را از زمین فاصله دهید و بدنتان را به سمت عقب بکشید. در این ورزش برای دیسک کمر باید کشش را در نواحی پشت و ستون فقرات احساس کنید.

انجام تمریناتی مانند ژست یوگا در کنار استفاده از کمربند پلاتینر که به تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس ممجهز است، غوغا خواهد کرد. برای خرید کمربند پلاتینر به سایت فروشگاهی فست طب مراجعه کنید.

۲. کشش کمر در حالت ایستاده یکی از ورزشهای دیسک کمر

اگر به‌دنبال یک ورزش دیسک کمر هستید که بتوانید در محل کار یا حین فعالیت‌های روزمره از آن استفاده کنید، کشش کمر در حالت ایستاده برای شما مناسب است. برای انجام این ورزش صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کف دست‌هایتان را بالای باسن قرار دهید (سر انگشتان شما باید دقیقاً بالای باسن باشند) و با نزدیک کردن آرنج‌هایتان به یکدیگر، بین دو کتفتان انقباض ایجاد کنید.

در این ورزش کمر باید در حالت استاندارد قرار داشته باشد.  درنتیجه از چرخاندن گردن یا خم کردن پشت خودداری کنید. کشش این حرکت باید در تمام ستون فقرات و نواحی پشت احساس شود. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر کمردرد شما شدید است و به‌راحتی نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، به‌جای قرار دادن دست‌ها بالای باسن، آن‌ها را دو طرف کمرتان قرار دهید و با ثابت نگه‌داشتن پاها، کمرتان را کمی به سمت جلو حرکت دهید. زمان انجام این حرکت باید کشش کافی را در نواحی پشت و مهره‌های ستون فقرات احساس کنید. این تمرین شباهت زیادی به تمرینات موجود در ورزش ویلیامز برای دیسک کمر دارد. ورزش‌های ویلیامز تاثیر بسیار خوبی در ستکین ردد کمر خواهند داشت.

۳. در محل کار یا میان فعالیت‌های روزمره به بدنتان کشش دهید

از دیگر حرکات کششی که مناسب محیط کار یا زمان‌های خالی میان فعالیت‌های روزمره هستند، حرکت کشش پا است. برای انجام این حرکت می‌توانید روی صندلی با ارتفاع متوسط بنشینید یا بایستید. در حالت نشسته پنجه یکی از پاها را به سمت بالا بگیرید و با صاف کردن زانو، پا را کم‌کم بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بین بالاتنه شما و پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این ورزش برای دیسک کمر باید در دو ست ۱۰ تایی (هر ست برای یک پا) انجام شود.

اگر قصد دارید ایستاده ورزش کنید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. یکی از پاها را به اندازه یک قدم جلو بیاورید، پنجه پا را به سمت بالا بکشید و سپس کمرتان را تا اندازه‌ای خم کنید که کشش را در نواحی پشت پا و پشت بالاتنه احساس کنید. هر ورزش مناسب برای دیسک کمر باید در یک ست ۱۰ تایی تکرار شود. شما می‌توانید هر دو حرکات ورزشی برای دیسک کمر و درد زانو را انجام دهید و اجباری برای انتخاب یکی از آن‌ها وجود ندارد.

۴. ژست کودک راهی برای نجات از کمردرد خفیف یا مزمن

حرکت کششی کودک یکی روش شناخته‌شده تمرینات ورزشی برای درمان انواع کمردرد است. و به‌عنوان ورزشی برای دیسک کمر توسط پزشکان و فیزیوتراپ‌ها توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت دو زانو روی زمین بنشینید، شکمتان را منقبض و کمر را صاف کنید. دست‌هایتان را از مقابل زانو به سمت جلو بکشید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار بگیرند و صورت شما در فاصله کمی از زمین قرار داشته باشد.

بر اساس توانایی و شدت درد کمر، برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در ژست کودک باقی بمانید و بعد از آن به‌آرامی بلند شوید و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای یک ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر حرکت با حرکت بعدی ۱۰ الی ۲۰ ثانیه وقفه بیندازید. ژست کودک یک ورزش برای دیسک کمر است که تأثیر زیادی در کشش ستون فقرات دارد.

۵. با حرکت گربه – گاو به سمت درمان دیسک کمر بروید

برای انجام دادن حرکت گربه – گاو باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به صورتی که زانوها زیر لگن و کف دست‌ها زیر شانه قرار گیرند. حال به کمر خود قوسی به سمت پایین بدهید و سرتان را بالا بیاورید. در این زمان سعی کنید عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

سپس قوس کمر را به سمت بالا ایجاد کنید و این بار چانه را به سینه نزدیک کنید. این دو حرکت در کنار یکدیگر ورزش گربه – گاو را تشکیل می‌دهند که با نام حرکت کششی شتر نیز شناخته می‌شود. برای افرادی که دیسک کمر شدید دارند، این حرکت باید در یک ست ۳ الی ۵ تایی انجام شود. حرکت را به آهستگی انجام دهید و در هر وضعیت حداقل پنج الی ۱۰ ثانیه ثابت بمانید. افرادی با درد خفیف می‌توانند این ورزش برای دیسک کمر را در ست‌های پنج الی ۱۰ تایی انجام دهند. تمرین گاو و گربه از جمله بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به شمار می‌رود. زیرا باعث تقویت عضلات کمر و شکم خواهد شد.

۶. ورزش دیسک کمر به‌کمک حرکت کششی سگ پرنده

کشش سگ پرنده یک ورزش برای دیسک کمر است که با قرار دادن ستون فقرات در حالتی صاف به بهبود وضعیت مهره‌های کمر کمک می‌‌کند. برای انجام این حرکت باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک‌بار دست راست و پای چپ را هم‌زمان صاف کنید. بار دیگر این کار را برای دست چپ و پای راست انجام دهید. هر ست باید ۱۰ الی ۲۰ حرکت داشته باشد و در هر وضعیت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه باقی بمانید.

۷. با حرکت لاک‌پشت می‌توانید درد کمر را تسکین دهید

به پشت دراز بکشید و با چسباندن کمر به سطح زمین، گودی ستون فقرات را برطرف کنید. گردن را صاف نگه دارید و نگاهتان به سقف باشد. زانوها را داخل شکم جمع کنید و با نگه داشتن آن‌ها، به وضعیت بدنتان ثبات بدهید. برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد بدنتان را صاف کنید. یک ست ۱۰ تایی از این حرکت برای درمان کمردرد کافی است.

۸. زانوهایتان را به آغوش بکشید تا درد را فراری دهید

بار دیگر باید به پشت دراز بکشد و بدنتان را در وضعیت کاملاً صاف قرار دهید به‌طوری‌که کمر شما با زمین تماس داشته باشد. هر بار با صاف نگه داشتن یکی از پاها، پای دیگر را به سمت شکمتان خم کنید و با نگه داشتن زانو، برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

یک ست باید از ۱۰ الی ۲۰ حرکت تشکیل شود تا هر پا حداقل پنج تا ۱۰ بار خم شود. هنگام انجام ورزش برای دیسک کمر و خم کردن زانوها داخل شکم، باید مراقب صاف باقی ماندن گردن باشید و اطمینان پیدا کنید که کمر همچنان به سطح زمین چسبیده است و از آن فاصله ندارد.

۹. تقویت عضلات شکم و پشت با پلانک که حامی ستون فقرات هستند

حرکت ورزشی پلانک یکی از بهترین حرکاتی است که تمامی عضلات بدن به‌ویژه عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت روی ساعد دست‌ها و پنجه پاهایتان قرار بگیرید. بهتر است حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ولی در روزهای اول اگر توانایی انجام این کار را ندارید، از ۱۰ ثانیه شروع کنید و کم‌کم زمان را افزایش دهید.

۱۰. پیاده‌روی یک ورزش هوازی سبک برای تسکین کمردرد

ورزش‌های هوازی و سبک مانند پیاده‌روی برای تسکین درد مفید هستند. اما به‌شرط آنکه هنگام پیاده‌روی بدن در وضعیت استاندارد و صحیح قرار داشته باشد. هنگام پیاده‌روی از کفش‌های مناسب یا طبی استفاده کنید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. اگر راه رفتن در وضعیت استاندارد ستون فقرات برای شما دشوار است، از کمربندهای طبی استفاده کنید.

کلام پایانی

زمانی‌که فعالیت‌های روزمره در حالت‌های بدنی نادرست انجام شوند یا هنگام ورزش فشار زیاد و ضربه‌ای سنگین به ستون فقرات وارد شود، مهره‌های ستون فقرات جابه‌جا می‌شوند و دیسک کمر اتفاق می‌افتد. بیماری دیسک کمر انواع گوناگونی دارد که راه‌های درمانی متعددی برای آن‌ها در نظر گرفته می‌شود. انجام ورزش‌های کششی و اصلاحی یکی از روش‌های درمانی مشترک است که برای بیشتر بیماری‌های مرتبط با ناحیه پشت و کمر توصیه می‌شود و برای دیسک کمر نیز می‌توان از این روش درمانی استفاده کرد.

در این مقاله از سایت فست طب ورزش‌هایی را به شما معرفی کردیم که در خانه انجام می‌شوند و به زمان زیادی نیاز ندارند. اگر بیماری شما در مراحل اولیه باشد، ورزش برای دیسک کمر برای برگشتن مهره به جای خود مناسب است و در صورت تداوم ورزش، بیماری دیسک برطرف می‌شود. افرادی که دچار دیسک‌های شدیدتر هستند، با انجام این ۱۰ حرکت ورزشی می‌توانند درد را تسکین دهند. شما چه حرکات ورزشی دیگری را می‌شناسید که به درمان کمردرد ناشی از بیرون‌زدگی مهره‌های ستون فقرات کمک می‌کنند؟

سؤالات متداول در مورد ورزش بریا دیسک کمر

۱. آیا انجام ورزش می‌تواند برآمدگی دیسک را درمان کند؟

در شرایطی که برآمدگی دیسک خفیف باشد، ورزش و فیزیوتراپی بهترین راه‌های درمان دیسک کمر هستند. فعالیت‌های انتخابی باید کشش مناسبی را در ستون فقرات ایجاد کنند و با تقویت عضلات شکم و کمر که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، باعث کاهش فشار روی ستون فقرات شوند.

۲. کدام ورزش‌ها برای دیسک کمر مفید هستند؟

 ورزش‌هایی که حرکات کششی برای نواحی پشت، شکم و ستون فقرات دارند، برای درمان برآمدگی دیسک مفید هستند. البته این ورزش‌ها باید به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کنند تا فشار از روی ستون فقرات برداشته شود. ورزش‌هایی مانند پیلاتس، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و یوگا برای برآمدگی دیسک کمر مناسب هستند.

۳. در زمان ابتلا به دیسک کمر از کدام تمرینات ورزشی اجتناب کنیم؟

ورزش‌هایی که باعث ضربه به ستون فقرات می‌شوند یا تنش زیادی را برای مهره‌های ستون فقرات به وجود می‌آورند، برای مبتلایان به دیسک کمر مناسب نیستند. هر ورزشی که پریدن،‌ دویدن یا درگیری داشته باشد، در این دسته قرار می‌گیرد. از این ورزش‌ها می‌توانیم به بسکتبال، فوتبال، دویدن، بلند کردن وزنه یا ورزش‌های رزمی اشاره کنیم.

۴. چه مدت طول می‌کشد که ورزش برای دیسک کمر اثر کند؟

ورزش یکی از سریع‌ترین راه‌های درمان برآمدگی دیسک به‌شمار می‌رود ولی برای اثرگذاری به تداوم نیاز دارد. باتوجه‌به شدت برآمدگی دیسک حداقل ۶ هفته و حداکثر ۶ ماه زمان می‌برد تا با کمک ورزش‌ها بتوانید ستون فقرات را به حالت صحیح بازگردانید.