آیا می‌دانید بهترین روش‌های تقویت زانو چه روش‌هایی هستند؟ آیا می‌دانید انجام چه ورزش‌هایی سبب تقویت عضلات زانو می‌شود؟ زانو درد یکی از دردناک‎ترین تجربه‌هایی است که هر فرد حداقل یک مرتبه در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کند. مشکل زانو درد در هر سنی دیده می‌شود.

جالب است که بدانید احتمال ابتلا به زانو درد هم در افراد ورزشکار(به دلیل آسیب‌های ورزشی) و هم در افرادی که به خاطر دوری از ورزش دچار ضعف عضلانی هستند، وجود دارد. خوشبختانه روش‌های بسیار زیادی وجود دارد که با پیروی از آنها می‌توانید در مدت زمان بسیار کم زانوهای خود را تقویت کنید. از آنجایی که سلامتی شما برای ما اهمیت بسیار زیادی دارد؛ در جدیدترین مقاله فست طب قصد داریم در خصوص موثرترین روش‌های تقویت زانو صحبت کنیم. با ما همراه باشید تا در این خصوص بیشتر بدانید.

فواید انجام تمرینات تقویتی زانو؛ استفاده از ورزش های تقویت زانو

موثرترین روش برای تقویت زانو، انجام تمرینات ورزشی است. هر چه عضلات شما قوی‌تر و انعطاف پذیرتر باشند، احتمال کمتری وجود دارد که در حین کار سنگین و انجام تمرینات ورزشی زانوهایتان آسیب ببینند. انجام منظم تمرینات ورزشی مخصوص به مرور زمان روی مفاصل زانو تأثیرگذاشته و آ‌نها را تقویت می‌کند. این کار برای رفع ضعف پا بسیار مناسب است. البته در ابتدا باید مشخص شود که ضعف پا نشانه چیست و سپس درمان برای آن صورت گیرد. اما در هر حالتی انجام ورزش برای تقویت و رفع ضعف پاها مناسب است.

با کمک زانوبند زاپیامکس نیز می‌توان زانوها را تقویت کرد. زیرا این زانوبند با تکنولوژی UIC خود باعث افزایش گردش خون، اکسیژن رسانی عالی، تحریک عضلات به تقویت خود و ترمیم بافت‌ها می‌شود. پس در کنار راهکارهای تقویت زانو خرید زانوبند زاپیامکس را نیز انجام دهید.

عضله‌های قوی علاوه بر حفظ تعادل، به شما به این امکان را می دهند که بتوانید فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مانند کوه نوردی را دنبال کنید. توجه داشته باشید هر چه عضلات شما قوی تر باشد، در هنگام برخورد ضربه‌های مختلف دچار آسیب‌های کمتری‌شده و با سرعت بیشتری بهبود می‌یابید.

اگر در حین انجام این تمرینات ورزشی احساس درد و گرفتگی شدید داشتید، باید تمرینات خود را متوقف کرده و با پزشک ارتوپد مشورت کنید. به طور کلی هر فردی که دچار مشکلاتی مانند: گردن درد، کمر درد و زانو درد شدید است باید حتی قبل از ثبت نام در ورزش با پزشک خود مشورت کند. در ضمن شرکت زایسترونیک آلمان همانند زاپیامکس، کمربند با تکنولوژی uic تولید کرده‌است که کمربند پلاتینر نام دارد. از مزایای کمربند پلاتینر می‌توانیم به تسکین درد، رفع گرفتگی عضلات و تقویت عضلات کمر اشاره کنیم.

تمام افراد لازم است قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی و یا تمرین‌های درمانی مثل حرکات فیزیوتراپی، بدن خود را از طریق انجام ورزش‌های سبک، گرم کنند. اگر از آخرین زمان ورزش کردن شما حداقل شش ماه می‌گذرد، قبل از انجام تمرین‌های مربوط به تقویت زانو، از طریق ماساژ با روغن‌های گیاهی گرم‌شده، عضلات خود را گرم کنید. باید اشاره کنیم که ماساژ برای آرتروز زانو عالی است؛ اما اگر درست انجام شود.

گرم کردن عضلات سبب افزایش جریان خون در عضلات‌شده و اثر تمرین‎های شما را بیشتر می‌کند. فراموش نکنید! هر چه عضلات شما ضعیف‌تر باشد، در هنگام تمرین فشار بیشتری را احساس خواهید کرد. برای تقویت زانو و جلوگیری از زانو درد تسلیم نشده و به تمرینات خود ادامه دهید.

بهترین حرکات تقویت عضلات زانو؛ معرفی ورزش مناسب تقویت زانو آسیب دیده

همانطور که اشاره‌شده هیچ روشی به اندازه انجام تمرینات ورزشی نمی‌تواند سبب تقویت عضلات زانو شما شود. در حال حاضر برای قوی کردن زانو تمرین های تخصصی زیادی وجود دارد. در این قسمت از مقاله قصد داریم بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات را به شما معرفی کنیم. دقت داشته باشید که این تمرین ها برای افرادی که دچار آسیب هایی مانند درد زانو نیستند، مناسب است. اگر دچار مشکلاتی مانند: کمر درد، گردن درد و درد زانو هستید؛ حتما برای دریافت برنامه ورزشی مناسب با پزشک متخصص مشورت کنید. انجام ورزش های مضر برای زانو و کمر ممکن به افزایش درد در این ناحیه کمک کند.

۱.تمرین اول: کشش زانو خوابیده؛ بهترین حرکت برای تقویت زانو

روی سطح صاف بخوابید و یک مت یا زیر انداز نازکی را زیر زانوی خود قرار دهید (به طوری که زانو کمی بالاتر از باسن باشد). سپس زانوهای خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که ساق پا کاملا کشیده‌شود. حال پاهای خود را به سمت سینه کشیده تا باسن از روی زمین بلند شود. حدود ۳-۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید؛ توصیه می‌کنیم این تمرین را برای ۲-۳ ست انجام دهید. انواع حرکات مربوط به کشش زانو جزء بهترین تمرین‌های مناسب برای تقویت زانوی عمل شده‌است. باید اشاره کنیم که حرکت کشش زانو خوابیده از جمله ورزش بعد از عمل زانو نیز به شمار می‌رود. زیرا برای تقویت عضلات و مفاصل مناسب است.

۲.خم کردن زانو ایستاده؛ تمرینی برای قوی کردن زانوها

روی یک تخته ۵ سانتیمتری یا پله کوچک بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یکی از زانوهایتان را به اندازه ۹۰ درجه خم کرده و به آرامی بالا بیاورید. پای خود را چند ثانیه به صورت خم نگه دارید. برای جلوگیری از درد زانو می‌توانید پای خود را به دیوار تکیه دهید تا مطمئن شوید که علاوه بر حفظ تعادل از لحاظ زاویه در یک راستا با تنه شما قرار می‌گیرد.

این حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. در صورتی که دچار مشکلاتی مانند درد کمر نشدید، این حرکات را برای هر کدام از پاهای خود ۲-۳ مرتبه تکرار کنید. انجام این تمرین علاوه بر تقویت زانو ، به حفظ تعادل شما نیز کمک می‌کند. در حرکت خم شدن زانو به صورت ایستاده، عضلات همسترینگ شما قوی‌تر می‌شود. شما همچنین می‌توانید به صورت همزمان از وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات دست خود استفاده کنید. این تمرین جزء بهترین تمرین‌های تقویت عضلات چهار سر ران است.

دقت داشته باشید این ورزش برای تقویت زانو آسیب‌دیده مناسب نیست.

۳.اسکات روی دیوار؛ مناسب برای قوی کردن زانو و کمر

در حالی که سر، کمر و باسن خود را به دیوار نزدیک کرده‌اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا قبل از اینکه به حالت نشسته برسید از دیوار به سمت پایین به آرامی سر بخورید. این وضعیت را برای پنج تا ده ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی بالا بیایید. شما می‌توانید تمرین اسکات روی دیوار را برای هر دو پای خود ۵-۱۰ بار تکرار کنید.

برای اینکه در حین تمرین عضلات شکم خود را نیز درگیر نگه دارید، لگن‌تان بالاتر از سطح زانوهایتان حفظ کنید. دقت کنید زانوها جلوتر از انگشتان پاهایتان قرار نگیرد. این تمرین باعث تقویت مفصل زانو، عضله چهار سر ران و افزایش استقامت می‌شود.

معرفی ۸حرکت برای تقویت زانو؛ ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده

علاوه بر تمرینات گفته‌شده حرکات بسیار دیگری وجود ندارد که باعث تقویت زانو و عضلات اطراف آن می‌شوند. از این حرکات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

1. لانژ
2. اسکات دیوار
3. کیک بک خوابیده
4. پرس پا ایستاده
5. ددلیفت
6. سلام ژاپنی
7. پل
8. لانژ جانبی

از این تمرین می‌توان به عنون ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده استفاده کرد. اما باید زیر نظر مربی انجام شوند تا به زانو فشار وارد نشود.

ده تمرین برای بهبود زانو درد؛ معرفی ورزش تقویت زانو با کش

1. کشش زانو به سمت جلو کنار دیوار
2. باز کردن پا از جلو، پشت به دیوار
3. باز و بسته کردن زانو در حالت دراز کش
4. کشش زانو به سمت جلو با یک پا
5. بالا آرودن مستقیم یک پا به صورت خوابیده
6. پوسته صدف
7. استپ آپ
8. بالا آوردن پا از پشت به صورت خوابیده
9. کشش فلکسور هیپ نیمه زانو
10. ژست ۴

تمامی این تمرینات برای افراد مبتلا به زانو درد و کمر درد مناسب هستند.

تقویت زانو با کش

تقویت و کاهش درد زانو تنها محدود به خوردن غذا و مکمل‌ها نمی‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی ویژه‌ای نیز عملکرد زانو را تقویت می‌کنند. فعالیت‌های فیزیکی، تقویت عضلات پا به خصوص عضلات نزدیک به زانو را به همراه دارند. انجام حرکات کششی یکی از راه‌های کلیدی و در عین حال ساده برای تقویت عملکرد زانو به حساب می‌آیند. ورزش تقویت زانو با کش در عین حال که ناحیه زانو را تقویت می‌کند و از آسیب دیدگی احتمالی آن جلوگیری می‌کند. در ادامه به ۳ مورد از ورزش‌های تقویت کننده زانو، اشاره شده‌است:

بالابردن ایستاده پاها به عقب با کش؛ حرکت تقویت کننده زانو

حرکت بالا بردن ایستاده پاها به عقب، ورزش تقویت زانو با کش است. این حرکت به سادگی تنها با داشتن کش مقاوم انجام می‌شود. تمرین بالابردن ایستاده پاها به عقب با کش برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ به کار می‌رود. برای انجام این حرکت فرد باید کش مقاومتی را در قسمت ساق پا و نزدیک به مچ خود قرار دهد. برای حفظ تعادل و جلوگیری از زمین افتادن اتصال داشتن با دیوار یا یک جسم سنگین توصیه می‌شود. دست دیگر در ناحیه کمر قرار می‌گیرد.

حرکت با عقب بردن پای نزدیک به دیوار آغاز می‌شود. بالا بردن پا از عقب باید تا جایی ادامه پیدا کند که فرد کشیدگی را در پای خود احساس کند. بازگشت پا به حالت پایه باید به آرامی صورت گیرد. تکرار ۱۰ الی ۱۵ بار این حرکت برای هر پا توصیه می‌شود.

حرکت صدف با کش؛ ورزشی مفید برای زانو

حرکت صدف یک ورزش تقویت زانو با کش به حساب می‌آید. این ورزش عضلات باسن و شکم را نیز تقویت می‌کند. فرد بدون نیاز به رفتن به باشگاه می‌تواند حرکت صدف با کش را انجام دهد. برای انجام حرکت صدف فرد باید روی زمین به پهلو دارز بکشد. کش مقاومتی برای انجام این حرکت باید در محلی نزدیک به بالای زانو‌ها قرار گیرد. ساعد دست فرد نیز در حرکت صدف نقش تکیه گاه را برای بالاتر نگه داشتن بالاتنه ایفا می‌کند.

برای شروع حرکت صدف، فرد باید زانوها خود را به صورت ۹۰ درجه خم کند. بعد از چند ثانیه نگه داشتن پاها در این حالت، باید دوباره به وضعیت پایه برگردد. این ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده تاثیر زیادی دارد. تکرار ۱۰ الی ۱۵ دفعه‌ای این حرکت در هر ست توصیه می‌شود.

حرکت راه رفتن مورب با کش؛ افزایش دهنده توان حرکتی زانوها

حرکت راه رفتن مورب با کش یک ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده است. برای انجام این حرکت فرد باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کند و به حالت اسکوات یک چهارم بایستد. کش برای انجام حرکت راه رفتن مورب باید در بالای مفصل زانو قرار گیرد. برای آغاز این تمرین فرد باید به سمت چپ یا راست حرکت کند. ابتدا با پای بیرونی حرکت آغاز می‌شود و پای دیگر نیز این حرکت را ادامه می‌دهد. این حرکت به عنوان ورزش تقویت زانو با کش، قدرت عضلات ران و چهار سر را بالا می‌برد.

قرص تقویت زانو

سلامت مفصل زانو و عملکرد صحیح آن، با توانایی راه رفتن ارتباط مستقیمی دارد. در صورتی که غضروف‌های موجود در این ناحیه تخریب شوند؛ فرد درد‌های شدید احساس می‌کند. ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که برای ضعف زانوها چه بخوریم؟ برای پاسخ به این سوال می‌توان به لیست داروهای تقویت کننده مفصل اشاره کرد. امروزه داروها و مکمل‌های مختلفی وجود دارند که باعث تقویت عملکرد زانو می‌شوند. از پرکاربردترین داروها برای تقویت زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بهترین رژیم غذایی برای تقویت زانو؛ برای تقویت زانو چه بخوریم؟

علاوه بر بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت زانو، احتمال در حال حاضر یکی از سوالات مهم شما این است که برای تقویت زانو چه بخوریم؟ از آنجایی که در بسیاری از مواقع التهاب و درد زانوها می‌تواند ناشی از مشکلات و بیماری‌هایی مانند: دیابت، آرتروز زانو، آرتریت روماتوئید، نقرس، آسیب تاندون یا رباط، بورسیت و سندرم پلیکا باشد، علاوه بر انجام تمرین‌های ورزشی، رژیم غذایی مناسب نیز به درمان و تقویت عضلات شما کمک می‌کند.

دقت داشته باشید! هیچ غذایی نمی‌تواند به تنهایی سبب تقویت عضلات شما شود؛ بنابراین غذای تقویت زانو عملا وجود ندارد. با این حال شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود از التهاب که یکی از مهم‌ترین دلایل درد زانو است، جلوگیری کنید. جالب است که بدانید ثابت‌شده افزایش وزن اولین مقصر زانو درد است. رژیم غذایی استاندارد به حفظ وزن استاندارد کمک می‌کند.

طبق گفته مقاله نشریه کلیولند مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، که سبب تشکیل کلاژن و غضروف سازی می شوند، در تقویت زانو موثر هستند. مواد غذایی سرشار از ویتامین C  شامل: کلم بروکلی، فلفل قرمز و سبز، مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیجات است. علاوه بر این مصرف غذاهای سرشار از مواد معدنی روی و مس نیز  توصیه می‌شود. در فرآیند کلاژن سازی مواد معدنی مانند روی مورد نیاز است. بهترین منابع غنی از مس و روی شامل: گوشت، صدف، آجیل، غلات کامل و لوبیا هستند.

انواع غذای تقویت زانو؛ برای ضعف زانوها چه بخوریم؟

مزایای ورزش یوگا برای تقویت زانو

یوگا ورزشی مفید برای آرامش ذهن است و سلامت روح و روان فرد را به همراه دارد. این ورزش بر روی سلامت جسمانی فرد نیز تاثیر گذارند و حتی به عنوان ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده نیز به حساب می‌آید. انجام حرکات یوگا، تقویت عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را به همراه دارد. از مزایا این ورزش می‌توان به تقویت عضلات پا و مفصل زانو اشاره کرد. افزایش انعطاف پذیری نیز یکی دیگر از سازوکارهای مفید یوگا برای تقویت و افزایش توانایی زانو است.

فرد با انجام حرکات یوگا به مرور زمان کاهش درد را در زانوهای خود احساس می‌کند. با انجام حرکات یوگا، ضربان قلب افزایش می‌یابد ولی در عین حال فشار وارده به زانوها به حداقل می‌رسد. یوگا می‌تواند تحرک، سرعت راه رفتن و وضعیت بدن را حتی در سالمندان نیز بهبود بخشد.

جمع بندی مقاله غذای تقویت زانو

در این مقاله در خصوص بهترین تمرین‌ها و رژیم‌های مناسب برای تقویت زانو صحبت کردیم. بهترین تمرین‌های مناسب برای تقویت مفاصل و عضلات شامل: اسکات، شنا، خم کردن زانو به صورت ۹۰ درجه، کشش همسترینگ با انقباض ران، لانژ و پیاده روی است. علاوه بر تمرین‌های ورزشی، شما می‌توانید با مصرف غذاها و مکمل‌های غنی از ویتامین C، روی و مس به عضله سازی بدن خود کمک کنید. اگر شما هم روش موثر دیگری برای تقویت عضلات می‌شناسید، با پیشنهاد دادن آن روش به ما در تکمیل این مقاله همکاری کنید.

سوالات متداول مقاله تقویت زانو

۱.آیا مصرف مکمل برای تقویت زانو پیشنهاد می‌شود؟

چنانچه دچار ضعف شدید عضلانی هستید، می‌توانید زیر نظر پزشک مصرف مکمل های غنی از کلسیم، روی و مس را شروع کنید.

۲.مصرف چه غذاهایی به تقویت زانو کمک می‌کند؟

بهترین مواد غذایی که سبب تقویت عضلات می‌شوند؛ شامل: ماهی ساردین، لبنیات، لوبیا سفید، قارچ، زرده تخم مرغ، فلفل قرمز و سبز، کلم بروکلی، کیوی، دانه کتان و توت فرنگی هستند.​

۳. برای ضعف زانوها چه بخوریم؟

برای تقویت قوای بدن و زانوها باید از غذاهای دارای مواد مغذی بالایی مانند انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و کلاژن استفاده کرد. غذاهایی مانند پای مرغ، آبگوشت، عصاره قلم، میوه‌ و سبزیجات را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.