بهبودی پس از یک عمل مفصل زانو، نیاز به یک برنامه توانبخشی سخت‌گیرانه برای بازگرداندن انعطاف‌پذیری، قدرت و تحرک مفصل دارد. زیرا عدم تحرک زانو حتی برای مدت کوتاهی، به ویژه بعد از عمل زانو منجر به سفت و خشک شدن مفصل خواهد شد. یکی از جنبه‌های مهم این روند بهبودی، تمرینات خم کردن زانو است.

در این راهنمای جامع از فست طب، ما انواع ورزش‌ برای خم شدن زانو را بررسی خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی پس از جراحی، با متخصص خود مشورت کنید.

انواع ورزش برای خم شدن زانو که می‌توانید انجام دهید

از جمله ورزش‌هایی که برای خم شدن زانو، بعد از عمل مفصل، مناسب هستند؛ موارد زیر را داریم. البته توجه داشته باشید که بهتر است قبل از شروع تمرینات به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. زیرا گاهی برخی از تمرین‌ها در ورزش برای خشک شدن زانو یا خم شدن آن، حرکات تخصصی هستند که تنها توسط پزشک باید معرفی شوند.

تمرینات غیرفعال دامنه حرکتی (PROM)

تمرینات PROM، معمولا در مراحل اولیه توانبخشی زانو انجام می‌شوند، جایی که تاکید بر حفظ و بهبود انعطاف پذیری زانو داریم. این تمرینات، شامل حرکات ملایمی هستند که با کمک یک درمانگر یا با استفاده از تجهیزاتی مانند دستگاه حرکت غیرفعال انجام می‌شوند. به طور مثال، ورزش‌های زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

1. تمرین اسلاید پاشنه: به پشت دراز بکشید و به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن بلغزانید و زانوی خود را خم کنید. به تدریج پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای ۱۰ مرتبه، تکرار کنید.
2. پمپ مچ پا: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. مچ پای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و در همین حین پای خود را از زانو خم کرده و دوباره آن را به وضعیت استراحت و دراز شده، بازگردانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه، تکرار کنید.

با انجام تمرینات غیرفعال دامنه حرکتی یا همان تمرینات PROM، می‌توانید دامنه حرکتی زانو را بهبود بخشیده و رفته رفته بتوانید راحت‌تر حرکات خم کردن را تکرار کنید.

تمرینات محدوده حرکت فعال (AROM)

تمرینات محدوده حرکت فعال یا AROM را باید پس از آن که انجام آن‌ها، به وسیله پزشک شما تائید شد، انجام دهید. این تمرینات شامل درگیر شدن فعالانه عضلات اطراف زانو برای بهبود تحرک و قدرت آن است. برخی از این تمرینات عبارتند از:

1. بلند کردن پاها: روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی پای خود را بالا بیاورید و زانوی خود را تا حد امکان صاف کنید. سپس پای خود را به سمت عقب تا کنید و پایین بیاورید. سپس این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید. این چرخه را برای ۱۰ مرتبه، تکرار کنید.
2. فرهای همسترینگ: صاف بایستید و دست خود را برای تکیه گاه روی یک صندلی بگذارید. زانوی خود را خم کرده و پای خود را به سمت باسن به پشت ببرید. حالا پای خود را به حالت اولیه برگردید و این عمل را برای هر دو پا، برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

این تمرینات و ورزش برای خم شدن زانو بعد از عمل مفصل، به بهبود تحرک زانو و خم کردن آن، کمک زیادی خواهند کرد. باید اشاره کنیم که با استفاده از زانوبند زاپیامکس نیز می‌توان دامنه حرکتی زانو را افزایش داد. در ادامه بیشتر با این زانوبند آشنا خواهیم شد:

تاثیر زانوبند زاپیامکس بر خم شدن زانوها

این زانوبند آلمانی با استفاده از سه تکنولوژی اولتراسوندف کلاک پالس و اینفرارد باعث بروز موارد زیر در زانو می‌شود:

• افزایش گردش خون
• افزایش اکسیژن رسانی و تغذیه زانو با مواد مغذی
• رفع اسپاسم عضلانی
• تحریک عضلات و بافت‌ها به ترمیم و تقویت خود
• تسریع روند آسیب‌ها
• کاهش درد
• بهبود دامنه حرکتی زانو

در این حالت خرید زاپیامکس برای افرادی که به دلایل مختلف مانند آرتروز یا آسیب دیدگی، در خم کردن زانوهای خود مشکل دارند، عالی است.

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

تقویت عضلات چهار سر ران برای پایداری زانو و مکانیک مناسب خم کردن زانو، ضروری است. این عضلات در حرکت‌هایی مانند خم شدن ران، بالا و پایین رفتن از پله، دویدن و انجام فعالیت‌های مختلف روزمره، درگیر هستند. برخی از تمرینات موثر برای این منظور عبارتند از:

1. بلند کردن پاها به صورت مستقیم: به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف و پای دیگر را خم کنید. پای صاف را از روی زمین بلند کنید و مستقیم به بالا حرکت دهید. حالا پا را پایین بیاورید و آرام روی زمین قرار دهید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
2. اسکات روی دیوار: پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی خود را از دیوار به سمت پایین بلغزانید و در حالت چمباتمه قرار بگیرید و مطمئن شوید که زانوهایتان با انگشتان پا در یک راستا قرار دارند. در واقع برای انجام اسکات، باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید. سپس به آرامی باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زانوی شما زاویه ۹۰ درجه، تشکیل دهد. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
3. لانژ: لانژ، یک تمرین دیگر برای کل بدن است که به ویژه بر عضلات چهار سر ران و همسترینگ، تاثیر می‌گذارد. برای انجام لانژ، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید. زانوی پای جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پای عقب را به سمت زمین نزدیک کنید. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و تمرین را با پای دیگر، تکرار کنید.

هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران، حتما با تکنیک‌های سبک و ساده شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. در کنار انجام تمرینات ورزشی، ماساژ زانو نیز بسیار مناسب خواهد بود. زیرا علاوه بر رفع اسپاسم‌های عضلانی، به تقویت عضلات کمک خواهد کرد.

دوچرخه سواری ثابت، بهترین تمرین بدون فشار به زانوها

همانطور که زانوی شما، روند بهبودی را طی می‌کند، دوچرخه سواری ثابت، یک ورزش کم ضربه عالی برای ارتقای انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت باشد. این تمرین را با مدت زمان کوتاه شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید.

ملاحظات و نکات مهم ورزش برای خم شدن زانو

برای آن که بتوانید بهترین نتیجه از ورزش کردن برای خم شدن زانو بعد از عمل مفصل را تجربه کنید، نکات و ملاحظات زیر را در نظر داشته باشید:

• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن تمام شدن ورزش نیز بدن خود را خنک کنید تا از سفتی و آسیب عضلانی جلوگیری موثری به عمل بیاید.
• از فرم و تکنیک مناسب در حین تمرینات استفاده کنید تا از فشار بی مورد روی مفصل زانو جلوگیری شود.
• با برنامه ورزشی خود سازگار باشید و شدت و میزان تکرار آن را به تدریج، افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و هر تمرینی که باعث درد یا ناراحتی می‌شود را تغییر دهید یا متوقف کنید.
• سایر روش‌های توصیه شده توسط متخصص یا فیزیوتراپیست خود را برای انجام بهترین ورزش برای خم شدن زانو بعد از عمل مفصل، در نظر بگیرید.

نتیجه‌گیری

بهبودی پس از یک عمل مفصل زانو، ممکن است به زمان و استمرار زیادی نیاز داشته باشد. اما با تمرینات و راهنمایی‌های مناسب، می‌توانید قابلیت‌های خم شدن زانو را به طور موثر بازیابی کنید. به یاد داشته باشید که توصیه‌های متخصص خود را دنبال کنید و برای رسیدن به نتیجه مطلوب، صبور باشید. شما چه نظر و تجربه‌ای در این خصوص دارید؟ پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب را با دوستان و آشنایان خود به اشتراک بگذارید تا آن‌ها نیز در مورد بهترین ورزش برای خم شدن زانو، اطلاع به دست بیاورند.

سوالات متداول در مورد ورزش برای خم شدن زانو

۱. چه زمانی باید تمرینات ورزش برای خم شدن زانو را بعد از جراحی مفصل، آغاز کرد؟

زمان مناسب برای شروع تمرینات ورزشی، بر اساس شرایط فردی و توصیه‌های جراح، می‌تواند متفاوت باشد. به طور معمول تمرینات فلکشن زانو، در عرض چند روز تا یک هفته بعد از جراحی، آغاز می‌شود.

۲. آیا تمرینات ورزشی برای خم کردن زانو، دردناک هستند؟

در حالی که ممکن است در ابتدا مقداری ناراحتی یا درد خفیف را تجربه کنید، تمرینات فلکشن زانو، نباید باعث درد شدید شوند. اگر در حین یا بعد از ورزش، درد شدیدی را تجربه می‌کنید، بسیار مهم است که با پزشک خود، مشورت داشته باشید.

۳. هر چند وقت یک بار باید تمرینات ورزشی خم شدن زانو را انجام دهیم؟

دفعات تمرینات، به برنامه ریکاوری خاص شما، بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که حداقل یک یا دو بار در روز، تمرینات خم شدن زانو را انجام داده و با بهبود و تقویت زانو، به تدریج، تکرار و شدت آن را افزایش دهید.

۴. آیا ورزش برای خم شدن زانو، می‌تواند ثبات زانو را افزایش دهد؟

بله، تمرینات ورزشی برای خم شدن زانو، نقشی حیاتی در افزایش ثبات مفصل زانو شما، ایفا می‎کنند. تقویت عضلات اطراف زانو، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ، ثبات بهتری ایجاد خواهند کرد. علاوه بر این، بهبود انعطاف پذیری از طریق تمرینات خم شدن زانو، به حرکت و تعادل مناسب مفصل زانو، کمک می‌کند.

۵. آیا تمریناتی وجود دارد که باید در طول ریکاوری خم شدن زانو، از آن‌ها اجتناب شود؟

معمولا توصیه می‌شود که از فعالیت‌های پرتحرک، وزنه برداری سنگین، اسکات عمیق و به طور کلی تمرین‌هایی که فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد می‌کنند، در مراحل اولیه بهبودی خودداری کنید.