ورزش نیاز همه افراد جامعه با هر سن و موقعیت بدنی است؛ اما باید توجه داشته باشید که اگر به بیماری خاصی مانند آرتروز زانو مبتلا هستید، ورزش‌ها باید در راستای کاهش درد و بیماری شما باشند. اگر تا به امروز به اشتباه این تصور را داشته‌اید که با بیماری آرتریت نباید ورزش کنید و حالا با پیامدهای عدم تحرک مواجه هستید، این مقاله از سایت فست طب را از دست ندهید؛ زیرا قصد داریم آسان‌ترین و بهترین ورزش آرتروز را به شما معرفی کنیم تا در منزل عضلات خود را تقویت کنید.

آرتروز زانو باعث می‌شود که انجام ساده‌ترین حرکات دردناک باشند. شما به‌سختی راه می‌روید، برای نشستن یا بلند شدن احساس درد می‌کنید و گاهی برای کوچک‌ترین کارها نیاز به کمک دارید. با این درد شاید تصور ورزش کردن برای شما ناخوشایند باشد و استفاده از داروهای تسکین‌دهنده درد را ترجیح دهید. اما نکته مهم این است که تأثیر داروها موقت خواهد بود. درحالی‌که با ورزش کردن بیماری شما کنترل می‌شود و بسیاری از علائم کاهش می‌یابند.

در روزهای اول شروع برنامه ورزشی امکان دارد درد مانع از انجام کامل برنامه شود. در این صورت شما باید با قدم‌های کوچک‌تر شروع کنید و بیشتر تمرکزتان را روی انجام اصولی حرکات ورزشی بگذارید. تداوم داشتن و روزانه ورزش کردن بسیار اهمیت دارد. حتی اگر در یک روز تعداد حرکات ورزشی شما کمتر از برنامه تمرینی باشند، شما به‌مرور می‌توانید تعداد دفعات هر تمرین را افزایش دهید تا به برنامه اصلی برسید. در ادامه ۳ حرکت ورزشی آورده شده‌اند که در منزل قابل انجام هستند و در بازه زمانی ۶ ماه تا یک سال موجب بهبود بیماری آرتروز می‌شوند.

چرا بیماران مبتلا به آرتروز زانو به ورزش کردن نیاز دارند؟

اولین و مهم‌ترین تأثیر ورزش کردن برای افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند، تقویت عضلات نگهدارنده مفصل است. ورزش آرتروز به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی استخوان‌ها را به‌همراه دارد. تمرینات مناسب ورزشی از اضافه‌وزن جلوگیری می‌کنند و یکی از بزرگ‌ترین عوامل فشار روی مفصل‌های آسیب‌دیده را از بین می‌برند.

بهبود تعادل از دیگر مزیت‌های انجام تمرینات آرتریت زانو در منزل است. برخی حرکات ورزشی مناسب برای بهبود وضعیت آرتروز زانو به‌عنوان ورزش برای دیسک کمر نیز کاربرد دارند؛ در نتیجه زمانی‌که شما این حرکات ورزشی را انجام می‌دهید، مهره‌های ستون فقرات را تقویت می‌کنید و اگر استخوان‌های دیسک کمر در معرض آسیب دیدن باشند، از بیماری‌های احتمالی پیشگیری می‌کنید.

درمان درد یا کاهش التهاب تنها مزیت‌های ورزش کردن نیستند. انجام تمرینات ورزشی باعث بهتر شدن خلق‌وخوی شما می‌شود. برای افرادی که به اختلالات خواب دچار هستند،‌ ورزش کردن با تخلیه انرژی‌های مضاعف، باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. انجام برنامه ورزشی اصولی برای درمان خانگی آرتروز زانو یک تیر و چندین نشان است!

۱. با کشش عضلات چهار سر ران انعطاف را به زانوها بازگردانید

یکی از دلایلی که افراد مبتلابه آرتریت به انواع ورزش برای آرتروز زانو نیاز دارند، سفتی و خشکی آزاردهنده زانو است. زانویی که مفصل آسیب‌دیده دارد، به‌راحتی خم و راست نمی‌شود و در هنگام حرکت با سایش استخوان‌ها روی یکدیگر، درد را به‌همراه دارد. با کشش چهار سر ران شما عضلات اطراف باسن و زانو را منعطف نگه می‌دارید و سفتی زانو را مهار می‌کنید.

برای انجام کشش عضلات چهار سر ران بایستید و با خم کردن زانو، مچ پا را در دستتان بگیرید. اگر برای حفظ تعادل در این وضعیت مشکل دارید، از یک صندلی کمک بگیرید و با قرار دادن آن در سمت مخالف پای خم‌شده، دستتان را روی پشتی صندلی بگذارید و تعادلتان را حفظ کنید. هنگام انجام حرکت کشش عضلات چهار سر ران باید در عضلات ران و باسن کشش ملایمی را احساس کنید.

این ورزش آرتروز باید در سه ست انجام شود که هر ست از ۱۰ تا ۲۰ حرکت تشکیل شده باشد. هر بار که پا را خم می‌کنید و برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مچ پا را نگه دارید. در روزهای اول شروع برنامه ورزشی امکان دارد این مدت برای شما طولانی باشد. در این صوت می‌توانید با سه ست ۵ حرکتی و هر بار ۵ ثانیه نگه داشتن پا در وضعیت خم شروع کنید. توجه داشته باشید که این دسته از تمرینات بریا تقویت کل بدن مفید هستند و افراد با شرایط مختلف آن را انجام دهند. به عنوان مثال حرکات اصلاحی اسکولیوز شامل تمریناتی برای تقویت کل عضلات و مفاصل بدن می‌شود.

۲. پل با کشش پاها برای تمام بدن شما مفید است

برخی حرکات ورزشی روی چندین نقطه از بدن شما اثر می‌گذارند و پل با کشش پشت پا یکی از همین حرکات است. برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین یا سطحی صاف و سفت دراز بکشید. دو دست را کنار بدنتان قرار دهید تا با کمک آن‌ها زاویه مناسب پاهایتان را شناسایی کنید. زانوها را تا جایی خم کنید که پاشنه‌های پا به انگشتان دست‌هایتان برسند. فاصله بین دو زانو شما باید به اندازه یک مشت باشد.

اگر دچار گودی کمر هستید، با چرخش لگن گودی کمر را برطرف کنید. پای راستتان را از روی زمین بلند کنید و زانوی راست را کامل صاف کنید. پنجه پای راست باید در وضعیت استاندارد قرار داشته باشد و مچ شما چرخش به داخل یا بیرون نداشته باشد. با بلند کردن باسن وزن بدنتان را روی پای چپ بیندازید و برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد از آن به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در سه ست ۱۵ تا ۲۰ حرکتی تکرار کنید. این کار را برای پای دیگرتان تکرار کنید.

عضلات سرینی، کمر، شکم،‌ پشت پا و همسترینگ در این ورزش تقویت می‌شوند. برای این ورزش توجه داشته باشید که وزن روی پا باشد و ستون فقرات گردنی شما زیر فشار وزن بدنتان نباشند. اگر نگران تأثیر این حرکت روی مهره‌های گردنی هستید، چند تمرین و ورزش برای آرتروز گردن را انجام دهید تا در صورتی که مهره‌های گردنی شما غیر عمد ناچار به تحمل وزن بدن شده‌اند، فشار را تخلیه کنند تا از مشکلات بعدی جلوگیری شود. انجام ورزش برای خم شدن زانو، رگ به رگ شدن کمر و گردن و کشیدگی در این اندام‌ها بسیار عالی و موثر است.

۳. با حرکت ساده نشستن و ایستادن به جنگ آرتروز زانو بروید

یک صندلی با ارتفاع متوسط به شما کمک می‌کند که ورزش برای ارتروز زانو را انجام دهید. با فاصله مناسب از صندلی بایستید. این فاصله باید به اندازه‌ای باشد که هنگام نشستن نیازی به جابه‌جایی پاها یا چرخش زانو وجود نداشته باشد. بعد از ایستادن پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. جوری بنشینید که زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. بعد از اینکه حرکت درست را پیدا کردید، در سه ست ۱۰ الی ۲۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

چه ورزش‌های دیگری جایگزین تمرینات کششی هستند؟

هیچ ورزشی نمی‌تواند جایگزین حرکات کششی شود؛ اما برای تنوع در ورزش کردن و جلوگیری از یکنواخت شدن برنامه تمرینی، گاهی به سراغ ورزش‌های کم تأثیر هوازی مانند پیاده‌روی یا شنا بروید. یک سؤال عمومی درباره ورزش‌های هوازی که ذهن افراد مبتلا به آرتریت را درگیر می‌کند، این است که ایا دوچرخه سواری برای ارتروز زانو مفید است یا بیماری را شدیدتر خواهد کرد؟ آیا آرتروز کمر و پیاده روی رابطه خوبی با هم دارند؟

اگر شما از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید یا با مدل‌های استاندارد دوچرخه در پیست‌های مخصوص با سطحی صاف به دوچرخه سواری مشغول شوید، نه‌تنها مشکلی وجود ندارد؛ بلکه یکی از بهترین روش‌های درمان آرتروز زانو ورزش دوچرخه سواری است. بهتر است در هنگام دوچرخه سواری، زانوی آسیب‌دیده را با زانوبندهای طبی ببندید تا از خطر چرخش ناگهانی زانو به‌دلیل ضعیف بودن مفصل جلوگیری کنید.

سخن پایانی

درد شدیدی که افراد مبتلابه آرتریت زانو تجربه می‌کنند، مانع از انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود؛ بنابراین زمانی‌که این افراد می‌شنوند یکی از ساده‌ترین راه‌های درمان درد و کاهش مشکلات آن‌ها در زندگی روزمره ورزش کردن است، شوکه خواهند شد. با اینکه غیرقابل‌باور به نظر می‌رسد؛ اما ورزش‌های کششی و قدرتی با تقویت عضلاتی که حامی مفصل زانو هستند، فشار را از روی مفاصل شما برمی‌دارند و در بلندمدت نه‌تنها درد را تسکین می‌دهند؛ بلکه باعث بهبود بیماری می‌شوند.

ورزش مداوم به بیماران درگیر با بیماری آرتروز کمک می‌کند که توان حرکتی زانو را افزایش دهند و در نهایت بخش زیادی از فعالیت‌های روزمره را بدون نیاز به کمک یا تحمل درد انجام دهند. در نظر داشته باشید که ورزش کردن به‌تنهایی کافی نیست و باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند، باید وزن خود را کاهش دهند تا به تناسب‌اندام برسند.

شما با انجام کدام ورزش آرتروز گفته‌شده در این مقاله از فست طب نتیجه گرفته‌اید؟ چه روش‌هایی را می‌شناسید که در کنار انجام تمرینات ورزشی به کاهش درد و بهبود بیماری کمک می‌کنند؟ آیا ورزش مناسب دیگری را می‌شناسید که در این مقاله گفته نشده است؟

سؤالات متداول در مورد بهترین ورزش آرتروز زانو

۱. در تمرینات ورزشی مناسب آرتروز زانو کدام عضلات تقویت می‌شوند؟

اگر از تمرینات کششی استفاده می‌کنید، بیشترین عضله‌ای که تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد، همسترینگ است. عضله همسترینگ این وظیفه را دارد که از زانو برای حرکت در جهات مختلف حمایت کند. در ادامه حرکات کششی منجر به تقویت عضلات ساق پا و ران می‌شوند که به کاهش فشار وزن روی زانو کمک می‌کند.

۲. مفیدترین ورزش برای افراد مبتلابه آرتریت زانو چیست؟

افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هشتند باید ورزش‌های کم تأثیر را در برنامه روزانه داشته باشند تا با تقویت عضلات اطراف مفصل، دایره حرکتی زانو را افزایش دهند. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا دیگر فعالیت‌های آبی مانند بدن‌سازی در آب یا ایروبیک در آب برای کاهش درد و التهاب زانو در بیماری آرتریت مفید هستند.

۳. چه ورزش‌هایی باعث بدتر شدن درد آرتروز زانو می‌شوند و برای بیماران خطر دارند؟

افرادی که به آرتروز زانو مبتلا باشند، مفصلی ندارند که از استخوان‌های ران و ساق پا حمایت کند؛ بنابراین انجام ورزش‌هایی که به این استخوان‌ها فشار بیش‌ازحد وارد می‌کند، باعث شدیدتر شدن درد می‌شود. در برخی شرایط زیاده‌روی در ورزش‌های آسیب‌زا منجر به بروز بیماری‌هایی مانند خار استخوانی خواهد شد و مشکلات بیمار را افزایش می‌دهد. ورزش‌هایی که به پرش، توقف یا حرکت ناگهانی یا جابه‌جایی وزنه‌های سنگین نیاز دارند، برای افراد مبتلابه آرتریت زانو خطرناک هستند.

۴. عضلات اصلی برای تقویت مفصل زانو کدام‌ها هستند؟

عضلات همسترینگ، گلوتئال و عضلات چهار سر ران بیشترین تحمل وزن را دارند؛ در نتیجه تقویت کردن این عضلات منجر به کاهش فشار روی مفصل می‌شود. برای تقویت این سه عضله نیازی نیست ورزش‌های سخت یا طاقت‌فرسا انجام دهید و با تکرار یک برنامه ورزشی ویژه آرتروز زانو در خانه امکان تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوتئال وجود دارد.​