آیا می‌دانید بهترین ورزش برای کمر درد چیست؟ آیا با موثرترین و بهترین حرکات اصلاحی برای درمان اسکولیوز آشنا هستید؟ اسکولیوز به عارضه‌ای می‌گویند که در آن ستون فقرات به سمت یکی از پهلوها مایل یا دچار انحنا می‌شود. این بیماری با درد، ضعف و تغییر در نحوه راه رفتن فرد همراه است. افراد دارای این عارضه دچار ناتوانی شدید در انجام بسیاری از فعالیت‌های ورزشی و یا کارهای روزمره خود هستند. خوشبختانه در حال حاضر روش‌های درمانی خانگی و پزشکی بسیار زیادی وجود دارد که در مدت زمان کم به درمان این بیماران کمک می‌کند.

یکی از موثرترین روش‌های درمان اسکولیوز انجام حرکات اصلاحی ورزشی است. حرکات اصلاحی ورزشی به مرور زمان سبب اصلاح و تغییر فرم کمر بیماران می‌شود. برای آگاهی بیشتر شما در خصوص موثرترین حرکات اصلاحی اسکولیوز در این سری از مقالات فست طب قصد داریم به تعدادی از این تمرین‌ها اشاره کنیم. با ما همراه باشید تا با آگاهی بیشتر روند درمان خود را طی کنید.

آشنایی با علل ایجاد عارضه اسکولیوز + علائم

اسکولیوز به انحنای S یا C شکل در ستون فقرات گفته می‌شود. این عارضه بیشتر کودکان (مخصوصا در سنین رشد) را درگیر می‌کند. با این حال مواردی از بیماری در میان بزرگسالی نیز دیده می‌شود. مهم‌ترین  و متداول‌ترین علل ایجاد اسکولیوز در بزرگسالان شامل: ژنتیک، ناهنجاری لگن، تصادف، جراحی‌های ستون فقرات، جوش خوردن نابه جای استخوان و انحراف زانو است.

بعضی از موارد ابتلا به اسکولیوز به قدری شدید است که بیماران بدون استفاده از ابزارهای حمایتی قادر به راه رفتن نیستند. در موارد شدید باید بیماران تحت عمل جراحی قرار بگیرند. متاسفانه عدم درمان به موقع منجر به تشدید آسیب خواهد شد. به همین دلیل چنانچه مشکوک به اسکولیوز هستید، باید سریعا با پزشک خود در مورد روش‌های درمان صحبت کنید. البته گاهی امکان درمان بدون جراحی نیز وجود دارد. به همین دلیل پزشکان برای بیماران ابتدا برای درمان اسکولیوز یا درمان پارگی دیسک کمر بدون عمل، ورزش، فیزیوتراپی و دارو درمانی را توصیه می‌کنند.

تفاوت میان ستون فقرات یک فرد سالم و فرد مبتلا به اسکولیوز در این است که ستون فقرات فرد دارای آسیب در هنگام راه رفتن به یک طرف به سمت دیگر بدن کشیده می‌شود. این افراد قادر به انجام تعدادی از حرکات ورزشی نیستند؛ زیرا در حین انجام این حرکات ستون فقرات‌شان به سمت چپ و راست می‌چرخد و مجددا به سمت مرکز بدن بر می‌گردد. حرکات اصلاحی ورزشی مناسب برای این بیماران به گونه‌ای است که به مرور زمان باعث صاف شدن مهره های غیر طبیعی می‌شود. توجه داشته باشید که حین تمرین از کفش مناسب برای زانو درد و کمر درد استفاده کنید تا حمایت بیشتری از ستون فقرات شما صورت گیرد.

مهم‌ترین اهداف انجام ورزش‌های اصلاحی برای بیماران دارای اسکولیوز شامل موارد زیر است:

• کاهش علائمی مانند: درد، خستگی و عدم تقارن کمر
• کاهش سرعت و توقف پیشرفت اسکولیوز
• افزایش انعطاف پذیری و تحرک
• بهبود قدرت و استقامت عضلانی
• بهبود عملکرد ریه و تنفس
• جلوگیری از بی ثباتی ناشی از دژنراسیون ستون فقرات

توجه داشته باشید که بهتر است حرکات اصلاحی اسکولیوز را با تجویز پزشک انجام دهید.

بهترین حرکات اصلاحی اسکولیوز کدامند؟

همانطور که اشاره شد انجام تمرینات ورزشی اصلاحی باعث جلوگیری از تشدید آسیب و در مواردی نیز سبب درمان اسکولیوز می‌شود. البته توجه داشته باشید که انجام اشتباه تمرینات با بدتر شدن عارضه همراه خواهد بود. به همین دلیل باید تمرینات خود را حدالامکان زیر نظر مربی حرفه‌ای و متخصص انجام دهید. در این قسمت از مقاله در خصوص تمرین‌هایی که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید، صحبت می‌کنیم.

ساده‌ترین و موثرترین تمرین‌های ورزشی برای اسکولیوز شامل موارد زیر است. جالب است که بدانید که در جواب به سوال آیا اسکولیوز قابل درمان است باید گفت که بله. این بیمای درمان پذیر بوده و می‌توان با ورزش، حرکات اصلاحی و کمربند مناسب شدت آن را کاهش و علائم و درد را تسکین داد

۱. بالا بردن بازوها و پاها؛ تمرین موثر برای رفع انحنای کمر

این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر (تکیه گاه ستون فقرات)، بسیار ایده آل است. برای شروع این تمرین باید دراز بکشید و شکم و چانه خود را رو به زمین قرار دهید. مطمئن شوید که در طول تمرین تمام قسمت‌های بدن به صورت کشیده باشد. به آرامی یکی از بازوهای خود را به سمت جلو و بالا بیاورید. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. مجددا به حالت اول برگشته و پس از چند ثانیه استراحت مجددا تمرین را انجام دهید.

در کنار انجام تمرینات اصلاحی از استفاده از کمربند پلاتینر غافل نشوید. زیرا این کمربند به تکنولوژی uic آلمان مجهز است که از ۳ فناوری اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس تشکیل شده است. استفاده منظم از این کمربند درد را تسکین، اسپاسم‌های عضلانی رفع و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد. همچنین تاثیر بالایی در جلوگیری از آرتروزدر ناحیه کمر دارد. نکته حائز اهمیت، قیمت کمربند پلاتینر است. با توجه به اثرات و مزایایی که دارد قیمتی مناسب، مقرون به صرفه داشته و کیفیت بالای نیز دارد.

۲. کشش گربه؛ تمرین مناسب برای تقویت عضلات کمر

تمرین کشش گربه نیز مانند تمرین قبلی سبب تقویت عضلات و تاندون‌های اطراف ستون فقرات می‌شود. قبل از شروع این تمرین از خود سوال کنید که آیا پس از انجام تمرین قبلی درد ناشی از اسکولیوز شدیدتر شد؟ آیا در حال حاضر دچار عدم تعادل هستید؟ اگر پاسخ شما مثبت است؛ تمرین کشش گربه بهترین حرکت برای شما خواهد بود.

برای کشش گربه ابتدا دست و زانوهای خود را به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار دهید (مانند تصویر زیر). اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما در راستای شانه‌ها و باسن قرار داشته باشند. سر خود را هم راستا  با ستون فقرات نگهدارید. در مرحله بعد ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و سرتان را رو به پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس قفسه سینه و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.

۳. تمرین شیب لگن؛ حرکت مناسب برای کاهش انحنای کمر

تمرین شیب لگن برای درمان اسکولیوز خفیف فوق العاده موثر است. اگر چه این تمرین را می‌توانید بدون استفاده از تشک یوگا یا تشک ورزشی انجام دهید. با این حال به شدت توصیه می‌شود که از این وسایل و یا حداقل از زیرانداز های استاندارد استفاده کنید؛ زیرا در این تمرین‌ها لازم است به سمت پشت روی زمین دراز بکشید. برای شروع تمرین باید پاهای خود را روی سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید، صاف نگه دارید، اگر زانوهایتان درد دارد می‌توانید پاهای خود را کمی خم کنید. در مرحله بعد شکم‌تان را به سمت داخل بکشید. به طوری که کمرتان کاملا صاف شود. حدود ۲۰ ثانیه در این حرکت بمانید.

توجه داشته باشید که حرکات اصلاحی اسکولیوز را در زمان و ست مشخص شده انجام دهید. فشار اضافی به بدن درست نیست.

۴. کشش لگن؛ تقویت عضلات لتیسموس لگن و کمر

هدف این تمرین تقویت عضلات لتیسموس است. بیماران دارای اسکولیوز با انجام این حرکات احساس آرامش و کشیدگی دلچسبی در عضلات خود خواهند داشت. برای شروع به گونه‌ای که پاهایتان با شانه‌ها در یک راستا قرار داشته باشند، بیایستید. در مرحله بعد کمی خم شوید و دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید. با یکی از دستان مچ دست دیگر را بگیرید. در قدم بعدی بدن خود را به سمت چپ خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در عضلات پهلو احساس کنید. در این مرحله وزن شما باید بیشتر روی پای سمت چپ باشد. این وضعیت را تقریباً ۱۰تا  ثانیه حفظ کنید. سپس کمی استراحت کرده و به سمت راست خم شوید.

۵. پرس شکم؛ تقویت عضلات اطراف ستون فقرات

برای حمایت از ستون فقرات، عضلات زیادی در قسمت کمر همزمان با هم کار می‌کنند. همچنین علاوه بر عضلات کمر، برای حرکت کردن، چرخیدن، نشستن و … عضلات شکم نیز درگیر هستند. یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات کمر و شکم، تمرین پرس شکم است. برای انجام پرس شکمی باید به سمت کمر دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. در مرحله بعد پاهای خود را خم کرده و با کمک دست‌ها به سمت داخل شکم بکشید (ران‌ها باید با نیم تنه و ساق پاها باید با ران‌ها مانند تصویر زیر زاویه قائمه داشته باشند). سعی کنید در حین حرکت فشار روی عضلات دستانتان را بیشتر کنید تا همزمان عضلات دست‌ها نیز تقویت شود. برای حدود ۱۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

۶. تمرین پوسچر؛ تمرین موثر برای رفع انحنای ستون فقرات

تمرین پوستچر بهترین ورزش برای دیسک کمر است. برای انجام تمرین پوسچر تنها کاری که باید انجام دهید این است که بیایستید، شانه‌های خود را بالا نگه دارید و عضلات کمرتان را صاف کنید. دقت داشته باشید که گوش‌هایتان با شانه‌ها در یک راستا باشند و چانه‌تان نسبت به بدن جلوتر یا عقب‌تر نباشد. عضلات شکم خود را کمی به سمت داخل بکشید. تلاش کنید که بدن و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید. این تمرین را در طول روز (در حین انجام کارهای منزل) چندین مرتبه انجام دهید تا انحنای ستون فقراتتان صاف شود.

۷. تمرین حفظ تعادل پاها؛ تمرین مناسب برای صاف شدن کمر

از جمله موثرترین تمرین‌های ورزشی برای رفع انحنای ستون فقرات، تمرین‌های تعادلی هستند. این تمرین‌ها را بهتر است جلوی آینه انجام دهید. ایستادن مقابل آیینه باعث افزایش تعادل شما در حین انجام تمرین می‌شود. برای شروع این تمرین مقابل آیینه بیاستید. یک زانو را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. فشار و وزن بدن خود را روی زانو دیگر بگذارید.

در صورتی که برای انجام تمرین تعادل کافی ندارید برای کمک به حفظ تعادل خود می‌توانید از وسایلی مانند: صندلی یا میز استفاده کنید. البته از آنجایی که هدف انجام این تمرین افزایش تعادل است؛ تا حد امکان تلاش خود را انجام دهید. اگر می‌خواهید درجه سختی این تمرین را افزایش دهید، سعی کنید چشمان خود را ببندید و دستان خود را به صورت حلقه کرده روی شکم نگه دارید. برای حداکثر اثربخشی این تمرین آن را چندین بار برای هر طرف تکرار کنید.

سوالات متداول مقاله حرکات اصلاحی اسکولیوز

۱. ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

خوشبختانه مشخص شده انجام حرکات و تمرینات اصلاحی در اصلاح و درمان مشکلات ستون فقرات فوق العاده موثر است. البته برنامه ورزشی مناسب باید پس از مشخص شدن شدت و محل آسیب به بیمار داده شده و زیر نظر مربی متخصص انجام شود.

۲. آیا برای درمان اسکولیوز باید جراحی انجام شود؟

در صورتی که شدت انحنای کمر به قدری شدید باشد که با ورزش‌های مخصوص اصلاح نشود، بیمار باید تحت عمل جراحی قرار بگیرد.

۳. بهترین ابزار برای رفع دردهای ناشی از اسکولیوز چیست؟

به دلیل انحنای شدید در ستون فقرات احتمالا در هنگام خم شدن و چرخیدن احساس درد خواهید داشت. بهترین ابزار برای کاهش درد کمر کمربند طبی و استاندارد است.