آیا می‌دانید درمان زانو درد با ورزش هم ممکن است؟ اما کدام تمرینات ورزشی برای زانو مناسب هستند؟ زانو درد نوعی عارضه ناتوان کننده است که در اغلب موارد علاوه بر مفاصل و عضلات زانو، عضلات باسن، ستون فقرات و دست‌ها نیز درگیر می‌شود. متاسفانه افزایش سن با فرسوده و آسیب پذیرتر شدن عضلات و مفاصل همراه است. افراد دچار زانو درد در هنگام انجام فعالیت‌های مختلف مانند پیاده روی دچار درد شدید می‌شوند. خوشبختانه ثابت شده انجام تمرینات ورزشی در تسکین و درمان زانو درد موثر هستند. ورزش‌های اصلاحی درمان‌های غیردارویی هستند که معمولاً برای افراد مبتلا به آرتروز زانو انجام می‌شوند.

برخلاف بسیاری دیگر از روش‌های درمانی انجام ورزش‌های اصلاحی اغلب با عارضه‌ای همراه نیست. البته باید دقت داشته باشید که تمرینات خود را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی با تجربه و متخصص انجام دهید. از آنجایی که سلامتی شما برای ما بسیار اهمیت دارد. در این سری از مقالات فست طب قصد داریم در خصوص درمان زانو درد با ورزش صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

ارتباط زانو درد و ورزش‌های اصلاحی؛ تاثیر تمرینات ورزشی برای زانو درد

در ابتدای مقاله لازم است در خصوص تاثیر ورزش کردن در تسکین و درمان زانو درد صحبت کنیم. یکی از مهم‌ترین علل زانو درد ابتلا به آرتروز یا آرتریت است. آرتروز یک بیماری دژنراتیو (تحلیل برنده) مزمن است. دژنراسیون غضروف، استخوان ساب غضروفی و سینوویت باعث مشکلات پاتولوژیک مهمی در زانو می‌شود. مهم‌ترین دلایل آسیب به زانو شامل: اضافه وزن، افزایش سن، ضربه، کار سنگین، التهاب، عوامل متابولیکی مانند ابتلا به بیماری، تغییرات هورمونی است. عوامل اشاره شده نقش قابل توجهی در تشدید یا پیشرفت آرتروز زانو دارند. متداول‌ترین درمان‌های آرتروز زانو شامل: دارو درمانی، فیزیوتراپی و جراحی است. با این حال مشخص شده که دارو درمانی عوارض جانبی بسیار زیادی داشته و جراحی علاوه بر خطرات جدی، فقط برای بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو در مرحله نهایی مناسب است.

در کنار ورزش اگر از زانوبند زاپیامکس نیز استفاده شود، روند درمان تسریع خواهد شد. زیرا این زانوبند آلمانی با ۳ تکنولوزی خاص خود که شامل اولتراسوندف اینفرارد و کلاک پالس هستند بهترین تاثیر را رد بهبود زانو خواهد داشت. برای خرید زانوبند زاپیامکس به فست طب، نمایندگی رسمی زایسترونیک مراجعه کنید.

اثرات انجام تمرینات اصلاح بر بدن؛ حرکات اصلاحی برای زانو درد و کمر درد

خوشبختانه مشخص شده که انجام ورزش‌های اصلاحی در باشگاه و کلینیک فیزیوتراپی از مشکلاتی مانند: تخریب غضروف و استخوان جلوگیری می‌کند. علاوه بر این مشخص شده که حرکات اصلاحی برای زانو درد با کاهش التهاب، تورم و تحلیل استخوان ساب غضروفی همراه است. نتایج پژوهش‌های مرتبط با آسیب‌های فیزیکی نشان داده‌اند که تمرین‌های ورزشی اصلاحی درد، سفتی، اختلال عملکرد مفاصل و عضلات را در بیماران مبتلا به آرتروز کاهش می‌دهند.

در حال حاضر تمرین‌های ورزشی زیادی برای درمان آرتروز زانو مانند: ورزش‌های هوازی، قدرتی، عصبی عضلانی، تعادل، حسی، تمرینات آبی و درمانی وجود دارد. انجام این تمرینات باعث تاخیر دژنریتیو عضلات ناشی از افزایش سن، ایجاد تاندونیت و تغییر ساختار می‌شود. برای آشنایی بیشتر شما با بهترین و موثرترین انواع ورزش برای کمردرد و زانو درد در ادامه مقاله به تعدادی از ورزش‌های اصلاحی و روش انجام آن اشاره خواهیم کرد.

معرفی بهترین ورزش‌های مناسب زانو درد

همانطور که اشاره شد انجام تمرین‌های اصلاحی در باشگاه، منزل و فیزیوتراپی سبب کاهش سریع زانو درد می‌شود. البته دقت داشته باشید! قبل از شروع ورزش باید از طریق انجام ازمایش‌های تصویربرداری مختلف نوع آسیب خود را مشخص کنید؛ زیرا برای آسیب‌های مختلف تمرین‌های متفاوتی وجود دارد. در اینجا به تمرین‌هایی اشاره می‌کنیم که برای اکثر افراد دارای زانودرد مناسب بوده و این افراد می‌توانند تمرین‌های اصلاحی را در منزل انجام دهند. به عنوان یک روش فیزیوتراپی آرتروز زانو در خانه این تمرینات را انجام دهید.

۱. بلند کردن پای مستقیم در حالت نشسته؛ افزایش انعطاف زانو

• روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
• یکی از پاهای خود را صاف کرده و بالا بیاورید.
• به آهستگی تا ۱۰ بشمارید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
• این حرکت را تا ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.

انجام تمرینات ورزشی در کنار یکسری راهکارهای خانگی و گیاهی تاثیر بسیار زیادی در بهبود درد زانو دارد. به عنوان مثال استفاده و درمان زانو درد با زنجبیل تاثیر خیلی خوبی در کاهش تورم و التهاب مفاصل خواهد داشت. به همین دلیل از زنجبیل برای بهبود سلامتی خود و کاهش تورم مفصل زانو استفاده کنید.

۲. کشش عضلانی؛ بهترین ورزش برای کمردرد و زانو درد

• به سمت پشت دراز بکشید
• حوله‌ای را به صورت تا شده زیر مچ پای خود قرار دهید.
• پای دیگر را به سمت شکم از قسمت زانو خم کنید.
• عضلات پای دیگر را سفت کرده و پا را به صورت صاف به سمت زمین حرکت دهید.
• تا پنج بشمارید.
• پاها را جا به جا کنید.
• این تمرین را حداقل پنج بار برای هر پا تکرار کنید.

* تمرین کشش عضلانی از درد ناشی از کاهش انعطاف و سفتی زانوها جلوگیری می‌کند.

۳. کشش پا به صورت نشسته؛ برای افزایش انعطاف پاها

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
• به آرامی یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• پای خم شده را در امتداد زمین باز کنید تا زمانی که در عضلات خود احساس کشش داشته باشید.
• پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• پای دیگر خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.

اگر نمی‌توانید روی زمین بنشینید، روی مبل نشسته و از یک تخته صاف یا سینی به عنوان سطحی برای صاف کردن پای خود استفاده کنید.

۴. تمرین استپ آپ؛ تمرین مناسب برای تقویت عضلات زانو

• پای راست خود را پله بگذارید.
• پای چپ را روی پله بالایی قرار دهید.
• سپس با پای راست خود در پله بالایی گذاشته و پای چپ را روی پله پایینی قرار دهید.
• در صورت لزوم از نرده استفاده کنید.
• این کار را برای هر دو پا انجام دهید.
• پس از پنج تکرار یک دقیقه استراحت کنید.

انجام این ورزش برای خم شدن زانو، تقویت عضلات و رفع کرختی در پاها بسیار عالی است. تنها نکته‌ای که بیمار باید به آن توجه کند این است که آرام، بدون عجله و با تعادل انجام شود.

۵. فشار دادن عضلات زانو روی حوله؛ بهترین ورزش برای زانو درد

• روی زمین، مبل یا تخت بنشینید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.
• زیر زانو خود یک حوله رول شده قرار دهید.
• حوله را به زانوی خود به گونه‌ای فشار دهید که انگار قصد دارید زانویتان را به زمین بچسبانید.
• انگشتان پای خود را به سمت داخل بکشید تا احساس کنید عضلات ساق پا کشیده شده و پاشنه پا از روی زمین بلند شود.
• ۵ ثانیه در این حرکت بمانید.
• سپس چند دقیقه استراحت کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام داده، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین یکی از بهترین حرکات در ورزش آرتروز زانو و کمر به شمار می‌رود. البته افراد سالم نیز می‌توانند از این تمرین برای تقویت زانوهای خود استفاده کنند.

۶. حرکت ضربدر پا؛ جلوگیری از سفتی عضلات

• روی لبه میز، صندلی یا تخت بنشینید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید.
• پای جلوی خود را به عقب و پای عقب را به سمت جلو فشار دهید تا عضلات ران شما منقبض شوند.
• این حالت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید، سپس استراحت کنید.
• یک دقیقه استراحت کنید و سپس دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

این تمرین جزو بهترین ورزش برای خشک شدن زانو به شمار می‌رود و به تقویت عضلات و مفاصل زانو کمک خواهد کرد.

۷. اسکات؛ موثرترین و بهترین حرکات اصلاحی برای زانو درد‌

• در کنار اُپن آشپزخانه یا پشت صندلی بایستید.
• در حالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه باز است، به صورت نیمه نشسته بنشینید به طوری که وزن بدنتان روی پاشنه پاها حفظ شود.
• با استفاده از از بازوها به سمت بالا و پایین بروید.
• این حرکات را تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

۸. بلند کردن ساق پا؛ تقویت عضلات زانو

• پشت اپن آشپزخانه و یا پشت صندلی بیایستید.
• زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بالا بیاورید.
• این حرکت را برای ۳ ثانیه نگه دارید.
• پاشنه پا را به آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۹. خم کردن هر دو زانو؛ تمرین مناسب برای تقویت و انعطاف عضلات

• به سمت پهلو در حالی که هر دو لگن و زانو به سمت شکم خم شده‌اند، دراز بکشید.
• کف هر دو پا را بهم بچسبانید.
• به آرامی پای بالایی را به سمت بیرون بدن بچرخانید (به گونه‌ای کشش زانو بالاتر از بقیه قسمت‌ها باشد) تا لگن و زانو کمی به سمت بالا بچرخد.
• دقت داشته باشید که لگن یا تنه حرکت نکند.
• به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
• حرکت پل یا Bridging؛ تمرین مناسب برای افزایش انعطاف زانو
• به سمت پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم و کف لگن را سفت کنید.
• به پاهای خود فشار دهید و باسن را به اندازه چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• استخوانهای شانه را به زمین بچسبانید.
• پس از چند دقیقه به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.
• مجددا حرکت را تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

۱۱.تمرین پلانک؛ تمرین اصلاحی برای درمان زانو درد با ورزش

• طوری روی زمین قرار بگیرید که انگار قصد دارید به زمین فشار وارد کنید(کف دستهای‌تان را روی زمین قرار دهید).
• چند مرتبه به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
• حالا به جای کف دست، ساعد خود را روی زمین بگذارید.
• تمام بدنتان را به صورت کشیده نگه دارید.
• به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
• حرکت را برای حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• حداقل ۳ مرتبه حرکت را برای کف دست و ساعد تکرار کنید.

تمامی این تمرین‌ها به عنوان بهترین درمان زانو درد با ورزش مناسب هستند. اما بهتر است با پزشک خود در مورد این مسائل صحبت کنید.

کدام ورزش برای افراد دارای زانو درد بهتر است؟

احتمالا سوال مهم دیگر شما این است که بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد چیست؟ در این قسمت از مقاله به سوال شما پاسخ خواهیم داد. برای انتخاب بهترین ورزش برای زانو درد باید به وضعیت بدنی و شدت آسیب شما توجه شود. با این حال تعدادی تمرین وجود دارد که برای معرفی تمرین هایی که به زانو فشار وارد می کنند برای بیشتر بیماران استفاده می شوند.

مناسب‌ترین حرکت ورزشی برای زانو درد و کمر درد شامل موارد زیر است:

تمرین کشش عضله چهارسر؛ بهترین تمرین برای کاهش سفتی

1. در ابتدا به سمت پشت دراز بکشید.
2. زانوی چپ خود را خم کرده و کف پای چپ را روی زمین بگذارید.
3. مچ پای راست را روی پای چپ نزدیک زانو قرار دهید.
4. زانوی راست باید در پهلو باشد.
5. پشت ران چپ خود را با کمک هر دو دست بگیرید و به آرامی به سمت خود بکشید تا جایی که کشش را در عضلات لگن و باسن راست خود احساس کنید.
6. چند لحظه در حرکت باقی بمانید.
7. تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

تمرین دو زانو به سینه؛ ورزش برای درد زانو

1. روی زیرانداز یا مت یوگا به آرامی دراز بکشید.
2. هر دو زانو را با هم بالا بیاورید و دستان خود را از زیر زانو به سمت بالای ساق پا قرار دهید.
3. به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
4. ده ثانیه در حرکت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرین دوچرخه؛ بهترین ورزش برای زانو درد سالمندان

1. روی زیرانداز مناسب دراز بکشید.
2. برای حفظ تعادل هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید.
3. حرکت دوچرخه سواری را با پاهای خود در هوا شروع کنید.
4. سعی کنید دامنه حرکت را از سمت مفصل زانو افزایش دهید، به طوری که در حین خم شدن، پاها مستقیم و و سپس ۹۰ درجه کشیده شوند.

تمرین کشش همسترینگ تک، ورزش برای کمر درد و زانو درد

1. روی زمین بنشینید و پای چپ خود را دراز کرده و پای راست خود را خم کنید.
2. هر دو دست خود را به سمت انگشتان پای چپ دراز کنید.
3. دستان خود را به آرامی به سمت انگشت پا بکشید.
4. سعی کنید کشش را به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
5. قبل از تغییر پا، این تمرین را ده بار تکرار کنید.

انواع زانو درد و درمان آن با ورزش

زانودرد علل متفاوتی دارد. به همین دلیل برای درمان و تسکین درد باید حرکات اصلاحی مخصوصی را انجام دهید. در این قسمت از مقاله قصد داریم به تعدادی از بهترین و موثرترین ورزش‌ها برای زانودرد اشاره کنیم. پیشنهاد می‌شود این ورزش‌ها را زیر نظر مربی حرفه‌ای انجام دهید.

نوع آسیب	ورزش مناسب
آرتروز	پرس بالای سر، شنا، کشش گردن و کشش پا روی صندلی
آسیب به رباط	اسکات نشسته، بالا بردن مستقیم پا، اسکات به کمک توپ و  استپ آپ
پارگی مینیسک	مینی اسکات، بلندکردن پاشنه پا در حالت ایستاده و بلند کردن مستقیم پا از رو به رو
تاندونیت کشکک	شنا کردن، اسکات با صندلی، بالا بردن مستقیم زانو و آب درمانی
بورسیت	کشش کمر، سرخوردن پاشنه، بالا بردن پا از پهلو در حالت خوابیده و کشش عضلات ادداکتور هیپ

۴ تمرین برای درمان التهاب زانو با ورزش

استفاده بیش از حد از زانو، ضربه، افزایش سن، گرم و سرد نکردن بدن قبل از ورزش و کشش زیاد سبب درد و التهاب عضلات زانو می‌شود. در این وضعیت افراد به دلیل درد زیاد نمی‌توانند زانوهای خود را به راحتی خم کنند. خوشبختانه در حال حاضر تمرین‌های ورزشی موثری وجود دارد که با انجام دادن آنها می‌توانید روند درمان خود را تسریع کنید.

تمرین پشت پای همسترینگ؛ بهترین تمرین برای کاهش التهاب

1. روی شکم دراز بکشید و زانوها را صاف کنید.
2. یک پارچه نرم را به صورت رول کرده بالای کاسه زانو قرار دهید.
3. پای آسیب دیده را بلند کرده و آن را خم کنید تا پا به نزدیک باسن برسد.
4. چند دقیقه در حرکت باقی مانده و سپس مجددا پای خود را به سمت بالا بیاورید.

حرکت کشویی پاشنه؛ بهترین تمرین برای کاهش سفتی عضلات

1. ابتدا روی زمین با پای صاف دراز بکشید.
2. پاشنه یکی از پاهایتان را به سمت باسن جمع کرده و آن را خم کنید.
3. به ادامه دهید تا جایی که تمرین کمی برایتان سخت شود و داخل زانو احساس فشار داشته باشید.
4. چند ثانیه در حرکت باقی بمانید.
5. زانو را صاف کنید و پا را روی زمین قرار دهید.

کشش عضلات ادداکتور هیپ؛ موثر برای کاهش درد زانو

1. ابتدا به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را به سمت بالا خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید
3. زانوها را به آرامی از یکدیگر دور کنید تا داخل ران احساس کشش داشته باشید.
4. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حرکت باقی مانده و پس از استراحت تمرین را مجددا تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق پا در حالت ایستاده؛ کاهش درد و سفتی عضلات

1. به سمت دیوار بایستید.
2. دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
3. پای آسیب دیده را در حالی که پاشنه پا روی زمین قرار دارد؛ به سمت عقب ببرید.
4. پای سالم را جلوتر بگذارید و کمی خم کنید.
5. پایی که عقب قرار گرفته به سمت داخل بچرخانید.
6. کمر خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا در پشت ساق پا احساس کشش داشته باشید.
7. حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
8. ۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

نکات مهم حین انجام ورزش برای زانو درد

همانطور که پیشتر بررسی کردیم چنانچه ورزش کردن به طور اصولی انجام نشود، سبب آسیب دیدگی شدید بدن می‌گردد. بنابراین بهتر است قبل از شروع ورزش نکات مهم در ورزش درمانی زانو یا سایر قسمت‌های بدن را مطالعه کرده و در حین ورزش به آن توجه کنید. مهم‌ترین نکات ورزش درمانی زانو، کمر و گردن شامل موارد زیر است:

• با تمرین‌های ساده آغاز کنید.
• عضلات، رباط و تاندون‌های خود را کشش دهید.
• در حین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده کفش مناسب بپوشید.
• از انجام تمرین‌های که باعث چرخش مکرر باسن و زانوهای می‌شوند خودداری کنید.
• از زانوبندهای مناسب و استاندارد استفاده کنید.

استفاده از زانوبند یک روش عالی برای جلوگیری از کشیدگی مکرر، پارگی و آسیب‌های ورزشی است. استفاده از این ابزار درمانی در حین درمان و انجام انواع حرکت ورزشی برای زانو درد بسیار مفید است. در حال حاضر زانوبندهای مختلفی در بازار وجود دارد. هر کدام از این زانوبندها برای آسیب‌های مختلفی استفاده می‌شوند. به همین دلیل باید قبل از انتخاب زانوبند با فرد متخصصی مانند پزشک مشورت کنید. یکی از بهترین زانوبندهای موجود در فروشگاه‌های معتبر، زانوبند زاپیامکس است.این زانوبند به دلیل قابلیت‌هایی مانند: لرزش خفیف، گرمادهی وپشتیبانی کامل از زانو، در مدت زمان کم باعث کاهش دردهای عضلانی شما می‌شود.

معرفی تمرین‌هایی که به زانو فشار وارد می‌کنند؟

متاسفانه برخلاف تصور بسیاری از افراد در مواردی ورزش کردن باعث آسیب دیدگی و حتی تشدید آن می‌شود. اگر جزء افرادی هستید که برای تسکین درد زانو، کمر و گردن خود ورزش می‌کنید، باید در نظر داشته باشید که انجام تمرینات زیر نظر مربی بی تجربه و مبتدی نه تنها برای شما سودی ندارد، بلکه به دلیل تحریک و التهاب عضلات زانو، دردهای شما را تشدید می‌کند. از میان متداول‌ترین انواع ورزش برای کمر درد و زانو درد و تقویت عضلات، تعدادی از تمرین‌ها بیشترین ریسک آسیب دیدگی را دارند.

تمرین‌های که ممکن است سبب فشار زیاد به زانو شوند، عبارتند از:

• اسکات (وارد شدن فشار زیاد به زانو و تحریک بیش از حد عضلات)
• شنا کردن (آسیب به عضلات و تاندون ها به دلیل فشار زیاد آب در حین حرکت)
• دوچرخه سواری (کشیدگی‌های عضلاتی و تاندونی به دلیل عدم هماهنگی زانوها در حین ورزش)
• تمرین‌های ورزش TRX (تنش عضلانی، کشیدگی بیش از حد عضلات، آسیب دیدگی تاندون و احتمال سقوط در حین حرکت)
• دویدن روی تردمیل (درد پاشنه و آسیب به استخوان سزاموئید، شکستگی استرسی در ساق، استخوان پاشنه و کف پا، شین اسپلینت- درد جلو و داخل ساق و زانوی دونده)
• چرخش روسی (کشیدگی ناگهانی و بیش از حد عضلات، التهاب مفاصل، فشار زیاد به بدن و اسپاسم)

برای کاهش دردهای ناشی تمرین‌های ورزش برای زانو درد و کمردرد پیشنهاد می‌کنیم از روش‌هایی مانند: استفاده از کمپرس سرد، پوشیدن زانو بند، مصرف داروهای ضد التهابی، استراحت و قرار دادن زانو بالاتر از سطح قلب استفاده کنید.

آیا با وجود زانو درد تمرینات پا را انجام دهیم؟

به طورکلی ورزش کردن نباید درد و آسیب‌های شما را بدتر کند. در بعضی از موارد انجام تمرینات ورزشی باعث گرفتگی و دردهای موقت عضلانی شوند؛ زیرا به هر حال بدن شما به ورزش کردن عادت ندارد و یا اینکه به دلیل ضعف عضلانی فشار زیادی به بدن وارد می‌شود. این نوع دردها باید از طریق استفاده از کمپرس گرم به سرعت کاهش یابند.

انجام تمرینات تقویتی برای زانو درد به کاهش دردها و اسپاسم زانو کمک می‌کند. بنابراین تمرین‌های تقویتی عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و زانو شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این جمله ثابت می‌کند که بهتر است حتی در شرایطی که درد زانو شدیدی دارید ورزش کردن را متوقف نکنید!

تمرین اسکات یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات زانو و کاهش درد مفاصل است. اگر هنگام تمرین اسکات درد یا گرفتگی احساس می‌کنید، تمرین را به آرامی ادامه داده و به تدریج میزان خم شدن را افزایش دهید. اگر باز هم در مورد قدرت، انعطاف و یا درد زانو خود نگرانی دارید، با یک فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید.

چه مدت پس از آسیب دیدگی ورزش کنیم؟

بستگی به نوع و شدت آسیب دیدگی دارد. زمانی که درد عضلات پس از گذشت چند روز تسکین یافت، می‌توانید دوباره به ورزش کردن فکر کنید. در حین ریکاوری، متناسب با نوع آسیب ممکن است روزها، هفته‌ها و یا ماه‌ها طول بکشد که دردهای شما در زمان ورزش کردن و یا حتی راه رفتن کاهش پیدا کند.

• صدمات خفیفی مانند: رگ به رگ شدن یا کشیدگی می‌توانید ورزش‌های سبک مانند: دوچرخه سواری و شنا را انجام دهید.
• آسیب‌های شدیدی مانند: شکستگی یا پارگی رباط‌ها، نیاز به استراحت طولانی و مراقبت‌های پزشکی دارید.

در طول انجام فعالیت‌های ورزشی به استراحت کردن ادامه داده و از انجام تمرین‌های سنگین خودداری فرمایید.

سوالات متداول در مقاله درمان درد با ورزش

۱- بهترین درمان‌های خانگی برای زانو درد چه درمان‌هایی هستند؟

بهترین درمان‌های خانگی و طب سنتی برای زانو درد شامل موارد زیر است:

• ماساژ درمانی با روغن های گیاهی گرم
• طب سوزنی
• شنا کردن
• استفاده از دمنوش‌های ضد التهاب
• استفاده از کمپرس گرم
• تهیه ابزارهای حمایتی استاندارد مثل زانوبندهای طبی

۲- برای کاهش زانو درد چه رشته‌های ورزشی را انتخاب کنیم؟

اگر قصد دارید بهترین رشته‌ی ورزشی را برای کاهش زانو درد و گردن را انتخاب کنید؛ موارد زیر را در نظر بگیرید:

• یوگا
• تایچی
• شنا
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده روی

۳- بهترین مسکن برای کاهش زانو درد چیست؟

کم عارضه‌ترین و موثرترین مسکن‌های تسکین دهنده زانو درد شامل موارد زیر است:

• دیکلوفناک
• سلکوکسیب
• ناپروکسن با دوز بالا
• اتوریکوکسیب
• ایبوپروفن