آیا می‌دانید درمان زانو درد با ورزش هم ممکن است؟ اما کدام تمرینات ورزشی برای زانو مناسب هستند؟ زانو درد نوعی عارضه ناتوان کننده است که در اغلب موارد علاوه بر مفاصل و عضلات زانو، عضلات باسن، ستون فقرات و دست‌ها نیز درگیر می‌شود. متاسفانه افزایش سن با فرسوده و آسیب پذیرتر شدن عضلات و مفاصل همراه است. افراد دچار زانو درد در هنگام انجام فعالیت‌های مختلف مانند پیاده روی دچار درد شدید می‌شوند. خوشبختانه ثابت شده انجام تمرینات ورزشی در تسکین و درمان زانو درد موثر هستند. ورزش‌های اصلاحی درمان‌های غیردارویی هستند که معمولاً برای افراد مبتلا به آرتروز زانو انجام می‌شوند.

برخلاف بسیاری دیگر از روش‌های درمانی انجام ورزش‌های اصلاحی اغلب با عارضه‌ای همراه نیست. البته باید دقت داشته باشید که تمرینات خود را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی با تجربه و متخصص انجام دهید. از آنجایی که سلامتی شما برای ما بسیار اهمیت دارد. در این سری از مقالات فست طب قصد داریم در خصوص درمان زانو درد با ورزش صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

ارتباط زانو درد و ورزش‌های اصلاحی؛ تاثیر تمرینات ورزشی برای زانو درد

در ابتدای مقاله لازم است در خصوص تاثیر ورزش کردن در تسکین و درمان زانو درد صحبت کنیم. یکی از مهم‌ترین علل زانو درد ابتلا به آرتروز یا آرتریت است. آرتروز یک بیماری دژنراتیو (تحلیل برنده) مزمن است. دژنراسیون غضروف، استخوان ساب غضروفی و سینوویت باعث مشکلات پاتولوژیک مهمی در زانو می‌شود. مهم‌ترین دلایل آسیب به زانو شامل: اضافه وزن، افزایش سن، ضربه، کار سنگین، التهاب، عوامل متابولیکی مانند ابتلا به بیماری، تغییرات هورمونی است. عوامل اشاره شده نقش قابل توجهی در تشدید یا پیشرفت آرتروز زانو دارند. متداول‌ترین درمان‌های آرتروز زانو شامل: دارو درمانی، فیزیوتراپی و جراحی است. با این حال مشخص شده که دارو درمانی عوارض جانبی بسیار زیادی داشته و جراحی علاوه بر خطرات جدی، فقط برای بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو در مرحله نهایی مناسب است.

در کنار ورزش اگر از زانوبند زاپیامکس نیز استفاده شود، روند درمان تسریع خواهد شد. زیرا این زانوبند آلمانی با ۳ تکنولوزی خاص خود که شامل اولتراسوندف اینفرارد و کلاک پالس هستند بهترین تاثیر را رد بهبود زانو خواهد داشت. برای خرید زانوبند زاپیامکس به فست طب، نمایندگی رسمی زایسترونیک مراجعه کنید.

اثرات انجام تمرینات اصلاح بر بدن؛ حرکات اصلاحی برای زانو درد و کمر درد

خوشبختانه مشخص شده که انجام ورزش‌های اصلاحی در باشگاه و کلینیک فیزیوتراپی از مشکلاتی مانند: تخریب غضروف و استخوان جلوگیری می‌کند. علاوه بر این مشخص شده که حرکات اصلاحی برای زانو درد با کاهش التهاب، تورم و تحلیل استخوان ساب غضروفی همراه است. نتایج پژوهش‌های مرتبط با آسیب‌های فیزیکی نشان داده‌اند که تمرین‌های ورزشی اصلاحی درد، سفتی، اختلال عملکرد مفاصل و عضلات را در بیماران مبتلا به آرتروز کاهش می‌دهند.

در حال حاضر تمرین‌های ورزشی زیادی برای درمان آرتروز زانو مانند: ورزش‌های هوازی، قدرتی، عصبی عضلانی، تعادل، حسی، تمرینات آبی و درمانی وجود دارد. انجام این تمرینات باعث تاخیر دژنریتیو عضلات ناشی از افزایش سن، ایجاد تاندونیت و تغییر ساختار می‌شود. برای آشنایی بیشتر شما با بهترین و موثرترین انواع ورزش برای کمردرد و زانو درد در ادامه مقاله به تعدادی از ورزش‌های اصلاحی و روش انجام آن اشاره خواهیم کرد.

معرفی بهترین ورزش‌های مناسب زانو درد

همانطور که اشاره شد انجام تمرین‌های اصلاحی در باشگاه، منزل و فیزیوتراپی سبب کاهش سریع زانو درد می‌شود. البته دقت داشته باشید! قبل از شروع ورزش باید از طریق انجام ازمایش‌های تصویربرداری مختلف نوع آسیب خود را مشخص کنید؛ زیرا برای آسیب‌های مختلف تمرین‌های متفاوتی وجود دارد. در اینجا به تمرین‌هایی اشاره می‌کنیم که برای اکثر افراد دارای زانودرد مناسب بوده و این افراد می‌توانند تمرین‌های اصلاحی را در منزل انجام دهند. به عنوان یک روش فیزیوتراپی آرتروز زانو در خانه این تمرینات را انجام دهید.

۱. بلند کردن پای مستقیم در حالت نشسته؛ افزایش انعطاف زانو

• روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
• یکی از پاهای خود را صاف کرده و بالا بیاورید.
• به آهستگی تا ۱۰ بشمارید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
• این حرکت را تا ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.

انجام تمرینات ورزشی در کنار یکسری راهکارهای خانگی و گیاهی تاثیر بسیار زیادی در بهبود درد زانو دارد. به عنوان مثال استفاده و درمان زانو درد با زنجبیل تاثیر خیلی خوبی در کاهش تورم و التهاب مفاصل خواهد داشت. به همین دلیل از زنجبیل برای بهبود سلامتی خود و کاهش تورم مفصل زانو استفاده کنید.

۲. کشش عضلانی یا Muscle stretch؛ بهترین ورزش برای کمردرد و زانو درد

• به سمت پشت دراز بکشید
• حوله‌ای را به صورت تا شده زیر مچ پای خود قرار دهید.
• پای دیگر را به سمت شکم از قسمت زانو خم کنید.
• عضلات پای دیگر را سفت کرده و پا را به صورت صاف به سمت زمین حرکت دهید.
• تا پنج بشمارید.
• پاها را جا به جا کنید.
• این تمرین را حداقل پنج بار برای هر پا تکرار کنید.

* تمرین کشش عضلانی از درد ناشی از کاهش انعطاف و سفتی زانوها جلوگیری می‌کند.

۳. کشش پا به صورت نشسته؛ برای افزایش انعطاف پاها

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
• به آرامی یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• پای خم شده را در امتداد زمین باز کنید تا زمانی که در عضلات خود احساس کشش داشته باشید.
• پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• پای دیگر خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را ۱۰ بار برای هر دو پا تکرار کنید.

*اگر نمی‌توانید روی زمین بنشینید، روی مبل نشسته و از یک تخته صاف یا سینی به عنوان سطحی برای صاف کردن پای خود استفاده کنید.

۴. تمرین استپ آپ؛ تمرین مناسب برای تقویت عضلات زانو

• پای راست خود را پله بگذارید.
• پای چپ را روی پله بالایی قرار دهید.
• سپس با پای راست خود در پله بالایی گذاشته و پای چپ را روی پله پایینی قرار دهید.
• در صورت لزوم از نرده استفاده کنید.
• این کار را برای هر دو پا انجام دهید.
• پس از پنج تکرار یک دقیقه استراحت کنید.

انجام این ورزش برای خم شدن زانو، تقویت عضلات و رفع کرختی در پاها بسیار عالی است. تنها نکته‌ای که بیمار باید به آن توجه کند این است که آرام، بدون عجله و با تعادل انجام شود.

۵. فشار عضلات زانو روی حوله رول شده؛ بهترین ورزش برای زانو درد

• روی زمین، مبل یا تخت بنشینید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.
• زیر زانو خود یک حوله رول شده قرار دهید.
• حوله را به زانوی خود به گونه‌ای فشار دهید که انگار قصد دارید زانویتان را به زمین بچسبانید.
• انگشتان پای خود را به سمت داخل بکشید تا احساس کنید عضلات ساق پا کشیده شده و پاشنه پا از روی زمین بلند شود.
• ۵ ثانیه در این حرکت بمانید.
• سپس چند دقیقه استراحت کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام داده، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین یکی از بهترین حرکات در ورزش آرتروز زانو و کمر به شمار می‌رود. البته افراد سالم نیز می‌توانند از این تمرین برای تقویت زانوهای خود استفاده کنند.

۶. حرکت ضربدر پا؛ تمرین مناسب برای جلوگیری از سفتی عضلات

• روی لبه میز، صندلی یا تخت بنشینید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید.
• پای جلوی خود را به عقب و پای عقب را به سمت جلو فشار دهید تا عضلات ران شما منقبض شوند.
• این حالت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید، سپس استراحت کنید.
• یک دقیقه استراحت کنید و سپس دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

این تمرین جزو بهترین ورزش برای خشک شدن زانو به شمار می‌رود و به تقویت عضلات و مفاصل زانو کمک خواهد کرد.

۷. اسکات؛ موثرترین و بهترین حرکات اصلاحی برای زانو درد‌

• در کنار اُپن آشپزخانه یا پشت صندلی بایستید.
• در حالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه باز است، به صورت نیمه نشسته بنشینید به طوری که وزن بدنتان روی پاشنه پاها حفظ شود.
• با استفاده از از بازوها به سمت بالا و پایین بروید.
• این حرکات را تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

۸. بلند کردن ساق پا؛ تقویت عضلات زانو

• پشت اپن آشپزخانه و یا پشت صندلی بیایستید.
• زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بالا بیاورید.
• این حرکت را برای ۳ ثانیه نگه دارید.
• پاشنه پا را به آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۹. خم کردن هر دو زانو؛ تمرین مناسب برای تقویت و انعطاف عضلات

• به سمت پهلو در حالی که هر دو لگن و زانو به سمت شکم خم شده‌اند، دراز بکشید.
• کف هر دو پا را بهم بچسبانید.
• به آرامی پای بالایی را به سمت بیرون بدن بچرخانید (به گونه‌ای کشش زانو بالاتر از بقیه قسمت‌ها باشد) تا لگن و زانو کمی به سمت بالا بچرخد.
• دقت داشته باشید که لگن یا تنه حرکت نکند.
• به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
• حرکت پل یا Bridging؛ تمرین مناسب برای افزایش انعطاف زانو
• به سمت پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم و کف لگن را سفت کنید.
• به پاهای خود فشار دهید و باسن را به اندازه چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• استخوانهای شانه را به زمین بچسبانید.
• پس از چند دقیقه به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.
• مجددا حرکت را تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

۱۱.تمرین پلانک؛ بهترین تمرین اصلاحی برای درمان زانو درد با ورزش

• طوری روی زمین قرار بگیرید که انگار قصد دارید به زمین فشار وارد کنید(کف دستهای‌تان را روی زمین قرار دهید).
• چند مرتبه به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
• حالا به جای کف دست، ساعد خود را روی زمین بگذارید.
• تمام بدنتان را به صورت کشیده نگه دارید.
• به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
• حرکت را برای حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• حداقل ۳ مرتبه حرکت را برای کف دست و ساعد تکرار کنید.

تمامی این تمرین‌ها به عنوان بهترین درمان زانو درد با ورزش مناسب هستند. اما بهتر است با پزشک خود در مورد این مسائل صحبت کنید.

سوالات متداول در مقاله درمان درد با ورزش

۱- بهترین درمان‌های خانگی برای زانو درد چه درمان‌هایی هستند؟

بهترین درمان‌های خانگی و طب سنتی برای زانو درد شامل موارد زیر است:

• ماساژ درمانی با روغن های گیاهی گرم
• طب سوزنی
• شنا کردن
• استفاده از دمنوش‌های ضد التهاب
• استفاده از کمپرس گرم
• تهیه ابزارهای حمایتی استاندارد مثل زانوبندهای طبی

۲- برای کاهش زانو درد چه رشته‌های ورزشی را انتخاب کنیم؟

اگر قصد دارید بهترین رشته‌ی ورزشی را برای کاهش زانو درد و گردن را انتخاب کنید؛ موارد زیر را در نظر بگیرید:

• یوگا
• تایچی
• شنا
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده روی

۳- بهترین مسکن برای کاهش زانو درد چیست؟

کم عارضه‌ترین و موثرترین مسکن‌های تسکین دهنده زانو درد شامل موارد زیر است:

• دیکلوفناک
• سلکوکسیب
• ناپروکسن با دوز بالا
• اتوریکوکسیب
• ایبوپروفن