آیا می‌دانید بهترین و موثرترین تمرین ورزشی برای زانو درد چیست؟ یکی از بهترین روش‌های کاهش زانو درد، انجام ورزش‌هایی است که سبب افزایش جریان خون، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری زانوها شود. با این حال موضوعی که بیش از همه چیز اهمیت دارد این است که انجام چه نوع ورزش‌های برای زانو درد مناسب است؟ پاسخ این سوال بسیار مهم است؛ زیرا انجام بعضی از تمرین‌های ورزشی نه تنها باعث کاهش درد نمی‌شود، بلکه با تشدید آسیب سبب بروز صدمات بیشتر می‌گردد. مجموعه تمرین‌های و ورزش ویلیامز برای زانو درد در واقع تمرین‌های تخصصی هستند که با افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات شما را از شر دردهایی مانند: درد زانو و درد کمر خلاص می‌کنند.

خوشبختانه انجام این تمرینات ساده در منزل نیز به راحتی امکان پذیر است. اگر شما هم قصد دارید که از طریق انجام فعالیت‌های فیزیکی تخصصی دردهای مفصلی خود را تسکین دهید، در جدیدترین مقاله فست طب با ما همراه باشید.

تمرین ویلیامز چیست و چگونه به تسکین زانودرد کمک می‌کند؟

تمرینات ویلیامز که به عنوان تمرینات تقویت عضلات زانو و کمر نیز شناخته می‌شوند، در واقع مجموعه‌ای از حرکات و کشش‌های درمانی هستند که سبب کاهش درد عضلات و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شوند. تمرین ویلیامز توسط دکتر پل سی ویلیامز (Paul C. Williams)، فیزیوتراپیست اهل کانادا طراحی شده‌ است. ورزش‌های ویلیامز به گونه‌ای طراحی شده‌اند که عضلات خاصی را در ناحیه کمر و زانو درگیر کنند. به همین دلیل از این تمرین‌ها برای توانبخشی بیماران دارای زانو درد و کمر درد استفاده می‌کنند.

علاوه بر این انجام ورزش ویلیامز توسط متخصصان ارتوپد برای کمک به بازیابی تحرک، تقویت عضلات و تسکین درد پس از عمل جراحی پیشنهاد می‌شوند. در این گونه تمرین‌ها باید به شکل‌های مختلف کمر و زانوهای خود را خم کنید تا عضلات و دیسک‌ها درگیر شوند. خم شدن، کشش و کشیده شدن عضلات سبب کاهش فشار روی ناحیه کمر و زانو می گردد. به همین دلیل تا حد زیادی میزان درد و التهاب کاهش پیدا می‌کند.

البته در نظر داشته باشید که برای شروع تمرین‌های اصلاحی و درمانی باید با پزشک خود مشورت کنید. در بعضی از موارد مشخص می‌شود که به دلیل وجود بعضی از آسیب‌های تشخیص داده نشده، فرد پس از انجام تمرین‌های ورزشی دچار صدمات بیشتری می‌شود. بنابراین صرف نظر از سادگی تمرین‌های زیر، برای شروع ورزش حتما با پزشک و یا مربی حرفه‌ای مشورت کرده و از طریق انجام تست‌های مختلف تخصصی، از وضعیت بدنی خود به خوبی آگاه باشید.

آشنایی با انواع تمرینات و ورزش ویلیامز برای زانو درد

اگر با پزشک متخصص مشورت کرده و نتایج وضعیت بدنی خود را بررسی کرده‌اید، می‌توانید از تمرین‌های زیر استفاده کنید. تمرین های ویلیامز باید به طور کامل عضلات کمر و زانوی شما را درگیر کند. به همین دلیل میزان سختی ورزش متناسب با قدرت و شرایط ورزشکاران متفاوت خواهد بود. انواع ورزش‌های ویلیامز شامل موارد زیر است:

۱. تمرین شیب لگن؛ تمرین موثر برای تقویت کمر، لگن و زانو

یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی که از طریق درگیر کردن عضلات لگن، کمر و زانو به کاهش درد و ناتوانی افراد کمک می‌کند، تمرین شیب لگن (The posterior pelvic tilt) است. انجام این تمرین تقریبا برای تمام افراد با آسیب‌های مختلف مناسب است. قبل از شروع ورزش برای زانو درد مانند شیب لگن، دقت داشته باشید که در محل تمرین خود زیرانداز مناسب پهن کنید.

برای انجام تمرین شیب لگن به صورت زیر عمل کنید:

• به سمت پشت دراز کشیده و دست‌هایتان را درکنارتان قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم خود را سفت کرده و به آرامی لگن را به سمت بالا بیاورید.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این تمرین باقی بمانید.
• سپس کمرتان را به سمت زمین بیاورید.

تمرینات درگیر کننده عضلات لگن به تقویت همزمان کمر و زانوها کمک می‌کنند.

۲. تمرین خم کردن پا به سمت سینه؛ بهترین ورزش ویلیامز برای زانو درد

یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای تقویت زانوها تمرین خم کردن پا به سمت سینه (The single knee to chest) است. در این تمرین به ترتیب زانوهای خود را به سمت سینه خم می‌کنید. به همین دلیل پس از مدتی میزان انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانوهای شما افزایش پیدا خواهد کرد و به دلیل کاهش سفتی عضلات، دردهای عضلانی شما کاهش پیدا می‌کند. برای انجام تمرین خم کردن پا به سمت سینه به صورت زیر عمل کنید:

• به سمت پشت روی زیر انداز مناسب دراز بکشید.
• به آرامی یکی از زانوها را کشیده و آن را به سمت سینه خم کنید.
• پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
• حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• سپس زانوی را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی دیگرتان تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که این تمرین را باید به آرامی و بدون هیچ گونه حرکت اضافی انجام دهید تا به عضلات و مفاصل فشاری وارد نشود. در این حالت عضلات تقویت شده و کم کم آسیب مفصلی حمایت خواهد شد. انجام این تمرین برای آسیب‌هایی مانند سندرم باند ایلیوتیبیال، آسیب‌های مفصلی، عضلانی و رباطی زانو مناسب است.

۳. تمرین خم کردن دو زانو به سمت سینه

تمرین دو زانو به سمت سینه (The double knee to chest) همانند تمرین قبلی از طریق افزایش انعطاف پذیری زانوها سپس کاهش درد آن می‌شود. این تمرین را می‌توانید به راحتی و بدون هیچگونه ابزار خاصی در منزل نیز انجام دهید. تمرین دو زانو به سمت سینه به صورت زیر انجام می‌شود:

• در ابتدا روی یک زیر انداز مناسب به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین بگذارید.
• به طور همزمان زانوی راست و زانوی چپ را به سمت سمت قفسه خود بکشید.
• هر دو زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی و یکی یکی پاها را پایین بیاورید.

انجام حرکات کششی از زانو به سمت قفسه سینه انعطاف پذیری زانو و کمر را افزایش می‌دهند.

۴. تمرین دراز و نشست نیمه نشسته؛ تقویت عضلات شکم و زانو

اگر قصد دارید تمرینی را انجام دهید که به طور همزمان عضلات شکم و زانوها تقویت کند، حرکت دراز نشسته نیمه نشسته (The partial sit-up) را انجام دهید. بر خلاف دراز نشست کامل، در دراز نشست نیمه نشسته کمتر به زانوها فشار وارد می‌شود. به همین دلیل پس از انجام این تمرین از ورزش ویلیامز برای زانو درد احساس درد نخواهید داشت. برای انجام تمرین حرکت دراز نشسته نیمه نشسته به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا به صورت تصویر زیر دست‌های خود را زیر سرتان قرار دهید تا یک شیب لگنی جزئی ایجاد شود.
• در حالی که در این وضعیت باقی مانده‌اید، به آرامی سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید.
• کمی در حرکت باقی مانده سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

۵. تمرین کشش همسترینگ؛ افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات

تمرین کشش همسترینگ (The hamstring stretching) جزء موثرترین تمرین‌های ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمر، دست‌ها و زانو است. شما می‌توانید این تمرین را تا اندازه‌ای که عضلات کمرتان اجازه می‌دهد (احساس درد نمی‌کنید) انجام دهید. برای انجام تمرین همسترینگ به صورت زیر عمل کنید:

• در ابتدا سعی کنید عضلات کمر و شانه‌های خود را شل کنید تا انعطاف بیشتری داشته باشید.
• انگشتان پا به سمت بالا و زانوها باید کاملاً کشیده باشند.
• به آرامی بالاتنه را از روی پاها به سمت جلو بکشید.
• در حالی که زانوهایتان کاملا کشیده است، دست‌ها را روی پاها بکشید.
• دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و آنها را به سمت پاشنه پاهای خود بکشید.
• در حین حرکت از کوژ و یا گرد کردن کمر خود اجتناب فرمایید.
• سعی کنید فشار وارده به کمر را به سمت باسن ببرید.
• در این حرکت باید احساس کشش ملایم در امتداد پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید.
• حدود یک تا دو دقیقه در حرکت باقی بمانید؛ سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین کشش همسترینگ انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را افزایش می‌دهد.

۶. کشش فلکسور لگن؛ تمرین موثر برای افزایش انعطاف پذیری زانو

تمرین کشش فلکسور لگن (The hip flexor stretching) تمرین موثر برای افزایش انعطاف پذیری زانو و تقویت عضلات است. همانطور که می دانید یکی از دلایل مهم زانو درد و گرفتگی‌های متعدد، ضعف عضلات است. برای تقویت عضلات زانو موثرترین اقدام انجام تمرینات اصلاحی مناسب مانند کشش فلکسور لگن است. تمرین فلکسور لگن به صورت زیر انجام می‌شود:

• یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که زانوی چپ (زانوی جلویی) به صورت خم شده و زانوی راست (زانوی پشتی) به طور صاف روی زمین نگه داشته شود (به صورت تصویر زیر).
• به آرامی به سمت جلو خم شوید تا زمانی که زانوی چپ به ناحیه زیر بغل برخورد کند.
• این فرایند را با پای راست نیز تکرار کنید.

در این تمرین عضلات خم کننده ران در قسمت جلوی باسن شما به صورت کشیده قرار می‌گیرند. این عضلات با افزایش سن و یا استراحت طولانی (مانند استراحت طولانی پس از جراحی) کوتاه می‌شوند. به دلیل به مرور زمان میزان انعطاف پذیری زانو کاهش پیدا می‌کند. انجام تمرین فلکسور لگن در افزایش انعطاف پذیری موثر است.

۷. تمرین اسکات؛ بهترین ورزش برای کاهش زانو درد

تمرین اسکات (The squatting) در واقع معروف‌ترین ورزش برای تقویت و کاهش دردهای زانو است. این تمرین به سادگی انجام می‌شود. به همین دلیل نیازی به نظارت مربی ندارید و می‌توانید آن را هر زمانی که تمایل داشتید در منزل خود انجام دهید. تمرین اسکات به صورت زیر انجام می‌شود:

• در ابتدا کنار دیوار طوری بایستید که هر دو پا موازی با یکدیگر بوده و به اندازه عرض شانه باز باشند.
• سعی کنید تا حد امکان بدن را عمود بر زمین نگه دارید.
• نگاهتان را به سمت جلو و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کرده و بدنتان را به سمت پایین بیاورید (به صورتی که به حالت نیمه نشسته قرار بگیرید).

ورزش اسکات عضلات لگن را تقویت می‌کند. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، این تمرین در افزایش استقامت و تعادل موثر است.

سوالات متداول در مقاله ورزش ویلیامز برای زانو درد

۱. بهترین درمان‌های خانگی برای کاهش زانو درد چه درمان‌هایی هستند؟

علاوه بر ورزش کردن برای کاهش زانو درد می‌توانید از روش‌هایی مانند: استفاده از کمپرس گرم، استفاده از کفش و کفی طبی، زانوبند زاپیامکس، ماساژ زانو با روغن‌های گیاهی گرم و مصرف داروهای گیاهی ضد التهاب استفاده کنید.

۲. درمان زانو درد با جراحی به چه روش‌هایی صورت می‌گیرد؟

اگر آسیب دیدگی به حدی شدید باشد نیاز به جراحی داشته باشید، عمل جراحی به روش آرتروسکوپی و یا تعویض جزئی زانو انجام می‌شود.

۳. بهترین ویتامین برای زانو چیست؟

بهترین و موثرترین ویتامین‎های ترمیم کننده آسیب‌های زانو شامل: ویتامین D، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین B12 است.​