آیا می‌دانید بهترین و موثرترین تمرین ورزشی برای زانو درد چیست؟ یکی از بهترین روش‌های کاهش زانو درد، انجام ورزش‌هایی است که سبب افزایش جریان خون، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری زانوها شود. با این حال موضوعی که بیش از همه چیز اهمیت دارد این است که انجام چه نوع ورزش‌های برای زانو درد مناسب است؟ پاسخ این سوال بسیار مهم است؛ زیرا انجام بعضی از تمرین‌های ورزشی نه تنها باعث کاهش درد نمی‌شود، بلکه با تشدید آسیب سبب بروز صدمات بیشتر می‌گردد. مجموعه تمرین‌های و ورزش ویلیامز برای زانو درد در واقع تمرین‌های تخصصی هستند که با افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات شما را از شر دردهایی مانند: درد زانو و درد کمر خلاص می‌کنند.
خوشبختانه انجام این تمرینات ساده در منزل نیز به راحتی امکان پذیر است. اگر شما هم قصد دارید که از طریق انجام فعالیت‌های فیزیکی تخصصی دردهای مفصلی خود را تسکین دهید، در جدیدترین مقاله فست طب با ما همراه باشید.
تمرینات ویلیامز که به عنوان تمرینات تقویت عضلات زانو و کمر نیز شناخته می‌شوند، در واقع مجموعه‌ای از حرکات و کشش‌های درمانی هستند که سبب کاهش درد عضلات و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شوند. تمرین ویلیامز توسط دکتر پل سی ویلیامز (Paul C. Williams)، فیزیوتراپیست اهل کانادا طراحی شده است. ورزش‌های ویلیامز به گونه‌ای طراحی شده‌اند که عضلات خاصی را در ناحیه کمر و زانو درگیر کنند. به همین دلیل از این تمرین‌ها برای توانبخشی بیماران دارای زانو درد و کمر درد استفاده می‌کنند.
علاوه بر این انجام ورزش ویلیامز توسط متخصصان ارتوپد برای کمک به بازیابی تحرک، تقویت عضلات و تسکین درد پس از عمل جراحی پیشنهاد می‌شوند. در این گونه تمرین‌ها باید به شکل‌های مختلف کمر و زانوهای خود را خم کنید تا عضلات و دیسک‌ها درگیر شوند. خم شدن، کشش و کشیده شدن عضلات سبب کاهش فشار روی ناحیه کمر و زانو می گردد. به همین دلیل تا حد زیادی میزان درد و التهاب کاهش پیدا می‌کند.
البته در نظر داشته باشید که برای شروع تمرین‌های اصلاحی و درمانی باید با پزشک خود مشورت کنید. در بعضی از موارد مشخص می‌شود که به دلیل وجود بعضی از آسیب‌های تشخیص داده نشده، فرد پس از انجام تمرین‌های ورزشی دچار صدمات بیشتری می‌شود. بنابراین صرف نظر از سادگی تمرین‌های زیر، برای شروع ورزش حتما با پزشک و یا مربی حرفه‌ای مشورت کرده و از طریق انجام تست‌های مختلف تخصصی، از وضعیت بدنی خود به خوبی آگاه باشید. باید اضافه کنیم که انجام تمرینات ویلیامز در دسته درمان خانگی آرتروز شدید زانوقرار دارد. این روش تاثیر بسیار زیادی در تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی دارد.
اگر با پزشک متخصص مشورت کرده و نتایج وضعیت بدنی خود را بررسی کرده‌اید، می‌توانید از تمرین‌های زیر استفاده کنید. تمرین های ویلیامز باید به طور کامل عضلات کمر و زانوی شما را درگیر کند. به همین دلیل میزان سختی ورزش متناسب با قدرت و شرایط ورزشکاران متفاوت خواهد بود. انواع ورزش‌های ویلیامز شامل موارد زیر است. برای اطلاع از این که آیا دوچرخه سواری برای دیسک کمر مفید است یا خیر به این مطلب از فست طب مراجعه کنید.
یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی که از طریق درگیر کردن عضلات لگن، کمر و زانو به کاهش درد و ناتوانی افراد کمک می‌کند، تمرین شیب لگن (The posterior pelvic tilt) است. انجام این تمرین تقریبا برای تمام افراد با آسیب‌های مختلف مناسب است. قبل از شروع ورزش برای زانو درد مانند شیب لگن، دقت داشته باشید که در محل تمرین خود زیرانداز مناسب پهن کنید.
برای انجام تمرین شیب لگن به صورت زیر عمل کنید:
تمرینات درگیر کننده عضلات لگن به تقویت همزمان کمر و زانوها کمک می‌کنند.
یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای تقویت زانوها تمرین خم کردن پا به سمت سینه (The single knee to chest) است. در این تمرین به ترتیب زانوهای خود را به سمت سینه خم می‌کنید. به همین دلیل پس از مدتی میزان انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانوهای شما افزایش پیدا خواهد کرد و به دلیل کاهش سفتی عضلات، دردهای عضلانی شما کاهش پیدا می‌کند. برای انجام تمرین خم کردن پا به سمت سینه به صورت زیر عمل کنید:
به یاد داشته باشید که این تمرین را باید به آرامی و بدون هیچ گونه حرکت اضافی انجام دهید تا به عضلات و مفاصل فشاری وارد نشود. در این حالت عضلات تقویت شده و کم کم آسیب مفصلی حمایت خواهد شد. انجام این تمرین برای آسیب‌هایی مانند سندرم باند ایلیوتیبیال، آسیب‌های مفصلی، عضلانی و رباطی زانو مناسب است.
تمرین دو زانو به سمت سینه (The double knee to chest) همانند تمرین قبلی از طریق افزایش انعطاف پذیری زانوها سپس کاهش درد آن می‌شود. این تمرین را می‌توانید به راحتی و بدون هیچگونه ابزار خاصی در منزل نیز انجام دهید. تمرین دو زانو به سمت سینه به صورت زیر انجام می‌شود:
انجام حرکات کششی از زانو به سمت قفسه سینه انعطاف پذیری زانو و کمر را افزایش می‌دهند.
اگر قصد دارید تمرینی را انجام دهید که به طور همزمان عضلات شکم و زانوها تقویت کند، حرکت دراز نشسته نیمه نشسته (The partial sit-up) را انجام دهید. بر خلاف دراز نشست کامل، در دراز نشست نیمه نشسته کمتر به زانوها فشار وارد می‌شود. به همین دلیل پس از انجام این تمرین از ورزش ویلیامز برای زانو درد احساس درد نخواهید داشت. برای انجام تمرین حرکت دراز نشسته نیمه نشسته به صورت زیر عمل کنید:
تمرین کشش همسترینگ (The hamstring stretching) جزء موثرترین تمرین‌های ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمر، دست‌ها و زانو است. شما می‌توانید این تمرین را تا اندازه‌ای که عضلات کمرتان اجازه می‌دهد (احساس درد نمی‌کنید) انجام دهید. برای انجام تمرین همسترینگ به صورت زیر عمل کنید:
تمرین کشش همسترینگ انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را افزایش می‌دهد.
تمرین کشش فلکسور لگن (The hip flexor stretching) تمرین موثر برای افزایش انعطاف پذیری زانو و تقویت عضلات است. همانطور که می دانید یکی از دلایل مهم زانو درد و گرفتگی‌های متعدد، ضعف عضلات است. برای تقویت عضلات زانو موثرترین اقدام انجام تمرینات اصلاحی مناسب مانند کشش فلکسور لگن است. تمرین فلکسور لگن به صورت زیر انجام می‌شود:
در این تمرین عضلات خم کننده ران در قسمت جلوی باسن شما به صورت کشیده قرار می‌گیرند. این عضلات با افزایش سن و یا استراحت طولانی (مانند استراحت طولانی پس از جراحی) کوتاه می‌شوند. به دلیل به مرور زمان میزان انعطاف پذیری زانو کاهش پیدا می‌کند. انجام تمرین فلکسور لگن در افزایش انعطاف پذیری موثر است.
تمرین اسکات (The squatting) در واقع معروف‌ترین ورزش برای تقویت و کاهش دردهای زانو است. این تمرین به سادگی انجام می‌شود. به همین دلیل نیازی به نظارت مربی ندارید و می‌توانید آن را هر زمانی که تمایل داشتید در منزل خود انجام دهید. تمرین اسکات به صورت زیر انجام می‌شود:
ورزش اسکات عضلات لگن را تقویت می‌کند. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، این تمرین در افزایش استقامت و تعادل موثر است.
علاوه بر ورزش کردن برای کاهش زانو درد می‌توانید از روش‌هایی مانند: استفاده از کمپرس گرم، استفاده از کفش و کفی طبی، زانوبند زاپیامکس، ماساژ زانو با روغن‌های گیاهی گرم و مصرف داروهای گیاهی ضد التهاب استفاده کنید.
اگر آسیب دیدگی به حدی شدید باشد نیاز به جراحی داشته باشید، عمل جراحی به روش آرتروسکوپی و یا تعویض جزئی زانو انجام می‌شود.
بهترین و موثرترین ویتامینهای ترمیم کننده آسیب‌های زانو شامل: ویتامین D، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین B12 است.
فروشگاه اینترنتی فست طب با تامین محصولات و کالای پزشکی برخوردار از تکنولوژی روز دنیا از طریق شرکت های بین المللی، تلاش می‌کند کیفیت در روند درمان بیماری را برای مشتریان به ارمغان آورد.
