درمان قوس کمر با ورزش یکی از راه‌های درمانی خاص و مناسب برای گودی کمر است. در واقع گودی کمر، موضوعی است که بیش از علم پزشکی، ورزش‌درمانی روی آن پاسخ مثبت و موثر می‌دهد. درمان قوس کمر همیشه یکی از پر‌چالش‌ترین موارد حوزه پزشکی بوده‌ است که بیماران و پزشکان زیادی را درگیر کرده است.

یکی از بزرگترین رنج‌های افراد مبتلا به گودی و قوس کمر، عدم توانایی آن‌ها در خوابیدن به پشت است. این موضوع می‌تواند در دراز مدت ذهن بیمار را به خود معطوف ساخته و برای او مشکلاتی را به وجود آورد. درمان گودی کمر، راه‌های مختلفی دارد که درمان قوس کمر به ورزش در اولویت قرار دارد. در این مطلب از سایت فروشگاهی فست طب به معرفی و توضیح موثرترین ورزش‌ها خواهیم پرداخت.

قوس کمر چیست؟ آیا این عارضه نوعی بیماری است یا اختلال؟

گودی کمر (Hyperlordosis) یا قوس کمر یک اختلال بسیار رایج در قسمت پایین ستون فقرات است. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. به همین دلیل فهمیدن علت درد در ناحیه گودی کمر بسیار مهم است تا بتوان درمان مناسبی برای آن تشخیص و انجام داد.

یک تست ساده برای چک کردن وضعیت قوس کمر؛ آیا شما قوس کمر دارد؟

پشت به دیوار بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده، سر، شانه‌ها، باسن و پاشنه‌ها با دیوار در تماس باشند. اکنون دست خود را پشت کمر قرار دهید. اگر بیش از یک دست فاصله بین کمر شما و دیوار وجود داشته باشد به معنی قوس افزایش یافته در کمر خواهد بود.

اگر پزشک پس از معاینه به این نتیجه برسد که قوس افزایش یافته کمر انعطاف‌پذیر نبوده و اصطلاحا ریجید هست. ممکن است از تصویربرداری ستون فقرات کمری کمک بگیرد تا مطمئن شود که موقع شروع درمان قوس کمر با ورزش است بیمار را به متخصص مربوطه ارجاع دهد‌. یکی از روش‌های کاملا بی خطر و بدون عوارض برای درمان درد ناشی از قوس کمر و آسیب‌های ایجادشده، کمربند پلاتینر است. با خرید کمربند پلاتینر شما می‌توانید درمان کمردرد خود را در خانه پیگیری کنید. این کمربند با داشتن سه تکنولوژی خاصکمردرد را از بین می‌برد. این سه تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس سهتند.

نحوه انجام تمرینات ورزشی برای رفع قوس کمر با مربی حرفه‌ای

حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما آموزش بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد. انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند.

فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای قوس کمر و کمردرد ناشی از آن استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و موثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت قوس کمر آشنا می‌شوید.

حرکات اصلاحی گودی کمر؛ آیا پیاده وری و گودی کمر رابطه‌ای با هم دارند؟

درمان قوس کمر با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیش‌ از حد کمر است. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. جای خوشحالی دارد که درمان قوس کمر با ورزش یک روش بی‌خطر و بدون عارضه امکان‌پذیر است. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود مشکل خود را تا حد امکان کاهش دهید. یکی از بهترین تمرینات برای درد کمر انجام ورزش ویلیامز برای دیسک کمر است. در این تمرینات از حرکات خاصی استفاده می‌شود.

رعایت برخی نکات از ورزش کردن مهمتر است؛ حتما بخوانید

قبل از معرفی ورزش‌های مناسب این عارضه رعایت نکات زیر لازم و ضروری است

• به آرامی شروع به ورزش کردن کنید و به تدریج فرکانس، مدت زمان و شدت را افزایش دهید.
• می‌توانید چندین تمرین کوچکدر طول روز انجام دهید. شامل حرکات کششی پویا و تمرینات هوازی سبک، مانند پیاده روی یا دویدن است. هر جلسه را با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید تا گردش خون را تقویت کرده و ضربان قلب خود را افزایش دهید.
• همچنین توجه زیادی به بدن خود داشته باشید و روی تنفس آهسته و عمیق تمرکز کنید.برای انجام تمرینات و انتقال بین آنها از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. در طول تمرین، استراحت کوتاه مدت را برای خود در نظر بگیرید. بین تمرینات حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
• می‌توانید از لوازم جانبی مانندبسته‌های سرد ، پدهای گرمایشی و بالش‌ها برای تمریناتی که نیاز به نگه‌داشتن طولانی‌تری دارند، استفاده کنید.

در پایان تمرین برای کاهش درد و تش بدن را با روش‌‌های زیر خنک کنید. گزینه‌ها عبارتند از :

• کشش‌های ملایم
• تکنیک‌های آرام‌سازی
• تمرین‌های تنفسی
• پیاده روی با سرعت کم
• تمرینات کاهش فشار ستون فقرات با شدت پایین

در صورتی که مبتدی هستید، آسیب دیده‌اید یا تمرین ملایم را ترجیح می‌دهید با تمرین‌های مناسب و ملایم شروع کنید. در مطلب زیر به تمرین‌های ورزشی بسیار مناسب برای مبتلایان به قوس کمر اشاره خواهیم کرد. البته باید اشاره کنیم که در مقاله بهترین روش درمان دیسک کمر می‌توانید انواع روش‌ها را از جراحی تا رژیم غذایی مشاهده کنید.

۱. تمرین در حالت خوابیده به پشت؛ درمان سریع گودی کمر با ورزش

تمرکز وضعیت خوابیده به پشت روی آرامش، همسویی و تنفس عمیق است. همچنین به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود قرار دهید و زانوها را به سمت یکدیگر قرار دهید.

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
• در حین دم، بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را از بالای سرتان بلند کنید و آن‌ها را پشت سر قرار دهید.
• این وضعیت را با اندازه ۵ بار نفس کشیدن نگه دارید. روی آرامش و طویل کردن ستون فقرات خود تمرکز کنید.

درحالی که بازوهای خود را به طرفین خود برمی‌گردانید، بازدم کنید. این حالت را تا ۵ دقیقه تکرار کنید.

۲. حرکت سرسره پاشنه؛ تمرینی برای رفع گودی کمر

برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و زانوها در وضعیت صاف قرار دهید.
• زانوهای خود را تا جای ممکن جمع کنید ولی کف پای خود را از روی زمین بلند نکنید.
• به زانوها اجازه دهید که تا جای ممکن خم شوند و برای دو تا سه ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.

این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت ورزشی به رفع قوس کمر کمک می‌کند.

۳. حرکت گربه گاو؛ رایج‌ترین تمرین برای بهبود وضعیت کمر

یکی از حرکات مهم و موثر دیگر، حرکت اصلاحی معروف به گاو و گربه یا Cow & Cat که ورزش یوگا آن را برای ما به ارمغان آورده است.

• برای انجام‌ این حرکت روی دست و زانو یعنی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• یکبار با بازدم کمر خود را قوس مقعر داده و سر و گردن را بالا نگه دارید.
• بار دیگر به کمر قوس محدب داده و سر و گردن را پایین آورید.

این تمرین روزانه در سه ست ۱۲ یا ۸ تایی انجام دهید.

۴. پلانک، تمرینی برای تقویت کمر

برای انجام پلاک به صورا زیر عمل کنید:

• به شکم روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
• آرنج‌های دست را زیر شانه قرار داده و به صورتی که ساعت دست‌ها صاف روی زمین در راستای بدن قرار دهید.
• با فشار به آرنج و ساعد دست‌ها و نوه انگشتان پا، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• توجه داشته باشید که باسن، کمر و پاها در راستای یک خط صاف قرار گیرد.

در صورت توانایی بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۵. پل پاسن به صورت ساده، تک پا یا روی توپ ورزشی؛ بهترین ورزش برای گودی کمر

انجام تمرین پل گلوت بهترین تمرین برای تقویت عضلات کمر، لگن و باسن است. این تمرین با روش‌های مختلفی قابل اجرا است که از بهترین آن‌ها می‌توان به پل تک پا، پل تک پا با پای صاف یا جمع اشاره کرد. برای آشنایی با پل تک پا به صورت زیر عمل کنید:

• به کمر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. بهتر است کف پاها خیلی از باسن فاصله نداشته باشد.
• حال کف پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و دست‌ها را روی سینه به صورت ضربدری بگذارید.
• با فشار به شانه‌ها و کف پای راست، بالاتنه و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
• توجه داشته باشید که سینه، شکم و ران پای راست در راستای یک خطر صاف قرار گیرند.

چند ثانیه صبر کنید و بعد به آرامی باسن خود را روی زمین قرار دهید.

۶. حرکت ژست کودک؛ تمرین ساده‌ای برای بهبود وضعیت کمر

انجام این‌ حرکت به تراز بودن ستون فقرات کمک می‌کند. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:

• یک کوسنیا پتو را زیر سینه یا باسن خود قرار دهید.
• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید.
• بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید یا در کناره‌های خود قرار دهید.
• به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. عمیق نفس بکشید و بر رهاسازی تنش تمرکز کنید.

این حالت را تا ۵ دقیقه نگه دارید.

۷. انقباض عضلات شکم؛ تقویت عضلات مرکزی برای کمک به کمر

اگر هر روز با جدیت این تمرین را انجام دهید، به اصلاح قوس کمر، کمک خواهد کرد.

• به پشت دراز کشیده، پای خود را از زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید درحالی که زانوهایتان خم است، پای خود را روی زمین قرار دهید.
• هوا را وارد ریه‌های خود کنید و با انقباض عضلات شکم، شکم خود را مانند یک کاسه گود نمایید. تا ۵ شماره در این وضعیت خود را نگه دارید.
• نفس خود را رها کرده و به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. هنگامی که آرام شدید، دوباره این حرکت را شروع کنید.

۵ بار این تمرین را تکرار نمایید.

۸. درمان سریع گودی کمر با تمرین پلانک

یکی دیگر از تمرینات ورزشی که برای افزایش قدرت عضلات کل بدن، به ویژه قسمت میانی مناسب است، پلانک است. این تمرین روند ساده‌ای برای انجام دارد اما جزو حرکات نسبتا سخت و مقاومتی به شمار می‌رود. از همین رو پیشنهاد می‌شود که در ابتدا در مدت زمان محدود انجام شود و کم کم طول زمان انجام را افزایش دهید. برای ابتدا از ۳۰ ثانیه شروع کنید. روند انجام پلانک به صورت زیر است:

• روی زمین به شکم دراز بکشید.
• کل بدن را در یک راستا قرار دهید.
• روی آرنج‌های هر دو دست خود را درست زیر شانه قرار داده و با یک حرکت سعی کنید کل بدن را از روی زمین بلند کنید.
• در حین انجام تمرین پلانک، سر، کمر، باسن و پاها باید در یک راستا قرار گیرند.
• برای افزایش توان بدن حین حرکت، شکم و باسن خود را منقبض کنید.

این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. توجه داشته باشید که ساعد و مچد دست خود را حین تمرین به هم نزدیک نکنید. دست‌ها باید در راستای بدن قرار بگیرند. پس از مدتی زمان انجام پلانک را افزایش دهید، این کار باعث تقویت عضلات کمر و درمان سریع گودی کمر خواهد شد.

۹. تاثیر پیاده روی و گودی کمر

پیاده روی بهترین ورزش و فعالیت بدنی برای افرادی است که مشکلات مفصلی و عضلانی یا استخوانی دارند. این ورزش که مادر تمامی ورزش‌ها به شمار می‌رود تاثیر بالایی در تقویت عضلات و مفاصل و همچنین جلوگیری از سفتی و خشکی مفاصل و تحلیل عضلات دارد. از همین دو به افراد سالم و همچنین دارای آسیب جسمانی توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۱۵ دقیقه پیاده روی کنند. از طرفی دیگر پیاده روی و گودی کمر نیز روی هم تاثیر بالایی دارند. افراد دارای گودی کمر می‌توانند با پیاده روی روزانه به تقویت کمر و عضلات لگن خود کمک کنند.

۱۰. تمرین توماس، بهترین ورزش برای گودی کمر با تصویر

برای انجام تمرین توماس یا کشش عضلات خم کننده ران باید روی تخت یا یک مبل دراز بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات ران، لگن و انتهای کمر بسیار مناسب است. روش انجام این تمرین به صورت زیر است:

• روی مبل یا یک تخت دراز بکشید، به گونه‌ای که باسن شما در لبه تخت قرار گیرد.
• سپس یک زانوی خود را خم کرده و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
• پای دیگر را از زانو خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.
• کشش را تا جایی ادامه دهید که کششی در عضلات پا حس کنید.
• این کشش را ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پای خود را روی زمین قرار داده و تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

تمرین توماس را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

برنامه تمرینی حرکات اصلاحی گودی کمر؛ جدول ست و تکرار

برای استفاده از برنامه‌های اصلاحی گودی کمر حتما با پزشک ارتوپد و مربی ورزشی خود مشورت کنید. در این قسمت جدولی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی همراه با تعداد ستو تکرار آن‌ها آورده شده است. این جدول تنها برای آشنایی شما با روند ورزش است.

توجه داشته باشید که یکسری از تمرینات ورزش برای گودی کمر مضر هستند. از این تمرینات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• پرس پا
• فیله کمر
• اسکات
• زیر بغل خم
• سلام ژاپنی
• زیر شکم پا صاف
• پشت پا خوابیده با وزنه سنگین

تمرینات دیگری که حالت قرارگیری بدن مانند این ورزش‌ها است، نیز برای گودی کمر مناسب نیستند.

درمان گودی کمر چقدر طول میکشد؟

درمان گودی کمر با انجام حرکات اصلاحی ورزشی به میزان قوس ایجاد شده بستگی دارد. هر چه این گودی کمتر باشد، مدت زمان بهبودی کوتاه‌تر خواهد شد. و البته هر چهقدر بیمار به روند درمان پایبندتر باشد، این زمان کوتاه می‌شود. اما در حالت عادی گودی کمر را می‌توان با کمک پزشک و مربی ورزشی بین ۶ ماه تا ۱ سال بهبود بخشید. همچنین انتخاب نوع روش درمانی این عارضه نیز در زمان بهبود تاثیر دارد. به عنوان مثال ورزش‌های اصلاحی نسبت به استفاده از فیزیوتراپی و کمربندطبی دتاثیرگذاری طولانی‌تری دارد.

مزایای درمان قوس کمر با ورزش چیست؟ آیا همه می‌توانند گودی کمر خود را با ورزش درمان کنند؟

تمرینات رفع فشار ستون فقرات می‌تواند قوس کمر شما را اصلاح کند، ثبات شما را بهبود بخشد و عضلات پشت شما را تقویت کند. این مزایا می‌تواند به جلوگیری از درد و آسیب کمک کند و در عین حال عملکرد کلی را در فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد. همچنین با کمک این ورزش‌ها یاد می‌گیرید که در طول روز به اصلاح وضعیت نشستن، برخاستن، استراحت و حرکات خود دقت و توجه بیشتری داشته باشید.

به علاوه این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا فرم و هم ترازی مناسب را در گودی کمر خود ایجاد کنید. باید اشاره کنیم که استفاده از ورزش در مقابل با بهترین قرص برای کمردرد، حتی با کمترین عوارض هم بهتر است.

آیا انجام ورزش برای رفع گودی کمر موثر است؟

در جواب به این سوال باید گفت که اگر گودی کمر خفیف تا متوسط باشد، امکان اصلاح آن با ورزش و بهبود سبک زندگی وجود دارد. در این حالت نیاز است که فرد با انجام تمرینات اصلاحی، تصحیح سبک زندگی، ورزش کردن، نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشد. با رعایت این موارد امکان کاهش گودی کمر و آسیب‌های احتمالی در آینده وجود دارد. اما در مواردی که گودی کمر شدید است در کنار انجام تمرینات اصلاحی از روش‌های درمانی دیگر مانند کمربند‌های اصلاحی استفاده کنید.

توجه داشته باشید که اصلاح سبک زندگی تاثیر بسیار زیادی در بهبود وضعیت زندگی و بدن شما دارد. به عنوان مثال بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر که به صورت جنینی است در کاهش درد هنگام صبح (بعد از بیدار شدن از خواب) تاثیر بسیار زیادی دارد. از همین رو به افراد دارای مشکلات مفصلی، استخوانی و عضلانی توصیه می‌شود که به روش درست استراحت کنند. البته نباید از بهترین روش نشستن برای گودی کمر نیز غافل شد. زیرا همه افراد در طول روز مدت زیادی در حالت نشسته قرار دارند، نشستن طولانی مدت به ویژه در کارمندان زیاد است. از همین رو توصیه می‌شود که در زمان نشستن و حین انجام کار به بهترین روش نشستن برای گودی کمر دقت کنید.

بهترین روش نشستن برای گودی کمر به این صورت است که کمر باید کاملا به پشتی صندلی بچسبد. البته که صندلی باید استاندارد بوده و تکیه گاه مناسب کمر، گردن و نشیمن‌گاه داشته باشد. بلندی صندلی باید به قدری باشد که زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شوند. صندلی کوتاه‌تر یا بلندتر به انتهای ستون فقرات و لگن فشار وارد می‌کند.

چکیده درمان قوس کمر با ورزش

تمرینات رفع قوس کمر سلامت کلی شما را با کشش و تقویت ستون فقرات بهبود می‌بخشد. این تمرینات ثبات وضعیت بدنی و هم ترازی کمر را به ارمغان دارند و راحتی در حرکات روزانه شما را افزایش می‌دهند. درمان قوس کمر با ورزش طی یک برنامه ورزشی و پایبندی به آن مستلزم نظم و انضباط و ثبات است. برای دست یافتن به بهترین نتیجه، چند بار در هفته این تمرینات را تکرار کنید.

در کنر تمرینات معرفی شده در این مطلب به صورت منطم تمرینات کششی در ناحیه کمر و پاها را انجام دهید. زیرا تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات کمر به رفع گودی کمر و جلوگیری زا آسیب‌های ناشی از آن کمک خواهد کرد. به عنوان مثال تمرین کشش کمر را به صورت مداوم انجام دهید. با این حرکت خستگی و گرفتگی عضلات در این ناحیه نیز رفع خواهد شد.

سوالات متداول درباره درمان قوس کمر با ورزش

۱. درمان قوس کمر با ورزش چقدر طول می‌کشد؟

با توجه به جدی گرفتن ورزش‌های مربوطه، میزان قوس کمر همچنین انحنای آن و روش درمانی تجویزی پزشک متخصص تا ۱ سال اصلاح می‌شود.

۲. هدف از درمان قوس کمر با ورزش چیست؟

هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود.

۳. بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر به چه صورتی است؟

روی کمر بخوابید و از یک بالش برای زیر زانوی خود استفاده کنید. زیر زانوها باید به قدری بلند شود تا قوی کمر را پوشش دهد.

۴. بهترین روش نشستن برای گودی کمر چگونه است؟

بهترین روش به گونه است که کمر صاف و بودن گودی باشد و کل کمر به تکیه گاه صندلی بچسبد.