درمان قوس کمر با ورزش یکی از راه‌های درمانی خاص و مناسب برای گودی کمر است. در واقع گودی کمر، موضوعی است که بیش از علم پزشکی، ورزش‌درمانی روی آن پاسخ مثبت و موثر می‌دهد. درمان قوس کمر همیشه یکی از پر‌چالش‌ترین موارد حوزه پزشکی بوده است که بیماران و پزشکان زیادی را درگیر کرده است.
یکی از بزرگترین رنج‌های افراد مبتلا به گودی و قوس کمر، عدم توانایی آنها در خوابیدن به پشت است. این موضوع می‌تواند در دراز مدت ذهن بیمار را به خود معطوف ساخته و برای او مشکلاتی را به وجود آورد. درمان گودی کمر، راه‌های مختلفی دارد که درمان قوس کمر به ورزش در اولویت قرار دارد. در این مطلب از سایت فروشگاهی فست طب به معرفی و توضیح موثرترین ورزش‌ها خواهیم پرداخت.
گودی کمر (Hyperlordosis) یا قوس کمر یک اختلال بسیار رایج در قسمت پایین ستون فقرات است. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. به همین دلیل فهمیدن علت درد در ناحیه گودی کمر بسیار مهم است تا بتوان درمان مناسبی برای آن تشخیص و انجام داد.
پشت به دیوار بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده، سر، شانه‌ها، باسن و پاشنه‌ها با دیوار در تماس باشند. اکنون دست خود را پشت کمر قرار دهید. اگر بیش از یک دست فاصله بین کمر شما و دیوار وجود داشته باشد به معنی قوس افزایش یافته در کمر خواهد بود.
اگر پزشک پس از معاینه به این نتیجه برسد که قوس افزایش یافته کمر انعطاف‌پذیر نبوده و اصطلاحا ریجید هست. ممکن است از تصویربرداری ستون فقرات کمری کمک بگیرد تا مطمئن شود که موقع شروع درمان قوس کمر با ورزش است بیمار را به متخصص مربوطه ارجاع دهد. یکی از روشهای کاملا بی خطر و بدون عوارض برای درمان درد ناشی از قوس کمر و آسیب‌های ایجادشده، کمربند پلاتینر است. با خرید کمربند پلاتینر شما میتوانید درمان کمردرد خود را در خانه پیگیری کنید. این کمربند با داشتن سه تکنولوژی خاصکمردرد را از بین می‌برد. این سه تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس هستند.
حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما آموزش بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد. انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند. برای کسب اطلاعات بیشتر از روش ها ، حرکات و ورزش برای دیسک کمر کافیست وارد لینک شوید .
فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای قوس کمر و کمردرد ناشی از آن استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و موثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت قوس کمر آشنا می‌شوید.
درمان قوس کمر با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیش از حد کمر است. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. جای خوشحالی دارد که درمان قوس کمر با ورزش یک روش بی‌خطر و بدون عارضه امکان‌پذیر است. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود مشکل خود را تا حد امکان کاهش دهید. یکی از بهترین تمرینات برای درد کمر انجام ورزش ویلیامز برای دیسک کمر است. در این تمرینات از حرکات خاصی استفاده می‌شود.
قبل از معرفی ورزش‌های مناسب این عارضه رعایت نکات زیر لازم و ضروری است
در پایان تمرین برای کاهش درد و تش بدن را با روشهای زیر خنک کنید. گزینه‌ها عبارتند از :
در صورتی که مبتدی هستید، آسیب دیده‌اید یا تمرین ملایم را ترجیح می‌دهید با تمرین‌های مناسب و ملایم شروع کنید. در مطلب زیر به تمرین‌های ورزشی بسیار مناسب برای مبتلایان به قوس کمر اشاره خواهیم کرد. البته باید اشاره کنیم که در مقاله بهترین روش درمان دیسک کمر میتوانید انواع روش‌ها را از جراحی تا رژیم غذایی مشاهده کنید.
تمرکز وضعیت خوابیده به پشت روی آرامش، همسویی و تنفس عمیق است. همچنین به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود قرار دهید و زانوها را به سمت یکدیگر قرار دهید.
درحالی که بازوهای خود را به طرفین خود برمی‌گردانید، بازدم کنید. این حالت را تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت ورزشی به رفع قوس کمر کمک می‌کند.
یکی از حرکات مهم و موثر دیگر، حرکت اصلاحی معروف به گاو و گربه یا Cow & Cat که ورزش یوگا آن را برای ما به ارمغان آورده است.
این تمرین روزانه در سه ست ۱۲ یا ۸ تایی انجام دهید.
برای انجام پلاک به صورا زیر عمل کنید:
در صورت توانایی بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
انجام تمرین پل گلوت بهترین تمرین برای تقویت عضلات کمر، لگن و باسن است. این تمرین با روشهای مختلفی قابل اجرا است که از بهترین آنها می‌توان به پل تک پا، پل تک پا با پای صاف یا جمع اشاره کرد. برای آشنایی با پل تک پا به صورت زیر عمل کنید:
چند ثانیه صبر کنید و بعد به آرامی باسن خود را روی زمین قرار دهید.
انجام این حرکت به تراز بودن ستون فقرات کمک می‌کند. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:
این حالت را تا ۵ دقیقه نگه دارید.
اگر هر روز با جدیت این تمرین را انجام دهید، به اصلاح قوس کمر، کمک خواهد کرد.
۵ بار این تمرین را تکرار نمایید.
یکی دیگر از تمرینات ورزشی که برای افزایش قدرت عضلات کل بدن، به ویژه قسمت میانی مناسب است، پلانک است. این تمرین روند ساده‌ای برای انجام دارد اما جزو حرکات نسبتا سخت و مقاومتی به شمار می‌رود. از همین رو پیشنهاد می‌شود که در ابتدا در مدت زمان محدود انجام شود و کم کم طول زمان انجام را افزایش دهید. برای ابتدا از ۳۰ ثانیه شروع کنید. روند انجام پلانک به صورت زیر است:
این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. توجه داشته باشید که ساعد و مچد دست خود را حین تمرین به هم نزدیک نکنید. دست‌ها باید در راستای بدن قرار بگیرند. پس از مدتی زمان انجام پلانک را افزایش دهید، این کار باعث تقویت عضلات کمر و درمان سریع گودی کمر خواهد شد.
پیاده روی بهترین ورزش و فعالیت بدنی برای افرادی است که مشکلات مفصلی و عضلانی یا استخوانی دارند. این ورزش که مادر تمامی ورزش‌ها به شمار می‌رود تاثیر بالایی در تقویت عضلات و مفاصل و همچنین جلوگیری از سفتی و خشکی مفاصل و تحلیل عضلات دارد. از همین دو به افراد سالم و همچنین دارای آسیب جسمانی توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۱۵ دقیقه پیاده روی کنند. از طرفی دیگر پیاده روی و گودی کمر نیز روی هم تاثیر بالایی دارند. افراد دارای گودی کمر می‌توانند با پیاده روی روزانه به تقویت کمر و عضلات لگن خود کمک کنند.
برای انجام تمرین توماس یا کشش عضلات خم کننده ران باید روی تخت یا یک مبل دراز بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات ران، لگن و انتهای کمر بسیار مناسب است. روش انجام این تمرین به صورت زیر است:
تمرین توماس را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
برای استفاده از برنامه‌های اصلاحی گودی کمر حتما با پزشک ارتوپد و مربی ورزشی خود مشورت کنید. در این قسمت جدولی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی همراه با تعداد ستو تکرار آنها آورده شده است. این جدول تنها برای آشنایی شما با روند ورزش است.
| تعداد ست و تکرار | نام حرکت |
| ۳ ست ۲۰ تایی | پل باسن |
| ۳ ست ۱۵ تایی | کشش زانو به سینه |
| ۳ ست ۱۰ تایی | کرانچ |
| ۳ ست ۱۰ تایی برای هر کدام از پاها | لانژ |
| ۳ ست ۱۲ تایی برای هر سمت بدن | کشش فیله و پشت پا به صورت نشسته |
| ۳ ست ۲۰ تایی | کشش پا خوابیده |
| ۳ ست ۱۲ تایی | پلانک معکوس |
| ۳ ست ۱۵ تایی | کشش زانو داخل شکم جفت پا |
توجه داشته باشید که یکسری از تمرینات ورزش برای گودی کمر مضر هستند. از این تمرینات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
تمرینات دیگری که حالت قرارگیری بدن مانند این ورزش‌ها است، نیز برای گودی کمر مناسب نیستند.
درمان گودی کمر با انجام حرکات اصلاحی ورزشی به میزان قوس ایجاد شده بستگی دارد. هر چه این گودی کمتر باشد، مدت زمان بهبودی کوتاه‌تر خواهد شد. و البته هر چهقدر بیمار به روند درمان پایبندتر باشد، این زمان کوتاه می‌شود. اما در حالت عادی گودی کمر را می‌توان با کمک پزشک و مربی ورزشی بین ۶ ماه تا ۱ سال بهبود بخشید. همچنین انتخاب نوع روش درمانی این عارضه نیز در زمان بهبود تاثیر دارد. به عنوان مثال ورزش‌های اصلاحی نسبت به استفاده از فیزیوتراپی و کمربندطبی دتاثیرگذاری طولانی‌تری دارد. برای کاهش درد های گودی کمر و بهبود وضعیت میتوانید از کمربند پلاتینر نیز استفاده نمایید .
تمرینات رفع فشار ستون فقرات می‌تواند قوس کمر شما را اصلاح کند، ثبات شما را بهبود بخشد و عضلات پشت شما را تقویت کند. این مزایا می‌تواند به جلوگیری از درد و آسیب کمک کند و در عین حال عملکرد کلی را در فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد. همچنین با کمک این ورزش‌ها یاد می‌گیرید که در طول روز به اصلاح وضعیت نشستن، برخاستن، استراحت و حرکات خود دقت و توجه بیشتری داشته باشید.
به علاوه این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا فرم و هم ترازی مناسب را در گودی کمر خود ایجاد کنید. باید اشاره کنیم که استفاده از ورزش در مقابل با بهترین قرص برای کمردرد، حتی با کمترین عوارض هم بهتر است.
در جواب به این سوال باید گفت که اگر گودی کمر خفیف تا متوسط باشد، امکان اصلاح آن با ورزش و بهبود سبک زندگی وجود دارد. در این حالت نیاز است که فرد با انجام تمرینات اصلاحی، تصحیح سبک زندگی، ورزش کردن، نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشد. با رعایت این موارد امکان کاهش گودی کمر و آسیب‌های احتمالی در آینده وجود دارد. اما در مواردی که گودی کمر شدید است در کنار انجام تمرینات اصلاحی از روشهای درمانی دیگر مانند کمربند‌های اصلاحی استفاده کنید.
توجه داشته باشید که اصلاح سبک زندگی تاثیر بسیار زیادی در بهبود وضعیت زندگی و بدن شما دارد. به عنوان مثال بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر که به صورت جنینی است در کاهش درد هنگام صبح (بعد از بیدار شدن از خواب) تاثیر بسیار زیادی دارد. از همین رو به افراد دارای مشکلات مفصلی، استخوانی و عضلانی توصیه می‌شود که به روش درست استراحت کنند. البته نباید از بهترین روش نشستن برای گودی کمر نیز غافل شد. زیرا همه افراد در طول روز مدت زیادی در حالت نشسته قرار دارند، نشستن طولانی مدت به ویژه در کارمندان زیاد است. از همین رو توصیه می‌شود که در زمان نشستن و حین انجام کار به بهترین روش نشستن برای گودی کمر دقت کنید.
بهترین روش نشستن برای گودی کمر به این صورت است که کمر باید کاملا به پشتی صندلی بچسبد. البته که صندلی باید استاندارد بوده و تکیه گاه مناسب کمر، گردن و نشیمن‌گاه داشته باشد. بلندی صندلی باید به قدری باشد که زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شوند. صندلی کوتاه‌تر یا بلندتر به انتهای ستون فقرات و لگن فشار وارد می‌کند.
تمرینات رفع قوس کمر سلامت کلی شما را با کشش و تقویت ستون فقرات بهبود می‌بخشد. این تمرینات ثبات وضعیت بدنی و هم ترازی کمر را به ارمغان دارند و راحتی در حرکات روزانه شما را افزایش می‌دهند. درمان قوس کمر با ورزش طی یک برنامه ورزشی و پایبندی به آن مستلزم نظم و انضباط و ثبات است. برای دست یافتن به بهترین نتیجه، چند بار در هفته این تمرینات را تکرار کنید.
در کنر تمرینات معرفی شده در این مطلب به صورت منطم تمرینات کششی در ناحیه کمر و پاها را انجام دهید. زیرا تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات کمر به رفع گودی کمر و جلوگیری زا آسیب‌های ناشی از آن کمک خواهد کرد. به عنوان مثال تمرین کشش کمر را به صورت مداوم انجام دهید. با این حرکت خستگی و گرفتگی عضلات در این ناحیه نیز رفع خواهد شد.
با توجه به جدی گرفتن ورزش‌های مربوطه، میزان قوس کمر همچنین انحنای آن و روش درمانی تجویزی پزشک متخصص تا ۱ سال اصلاح می‌شود.
هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود.
بهترین روش به گونه است که کمر صاف و بودن گودی باشد و کل کمر به تکیه گاه صندلی بچسبد.
فروشگاه اینترنتی فست طب با تامین محصولات و کالای پزشکی برخوردار از تکنولوژی روز دنیا از طریق شرکت های بین المللی، تلاش می‌کند کیفیت در روند درمان بیماری را برای مشتریان به ارمغان آورد.
