ورزش تنگی کانال نخاعی گردن یکی از روش‌های موثر برای کاهش درد این بیماری است. این ورزش‌ها علت بیماری را درمان نمی‌کنند، بلکه باعث تقویت عضلات، کاهش درد و علائم دیگر شده و همچنین از پیشرفت بیماری جلوگیری می‌کنند. به طور کلی تمرینات ورزشی با تقویت عضلات، مفاصل و تاندون‌ها به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و درد را در بلند مدت کاهش می‌دهند. به همین دلیل به افرادی که دچار آسیب دیسکی یا تنگی کانال نخاعی شده‌اند می‌گویند که ورزش کنند. در این مقاله از مجله فروشگاهی فست طب به بررسی ورزش تنگی کانال نخاعی گردن می‌پردازیم، با ما همراه باشید.

تنگی کانال نخاعی گردن و کمر چیست؟

به باریک شدن فضای ستون فقرات، تنگی کانال نخاعی می‌گویند. باریک شدن این فضا باعث ایجاد فشار روی اعصابی می‌شود که در این کانال قرار دارند. تنگی کانال نخاعی امکان دارد در قسمت‌های مختلفی از ستون فقرات (کمر یا گردن) ایجاد شود. برای درمان و کاهش علائم این بیماری از روش‌های مختلفی مانند ورزش تنگی کانال نخاعی گردن یا کمر استفاده می‌شود.

علت ایجاد این بیماری چیست؟

از علت‌های ایجادکننده تنگی کانال نخاعی در گردن و کمر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• تنگی کانال نخاعی به‌صورت مادرزادی
• رشد بیش از حد استخوان‌ها به دلیل استئوآرتریت یا بعضی از بیماری‌ها
• فتق دیسک
• رباط‌های ضخیم شده
• رشد غیر طبیعی تومورها
• آسیب در ناحیه ستون فقرات

با تعیین علت ایجاد درد و آسیب ایجادشده، روند درمان مشخص می‌شود. یکی از راه‌های بهبود در ناشی از تنگی کانال نخاعی، استفاده از کالاهای پزشکی مانند کمربند و زانوبند است. به عنوان مثال زانوبند زاپیامکس شرکت زایسترونیک با تکنولوژی uic برای تسکین درد زانو غوغا می‌کند. با استفاده منظم از زانوبند زاپیامکس اصلی به راحتی بعد از ۲ تا ۳ هفته درد خود را تسکین دهید.

علائم رایج تنگی کانال نخاعی

این بیماری ممکن است علائمی نداشته باشد، اما علائم ظاهری آن در تعداد زیادی از بیماران به‌صورت زیر است:

• بی‌حسی یا احساس گز گز شدن در دست‌ها، بازوها، پاها یا ساق پا
• ضعف در اندام‌های مختلف بدن مانند دست‌ها، بازوها و پاها
• مشکلاتی در راه رفتن و حفظ تعادل بیمار
• گردن درد
• کمردرد
• اختلال عملکرد روده یا مثانه (تکرر ادرار یا بی‌اختیاری)

یکی از راهکارهای کاهش درد کمر به دلیل تنگی کانال نخاعی استفاده از کمربند پلاتینر است. زیرا علاوه بر قیمت پلاتینر که بسیار مناسب است، این محصول مزایای درمانی ویژه‌ای نیز دارد.

درمان تنگی کانال نخاعی بدون جراحی با ورزش

تمرینات مختلفی برای بهبود درد، کاهش علائم و افزایش دامنه حرکتی بیماران مبتلا به دیسک یا تنگی کانال نخاعی وجود دارد. در ادامه چند نمونه از بهترین تمرینات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی کمر را معرفی خواهیم کرد.

۱. جمع کردن زانو تا سینه برای کشش در عضلات کمر

انجام تمرینات کششی با هدف رفع اسپاسم عضلانی، تقویت عضلات و ایجاد انعطا‌پذیری در آن‌ها انجام می‌شود. وقتی عضلات تقویت شوند، بهتر می‌توانند از استخوان‌ها، مفاصل و دیسک‌ها حمایت کنند. روند انجام کشش زانو تا سینه به صورت زیر است:

• وی زمین دراز بکشید و تمام بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
• حال یک زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
• برای ایجاد کشش بیشتر از دست‌های خود استفاده کنید.
• ۳ تا ۵ ثانیه صبر کنید و سپس پا را روی زمین قرار دهید.

این تمرین را برای ۳ تا ۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید.

۲. چرخش پایین تنه بهترین ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

چرخش تمام نیم تنه به صورت خوابیده باعث افزایش انعطاف و تحرک در ستون فقرات می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• روی زمین دراز بکشید  و دست‌ها را در راستای شانه باز کنید.
• پاها را زانو خم کرده و با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
• حال با حفظ زاویه پاها، لگن را به سمت چپ بچرخانید و تا نزدیک زمین ببرید.
• در این حالت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید.
• توجه داشته باشید که شانه‌ها از روی زمین بلند نشود.
• سپس لگن را به مرکز برگردانید و به سمت راست بچرخانید.

حین تمرین چرخش کمر سعی کنید شکم و باسن را منقبض کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

۳. حرکت بسیار موثر پل؛ تقویت کمر و شکم برای حمایت بیشتر از کانال نخاعی

تمرین پل یکی از محبوب‌ترین تمرینات ورزشی در تمامی رشته‌های ورزشی است. ا زاین تمرین برای تقویت فیله‌های کمر و عضلات شکم و ران استفاده می‌شود. برای انجام حرکت پل به صوتر زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• فاصله کف پاها تا باسن باید به قدری باشد که با زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.
• دست‌ها را در راستای بدن قرار دهید.
• با فشار به شانه‌ها و کف پا، لگن و کمر را از روی زمین بلند کنید.
• به قدری بدن را بالا ببرید تا سینه، شکم و ران‌ها در راستای یک خط راست قرار گیرند.
• ۳ تا ۵ ثانیه صبر کنید و سپس بدن را روی زمین قرار دهید.

تمرین پل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

فواید درمان با ورزش تنگی کانال نخاعی گردن

ورزش تنگی کانال نخاعی گردن در کنار استفاده از سایر درمان‌ها بسیار موثر است. به این شیوه‌های درمانی، درمان‌های مکمل می‌گویند. به عنوان مثال انجام ورزش، ماساژ درمانی و تغییر در سبک زندگی می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روند بهبودی بیمار داشته باشد. باید اشاره کنیم که ورزش بهتر است تا بیمار بعد از جراحی دچار خطرات عمل تنگی کانال نخاعی شود.

از فواید ورزش برای افرادی که بیماری تنگی کانال نخاعی دارند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• جلوگیری از تحلیل و تضعیف عضلات به دلیل افزایش درد در هنگام فعالیت (این موضوع باعث بی‌تحرکی و عدم فعالیت بیمار خواهد شد)
• افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات و سایر اندام‌ها
• کمک به حفظ تعادل بدن
• بهبود وضعیت بدن و کیفیت زندگی بیمار
• بهبود حرکت مفاصل بدن
• افزایش روحیه در بیمار و جلوگیری از افسردگی و ایجاد حس ناتوانی

ورزش تنگی کانال نخاعی گردن

انجام بعضی از حرکت‌های ورزشی در خانه برای افرادی که به بیماری تنگی کانال نخاعی مبتلا هستند بسیار مناسب است. این تمرینات از طرف فیزیوتراپ، درمان‌گر کایروپراکتیک یا پزشک ارتوپد پیشنهاد خواهند شد. در ادامه با چندین حرکت ورزشی مناسب برای تنگی کانال نخاعی کمر و گردن آشنا خواهید شد. باید اشاره کنیم که انجام ورزش ممکن است از جراحی تنگی کانال نخاعی پیشگیری کند. با ما همراه باشید:

معرفی بهترین حرکات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی گردن:

۴. بالا انداختن شانه در حالت نشسته به عنوان بهترین ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

این حرکت برای ایجاد کشش در عضلات گردن و کتف‌ها انجام می‌شود. برای انجام این حرکت به‌صورت زیر عمل کنید:

• در حالی که نشسته‎‌اید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
• یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را به حالت عادی برگردانید.
• این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

۵. کرانچ ایستاده شانه برای تقویت عضلات

برای انجام تمرین کرانچ ایستاده به صورت زیر عمل کنید:

• روبه روی یک دیوار بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستان خود را روی سطوح دیوار قرار دهید. سپس به سمت دیوار خم شوید. برای این حرکت باید از دست‌ها و بازوهای خود کمک بگیرد. همچنین توجه داشته باشید که در حین حرکت کمر یا گردن شما خم نشود.
• سپس با فشار به کتف و دست‌های خود از دیوار فاصله بگیرید و به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۶. عقب انداختن شانه؛ بهترین ورزش برای تنگی کانال نخاعی

تمرین عقب انداختن شانه تمرینی برای بهبود عضلات این ناحیه است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• شانه‌ها را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید
• سپس آن‌ها را به عقب، پایین و به حالت شروع بچرخانید
• این حرکت چرخشی را برای سه ست ۱۰ تایی انجام دهید

۷. حرکت کبری برای تقویت فیله‌ها و عضلات شکم

تمرین کبری یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و شکم است. بریا انجام آن به صورت زیر عمل کنید.

• روی شکم دراز بکشید و از یک حوله برای قرار دادن پیشانی خود استفاده کنید.
• بازوها را به پهلوها و کف دست‌های خود را رو به سقف قرار دهید.
• با کمک کتف‌های خود سر، دست‌ها و کتف‌های خود را به بالا بکشید. در همین زمان پاهای خود را نیز به بالا حرکت دهید.
• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و چند ثانیه استراحت کنید.
• این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. جفت کردن چانه برای نرمش تسکین درد دیسک کمر

برای انجام تمرین جفت کردن چانه به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• همان‌طور که به سقف نگاه می‌کنید، چانه خود را تا سینه پایین بیاورید. در این حالت پنج ثانیه بمانید.
• در این حالت باید کشش ملایمی را از گردن تا قاعده جمجمه احساس کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که این حرکت را می‌توان نشسته نیز انجام داد، اما بهتر است که برای دفعات اول به‌صورت خوابیده انجام شود.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی برای سیاتیک و آشنایی با انواع کمربندها

۹. چرخش سر، پهلو به پهلو

برای انجام این حرکت به‌صورت زیر عمل کنید:

• در حالتی که صاف نشسته‌اید و ستون فقرات شما در حالت درستی قرار دارد، چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای کشیدن آرام سر و کشش عمقی استفاده کنید.
• حدود ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سپس چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید.
• این کار را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

همچنین می‌توانید موقع انجام دادن این حرکت، دستان خود را پشت سر قلاب کنید.

آیا پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی مناسب است؟

در جواب به این سوال باید گفت که پیاده روی مادر تمامی ورزش‌هاست. با پیاده روی درست و اصولی تمامی افراد دارای مشکلات ساختاری، عضلانی و مفصلی بهبود پیدا می‌کنند. زیرا در پیاده روی تمامی عضلات و مفاصل بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و تقویت خواهند شد. به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد کم توان و آسیب‌دیده از ۱۰ دقیقه تا ۳۰ یا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنند. اما توجه داشته باشید که برای راه رفتن کفش مناسب بپوشید، آرام و مناسب راه بروید و در سطحی هموار پیاده روی کنید.

پرتکرارترین سوالات متداول در مورد ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

۱. بهترین درمان تنگی کانال نخاعی بدون جراحی چیست؟

ورزش کردن، فیزیوتراپی، آب درمانی، تزریق دارو به محل آسیب و کایروپراکتیک.

۲. ورزش‌های مضر برای تنگی کانال نخاعی کدامند؟

ورزش‌های پرشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و همچنین ورزش‌های رزمی.

۳. پیاده روی برای تنگی کانال نخاع مناسب است؟

بله. پیاده روی بهترین ورزش برای مشکلت ستون فقرات به شمار می‌رود.