شاید برای شما هم پیش آمده باشد، که موقع انجام یک سری فعالیت‌های روزانه یا در حین اجرای تمرینات ورزشی با درد در ناحیه کمر مواجه شده باشید. این درد می‌تواند از دلایل مختلفی مثل بیماری‌ها و یا آسیب‌ها نشأت بگیرد. اما گاهی کمردرد ممکن است به دلیل ضعف عضلات کمر ایجاد شود. با توجه به نقش مهمی که عضلات کمر در تولید نیرو (برای خم شدن، چرخیدن و بلند کردن اجسام)، حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات ایفا می‌کنند. هر گونه ضعف در عضلات این ناحیه می‌تواند باعث کاهش دامنه حرکتی، و ایجاد درد و ناراحتی شود. در این مطلب ابتدا به بررسی علت‌ها و علائم ضعف عضلات کمر می‌پردازیم و بعد در انتها راهکارهایی برای تقویت عضلات ناحیه کمر ارائه می‌کنیم.
علت ضعف فیله کمر چیست؟
عوامل مختلفی در ضعیف شدن عضلات کمر نقش دارند، از جمله:
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
قدرت عضلات بدن به دریافت کافی مواد غذایی و ویتامین‌ها بستگی دارد. افرادی که تغذیه ناسالم دارند و ویتامین‌های ضروری مثل ویتامین گروه B، ویتامین C و پتاسیم را دریافت نمی‌کنند. همچنین افرادی که با کمبود ویتامین دی مواجه هستند بیشتر به ضعف‌های عضلانی دچار می‌شوند.
دهیدراتاسیون بدن
کم آبی بدن، یکی از دلایل ضعف‌های عضلانی است. عضلات برای فعالیت‌های متابولیکی نیاز به آب دارند و چنانچه میزان آب بدن به قدر کافی نباشد، قدرت این عضلات کاهش پیدا می‌کند. (درباره کم آبی دیسک کمر و مضرات آن بیشتر بدانید)
وارد شدن فشار یا ضربه مکرر به کمر
ضربه‌ها و فشارهای مکرر، به مرور زمان باعث آسیب‌دیدگی عضلات و ضعیف شدن آنها می‌شوند. این اتفاق در نهایت به کاهش عملکرد و دامنه حرکتی کمر منجر می‌شود.
بیماری‌ها و مشکلات پزشکی
گاهی ضعف عضلانی می‌تواند به دلیل بیماری‌های ستون فقرات یا سیستم عصبی اتفاق بیفتد. بیماری‌هایی مثل آرتروز کمر، مالتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) و فتق دیسک کمر می‌توانند به ایجاد درد و ناراحتی در ناحیه کمر و همچنین محدودیت‌های حرکتی منجر شوند.
نداشتن فعالیت بدنی و کم‌تحرکی
نشستن‌های طولانی‌مدت و سبک زندگی کم‌تحرک، می‌تواند به ضعیف شدن عضلات کمر کمک کند.
علائم و نشانه‌های ضعیف بودن فیله کمر
رایج‌ترین علائم و نشانه‌هایی که ضعف عضلات کمر برای افراد ایجاد می‌کند، عبارتند از:
درد مزمن کمر
اولین نشانه ضعف عضلات کمر، احساس درد در قسمت پایین کمر است. این درد معمولا به شکل مداوم احساس می‌شود.
کاهش تعادل و استقامت
ناتوانی در حفظ تعادل، و کاهش توان و قدرت برای انجام فعالیت‌های طولانی‌مدت، از دیگر علائم این مشکل است.
خستگی عضلانی
فرد بعد از انجام فعالیت‌های روزمره و کوتاه‌مدت، فورا احساس خستگی و ضعف در ناحیه کمر دارد.
اسپاسم عضلانی
افرادی که دچار ضعف عضلانی در ناحیه کمر هستند، اغلب گرفتگی و انقباضات ناگهانی در عضلات کمر را تجربه می‌کنند.
درمان ضعف عضلات کمر
بعد از شناخت دلایل ضعف عضلات فیله کمر، در این قسمت روش‌هایی را برای تقویت عضلات این ناحیه معرفی می‌کنیم.
تمرینات تقویتی
پل (Bridge)
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. حالا سعی کنید باسن (با انقباض) را از روی زمین بلند کنید و بعد از چند ثانیه به نقطه شروع برگردید. این حرکت با تمرکز روی عضلات فیله کمر، سرینی و همسترینگ، به پایداری ستون فقرات کمک می‌کند.
پرنده- سگ (Bird-Dog)
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، و دست و پای مخالف را به طور همزمان بلند کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات عمقی فیله کمر و عضلات مرکزی (Core) می‌شود. علاوه بر این تعادل و استقامت بدن را بالا می‌برد.
گربه- گاو (Cat-Cow)
مانند حرکت قبل، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، و سعی کنید ستون فقرات را به صورت متناوب بین دو حالت خمیده و کشیده حرکت دهید. این حرکت موجب افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بهبود تعادل و هماهنگی عضلات، و در نهایت کاهش تنش در عضلات پشت و کمر می‌شود.
پلانک (Plank)
روی ساعد و پنجه پا قرار گرفته و برای چند ثانیه (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) بدن را در حالت مستقیم نگه دارید. این تمرین با درگیر کردن فیله کمر، به بهبود قدرت ستون فقرات و کاهش دردها و ناراحتی‌های کمر کمک می‌کند.
کشش فیله کمر (Back Extension)
روی شکم دراز بکشید. دست ها کنار بدن، و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. حالا سعی کنید بالا‌تنه را از روی زمین بلند کنید و بعد به آرامی به نقطه شروع برگردید. این تمرین با درگیر کردن عمقی‌ترین عضلات کمر، به استحکام و استقامت بیشتر این ناحیه، و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف فیله کمر کمک می‌کند.
اصلاح سبک زندگی
فعالیت بدنی
تحرک داشتن و انجام منظم ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، شنا و یوگا به تقویت عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و جلوگیری از ضعف عضلانی، خشکی و گرفتگی عضلات کمر کمک می‌کنند.
رژیم غذایی سالم
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل:
پروتئین‌ها (گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزیجات)
ویتامین D و کلسیم (لبنیات، ماهی و سبزیجات برگ سبز)
منیزیم و پتاسیم (موز، آجیل، آووکادو و اسفناج)
به تقویت و بازسازی بافت عضلانی، تقویت استخوان‌ها، و بهبود عملکرد عصب- عضله کمک می‌کنند.
حفظ وزن مناسب
کاهش وزن، از فشار وارده بر ستون فقرات می‌کاهد و باعث بهبود عملکرد عضلات فیله کمر می‌شود.
روش‌های درمانی مکمل
فیزیوتراپی
انجام یک سری تمرینات هدفمند زیر نظر یک فیزیوتراپیست مجرب، می‌تواند به پایداری و انعطاف پذیری ستون‌فقرات، و همچنین کاهش تنش‌ها، دردها و ضعف‌های عضلات کمر کمک کند.
ماساژدرمانی
از مزایای ماساژ می‌توان به افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات فیله کمر، و کاهش تنش‌ها و اسپاسم‌های عضلانی اشاره کرد. همچنین ماساژ با کاهش ترشح هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش اندورفین‌ها (نوعی مسکن طبیعی بدن) درد و ناراحتی‌های عضلات فیله کمر را برطرف می‌کند.
سرما یا گرما درمانی
سرما درمانی (کمپرس یخ، دوش آب سرد) برای تسکین درد و کاهش گرفتگی عضلات کمر، و
گرما درمانی (کمپرس گرم، حمام آب گرم، سونا) برای ریلکس کردن عضلات، بهبود دامنه حرکتی و رفع دردهای عضلانی ناحیه کمر بسیار مؤثر است. (آشنایی با فواید گرما درمانی برای کمردرد)
هر کدام از این روش‌ها را می‌توانید با توجه به شدت درد و ضعف کمر، هر چند ساعت یکبار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه استفاده کنید.
پیشگیری از ضعیف شدن عضلات کمر
ضعف عضلات فیله کمر یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد در طول زندگی با آن مواجه می‌شوند. این معضل با ایجاد دردهای مزمن باعث محدودیت‌های حرکتی می‌شود و انجام یک سری فعالیت‌های روزمره را دشوار می‌سازد. در ادامه به معرفی راهکارها و روش‌هایی که به شما برای داشتن فیله کمر سالم‌تر و قوی‌تر کمک می‌کند، می‌پردازیم: (همچنین بخوانید درباره راه‌های پیشگیری از کمردرد)
حفظ وضعیت صحیح بدن
دقت به فرم بدن هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن، از ایجاد تنش و فشار اضافی روی عضلات کمر جلوگیری، و به حفظ استقامت ستون فقرات کمک می‌کند. چگونه این کار را انجام دهیم؟
هنگام نشستن:
ستون فقرات را صاف نگه دارید و به پشتی صندلی تکیه دهید
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
هنگام ایستادن:
شانه‌ها را عقب نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
وزن پا را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
هنگام بلند کردن اجسام سنگین:
سعی کنید زانوها را خم کنید و از قدرت پاها برای بلند کردن استفاده کنید.
اجسام را نزدیک به بدن خود نگه دارید این کار فشار کمتری به عضلات فیله کمر وارد می‌کند.
ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم، با افزایش گردش خون و تقویت عضلات بدن از جمله کمر، از تحلیل رفتن بافت عضلانی جلوگیری می‌کند. می‌توانید ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا و دوچرخه‌سواری که فیله کمر را درگیر می‌کنند انجام دهید.
مصرف موادغذایی سالم
تغذیه روی سلامت و عملکرد عضلات اثر می‌گذارد. از این رو سعی کنید یک سری مواد مغذی و مفید برای استخوان‌ها و عضلات را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید، از جمله:
پروتئین‌ها برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات. مثل: گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مغزها
کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان. مثل: لبنیات، زرده تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌ها
منیزیم و پتاسیم برای کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد عصبی. مثل: موز، اسفناج، آووکادو، شکلات تلخ
چربی‌های سالم برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلانی. مثل: روغن زیتون، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌های روغنی
نوشیدن آب کافی
تأمین آب مورد نیاز بدن و هیدراته نگه داشتن آن، از گرفتگی و خستگی زودهنگام عضلات جلوگیری و به بهبود فعالیت‌های متابولیکی عضلات کمک می‌کند. از این رو سعی کنید روزانه بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
مدیریت وزن
وزن بالا با ایجاد فشار بیش از اندازه روی ستون مهره‌ها و عضلات فیله کمر، تعادل بدن را برهم می‌زند و به دردهای مزمن و ضعف عضلانی منجر می‌شود. به همین دلیل بهتر است با کنترل کالری مصرفی و داشتن فعالیت بدنی، وزن‌تان را کاهش دهید تا از بروز آسیب‌ها و ضعف‌های عضلانی در آینده جلوگیری شود.
سؤالات
علت ضعیف شدن فیله کمر چیست؟
عدم فعالیت و بی‌تحرکی، نشستن‌های طولانی‌مدت، برنامه غذایی ناسالم، آسیب‌های قدیمی و بیماری‌های مرتبط با کمر از جمله اصلی‌ترین دلایل ضعیف شدن فیله کمر هستند.
علائم ضعف فیله کمر چیست؟
رایج‌ترین علائم فیله کمر ضعیف، درد مداوم در ناحیه کمر، کاهش تعادل، احساس خستگی در ناحیه کمر، گرفتگی‌ها و انقباضات ناگهانی در عضلات کمر است. (درباره تفاوت گرفتگی کمر با دیسک کمر بیشتر بخوانید)
آیا ضعف فیله کمر قابل درمان است؟
بله، این مشکل را می‌توان با کمک اقداماتی مثل، انجام تمرینات تقویتی، تغذیه مناسب، حفظ وزن ایده‌آل، فیزیوتراپی، ماساژدرمانی، کمرپس گرم و سرد برطرف کرد.
آیا با وجود ضعف فیله کمر باز هم می‌توان ورزش کرد؟
انجام تمرینات اصولی و کنترل شده هیچ مانعی ندارد. همچنین رعایت فرم صحیح بدن موقع ورزش، و خودداری از تمرینات سنگین (همراه با وزنه)، تمرینات پرفشار و با چرخش زیاد از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.
