کمردرد، احساس درد یا ناراحتی در ناحیه انتهایی ستون فقرات است. این نوع درد ممکن است در افراد مختلف و در شرایط متنوعی دیده شود. افرادی که به طور معمول فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اشیاء سنگین، حمل و نقل سنگین، یا ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، ممکن است به کمردرد مبتلا شوند. نشستن به صورت نادرست و بی‌حمایت برای مدت طولانی می‌تواند فشار اضافی به ناحیه کمر واقع کند.

برای رهایی از درد آزاردهنده کمر روش‌های پیشگیری از کمردرد بسیار مهم است با رعایت مواردی می‌توان به عنوان یک راهکار اصلی، خطر وقوع کمردرد را کاهش داد. برای آشنایی با روش‌های ساده پیشگیری از کمر درد این مطلب را در فست طب مطالعه کنید.

راههای پیشگیری از دیسک کمر و گردن با روش‌های ساده

جلوگیری از دیسک کمر و گردن می‌تواند با اقداماتی معمولی و تغییرات در سبک زندگی انجام شود. در ادامه به برخی از راه های پیشگیری از دیسک کمر اشاره می‌شود:

۱. نشستن، راه رفتن و ایستادن در وضعیت مناسب

رفتارهای روزمره مانند خوابیدن، راه رفتن، ایستادن و نشستن به نحوه صحیح می‌توانند به پیشگیری از کمر درد کمک کنند. در ادامه، توصیه‌هایی برای هر یک از این فعالیت‌ها آمده است:

• نحوه خوابیدن: قرار دادن یک بالشت کوچک زیر پاها و کمر، در حالتی که مچ پاها به بالا باشد، می‌تواند کمک کند تا فشار از کمر برداشته شود.
• نحوه راه رفتن: وقتی راه می‌روید، قدم‌های کوتاه و محکم بردارید. این کمک می‌کند تا فشار به کمر کاهش یابد.
• نحوه ایستادن: وقتی ایستاده‌اید، وزن خود را به طور متناسب بین دو پا توزیع کنید تا فشار به کمر کمتر باشد. اگر مدت زیادی نیاز به ایستادن دارید، تا حد امکان وضعیت پاهای خود را تغییر دهید یا کمی راه بروید تا عضلات کمر و پاها خسته نشوند.
• نحوه نشستن: اگر در محیط کاری نشسته‌اید، از صندلی با دارای پشتی مناسب استفاده کنید تا کمرتان پشتیبانی شود.

نشستن و ایستادن به صورت درست و با پشتیبانی مناسب از آسیب به دیسک گردن و کمر جلوگیری می‌کند. باید بدانید که بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، پیاده روی است. پس حتما این ورزش را روزانه انجام دهید.

۲. استفاده از کمربند پلاتینر اصل آلمان؛ پیشگیری و درمان با هم

کمربند پلاتینر محصولی از شرکت زایسترونیک است که به ۳ تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس مجهز است. استفاده از این کمربند به صورت منظم باعث می‌شود که درد و ناراحتی در کمر از بین برود. همچنین از پیشرفت آسیب و درد و علائم بیشتر جلوگیری خواهد شد.

از دیگر مزایای کمربند پلاتینر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• تسکین درد
• رفع اسپاسم عضلانی
• تحریک بافت‌ها به ترمیم و تقویت خود
• جلوگیری از آتروفی عضلات
• افزایش خونرسانی و اکسیژن رساین به بافت‌ها

و مزایای دیگر پلاتینر که می‌توانید با آن در فست طب بیشتر آشنا شوید. اما این سوال ذهن‌ها را درگیر می‌کند که ایا غضروف زانو ترمیم میشود یا خیر.

۳. تکنیک‌های صحیح بلند کردن اجسام سنگین

هنگام بلند کردن اشیاء سنگین، از تکنیک‌های درست بلند کردن استفاده کنید تا از آسیب به دیسک‌های کمری جلوگیری کنید. برای بلند کردن اشیاء به نحوه صحیح و پیشگیری از کمر درد، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

• ابتدا از فاصله نگاهی به شیء داشته باشید و تصور کنید که چگونه آن را بلند خواهید کرد.
• به شیء نزدیک شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید. این وضعیت استقرار وزن را به طور یکنواخت بین دو پا تقسیم می‌کند.
• به انگشتان کف دست و ساقه استناد کنید و با زانوها خم شده، بلند شیء را به بالا ببرید.
• در حین بلند کردن تنفس عمیق بکشید و در همان حالت تنفسی به شیء بلند کردن را انجام دهید.
• بلند کردن شیء را با احتیاط و با کشش آهسته انجام دهید. تنها به قدرتی بلند کنید که توانایی دارید.
• بعد از بلند کردن، پشت خود را صاف نگه دارید.

با رعایت این نکات و تکنیک‌ها، می‌توانید بلند کردن اشیاء را به نحوی انجام دهید که به پیشگیری از کمر درد کمک کند و آسیب به کمرتان نرسد. توجه داشته باشید که بهترین غذا برای دیسک کمر به اندازه حرکات اصلاحی و درست در بهبود کمر تاثیر دارند.

۴. رعایت وزن مناسب بدن برای کاهش فشار به ستون فقرات

رعایت وزن مناسب از جمله عوامل مهم در پیشگیری از کمردرد است. اضافه وزن می‌تواند فشار اضافی به کمر و ستون فقرات اعمال کند و موجب ایجاد یا تشدید کمردرد شود. برای حفظ وزن مناسب و پیشگیری از کمر درد می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

• مصرف مواد غذایی سالم با تعادل انرژی و مواد مغذی مهم است. می‌توانید به میزان مصرف کالری‌ها و تنوع در غذاهای خود توجه کنید.
• به میزان مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
• خوردن به میزان معقول و کنترل اندازه پرسه می‌تواند در کنترل وزن کمک کند.

برای کاهش وزن بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.

۵. تغذیه سالم برای کمک به روند بازسازی سلول‌ها و درمان آسیب‌ها

تغذیه سالم نقش مهمی در پیشگیری از کمر درد و حفظ سلامت کمر ایفا می‌کند.

• مصرف منابع کافی کلسیم و ویتامین D: کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند. مصرف شیر و محصولات لبنی، ماهی‌های چرب کمتر (مثل سردریا) و مواد غذایی غنی از ویتامین D می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.
• مصرف مواد ضد التهاب طبیعی: مواد غذایی ضد التهابی مثل ماهی‌های چرب (مثل ماهی‌های ماکرل و سردریا)، زنجبیل، زردچوبه و میوه‌هایی مثل توت فرنگی می‌توانند به کاهش التهاب‌های ممکن در کمر کمک کنند.
• مصرف مواد غذایی با مقدار مناسب آهن : کمبود آهن می‌تواند منجر به کمردرد شود. مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، نخود و عدس کمک به جلوگیری از این مشکل می‌کند.
• مصرف میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات به عنوان منابع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم دیگر می‌تواند به تقویت عضلات و حفظ سلامت کمر کمک کند.
• مصرف آب کافی: آب به عنوان عامل مرطوب کننده طبیعی برای دیسک‌ها و استخوان‌ها عمل می‌کند. مصرف آب کافی بسیار مهم است.
• کاهش مصرف مواد غذایی با قند اضافه: مصرف اغذیه با قند اضافه مانند نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها و غذاهای پر قند باید محدود شود.
• تنوع در رژیم غذایی : سعی کنید در رژیم غذایی‌تان از مواد غذایی متنوع استفاده کنید تا از تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان بهره‌برد.

 در صورت نیاز، با مشاور تغذیه مشورت کنید تا یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای شرایط خود تنظیم کنید. تغذیه سالم به همراه فعالیت‌های ورزشی منظم و مراقبت از وضعیت بدنی می‌تواند به پیشگیری از کمر درد کمک کند و به سلامت کمر شما کمک کند.

۶. حرکات ویژه مراقبت از کمر درد

مراقبت از کمردرد می‌تواند با انجام حرکات و تمرینات ویژه انجام شود. این تمرینات به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری، و کاهش درد کمر کمک می‌کنند.

• حرکت کششی کمر: در این تمرین، بخش عضلات کمر و پشت را کشش می‌دهید. روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید و دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید به عقب خم شوید. این تمرین کمک به تسکین درد کمر می‌کند.
• کشش خمیده: روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید. دست‌هایتان را کنار هم و بالای سر صاف قرار دهید و سپس به آرامی دست‌هایتان را به انگشتان پا نزدیک کنید. این  تمرین به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند.
• تمرینات تقویتی مرکزی: تمریناتی مانند پلانک و سیت‌آپ می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی کمک کنند و فشار اضافه به کمر را کاهش دهند.
• ماساژ: ماساژ مناسب نیر سبب تسکین درد عضلات کمر خواهد شد.

مهمترین نکته این است که هر تمرین را با دقت و با راهنمایی یک متخصص انجام دهید.

ورزش مناسب برای جلوگیری از دیسک کمر

ورزش منظم و تمرینات ورزشی مناسب می‌توانند به پیشگیری از مشکلات دیسک کمر کمک کنند. در ادامه، تعدادی از تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات کمر و حفظ سلامت کمر مفید هستند، آورده شده است:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی روزانه به مدت حداقل ۳۰ دقیقه می‌تواند به تقویت عضلات کمر و حفظ انعطاف‌پذیری آنها کمک کند.
• یوگا: تمرینات یوگا به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری، و کاهش فشارهای کمری کمک می‌کنند.
• پلانک (Plank) و حرکات تقویت کمر: به سمت زمین دراز کشیده و  وزن خود را روی دست‌هایتان بیاورید و تنه را در یک خط مستقیم نگه دارید. در این وضعیت به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه به بالا بمانید و سپس استراحت کنید. این تمرین عضلات کمر و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند
• شنا: شنا یک ورزش عالی برای پیشگیری از کمر درد است. این ورزش به عنوان یک فعالیت تقویتی عضلات کمر عمل می‌کند و می‌تواند عضلات  کمر را در مقابل فشارهای روزمره محافظت کنند. آب به عنوان یک وسیله حمایتی در شنا، فشارهای ناشی از جاذبه را کاهش می‌دهد. این باعث می‌شود که عضلات کمر کمتر فشار ببینند
• پیلاتس: پیلاتس به عنوان یک روش تمرینی مرکزی و تقویتی معروف است که مخصوصاً برای تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات کمری، طراحی شده است. تقویت این عضلات می‌تواند از پایداری و پشتیبانی کمر در مقابل فشارهای روزمره و ورزشی کمک کند.پیلاتس، تمرکز بر روی تنظیم تنفس و ایجاد تطبیق میان تمرین و تنفس نیز وجود دارد.

قبل از شروع به هر تمرین تقویتی مخصوص کمر، بهتر است با یک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای وضعیت شما را تعیین کنند. زیرا فیزیوتراپیست مشخص می‌ند که کدام ورزش برای دیسک کمر مناسب است.

سخن پایانی

توجه به این نکات در طول روز می‌تواند به پیشگیری از کمر درد کمک کند و به سلامتی کمر شما کمک کند. و همانطور که گفته شد ، تغذیه مناسب با مصرف مواد غذایی سالم و کافی به سلامت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند. و در کنار تغذیه سالم، فعالیت‌های بدنی منظم مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا به افزایش انعطاف و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. تقویت عضلات پشت و شکمی و انجام تمرین‌های منظم برای تقویت عضلات می‌تواند از پیشگیری از مشکلات دیسک کمک کند. اگر علائم دیسک گردن یا کمر دارید، به بهبودی و درمان آن توجه کنید و به توصیه‌های پزشک عمل کنید.

سوالات متداول در مورد پیشگیری از کمر درد

۱. آیا کاهش استرس تاثیری در پیشگیری از کمر درد دارد؟

بله، کاهش استرس می‌تواند تاثیر مثبتی در پیشگیری از کمر درد داشته باشد. استرس به عنوان یک عامل موثر در ایجاد و تشدید کمردرد عمل می‌کند. و باعث تنش و انقباض عضلات بدن به طور ناخودآگاه ، به ویژه در مناطق کمر و گردن می‌شود.

۲. خواب مناسب چه تاثیری در پیشگیری از کمردرد دارد؟

خواب مناسب و کافی تأثیر بسزایی در پیشگیری از کمر درد دارد. وقتی که بدن در حین خواب به طور صحیح و کافی استراحت می‌یابد، عضلات تعمیر می‌شوند و فشارها و تنش‌های کمر کاهش می‌یابد.

۳. آیا پیشگیری از کمر درد ممکن است؟

بله، پیشگیری از کمر درد ممکن و بسیار مهم است. به طور کلی، ایجاد عادات سالم در زندگی روزمره و مراقبت دقیق از کمر می‌تواند به پیشگیری از کمردرد کمک کند و بهترین راه برای حفظ سلامت کمر است.