پیری یک فرآیند اجتناب ناپذیر است که در همه افراد رخ می‌دهد و در پی آن فرد دچار مشکلات فیزیکی خواهد شد که برای پیشگیری از آنها روش‌هایی را به شما ارائه خواهیم داد. در این مقاله سایت فست طب قصد دارد تا به معرفی ورزش زانو برای سالمندان بپردازد. اگر نگران سلامتی سالمند خود هستید و به‌دنبال راهی برای بهبود وضعیت یا پیشگیری از زانودرد در او می‌گردید، بهتر است تا پایان این مقاله صفحه ما را ترک نکنید.

مهم ترین نکته در رابطه با توضیحاتی که در این باره خواهیم داد این است که به شما آموزش کامل انواع تمرینات ورزشی برای زانو افراد سالمند را می‌دهیم. با اجرا و تکرار این تمرینات به‌صورت مرتب می‌توانید به عزیزان خود کمک شایانی کنید تا بر درد خود غلبه کنند.

انواع ورزش برای زانو درد سالمندان

پیری و رسیدن به سنین بالا زندگی هر فردی را دستخوش تغییراتی خواهد کرد که این تغییرات می‌توانند فرد را ضعیف کنند. همانطور که می‌دانید با بالا رفتن سن، بسیاری از سلول‌های بدن می‌میرند و بدن قدرت کافی برای ساخت و جایگزینی آنها را نخواهد داشت. در نتیجه بدن فرد دچار ضعف خواهد شد. سالمندان افرادی هستند که به واسطه ضعف بدنی که دارند ممکن است به مشکلات مختلفی دچار شوند که زانو درد یکی از عمده‌ترین این مشکلات است.

حال این سوال پیش می‌آید که انواع ورزش برای زانو درد سالمندان کدامند؟ ما به این سوال با چند دسته بندی صحیح و مختصر پاسخ داده‌ایم. به‌صورت کلی تمامی تمریناتی که برای زانو سالمندان ارائه می‌شوند در سه دسته زیر خلاصه خواهد شد.

1. تمرینات ورزشی در استخر
2. تمرینات ورزشی در خانه
3. تمرینات ورزشی با کمک فیزیوتراپ

در ادامه برای هر یک از این دسته ها تعدادی تمرین را معرفی خواهیم کرد و به شما آموزش می‌دهیم که هر تمرین را چگونه اجرا کرده تا نتیجه مطلوبی از آن دریافت کنید. در کنار ورزش استفاده از تجهیزات کمک درمانی مانند زانوبند زاپیامکس خیلی خوب جواب خواهد داد. زیرا در زانوبند زاپیامکس از تکنولوژی‌های به روز و موثری استفاده شده است. این تکنولوژی شامل اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس هستند. که تاثیر بالایی در تسکین درد و کمک به بهبود درد و آسیب زانوها می‌کنند. برای خرید زانوبند زاپیامکس اصل آلمان به فروشگاه فست طب مراجعه کنید.

باید اشاره کنیم که شرکت تولید کننده زانوبند زاپیامکس، یعنی زایستورنیک آلمان، کمربندی با همین تکنولوژی uic دارد. این کمربند پلاتینر نام داشته که برای انواع مشکلات کمر عالی عمل می‌کند.

۱۱ تمرین ورزشی زانو برای سالمندان در استخر

1. پیاده روی و دویدن: در استخر بایستید به طوری که آب تا سینه یا کمرتان برسد. حال به طور معمول راه بروید یا تلاش کنید بدوید.
2. لانژ: کنار دیوار بایستید و به‌صورتی‌که زانو روی انگشتان پایتان قرار بگیرد تلاش کنید یک قدم عمیق به جلو یا پهلو بردارید.
3. دور زدن: رو به روی دیوار بایستید و به پهلوی خود گام‌های بزرگی بردارید سپس برگردید و در هر دو جهت بروید.
4. هیپ کیکر: کنار استخر بایستید و پای خود را تا بالای کمر به‌صورت صاف پرتاب کنید (لگد بزنید). چند ثانیه صبر کنید و بعد پایین بیاورید. این کار را برای هر دو پا اجرا کنید. بهتر از برا تعادل و حمایت درست بدن از دیواره استخر کمک بگیرید.
5. جک‌های پرش: با کمک جک‌های پرش استاندارد یا نگه داشتن دمبل‌های آبی حرکت خود را فشرده کنید.
6. تخته استخر: تلاش کنید پاها را در کف استخر نگه دارید. نودل استخر را مقابل خود قرار دهید و بدن خود به به سمت جلو خم کنید. تا جای ممکن خم شوید و تلاش کنید بدن را در یک وضعیت صاف حفظ کنید.
7. دوچرخه: با کمک کیک بورد، رشته‌های فرنگی یا کناره استخر بدن را معلق نگه دارید و پاهای خود را مانند دوچرخه سواری بچرخانید.
8. لیفت زانو ایستاده: از کناره استخر برای تعادل استفاده کنید، یک زانوی خود را تا باسن خود بالا بیاورید و پای خود را صاف کرده و به جلو پرتاب کنید. با زانوی بالا پا را جمع کنید و به دفعاتی این حرکت را تکرار کنید. (با هر دو پا)
9. کیسه هکی: در استخر تا جایی که آب به قفسه سینه برسد بایستید، پای راست خود را بالا بیاورید و همزمان با خم کردن زانوی دیگر بنشینید تا جایی که مچ پای چپ خود را لمس کنید. به سرعت پاها را جایگزین کنید. بهتر است در این حرکت از یک همراه کمک بگیرید.
10. پرش قورباغه: در استخر تا جایی که آب به قفسه سینه برسد بایستید، به سرعت زانوهای خود را تا زیر بغل خود جمع کنیدو انگشتان پای خود را با دست لمس کنید.
11. پرش اسکات: حالت اسکوات عمیق را به خود بگیرید، بازوهای خود را به سمت جلو و بیرون نگه دارید، در آب به بالا پرش کنید و دستان خود را به طرفین بیندازید.

بهترین راه ورزش سالمندان در منزل چیست؟

• کشش عضلانی: حوله ای تا شده را زیر مچ یک پا قرار دهید و دراز بکشید. پای دیگر را در زانو خم کنید. پشت زانوی خود را با کمک عضلات پای صاف به سمت تخت یا زمین فشار دهید. با شمارش آهسته تا عدد ۵ نگه دارید و پا را عوض کنید. برای هر پا ۵ بار تکرار و حداقل یک بار در روز اجرا شود.
• کشش پا: روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید. یکی از پاها را به آرامی جمع کرده و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که کشش را حس کنید. ۵ ثانیه نگه داید و پا را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و دوباره ۵ ثانیه صبر کنید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید. اگر نشستن روی زمین برایتان سخت است، روی مبل بنشینید و از یک سطح صاف یا تخته برای لغزاندن پای خود استفاده کنید.
• بلند کردن پای مستقیم (دراز کشیده): این کار را می‌توانید هم روی زمین و هم روی تخت انجام دهید. داز بکشید و یک زانوی خود را خم کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید. پای صاف را از روی زمین بلند کنید و تا ۵ شمارش آهسته نگه دارید. سپس پایین بیاورید و پاها را عوض کنید. هر روز صبح و عصر این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
• تمرین چهارتایی با رول: روی زمین‌مبل یا تخت حرکت را اجرا کنید. پاها را دراز کنید. زیر یک زانو حوله لوله شده قرار دهید. به حوله فشار بیاورید طوری که می‌خواهید زانوی خود را صاف کنید. پاها را به سمت خود بکشید تا کشیدگی عضلات ساق را حس کنید. ۵ ثانیه تمرین و ۵ ثانیه استراحت داشته باشید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و پا را تعویض کنید.

در حالت کلی انجام تمرینات ورزشی، شنا، یوگا و پیلاتس برای کمر درد و زانو درد عالی است. اما حتی این ورزش‌های مفید نیز باید زیر نظر مربی ورزشی حرفه‌ای و پزشک انجام شوند.

حرکات ورزشی که نیاز به تحرک دارند

• بلند کردن پای مستقیم (نشسته): روی یک صندلی استاندارد بنشینید و کمر خود را صاف کنید. یکی از پاها را به‌صورت صاف بالا بیاورید و با شمارش آهسته تا عدد ۱۰ نگه دارید و به آرامی پا را نگه دارید. برای هر پا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
• استپ آپ: روی پله‌ها بایستید، با پای راست خود پایین بروید و با پای چپ بالا بیایید. در صورت لزوم بند یا نرده را نگه دارید. این کار را تا جایی تکرار کنید که پاها خسته شوند. یک دقیقه استراحت داشته باشید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید. با پیشرفت خود تعداد پله‌ها را افزایش دهید.
• نشستن/ ایستادن (با کمک صندلی): روی یک صندلی استاندارد بنشینید. بدون حمایت دست‌ها بایستید و بنشینید. حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید. این تمرین را تا مرز خستگی کامل تکرار کنید. یک دقیقه استراحت داشته باشید و دوباره کار را از سر بگیرید.
• ضربدر پا: لبه میز، تخت یا صندلی بنشینید. پاها را بکشید و مچ‌ها را روی یکدیگر قرار دهید. پای جلو را به عقب و پای عقب را به جلو هدایت کنید تا عضلات ران منقبض شوند. تا جای ممکن حالت خود را حفظ کرده و سپس یک دقیقه استراحت کنید. سه ست حرکت را تکرار کرده و پا را عوض کنید.

بهترین کار این است که قبل زا شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. سپس بهترین حرکات بدنسازی برای زانو درد و کمر درد را تعیی کنید. زیرا امکان ایجاد آسیب به مفاصل و عضلات در صورت انجام تمرینات نادرست یا اشتباه وجود دارد.

ورزش دادن زانو در سالمندان با فیزیوتراپی

یکی از شاخه‌های مهم در فیزیوتراپی، ورزش‌های تقویتی و کششی است. در ادامه با چند نمونه از ورزش‌های فیزیوتراپی آشنا خواهیم شد.

۱. صلیب پا- Leg cross بهترین ورزش سالمندان در منزل

1. لبه تخت بنشینید، پای راست خود را بالا قرار دهید.
2. حال مچ پاهای خود را روی هم بزنید.
3. پای عقب را جلو برده و پای دیگر را به عقب فشار دهید.
4. ۱۰ ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید و پاها را عوض کنید.

این تمرین را برای هر پا ۴ مرتبه تکرار کنید.

۲. صاف کردن زانو- Straight-leg raise

1. روی یک صندلی استاندارد صاف بنشینید و هر دو پا را روی زمین نگه دارید.
2. به جلو نگاه کنید و پای چپ را صاف کنید و همزمان بازدم داشته باشید.
3. ۵ ثانیه نگه دارید و در حالی که پا را به حالت اولیه بازمی‌کردانید نفس بکشید.
4. این فرآیند را روی پای راست نیز اجرا کنید.

این تمرین را در ۲ ست با ۵ تکرار برای هر پا تکرار کنید.

۳. استپ آپ‌ها، بهترین ورزش زانو برای سالمندان

1. در یک خط مستقیم رو به روی پله بایستید.
2. پای راست خود را روی پله حرکت دهید و همزمان نفس بکشید.
3. پای چپ خود را روی پله قرار دهید و ۱ الی ۲ ثانیه نگه دارید.
4. هنگامی که با پای راست و سپس با پای چپ پایین آمدید بازدم داشته باشید.

تمرین استپ آپ را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۴. اسکات زانو و تقویت عضلات پاها

1. دستهایتان را روی صندلی قرار دهید و تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید.
2. به رو به رو نگاه کنید، بازدم خود را بیرون دهید و در یک موقعیت کنترل شده در حالت چمباته زدن قرار بگیرید.
3. همزمان با بازگشت تدریجی به حالت عادی نفس بکشید.

تمرین اسکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

سخن پایانی

این مقاله تلاش شد تا جای ممکن به موضوع ورزش زانو برای سالمندان بپردازیم. انجام تمرینات گفته شده بهتر است در حضور یک فرد یا یک همراه صورت بگیرد. برخی سالمندان قدرت کافی برای انجام حرکات را ندارند و تمرین آنها به کمک یک همراه می‌تواند احتمال ایجاد مشکل را تا حد زیادی کاهش دهد. همچنین برای انجام آنها می‌توانید به گروه‌های ورزشی بپیوندید تا به‌صورت دسته جمعی آنها را انجام دهید. امیدواریم مطالب گفته شده تا حد زیادی به رفع مشکلات زانوی سالمند شما کمک کنند و سلامتی را برای آنها به ارمغان بیاورند. به انجام تمرینات به‌صورت روزانه توجه زبادی داشته باشید و فرد سالمند را در این راه یاری دهید.

سوالات متداول در مورد ورزش زانو برای سالمندان

۱. تمرینات ورزشی زانو برای سالمندان به چه صورت هستند؟

حرکات ورزشی زانو به سه دسته تقسیم می‌شوند. تمرین‌ها و حرکات ورزشی در استخر، تمرینات ورزشی در خانه، تمرینات ورزشی با کمک فیزیوتراپ.

۲. تاثیر چه نوع ورزشی برای زانو سالمندان بیشتر است؟

ورزش به کمک یک فیزیوتراپ بهتر است و تاثیر بیشتری دارد؛ چراکه حضور یک فرد متخصص امکان تمرین اشتباه را به صفر خواهد رساند.

۳. تاثیرگذارترین تمرین برای زانو سالمندان کدام است؟

از آنجایی که همه پزشکان آب درمانی را به بیماران خود معرفی می‌کنند، می‌توان گفت این نوع تمرین نسبت به دیگر موارد می‌تواند تاثیر بیشتری بر جای بگذارد.​