پیلاتس یک نوع روش تمرینی پرطرفدار است که در اوایل قرن بیستم توسط ژوزف پیلاتس توسعه یافت. این ورزش با هدف تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، لگن و ستون فقرات)، بهبود انعطاف‌پذیری، اصلاح وضعیت بدن، افزایش تعادل و هماهنگی طراحی شده است. علاوه بر این انجام پیلاتس به کاهش دردهای مزمن نیز کمک می‌کند. طبق گزارش بسیاری از افرادی که از کمردرد و مشکلات اسکلتی عضلانی رنج می‌برند، پس از انجام تمرینات پیلاتس کاهش درد را تجربه کرده‌اند. در این مقاله به بررسی این که آیا واقعا پیلاتس برای کمردرد مفید است؟ و همچنین معرفی چند تمرین مناسب برای بهبود درد کمر پرداخته‌ایم.
پیلاتس و کمردرد
کمردرد یک مشکل شایع بین بسیاری از افراد است که از دلایل مختلفی مثل وضعیت نادرست بدن، آسیب‌ها یا ناهماهنگی‌های ستون مهره‌ها نشأت می‌گیرد. با وجود روش‌های درمانی مختلف اعم از داروها، فیزیوتراپی یا جراحی که برای درمان این عارضه وجود دارد. می‌توان گاهی از روش‌های جایگزین مثل ورزش و تمرینات تخصصی نیز برای کنترل و بهبود دردهای کمر بهره برد. (آشنایی با بهترین روش روش استراحت برای کاهش کمردرد)
یکی از شاخه‌های ورزشی مؤثر در کاهش و بهبود کمردرد تمرین پیلاتس است. این ورزش با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل، می‌تواند در تسکین کمردرد مؤثر باشد.
مکانیسم تأثیر پیلاتس بر کمردرد
تقویت عضلات مرکزی بدن
پیلاتس با هدف قراردادن عضلات مرکزی یا هسته بدن (شکم، کمر و لگن) به حمایت و ثبات ستون‌فقرات کمک می‌کند. این امر فشار و تنش اضافی را از روی ستون مهره‌ها برمی‌دارد و از بروز مشکلاتی مثل کمردرد جلوگیری می‌کند.
افزایش استقامت و انعطاف
تمرینات پیلاتس با بالا بردن استقامت، انعطاف‌پذیری، ثبات و هماهنگی عضلات ناحیه شکم و پشت، به کاهش تنش‌های عضلانی که منشأ بسیاری از دردهای ناحیه کمر هستند، کمک می‌کند.
تراز کردن ستون فقرات
بخش از ورزش‌های پیلاتس، بر حفظ ساختار طبیعی ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن تأکید دارد. شما با انجام پیلاتس، استرس بیش از اندازه روی ستون فقرات را برمی‌دارید و خطر کمردرد را به حداقل می‌رسانید.
تنفس صحیح
یکی از رویکردهای تمرین پیلاتس بهبود تکنیک‌های تنفسی است. نفس کشیدن صحیح و عمیق، با درگیر کردن عضلات مرکزی، به تثبیت ستون فقرات، افزایش اکسیژن رسانی و کاهش تنش عضلانی می‌کند. از این رو افرادی که سابقه دردهای کمر دارند، انجام پیلاتس به کاهش درد آنها کمک می‌کند.
بهترین حرکات پیلاتس برای کمر درد
مناسب‌ترین تمرینات پیلاتس که به بهبود دردهای ناحیه کمر کمک می‌کنند، عبارتند از:
۱. چرخاندن یا تیلت لگن (Pelvic Tilt)
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. در حالی که شکم را منقبض کرده‌اید، و کمر به زمین چسبیده، ماهیچه‌های کف لگن را به بالا بکشید. سعی کنید برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.
تأثیر: این تمرین با تقویت عضلات هسته بدن (کمر و شکم) به بهبود پایداری ستون فقرات کمک می‌کند.
۲. لیفت سینه (Chest Lift)
نحوه اجرا: روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست‌ها را پشت سر گذاشته‌اید، سر و قفسه سینه خود را بالا بیاورید. دقت داشته باشید که لگن باید ثابت باشد. مجدد به حالت اولیه برگردید و برای بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. برای ثبات بیشتر کمر، بهتر است زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید.
تأثیر: هدف این تمرین، تقویت شکم و دیگر عضلات مرکزی بدن است.
۳. پیچش ستون فقرات به پشت (Supine Spinal Twist)
نحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در طرفین خود و زانوها را در حات خم بالا نگه دارید. سعی کنید در حالی که زانوها به هم فشرده هستند و تیغه شانه در تماس با زمین است، زانوها را به آرامی به طرفین ببرید. این حرکت را آرام اجرا کرده و برای هر طرف به مدت ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
تأثیر: این حرکت هم باعث تقویت عضلات پشت، و هم عضلات مورب (شکم) که نقش حمایتی از ستون فقرات دارند، می‌شود.
۴. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، یک پا روی زمین و پای دیگر را به سمت بالا نگه دارید. سعی کنید بدون هیچ گونه پیچشی پا را به سمت خود بکشید. برای این کار می‌توانید از یک کش یا بند نیز کمک بگیرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که در پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
تأثیر: کشش عضلات همسترینگ، باعث کاهش فوری تنش در ناحیه کمر می‌شود. تکرار این تمرین به مرور زمان باعث بهبود وضعیت کمر می‌شود.
۵. زانو و دست (Kneeling Arm and Leg Reach)
نحوه اجرا: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دقت داشته باشید که زانوها دقیق زیر لگن و دست‌ها زیر شانه باشند. حالا دست و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید و در راستای بدن بکشید. مجدد به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. تمرین زانو و دست را برای هر طرف بین ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
تأثیر: این تمرین با تقویت عضلات عمقی شکم و همینطور عضلات اطراف ستون فقرات، بالا بردن تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری بهبود قابل توجهی در سلامت کمر ایجاد می‌کند. تکرار و انجام منظم این تمرین می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و کنترل کمردرد داشته باشد.
۶. کشش تک پا داخل شکم
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، و یکی از پاها را به سمت شکم بکشید و پای دیگر را در حالت کاملا صاف نگه دارید. دقت داشته باشید که زاویه پای جمع شده باید ۹۰ درجه باشد. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. روزانه می‌توانید این حرکت را تا چند بار تکرار کنید.
تأثیر: یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات هسته بدن و بهبود تعادل است. این تمرین همچنین با تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند به کاهش کمردرد کمک می‌کند و موجب بهبود وضعیت قرارگیری بدن نیز می‌شود.
۷. تمرین پل
نحوه اجرا: به پشت روی زمین درازبکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دقت داشته باشید که فاصله پاها باید به اندازه عرض باسن باشد. سپس به آرامی و با استفاده از عضلات شکم و باسن، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید بعد به آرامی لگن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.
تأثیر: این حرکت یکی از تمرینات بسیار مفید در پیلاتس است که با تقویت عضلات پشت و شکم، افزایش ثبات و تعادل بدن، و بهبود انعطاف‌پذیری، از دردهای ناشی از ضعف عضلات کمر جلوگیری می‌کند.
برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بهتر است که این تمرینات را ۲ تا ۳ مرتبه در هفته انجام دهید. همچنین تأثیرات این تمرینات بعد از گذشت حداقل ۴ تا ۶ هفته آشکار می‌شود.
ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست
پیلاتس یکی از تمرینات پرطرفدار و مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و تعادل بدن است. که برای اکثر افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است. اما ممکن است این تمرین برای برخی افراد مناسب نباشد و یا نیاز به شخصی‌سازی داشته باشد. انجام پیلاتس معمولا به افراد با شرایط و بیماری‌های زیر توصیه نمی‌شود:
کسانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند
افراد دارای مشکلات حاد ستون فقرات مثل دیسک کمر یا فتق دیسک (همچنین بخوانید درباره بهترین ورزش برای دیسک کمر)
افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی دارند
زنان باردار
افراد مبتلا به بیماری‌های مفصلی
کسانی که آسیب حاد ورزشی دیده‌اند
افرادی که اخیرا جراحی شده‌اند
افراد دارای مشکلات کلیوی
بیماران مبتلا به ام‌اس و صرع
این افراد بهتر است در وهله اول از انجام این ورزش خودداری کنند. اما در صورت تمایل به انجام تمرینات ورزشی می‌توانند با یک پزشک مشورت کنند.
نتیجه‌گیری
پیلاتس به عنوان یک شاخه ورزشی با تمرکز روی تقویت عضلات مرکزی، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش تعادل بدن، نقش مهمی در کاهش و پیشگیری از کمردرد مانند دمنوش برای پا درد ایفا می‌کند. با این حال موضوعی که اهمیت دارد، انتخاب مناسب تمرینات و اجرای صحیح آنها است. با توجه به این که برخی از حرکات پیلاتس ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات اسکلتی-عضلانی مناسب نباشد و منجر به مشکلات جدی‌تر شود. بهتر است افرادی که با مشکلات و آسیب‌های ستون فقرات از جمه دردهای ناحیه کمر مواجه هستند. قبل از شروع پیلاتس با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا مربی حرفه‌ای مشورت کنند تا تمرینات متناسب با شرایط فیزیکی خود را انجام دهند.
به یاد داشته باشید که با رعایت اصول صحیح تمرین و اجتناب از حرکات پرخطر، می‌توانید از مزایای پیلاتس برای تکسین کمردرد، بهبود عملکرد و افزایش کیفیت زندگی‌تان بهره ببرید.
پرسش‌های متداول
آیا پیلاتس می‌تواند کمردرد را درمان کند؟
بله، این ورزش برای درمان کمردرد‌هایی که ناشی از ضعف عضلات مرکزی، ناهنجاری‌های وضعیتی یا کاهش انعطاف‌پذیری باشد، مؤثر است.
چند جلسه پیلاتس در هفته برای کمردرد مناسب است؟
برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بهتر است تمرینات پیلاتس را به طور منظم و حداقل ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام دهید. اثرات این تمرینات بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته قابل مشاهده خواهد بود.
پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟
افرادی که به بیماری‌ها و مشکلاتی مثل پوکی استخوان، بیماری‌های مفصلی، بیماری‌های قلبی، مشکلات کلیوی، بیماری‌های مغز و اعصاب (ام‌اس و صرع) و مشکلات ستون‌فقرات (دیسک کمر، فتق دیسک) مبتلا هستند، و همچنین افرادی که سابقه جراحی ستون فقرات و یا آسیب‌های ورزشی دارند، و همینطور خانم‌های باردار بهتر است از انجام تمرینات پیلاتس بدون مشورت با پزشک یا مربی حرفه‌ای اجتناب کنند.
