آیا شما هم جزء افرادی هستید که صبح خود را با احساس درد شدید در قسمت کمر و بی حس پاها شروع می‌کنید؟ آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟ کمر درد یکی از عارضه‌های شایعی است که خوشبختانه درحال حاضر درمان‌های موثری برای آن وجود دارد. یکی از دلایل اصلی کمر درد، فتق دیسک کمر است. فتق یا پارگی دیسک کمر زمانی ایجاد می‌شود که ساختار داخلی نرم و ژلاتینی میان مهره‌های کمر از داخل آن خارج شده و مهره‌ها دچار سابیدگی و آسیب می‌شوند. این آسیب سبب تحریک ریشه‌های عصبی و به دنبال آن سوزش و درد شدید کمر می‌شود.

برای درمان دیسک کمر روش‌های مختلف و موثری مانند: جراحی، تزریقات نخاعی، ماساژ کایروپراکتیک و ورزش‌های درمانی وجود دارد. اثرگذاری تمرین‌های ورزشی در کاهش درد و تا حدی درمان دیسک کمر به اندازه است، که در بسیاری از افراد مانع از انجام جراحی می‌شود. برای اینکه با اثرات و انواع درمان‌های موثر در دیسک کمر بیشتر آشنا شوید، در جدیدترین مقاله از فروشگاه فست طب ما همراه باشید.

مهم‌ترین مزایای ورزش کردن برای دیسک کمر

فتق دیسک کمر یا Lumbar disc herniation(LDH)، به عارضه‌ای گفته می‌شود که در آن مواد ژله‌ای داخل دیسک بین مهره‌ها به دلیل جا به جا شدن غضروف و استخوان از محل اصلی خود، خارج می‌شود. نتیجه این تغییرات احساس درد و سوزش شدید کمر و گردن است. یکی از بهترین روش‌های درمانی دیسک کمر، انجام تمرین‌های اصلاحی ورزشی است. ورزش کردن سبب افزایش جریان خون و اکسیژن به سمت بافت‌ها می‌شود. افزایش جریان خون با تقویت، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلات همراه است.

توصیه می‌شود برای شروع، تمرین‌های ساده را انتخاب کنید تا دردتان تشدید نشود. زمانی که چند حرکت ورزشی انجام دهید، تا حدی متوجه شرایط، شدت آسیب و نوع تمرین‌هایی که کمک بیشتری به وضعیت شما می‌کند، خواهید شد.

انجام ورزش در کنار استفاده از کمربند پلاتینر UIC بسیار موثر است. این کمربند با داشتن ۳ تکنولوژی اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس به راحتی درد و ناراحتی را در کمر از بین می‌برد. برای خرید کمربند پلاتینر به فروشگاه فست طب مراجعه کنید.

تاثیرات ورزش بر دیسک کمر؛ جواب سوال آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

علاوه بر افزایش سرعت جریان خون، ورزش کردن سبب کاهش فشار وارده بر روی مهرها و عضلات تحت فشار می‌شود. همانطور که می‌دانید ابتلا به دیسک کمر با عوارضی مانند افزایش فشار (ناشی از کاهش مایع میان مهرها) و اصطحکاک در ستون مهره‌ها همراه است. انجام بعضی از تمرین‌های اصلاحی سبب کاهش درد و تا حدی اصلاح وضعیت ستون فقرات می‌شود.

چنانچه در حین ورزش متوجه شدید که انجام تمرینات باعث ایجاد فشار بیشتری روی گردن و یا کمر شما می‌شود، به فیزیوتراپیست خود اطلاح دهید تا نوع تمرین را تغییر دهد. البته در نظر داشته باشید در بعضی از اوقات درد و احساس فشار به دلیل ضعف عضلات است. بنابراین ادامه دادن تمرین سبب تقویت عضله آسیب دیده و ضعیف می‌شود. باید اضافه کنیم که ورزش زانو برای سالمندان و افراد کم توان و مشکل‌دار تاثیر بسیار زیادی در روند درمان آن‌ها دارد. زیرا عضلات قوی از مفاصل حمایت کرده و در نتیجه فشار کمتری به پاها یا کمر وارده شده و درد را کمتر می‌کنند.

آیا پیاده روی هم جزو ورزش‌های مفید برای دیسک کمر قرار می‌گیرد؟

علاوه بر انجام تمرینات اصلاحی پیاده روی را فراموش نکنید. پیاده روی یک ورزش عالی برای افزایش جریان خون، شل کردن عضلات، کاهش التهاب، درد و افزایش روحیه است. اگر پیاده روی درد شما را تشدید کرد، می‌توانید تمرین راه رفتن در استخر را امتحان کنید. شناور بودن روی آب فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

در حال حاضر بسیاری از روش‌های درمانی مبتنی بر ورزش، تاکید دارند که بیماران زیر نظر مربی با تجربه و متخصص از ورزش‌های آبی را انجام دهند. این در حالی است که در ورزش‌های آبی به دلیل کاهش فشار روی مهره‌ها، دامنه حرکتی بیمار برای انجام حرکات مختلف بیشتر است . و به دلیل بهبودی سریع‌تر بیماران زودتر قادر به انجام کارهای مورد علاقه و روزمره خود خواهند بود. در نتیجه درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش امکان پذیر است.

بهترین و موثرترین تمرین‌های ورزشی برای دیسک کمر

اولین سوالی که احتمالا پس از درد کمر شدید در ذهن شما می‌‌آید این است که “برای کاهش سریع درد کمر چه کاری انجام دهم؟” خوشبختانه چندین تمرین ساده و موثر وجود دارد که می‌توان در منزل بدون هیچ گونه وسیله ورزشی انجام دهید. ورزش بهترین را برای پیشگیری از کمر درد است. تمام این تمرینات برای بیماران دارای کمر و گردن درد مناسب هستند. بنابراین اگر دچار درد بسیار شدیدی باشید، حداقل به اندازه دو تکرار می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید. البته اگر در حین ورزش احساس درد یا فشار شدیدی داشتید، ورزش کردن را متوقف کنید.

۱. حرکت نیمه کبرا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

• روی شکم دراز بکشید.
• ساعد خود را روی زمین در کنار بدن قرار دهید، به طوری که آرنج شما با زاویه ۴۵ درجه خم شود.
• به آرامی بدن خود را(بدون بلند کردن باسن) روی آرنج نگه دارید.
• در این حرکت باقی بمانید تا زمانی که آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
• قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، ۱۰-۱۵ ثانیه سر خود را به سمت بالا نگه دارید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• به تدریج زمان نگه داشتن بدن خود را رو به بالا افزایش دهید تا به در نهایت به ۳۰ ثانیه برسید.

این تمرین سبب حرکت دیسک به سمت مرکز بدن می‌شود. ممکن است در ابتدا انجام این تمرین کشش کبری سخت باشد، بنابراین به آرامی و با احتیاط ادامه دهید. حرکت کبرا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است.

۲. کشش گربه مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا

• دست و زانوهای خود را به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار دهید.
• در حین انجام دم، اجازه دهید شکمتان به سمت زمین حرکت کند و همزمان با بالا آوردن سر به سمت سقف نگاه کنید.
• به آرامی بازدم انجام دهید و ستون فقرات خود را گرد کنید(به سمت بالا و سقف نگاه کنید) در حالی که از دستان خود برای فشار دادن به زمین استفاده کنید، گردن خود را کمی خم کنید تا بتوانید به پاهای خود نگاه کنید.
• این حرکت را برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

این حرکت فضای میان دیسک مهره‌ها را افزایش داده و سبب کاهش فشار روی کمر می‌شود. کشش گربه گاو بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر است.

۳. حرکت اکشتنشن ایستاده بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

• برای انجام این تمرین ابتدا بیایستید. حالا هر دو دست خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
• اکنون با کمک دستانتان لگن را به جلو فشار داده و ستون فقرات و گردن را به سمت عقب بکشید. این کشش تا حدی ادامه دهید که بتوانید به راحتی سقف منزل خود را ببینید.
• حرکت اکستنشن ایستاده را برای ۱۰ تکرار و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

این تمرین برای افرادی که به دلیل نشستن‌های طولانی مدت پشت میز دچار کمر و گردن درد شده‌اند، عالی است. توجه داشته باشید! این تمرین نباید منجر به درد شود. اگر در حین تمرین احساس درد یا فشار داشتید، انجام آن را متوقف کنید. در تمامی حرکات و تمرین‌های ورزشی در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. حتی در ورزش پیلاتس برای کمر درد یا زانو درد اگر دچار درد شدید به مربی خود اطلاع دهید.

۴. حرکت سگ پرنده تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر

• روی دست و زانو خود به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• همزمان با صاف کردن کمر، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• یک دست از سمت جلو به سمت بالا بیاورید و همزمان پای مخالف را به سمت عقب دراز کنید.
• قبل از تکرار تمرین با دست و پای دیگر، ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• برای این تمرین می‌توانید ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

تمرین سگ پرنده باعث تقویت عضلات شکم، باسن و تیغه شانه می‌شود. توجه داشته باشید که حرکاتی مانند پرش یا وزنه سنگین جزو حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر قرار می‌گیرند.

۵. تمرین پلانک مناسب برای تقویت عضلات کمر و گلوتئال

• روی شکم خود دراز کشیده و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
• بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید(در این حالت قسمت مرکزی بدنتان به شدت درگیر می‌شود).
• مطمئن شوید که در این حرکت ستون فقرات شما صاف باشد(یعنی کمر شما گود نبوده و باسن بالاتر از کمر قرار نگیرد).
• به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت باقی بمانید؛ سپس به آرامی برگردید.
• حرکت پلانک را می‌توانید برای ۲ تا ۵ تکرار انجام دهید.

مطمئن شوید که در حین تمرین کمرتان صاف باشد. اگر دچار درد و فشار زیادی شدید ارتفاع خود را نسبت به سطح زمین افزایش دهید.

۶. تمرین کشش زانو تا سینه حرکت مناسب برای کاهش درد و فشار به ستون مهره‌ها

• این تمرین را باید بسیار آرام و ملایم‌ انجام دهید؛ زیرا در این حرکت ماهیچه‌های زانو تا قفسه سینه که به دلیل دیسک کمر دچار تحریک پذیری بالایی هستند، بسیار درگیر می‌شوند.
• به سمت پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• سپس هر دو پاشنه پا را روی زمین نگه دارید.
• سعی کنید هر دو دست را پشت یکی از زانوها قرار داده و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
• به اندازه ۱۰ ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
• این مراحل را برای زانو دیگر انجام دهید.

این حرکت کششی سبب کاهش سریع درد و فشار به عضلات و ستون مهره‌ها می‌شود.

۷. حرکت کشش عضله پیریفورمیس تمرین مناسب برای افزایش انعطاف بدن

1. به سمت کمر دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید.
2. پاشنه پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
3. در حالی که مچ پای خود را روی زانوی دیگر به صورت خمیده قرار داده‌اید، پای دیگر را روی پای خمیده به صورت ضربدری بگذارید.
4. به آرامی هر دو پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید(تا زمانی که در عضلات باسن احساس کشش داشته باشید).
5. این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

سوالات متداول مقاله ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود

۱. حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر چیست؟

حرکات ممنوعه برای بیماران دارای دیسک کمر حرکاتی هستند که در آنها باید بیش از حد خم شده و یا اینکه وزنه‌های سنگین را بلند کنید.

۲. آیا بیماران دارای دیسک کمر می توانند دوچرخه سواری کنند؟

دوچرخه سواری، چه روی دوچرخه ثابت و چه در فضای باز باعث افزایش جریان خون و تقویت عضلات می‌شود. با این حال اگر در حین دوچرخه سواری دچار درد کمر شدید باید سریعا استراحت کرده و از ادامه دادن این ورزش خودداری کنید.

۳. بیماران دارای دیسک کمر باید از انجام چه کارهایی اجتناب کنند؟

بیمارانی که دارای دیسک کمر هستند؛ به منظور جلوگیری از تشدید آسیب باید از انجام کارهای زیر اجتناب کنند:

• ایستادن یا نشستن طولانی مدت
• پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند
• بلند کردن اجسام سنگین یا نگه داشتن اجسام دور از بدن
• گرد کردن ستون فقرات هنگام بلند کردن اجسام و یا خم شدن روی زمین​