حتی حرکات بدنسازی برای زانو درد، مفید است. هدف از انجام این تمرینات و تقویت عضلات چهار سر ران، بازیابی توان حرکتی در ناحیه زانو و کنترل درد است. هر فردی چه مرد و چه زن، از ورزشکار گرفته تا متخصص حوزه فناوری اطلاعات و از نوجوان تا سالمند، به دلایل مختلف با مشکلات زانو دست و پنجه نرم می‌کنند.

زانو درد منجر به ناتوانی جسمانی بزرگ و کاهش کیفیت زندگی می‌شود. بعضا در درمان این عارضه از حرکات بدنسازی کمک گرفته می‌شود. دراین مقاله فست طب می‌خواهیم حرکات بدنسازی برای زانو درد را بشناسیم و ۵ ورزش مخصوص زانو درد را معرفی می‌کنیم.

آشنایی با نحوه عملکرد حرکات بدنسازی برای زانو درد

برخلاف تصور برخی که معتقدند حرکات بدنسازی و وزنه برداری برای زانو مضر است، باید بگوییم انجام حرکات بدنسازی تمرینات با وزنه باعث ساخت و تقویت عضلات می‌شود. اما تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل بدن را نیز ملتهب می‌کند. هنگامی که تمرین زانو را هدف قرار می‌دهد یا درگیر می‌شود (مثلا اسکات، تمرین ساق پا، کشش پا، ددلیفت)، تاندون‌ها و مفصل زانو را ملتهب می‌کند.

التهاب تاندون‌های زانو باعث احساس درد «سوزش» در اطراف زانو می‌شود. البته التهاب تاندون موقتی است تا زمانی که عضلات تقویت می‌شود. اما همواره توصیه این است که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی برای تسکین درد زانو با فیزیوتراپ خود مشورت کنید، تا اینکه مطمئن شوید که تمرین مورد نظر برای‌ زانو مشکلی پیش نمی‌آورد.

یک راهکار درمانی دیگر استفاده از درمان‌های فیزیوتراپی خانگی است. بهترین محصول فیزیوتراپی خانگی برای زانو درد زانوبند زاپیامکس است. این زانوبند به تکنولوژی uic مجهز شده است که بسیار جدید و موثر است. برای خرید زانوبند زاپیامکس و بررسی ویژگی‌های این محصول می‌توانید به فروشگاه فست طب مراجعه کنید.

نحوه انجام تمرینات وزنه برداری مفید برای کمک به مدیریت زانو درد

حرکات بدنسازی برای زانو درد را هر جلسه  با یک پلانک تقویت کننده عضلات مرکزی بدن و با ماهیچه‌های بزرگ‌تر شروع کنید. سپس روی بازوها و پاهای خود حرکت کنید. این تمرینات بدنسازی رادو تا سه بار در هفته انجام دهید.  مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی مانند شکم، باسن و سینه را هدف قرار دهید. در اینجا چند حرکت وزنه برداری وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید:

۱. کشش عضلات چهار سر ران؛ تقویت عضلات پا برای رفع زانو درد

سفت بودن عضلات چهار سر ران یکی از شایع‌ترین علت‌های افزایش فشار روی مفصل زانوست. کشش عضلات چهار سر ران اصلی‌ترین تمرین فیزیوتراپی برای تسکین درد زانو به شمار می‌رود. این نوع کشش را می‌توان در وضعیت ایستاده یا درازکش انجام داد. البته ترجیح این است که در حالت ایستاده انجام شود و تنها اگر برای ایستادن مشکل دارید باید این حرکت را به صورت درازکش انجام دهید. روند تنجام تمرین کشش عضلات چهار سر:

• کنار دیوار بایستید یا از صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
• یکی از زانوها را خم کنید تا پاشنه پا لگن را لمس کند.
• مچ پا را با دست بگیرید و آن را آرام تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت عضلات باسن بکشید.

در حین انجام این حرکت کمر صاف و بدون قوس باشد. این تمرین را ۳۰ ثانیه برای هر پا تکرار کنید. تکرار این حرکت به همین صورت و با همین تعداد فایده خواهد داشت. اما هر چیزی بیش از حد تکرار شود به جای فایده ضرر خواهد داشت. به همین دلیل باید اشاره کرد که حتی فواید شنا برای زانو درد در صورت اشتباه انجام دادن و تکرار زیاد به ضرر تبدیل خواهد شد.

۲. اسکات سومو (Sumo Squats)؛ حرکات پا در بدنسازی برای زانو درد

امکان ندارد بحث تقویت عضلات پا به میان بیاید ولی نام تمرین اسکات به گوشمان نخورد. این تمرین همه‌کاره برای تقویت سراسر پایین‌تنه مناسب است و حتی برخی از عضلات بالاتنه را هم درگیر کند. تمرین اسکات به طور کلی تمرینی فوق‌العاده برای تقویت پاهاست. اسکات سومو، هم یکی از انواع اسکات تلقی می‌شود که تمرکز بیشتری روی عضلات باسن دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می‌کنید و پنچه‌ پاها را هم رو به بیرون قرار می‌دهید. با این کار، فشار وارده بر عضلات باسن، خم‌کننده‌ ران و همسترینگ بیشتر می‌شود و به‌خوبی عضلات سرینی را به کار می‌گیرید.

۳. تمرین اسکات با تکیه به دیوار؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای مقابله با زانودرد

یکی دیگر از حرکات مفید پا برای زانو درد اسکات دیوار است. بریا انجام ان به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا کمر و باسن را به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• زانوها را به آرامی خم کنید و در حالی که به دیوار پشت سرتان فشار وارد می‌کنید، خود را سمت پایین بکشید. به گونه‌ای که پاها در یک زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
• این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید.

حرکت اسکات را در صورت نیاز ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. حین تمرین باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن پایین‌تر از زانوها به پایین بلغزد. توجه داشته باشید زانوهای مستقیما بالای مچ پای قرار بگیرند. این نمونه اسکات عضله چهار سر ران و مفصل زانو را تقویت کرده و قدرت پاها را بالا خواهد برد. پس درمان زانو درد با ورزش یک راه مطمئن برای تقویت پاها و کاهش درد و آسیب در این قسمت‌ها است.

۴. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)؛ بهترین تمرین بدنسازی برای زانو درد

ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات باسن و زانوها به شمار می‌رود. روند انجام این تمرین به صورت زیر است:

• با هر دو دست هالتر را بگیرید.
• همانطور که صاف ایستاده اید، زانوها را خم کنید (نیاز به خم شدن کامل زانوها نیست).
• هالتر باید حین خم شدن زیر سینه قرار بگیرد.
• حال از لگن کمر خود را به سمت پایین حرت دهید. اما توجه داشته باشید که کمر صاف و بدون قوس باشد.
• کمی مکث کنید و سپس خیلی آرام به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵. کشش ساق پا؛ بهترین حرکات پا در بدنسازی برای زانو درد

این حرکت کششی روی تقویت عضلات پایین‌تنه به ویژه ساق پا تمرکز دارد. برای اجرای آن باید به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا جلوی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید.
• اکنون یک پایتان را تا جای ممکن عقب ببرید.
• دقت داشته باشید که پنجه‌ هر دو پا رو به دیوار باشند. کف پاها صاف روی زمین و زانوها کمی خم باشند.
• اکنون زانوی جلویی را خم کنید و بدن خود را به سوی دیوار ببرید.
• باید کشش را در پشت پای خود احساس کنید.

این وضعیت کششی را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده سپس به سراغ پای بعدی بروید و همین چرخه را تکرار کنید. این حرکت را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد، ورزش‌های مضر زانو

کدام حرکات بدنسازی مضر برای زانو درد به حساب می‌آیند؟ شاید با شنیدن این جمله از خود سوال کنید مگر می‌شود فعالیتی که در تمام زمینه‌های درمانی پیشنهاد می‌شود، بدن را دچار عوارض کند. یا تاثیرات منفی روی مفصل زانو بگذارد. در جواب باید گفت: بله این واقعیتی است وجود دارد. ورزش نیز همچون فعالیت‌های معمولی در صورتی که به درستی انجام نشود ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد. ورزش‌هایی هستند که فشار زیادی را به عضلات، رباط و مفصل زانو وارد می‌کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا با ورزش های مضر برای زانو آشنا شویم.

۱) حرکت اسکات عمیق؛ حرکات بدنسازی مضر برای زانو درد

برای مثال حرکت اسکات تاثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات پاها دارند. اما مقدار و زاویه پایین رفتن در حرکت اسکات در افراد مختلف متفاوت است. می‌توان گفت یک موضوع کاملا تخصصی است. همچنین در اسکات باید کنترل کاملی بر وزنه و بدن داشته باشید و در پایین‌ترین وضعیت تنش را حفظ کنید.

به همین دلیل اگر در انجام اسکات به این موضوع توجه نداشته باشد، ممکن است باعث بروز آسیب و صدماتی در بدن شما شود. یکی از شایع‌ترین صدمات به دنبال انجام اسکات به صورت اشتباه، آسیب دیدن مفصل زانو است.

۲) ورزش اسکی؛ حرکات ورزشی مضر برای زانو درد

اسکی یکی از پر آسیب‌ترین ورزش‌ها به‌ویژه برای کسانی است که به صورت تفریحی و نه حرفه‌ای به این ورزش می‌پردازند. در اسکی بیشترین آسیب‌ها به‌دنبال زمین خوردن ایجاد می‌شود. آسیب دیدن رباط جانبی زانو یکی از شایع‌ترین محل‌هایی است که بیشتر از سایر نواحی زانو دچار آسیب می‌شود.

۳)  حرکت‌های کششی که در آن هر دو زانو همراه با یکدیگر خم می‌شوند

یکی دیگر از حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد حرکات کششی سنگین است. این‌گونه حرکات فشار زیادی را بر زانو و اجزای آن وارد می‌کنند. از این رو امکان صدمه دیدن زانو در هنگام انجام این حرکات وجود دارد. گرم کردن بدن قبل از انجام حکرات کششی بسیار اهمیت دارد و از بروز چنین آسیب‌هایی پیشگیری می‌کند.

به طور کلی هر ورزشی که در آن زانو بیش از مقدار طبیعی خم شود ممکن است به زانو آسیب بزند. مضر بودن این حرکات زمانی به شدیدترین حالت خود می‌رسد که با بلند کردن وزنه سنگین همراه باشد. در این صورت آسیب به زانو بسیار جدی است و مشکلات زیادی را برای زانو به‌وجود می‌آورد.

یادداشت پایانی در زمینه حرکات بدنساری برای زانو درد

زانو درد تمامی جنبه‌های زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و حتی فردی که به زانو درد مبتلا است، قادر نیست حرکات روزانه مثل راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها را انجام دهد. با این وجود چگونه می‌تواند ورزش کند. اما واقعیت امر چیز دیگری است. زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌‌ نیست. اما حرکات ورزشی باید با مشورت و آموزش مربی حرفه‌ای صورت گیرند.

حرکات بدنسازی برای زانو درد بیشتر شامل حرکات پا در بدنسازی برای زانو درد می‌شود. اسکات سومو، اسکات با تکیه به دیوار، ددلیفت رومانیایی و کشش ساق پا حرکاتی هستند که در صورت انجام صحیح آنها، عضلات زانو واقعا قوی می‌شود. اما همین حرکت اسکات مخصوصا اسکات عمیق می‌تواند جزو حرکات بدنسازی مضر برای زانو درد باشد. از دیگر حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد حرکات کششی یا وزنه برداری سنگین است. حرکات کششی که در آن دو زانو همزمان خم می‌شوند، فشار مضاعفی به زانو‌ها وارد می‌‌‌کنند.

پرسش‌های پرتکرار در زمینه حرکات بدنسازی برای زانو درد

۱. آیا حرکات بدنسازی برای زانو مفید است؟

بله شاید انجام این حرکات در اوایل، التهاب تاندون‌ها را به دنبال داشته باشد اما خیلی زود عضلات زانو را تقویت می‌کند.

۲. آیا حرکات بدنسازی می‌تواند برای زانو مضر باشد؟

بله نه تنها حرکات بدنسازی بلکه همه ورزش‌‌ها در صورتی که به طور صحیح انجام نشوند مضر هستند.

۳. حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد کدامند؟

اسکات عمیق، وزنه‌برداری سنگین، حرکات کششی مربوط به دو‌ زانو به صورت همزمان