جدول محتوا
Toggleدیسک کمر یکی از مشکلات رایج ستون فقرات است که به دلیل آسیبدیدگی دیسکهای بین مهرهای اتفاق میافتد. با توجه به نقش مهمی که دیسکهای بینمهرهای در جذب شوک و حرکت مهرهها دارند، هر گونه فشار بیش از حد یا حرکات نادرست میتواند به آنها آسیب بزند. از این رو محافظت از کمر هنگام تمرینات بدنسازی اهمیت بسیاری دارد.
در این مطلب، به بررسی برخی حرکات مضر بدنسازی که میتوانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند و باعث تشدید دیسک کمر شوند میپردازیم و در ادامه راهکارهایی را برای مراقبت بیشتر از کمر معرفی میکنیم.
همچنین بخوانید: درباره بهترین داروی گیاهی برای دیسک کمر
حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر
برخی تمرینات به دلیل فشار زیادی که روی مهرههای کمر وارد میکنند، برای افراد دارای مشکلات دیسک کمر خطرناک هستند. در ادامه، حرکات مضر ورزشی برای دیسک کمر را بررسی میکنیم:
اسکات با وزنههای سنگین
اسکات یا اسکوات یکی از تمرینات محبوب در بدنسازی است که به تقویت عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) کمک میکند. با این حال اجرای نادرست آن و استفاده از وزنههای سنگین میتواند تأثیر منفی بر دیسکهای بین مهرهای داشته باشد.
- تأثیرات منفی:
افزایش فشار داخل دیسک
تشدید درد کمر
آسیب به ساختارهای حمایتی ستون فقرات
ددلیفت
ددلیفت یکی از حرکات چند مفصلی موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات پشت و پاها خیلی کمک میکند. اما با توجه به این که ددلیفت مستقیما روی ستون فقرات و دیسکهای کمری اثر میگذارد، به کارگیری تکنیک نادرست حین اجرای این حرکت و استفاده از وزنههای سنگین میتواند فشار داخل دیسک را افزایش و دردهای کمر را تشدید کند.
- تأثیرات منفی:
افزایش فشار بیش از حد بر دیسکهای پایینی
احتمال قوس بیش از اندازه در کمر
ریسک کشیدگی عضلات پشت و کاهش حمایت از دیسکها
پرس پا
پرس پا با دستگاه یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی است. اما با توجه به فشار بالایی که این تمرین بر ستون فقرات و دیسکهای کمری وارد میکند، انجام آن برای افرادی که مشکلات دیسک کمر دارند یا در معرض آن هستند، توصیه نمیشود.
- تأثیرات منفی:
بیرونزدگی یا فتق دیسک
تشدید دردهای کمری
دراز و نشست
حرکت دراز و نشست، یا حرکات کرانچ یکی از تمرینات متداول برای تقویت عضلات شکم هستند. اما این حرکات به دلیل ایجاد فشار زیاد روی کمر میتوانند درد و التهاب دیسکهای بین مهرهای را تشدید کنند. از این رو افرادی که دیسک کمر دارند بهتر است از تمرینات جایگزین و کمفشارتر مثل پلانک برای تقویت عضلات شکم استفاده کنند.
- تأثیرات منفی:
فشار به دیسک
افزایش انحنای غیرطبیعی ستون فقرات (گودی کمر)
تحریک عصب سیاتیک
بیرونزدگی و پارگی دیسک کمر
حرکات چرخشی شدید
حرکات چرخشی، که محور آنها عمدتاً در ناحیه تنه قرار دارد، معمولاً برای بهبود قدرت، استقامت و تعادل عضلات مرکزی بدن استفاده میشوند. این حرکات به ویژه زمانی که تحت بار زیاد انجام میشوند، میتوانند تأثیرات منفی شدیدی بر ستون فقرات داشته باشند. یکی از مهمترین مشکلات ناشی از این حرکات، پیچخوردگی ستون فقرات و فشار بر روی دیسکهای بینمهرهای است که میتواند به آسیبهای جدی منجر شود.
- تأثیرات منفی:
افزایش احتمال فتق دیسک
التهاب دیسک
فشار بر روی اعصاب نخاعی
کاهش دامنه حرکتی
افزایش اسپاسم و گرفتگیهای عضلانی
بلند کردن وزنههای سنگین
در بدنسازی، حرکات بسیاری وجود دارد که با بلند کردن وزنه همراه هستند مثل پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر، و… که هر کدام از این حرکات قسمت خاصی از بدن را هدف قرار میدهند. هر یک از این حرکات در صورت انجام با تکنیک غلط یا استفاده از وزنههای سنگین میتوانند باعث آسیبهای جبرانناپذیری شوند.
- تأثیرات منفی:
کاهش پایداری ستون فقرات
افزایش فشار بر روی دیسکهای بینمهرهای
افزایش خطر فتق دیسک
حرکات با کشش زیاد
یکی از حرکات کششی پرطرفدار بین بدنسازان، خم شدن و رساندن دست به پنجه پا است که با هدف تقویت عضلات پا و همینطور سرد کردن بدن بعد از اتمام تمرین، انجام میشود. انجام این تمرین چه در حالت ایستاده چه در وضعیت نشسته به افرادی که عضلات پشت و کمر ضعیفی دارند، و همینطور افرادی که دیسک کمر دارند، توصیه نمیشود.
- تأثیرات منفی:
فشار زیاد بر دیسکها
کاهش انعطافپذیری طبیعی دیسک
خطر فتق دیسک
ضعف عضلات پشتیبان مثل عضلههای کمری و شکم
حرکات جهشی
حرکات جهشی مثل جامپ اسکوات، پریدن لانژ و پریدن از جعبه از انواع تمرینات بدنسازی هستند که معمولا در تمرینات کاردیو، ورزشهای رزمی و استقامتی و با هدف افزایش قدرت و استقامت عضلات استفاده میشوند. این حرکات در کنار مزایای بسیاری که دارند، برای افرادی که مشکلات کمر یا دیسک کمر دارند ممکن است آسیبزا باشند. بنابراین بهتر است این افراد، از تمرینات کمخطرتر و کمتر فشارآور بر ستون فقرات استفاده کنند.
- تأثیرات منفی:
بیرون زدگی دیسک
فشار به عصبهای کمر
آسیب به مفاصل و رباطهای اطراف کمر
آرتروز زودرس کمر
ورزشهای ایمن برای جلوگیری از دیسک کمر
انجام تمرینات با دقت و رعایت اصول ایمنی، اولین قدم برای داشتن یک زندگی بدون کمردرد است. دنبال کردن یک برنامه تمرینی مناسب هم به تقویت عضلات کمر و شکم شما کمک میکند و هم باعث پایداری بیشتر ستون فقرات و کاهش فشارهای وارده بر دیسکهای بین مهرهای میشود. در ادامه با یک سری از تمرینات ایمن برای افراد مبتلا به دیسک کمر آشنا میشویم.
پل باسن (Glute Bridge)
- چگونه انجام دهیم:
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها درحالت خم و کف پاها روی زمین باشند. پاها را کمی باز کنید و دستها را کنار بدن بگذارید. بعد به آرامی باسن را بالا ببرید، تا از قسمت شانهها تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرند. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی پایین بیایید.
- تعداد ستها و تکرارها:
۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
- تأثیرات مثبت:
تقویت عضلات کمر و شکم
کاهش فشار بر روی دیسکها و ستون فقرات
کاهش دردهای کمر
افزایش تعادل
بهبود پایداری ستون فقرات
پلانک (Plank)
- چگونه انجام دهیم:
ساعد دستها زیر شانهها قرار میگیرند و پنجه پا نیز باید روی زمین باشد. در طول حرکت بدن را در یک خط صاف نگه دارید و از بالا بردن باسن خودداری کنید.
- تعداد ستها و تکرارها:
۳ ست، هر ست ۲۰-۳۰ ثانیه
- تأثیرات مثبت:
تقویت عضلات شکم
افزایش قدرت ستون فقرات
کاهش ناراحتیها و دردهای کمر
بهبود استقامت و پایداری بدن
ددباگ (Dead Bug)
- چگونه انجام دهیم:
روی زمین دراز بکشید، پاها را بالا آورده و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دستها نیز باید به شکل صاف بالای سر قرار بگیرند. برای شروع باید دست و پای مختلف را به سمت زمین ببرید. سپس به حالت اولیه برمیگردید و این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار میکنید.
- تعداد ستها و تکرارها:
۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار برای هر سمت
- تأثیرات مثبت:
تقویت عضلات کمر و شکم
افزایش قدرت ستون فقرات
بیشتر شدن استقامت عضلات پشت
جلوگیری از ایجاد فشار روی دیسکها
اصلاح ناهنجاریهای اندام
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)
- چگونه انجام دهیم:
در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. بعد سر را به سمت پایین برده و کمر را مثل قوز کردن خم کنید. در این حالت ۴ ثانیه بمانید و بعد سر را مجدد به سمت بالا برده و با ایجاد قوس زیاد در ناحیه کمر، کمر را به سمت پایین بیاورید. این حالت را نیز چند ثانیه نگه دارید. حرکت را بین این دو حالت با تنفس آرام و کنترلشده تکرار کنید.
- تعداد ستها و تکرارها:
۳ ست، هر ست ۱۰-۱۵ تکرار برای هر سمت
- تأثیرات مثبت:
کشش و تقویت عضلات گردن، کمر، و شکم
بهبود انعطافپذیری ستون فقرات
کاهش تنش و استرس در ناحیه کمر
کمک به آزادسازی فشار از دیسکها و مفاصل
علاوه بر این تمرینات، میتوانید برای پیدا کردن حرکات جایگزین مناسب برای دیسک کمر، با یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کند.
نکات و توصیهها برای پیشگیری از آسیب به کمر
– رعایت وضعیت صحیح بدن در حین حرکات
– استفاده از وزنههای مناسب
– رعایت تکنیک صحیح اجرای حرکات
– اهمیت به استراحت بین تمرینات
– انجام تمرینات تقویتی برای عضلات کمر و شکم
– گرم کردن قبل از شروع تمرین
– استفاده از کمربند مخصوص بدنسازی هنگام اجرای تمرینات سنگین
– انتخاب کفش مناسب برای حفظ تعادل و کاهش فشار روی کمر
تغذیه و مکملهای مفید برای سلامت دیسک کمر
در کنار انجام حرکات مناسب بدنسازی و رعایت تکنیکهای صحیح، با رعایت اصول تغذیهای نیز میتوانید از بروز آسیبها و مشکلات ستون فقرات جلوگیری کنید. مصرف مواد مغذی زیر و گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه بسیار مؤثر است:
– مواد غذایی ضدالتهاب (مانند امگا ۳، زردچوبه و زنجبیل)
– کلسیم و ویتامین D (به منظور تقویت استخوانها و دیسکهای بینمهرهای)
– مکمل های گلوکوزامین، کلاژن و منیزیم (برای حمایت از سلامت مفاصل و دیسکها)
– نوشیدن آب کافی (برای جلوگیری از خشکی دیسکها و افزایش انعطافپذیری آنها)
حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر
پرسشهای رایج
آیا میتوان با وجود دیسک کمر بدنسازی کرد؟
بله، اما باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد میکنند خودداری و از تمرینات جایگزین زیر نظر مربی ورزشی استفاده کنید.
آیا بستن کمربند بدنسازی برای دیسک کمر مفید است؟
در انجام یک سری از تمرینات بدنسازی میتواند با حمایت بیشتر از ناحیه کمر، از بروز آسیبهای جدی جلوگیری کند.
آیا راهی برای پیشگیری از آسیب دیسک کمر در حین ورزش وجود دارد؟
بله، میتوانید با رعایت چند نکته از آسیب دیسک کمر جلوگیری کنید، مثل: گرم کردن قبل از شروع تمرین، سرد کردن بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، رعایت تکنیک صحیح اجرای تمرینات، و خودداری از انجام تمریناتی که فشار زیادی به کمر وارد میکنند.