زمانی‌که به دیسک کمر مبتلا می‌شوید، فهرستی طولانی از ورزش‌های ممنوع و محدودیت‌های حرکتی در مقابل شما قرار می‌گیرد. تمریناتی که مجاز هستند و به شما کمک می‌کنند برای کاهش درد و افزایش سلامتی تلاش کنید، فهرستی کوتاه و مختصر دارند. از ورزش‌های مفید برای فتق دیسک، پیاده‌روی ساده‌ترین و کاربردی‌ترین انتخاب محسوب می‌شود؛ اما چرا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و درد را کاهش می‌دهد؟
فتق دیسک کمر دارای دو فاز حاد (درد زیاد و بیرون‌زدگی شدید مهره‌های ستون فقرات) و نیمه حاد (درد و آسیب خفیف) است. برای هر دو وضعیت، ورزش‌هایی ممنوع می‌شوند که نیاز به پریدن، حرکت‌های ناگهانی، درگیری و ضربه خوردن کمر دارند. پس شما در شرایطی می‌توانید یک ورزش را انتخاب کنید که کم تأثیر باشد. به همین دلیل پیاده‌روی در فهرست شما قرار دارد و توسط پزشکان توصیه می‌شود.
قدم زدن عضلات شما را وادار به تحرک می‌کند و مفاصل را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. سیستم قلبی و عروقی تحت‌تأثیر پیاده‌روی فعال‌تر می‌شوند و گردش خون در بدن را بهبود می‌بخشند. تقویت عضلات، فشار را از روی استخوان‌ها، مفاصل و عصب‌ها بر می‌دارد که منجر به کاهش درد کمر می‌شود. البته تمام این موارد در شرایطی رخ می‌دهد که نکات مهم درباره پیاده‌روی را بدانید؛ پس این مطلب از فست طب را از دست ندهید.
ما پیاده‌روی را به‌عنوان ورزشی هوازی می‌شناسیم که باعث افزایش سلامت بدن می‌شود. اگر روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، چربی‌های اضافی بدن خود را کاهش می‌دهید. البته این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که شما عادت‌های غذایی سالمی را پیش بگیرید.
پیاده‌روی، استخوان‌ها، عضلات و مفاصل شما را تقویت می‌کند که باعث کاهش درد و التهاب ناشی از فتق دیسک می‌شود. در نتیجه به افرادی که دچار آسیب‌دیدگی دیسک کمر هستند، گفته می‌شود که راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و باید زمانی از روز را به این ورزش اختصاص دهند. پس می‌توان گفت که رابطه آرتروز کمر و پیاده روی مثبت است. هر چه فرد داری آرتروز بیشتر و منظم‌تر پیاده‌روی کند، علائم و درد او کمتر خواهد شد.
پیاده روی برای فتق دیسک باعث تقویت عضلات مرکزی، پشت و پاها می‌شود و آنها را در برابر فشار وزن مقاوم می‌کند. عضلات قوی دیرتر خسته می‌شوند و نقش حمایتگر را برای استخوان‌ها و مفاصل ایفا می‌کنند. افزایش گردش خون در بدن، کیفیت اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن را بالا می‌برد. به همین علت در درمان دیسکوپاتی کمر حتما ورزش و نرمش را قرار می‌دهند.
ترمیم سریع‌تر و رشد بهتر سلول‌ها، از نتایج اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات هستند. اکسیژن بیشتر در بافت‌های بدن منجر به دفع سموم زائد می‌شود و تولید فیبرهای عضلانی افزایش می‌یابد. هر چه مقدار فیبرهای عضلانی بیشتر باشد، قدرت انقباض و انبساط عضله‌ها بیشتر خواهد بود و فشار وزن از روی ستون فقرات برداشته می‌شود.
از دیگر دلایلی که راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و باعث بهتر شدن وضعیت سلامتی شما می‌شود، کاهش تنش عضلانی و اضطراب بدن است. زمانی‌که عضلات در تنش هستند، انقباض، سفتی و گرفتگی‌های شدیدی دارند که نه‌تنها استخوان‌ها و مفاصل را درگیر می‌کند؛ بلکه باعث فشار بیشتر به عصب‌های حساس مانند سیاتیک می‌شود.
پیاده‌روی ورزشی یکنواخت و بدون تنش‌های حرکتی است و باعث می‌شود که بدن شما ناچار به تحمل وزن یا جابه‌جایی بدن باشد. یک برنامه پیاده‌روی منظم به روان شدن مفاصل کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی آنها را کاهش می‌دهد. تکان خوردن ملایم و یکنواخت بالاتنه هنگام راه رفتن، انعطاف‌پذیری کمر و توانایی حرکتی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
تمریناتی پیاده روی، شنا، استفاده از دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری برای دیسک کمر و گردن درد توصیه می‌شوند، زیرا فشار وارده بر دیسک آسیب دیده را به حداقل می‌رسانند.
در برخی موارد، پیاده روی ممکن است به کاهش علائم فتق دیسک گردن کمک کند، زیرا به تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و افزایش گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک می‌نماید. با این حال، مهم است که به علائم بدن خود توجه کنید و از هرگونه فعالیت یا حرکتی که باعث درد یا ناراحتی در ناحیه گردن می‌شود، اجتناب ورزید.
ورزش‌های هوازی و کم تأثیری مانند پیاده‌روی باعث بالا رفتن سرعت و کیفیت گردش خون در بدن می‌شوند. با توجه به اینکه گردش خون بهتر، باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود، راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و پزشکان این ورزش را توصیه می‌کنند. سایر مزیت‌های پیاده‌روی برای سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی در ادامه آورده شده‌اند.
برخی از این مزایا را میتواند با دیگر روش‌های درمانی مانند استخر آب گرم یا سرد نیز افزایش دهید. به عنوان مثال در پاسخ به این سوال که ایا اب سرد برای دیسک کمر خوب است می‌توان گفت که بله. اما برای استفاده از این روش باید با پزشک خود مشورت کنید.
پیاده روی بیشتر از آنچه فکر می‌کنید، عضلات بدن را درگیر می‌کند. راه رفتن شامل طیف وسیعی از حرکات از جمله خم شدن، اکستنشن، چرخش و خم شدن جانبی استخوان‌ها و عضلات است که به بهبود انعطاف‌پذیری کمر، کاهش سفتی و خطر فرسودگی دیسک کمک می‌کند. در ادامه به توضیح عضلات درگیر در پیاده روی پرداخته‌ایم:
پیاده روی در درجه اول عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را هدف قرار می‌دهد.
راه رفتن در سطح شیب‌دار گروه‌های ماهیچه‌ای مختلفی در پاها را علاوه بر (عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا) هدف قرار می‌دهد.
از ماهیچه‌های پشت، مهمترین آنها در راه رفتن، عضلات ارکتور اسپاینا هستند. این عضلات در طول راه رفتن، در کنترل حرکات تنه نقش دارند و به حمایت از ستون فقرات و حفظ وضعیت عمودی تنه در حین راه رفتن کمک می‌کنند.
مانند عضلات پشت، عضلات شکم به کنترل حرکت تنه در حین حرکت کمک می‌کنند ماهیچه‌های مرکزی، از جمله عضلات شکمی برای تثبیت تنه، حفظ تعادل و انقباض و شل کردن دیافراگم در هر دم و بازدم درگیر می‌شوند.
اگرچه بازو در پیاده روی نقش زیادی ندارد، اما ماهیچه‌های بازو، از جمله عضلات دوسر بازو و سه سر، سبب چرخاندن بازوها به جلو و عقب در حین راه رفتن می‌شوند.
هدف از ورزش کردن، افزایش سلامت بدن است و در افرادی که به بیماری‌های زمینهای مبتلا هستند، انتخاب تمرینات و حرکات ورزشی باید با در نظر گرفتن شدت بیماری باشد. افرادی که به فتق دیسک مبتلا هستند و قصد پیاده‌روی دارند، باید بدانند که ارتباط بین دیسک کمر و پیاده روی همیشه خوب نیست.
زمانی راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و به شما توصیه می‌شود که آسیب‌دیدگی ستون فقرات شدید نباشد. اگر بیرون‌زدگی مهره‌ها زیاد باشد، راه رفتن آسیب به اعصاب ستون فقرات را بیشتر می‌کند. نوع دیسک کمر نیز از دیگر عوامل اثرگذار محسوب می‌شود. افرادی که به بیماری دیسک لغزنده مبتلا هستند، نباید پیاده‌روی را انتخاب کنند.
فرم بدنی شما روی انتخاب ورزش اثر می‌گذارد و با قوز کمر، انحراف شدید ستون فقرات، استاندارد نبودن فرم استخوان لگن یا مشکل در توازن پاها، باید ورزش‌های اصلاحی را جایگزین پیاده‌روی کنید. کسانی که توانایی بدنی کمی دارند، پیش از انتخاب راه رفتن و پیاده‌روی، باید آمادگی جسمانی خود را تقویت کنند.
مسیر استاندارد برای پیاده‌روی افرادی که به فتق دیسک مبتلا هستند، جاده‌هایی هموار و صاف است. مسیرهای پر پیچ‌وخم، فضاهای شلوغ، زمینهای شیب‌دار و هر مسیری که راه رفتن را مشکل کند یا باعث تنش‌های فیزیکی شود، برای بیماران مناسب نیست. زمانی‌که برای پیاده‌روی آماده می‌شوید، نکات زیر را در نظر داشته باشید.
در طول پیاده‌روی باید پشت خود را صاف نگه‌دارید و شانه‌های شما عقب باشند. البته نباید شانه‌های خود را سفت کنید یا عضلات شما به‌دلیل انقباض بیش‌ازحد دردناک شوند. اگر گودی کمر دارید، سعی کنید هنگام راه رفتن شکم را داخل دهید تا انحنای کمر برطرف شود. اگر این کار برای شما سخت است، از کمربندهای طبی استفاده کنید. البته یک نمونه جدید از کمربند‌ها وجود دارد که به تکنولوژی‌های فیزیوتراپی مجهز شده است. این کمربند، پلاتینر نام دارد که دارای اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس است.
دست‌هایتان را بی‌حرکت کنار بدنتان قرار ندهید و برای حفظ تعادل بالاتنه از آنها کمک بگیرید. دست‌ها را از آرنج خم کنید و بین ساعد و بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. هنگام پیاده‌روی، دست‌ها را از کتف حرکت دهید و جلو یا عقب ببرید (یک دست به سمت جلو و دست دیگر به سمت عقب می‌رود). این کار باعث می‌شود که کمر شما اندکی چرخش داشته باشد و ستون فقرات وادار به حرکت شود.
علاوه بر اینکه راه رفتن برای دیسک کمر خوب است، پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر نیز توصیه می‌شود. پیاده روی به عنوان راهی برای تسریع روند بهبودی پس از جراحی میکرودیسککتومی توصیه می‌شود. تاثیر پیاده روی بر کمر بر اثر تحقیقات اثبات شده است، زیرا همانطور که در پاراگراف‌های بالاتر بیان کردیم، ماهیچه‌ها را انعطاف پذیر نگه می‌دارد، گردش خون را در ستون فقرات افزایش داده و به بهبود حرکات مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند. به طور معمول، به بیماران توصیه می‌شود که با پیاده روی کوتاه شروع کنند و به تدریج مسافت بیشتری را طی کنند.
هنگام پیاده روی پس از عمل دیسک کمر، مهم است که روی سطوح صاف راه بروید و از پیاده روی در زمینهای شیب دار یا ناهموار اجتناب کنید. برخی از بیماران نیز در صورت ناتوانی در برقراری تعادل می‌توانند از واکر یا عصا استفاده کنند. گاهی این سوال ایجاد می‌شود که ایا درد پا بعد از عمل دیسک کمر طبیعی است؟ برای پاسخ به این پرسش به این محتوا در فست طب مراجعه کنید.
پیاده روی نوعی ورزش ملایم است که در صورت برآمدگی یا فتق دیسک ستون فقرات میتواند مفید واقع شود. دلیل آن را در زیر توضیح می‌دهیم. تاثیر پیاده روی بر دیسک کمر:
پیاده روی تحریک کافی برای تقویت عضلاتی که ستون فقرات را پشتیبانی می‌کنند، فراهم می‌کند. کاری که پیاده روی با عضلات انجام می‌دهد این است که با تقویت آنها فشار مستقیم روی دیسک برآمده و سایر دیسک‌های ستون فقرات را کم می‌کند. در نتیجه کاهش فشار سبب کاهش درد دیسک کمر خواهد شد.
پیاده روی باعث افزایش گردش خون می‌شود. افزایش جریان خون نیز مواد مغذی مفیدی را به دیسک‌های ستون فقرات می‌رساند. علاوه بر رساندن مواد مغذی به بافت‌های نرم اطراف دیسک برآمده، افزایش گردش خون باعث حذف سموم از بافت دیسک می‌شود. حذف سموم سبب کاهش مواد التهابی و در نتیجه کاهش درد دیسک کمر خواهد شد.
براساس شواهد تاثیر پیاده روی بر دیسک کمر مثبت است، زیرا پیاده روی منظم این پتانسیل را دارد که وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشد. پیاده‌روی فشار اضافی روی دیسک برآمده را کاهش می‌دهد و کشش ملایم کافی را برای کمک به دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مهره‌های ستون فقرات فراهم می‌کند.
پیاده روی منظم در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان که سبب ضعیف شدن استخوان‌ها و مفاصل ستون فقرات می‌شود، نقش مهمی ایفا می‌کند. پیاده روی مستلزم آن است که استخوان‌ها وزن قسمت بالایی بدن را تحمل کنند و این تحمل وزن به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند و خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. اگر دیسک برآمده دارید، پیاده روی برای شما توصیه می‌شود، زیرا استخوان‌ها و مفاصل ستون فقرات را قوی‌تر می‌کند، در نتیجه احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
آیا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است یا تاثیرات منفی روی دیسک دارد؟ تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی یا پیاده‌روی سریع میتواند به تسکین کمردرد ناشی از دیسک کمر کمک کند، خصوصا اگر به طور منظم انجام شود. به عنوان مثال، هر دو روز یکبار به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی انجام شود. با این حال در برخی افراد، شاید پیاده روی سبب درد بیشتر در آنها شود.
اگر از فتق دیسک کمر رنج می‌برید و می‌خواهید بدانید که آیا پیاده روی برای آن مفید است؟ پاسخ بستگی زیادی به این دارد که در چه مرحله‌ای از بیماری هستید، زیرا در برخی موارد، درد میتواند ناتوان کننده باشد. برای اطلاع از اینکه چه زمانی راه رفتن با دیسک کمر توصیه می‌شود، بهتر است با دکتر خود مشورت کنید.
فتق دیسک میتواند منجر به کمردرد، درد سیاتیک، احساس آزاردهنده گزگز، از دست دادن قدرت در پاها و درد هنگام بلند شدن شود. وقتی این علائم رخ دهد، یعنی فرد در مرحله‌ای است که راه رفتن میتواند بسیار ناراحت کننده باشد و بهتر است استراحت کند.
مراحل اولیه ایجاد دیسک: برای مثال فرد ممکن است بلافاصله پس از ایجاد فتق دیسک کمر، کمی درد پا و مشکل در راه رفتن را تجربه کند، با این حال، این مشکل در بیشتر موارد ظرف ۶ هفته برطرف می‌شود. در روزهای اولیه پس از فتق دیسک، تجربه کمر درد شدید همراه با درد شدید در پاها که معمولاً به آن درد سیاتیک می‌گویند، رایج است. در برخی از افراد این درد با پیاده روی بدتر می‌شود.
مرحله حاد و نیمه حاد دیسک: هنگامی که فتق دیسک کمر در فاز حاد یا نیمه حاد است، التهاب عصب سیاتیک به قدری زیاد است که فرد نمی‌تواند راه برود و حتی ایستادن نیز بسیار دردناک می‌شود. اگر در چنین وضعیتی هستید، توصیه می‌کنیم تا زمانی که التهاب فروکش کند، استراحت کنید.
راه رفتن برای دیسک کمر خوب است چه در زمین و چه در آب. بسیاری از بیماران شنا را راهی برای تسکین درد دیسک کمر می‌دانند. افراد مبتلا به فتق دیسک باید به آرامی شنا کنند نه با شدت؛ زیرا هدف این است که عضلات مرکزی بدن بدون وارد کردن فشار به دیسک ستون فقرات تقویت شود. اگر شنای سنتی برای شما سخت است، تمرینات مقاومتی مبتنی بر آب را امتحان کنید.
تقویت عضلات شکم با جلو و عقب رفتن در آب: تقویت عضلات شکم و پشت برای فردی که دچار فتق دیسک کمر است، کلیدی است. عضلات قوی شکمی و پشت از مهره‌ها پشتیبانی می‌کند و فشار را از عضلات کمر می‌کاهد. یک راه ساده و در عین حال کاربردی برای تقویت هسته مرکزی بدن در استخر این است که به جلو و عقب راه بروید. پیاده روی در آب دقیقاً شبیه به پیاده روی در زمین است. ابتدا با سرعت کم شروع کرده و پس از گرم شدن با سرعت بیشتری در آب حرکت کنید.
کشش پا: در صورت نیاز به دیوار استخر تکیه کنید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، جلوی خود بلند کنید. تا جایی که می‌توانید پا را بلند کنید، اما به خود فشار نیاورید. این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش سوپرمن: این کشش برای تقویت کمر شما عالی است، زیرا به ستون فقرات اجازه می‌دهد تا شل شوند. با هر دو دست لبه استخر را نگه دارید و شانه‌های خود را باز کنید. پاهای خود را دراز کرده و اجازه دهید تا روی سطح آب شناور شوند.
راه رفتن در آب چگونه به کمر شما کمک می‌کند؟ پیاده روی در آب ناراحتی‌های بدن را کاهش می‌دهد، زیرا نیروی جاذبه‌ای وجود ندارد که بتواند فشار اضافی روی کمر بیاورد.
در بین ورزش‌های کم تأثیر مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا شنا که برای افراد مبتلابه کمردرد مناسب هستند، راه رفتن بهترین انتخاب است. برای پیاده‌روی شما نیازی به صرف هزینه‌های سنگین ندارید و در هر زمان می‌توانید تحرک داشته باشید. نکاتی درباره ورزش پیاده‌روی که باید آنها را جدی بگیرید، در این مطلبی از فست طب گفته شده‌اند.
کنار ورزش، کمربندهای طبی به شما کمک می‌کنند که مهره‌های ستون فقرات را برای برگشتن به موقعیت اصلی، تحریک کنید. از دیگر مزیت‌های کمربندهای طبی کاهش فشار روی دیسک‌های بیرون زده یا عصب‌های حساس مانند سیاتیک است. نوعی از کمربندهای طبی مانند زاپیامکس وجود دارند که با استفاده از امواج، التهاب و درد را کاهش می‌دهند.
مسکن‌ها و داروهای غیراستروئیدی مثل سلکوکسیب (Celecoxib) و متیل سالیسیلات (Methyl salicylate) برای کاهش درد مفید هستند. البته بهتر است قبل از ورزش مسکن مصرف نکنید تا متوجه فشارهای احتمالی باشید که به ستون فقرات وارد می‌شوند یا حرکاتی را بشناسید که نادرست انجام می‌دهید و باعث افزایش شدت کمردرد می‌شوند. شما چه نتیجه‌ای از پیاده‌روی گرفته‌اید؟ چه مدت طول کشید تا این ورزش کم تأثیر باعث بهبود کمردرد شما شود؟
یکی از مهمترین اثرات پیاده‌روی روزانه، تناسب‌اندام است که برای افراد درگیر با درد کمر، مهمترین مزیت محسوب می‌شود. کاهش خطر سکته‌های قلبی و مغزی، کاهش کلسترول خون، مدیریت فشارخون بالا، متعادل شدن قند خون و از بین رفتن سفتی یا درد عضلات و مفاصل از دیگر مزیت‌های پیاده‌روی است.
با توجه به اینکه پیاده‌روی نوعی ورزش کم تأثیر است، باید حداقل برای ۴ تا ۵ روز در هفته انجام شود تا اثر بگذارد. در هر بار پیاده‌روی باید مسافت ۴ تا ۸ کیلومتر را طی کنید یا سعی کنید تعداد گام‌های خود را به ۱۰ هزار قدم بردارید. با سرعت متوسط یا کندتر، تقریباً ۴۰ تا ۶۰ دقیقه زمان نیاز است تا شما این مسافت را طی کنید.
اگر سرعت پیاده‌روی شما خیلی کم باشد، این ورزش هیچ تأثیری روی سلامت بدن نخواهد داشت. البته سرعت شما نباید به اندازه دویدن سرعتی یا دویدن ماراتن بالا برود. سرعتی متوسط یا کمی بیشتر از متوسط را انتخاب کنید تا در زمانی کوتاه ۸ کیلومتر را بپیمایید و بدن را تحت‌تأثیر قرار دهید.
در ورزش پیاده‌روی بیشتر از آنکه زمان اهمیت داشته باشد، مسافت و تعداد گام‌هایی که بر می‌دارید، مهم است. از دیگر ویژگی‌های مهم برای اثربخشی پیاده‌روی، سرعت قدم برداشتن شما خواهد بود. کمترین زمانی‌که باید برای پیاده‌روی با سرعت متوسط در نظر بگیرید، ۳۰ دقیقه در روز است.
فروشگاه اینترنتی فست طب با تامین محصولات و کالای پزشکی برخوردار از تکنولوژی روز دنیا از طریق شرکت های بین المللی، تلاش می‌کند کیفیت در روند درمان بیماری را برای مشتریان به ارمغان آورد.
