زمانی‌که به دیسک کمر مبتلا می‌شوید، فهرستی طولانی از ورزش‌های ممنوع و محدودیت‌های حرکتی در مقابل شما قرار می‌گیرد. تمریناتی که مجاز هستند و به شما کمک می‌کنند برای کاهش درد و افزایش سلامتی تلاش کنید، فهرستی کوتاه و مختصر دارند. از ورزش‌های مفید برای فتق دیسک، پیاده‌روی ساده‌ترین و کاربردی‌ترین انتخاب محسوب می‌شود؛ اما چرا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و درد را کاهش می‌دهد؟

فتق دیسک کمر دارای دو فاز حاد (درد زیاد و بیرون‌زدگی شدید مهره‌های ستون فقرات) و نیمه حاد (درد و آسیب خفیف) است. برای هر دو وضعیت، ورزش‌هایی ممنوع می‌شوند که نیاز به پریدن، حرکت‌های ناگهانی، درگیری و ضربه خوردن کمر دارند. پس شما در شرایطی می‌توانید یک ورزش را انتخاب کنید که کم تأثیر باشد. به همین دلیل پیاده‌روی در فهرست شما قرار دارد و توسط پزشکان توصیه می‌شود.

قدم زدن عضلات شما را وادار به تحرک می‌کند و مفاصل را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. سیستم قلبی و عروقی تحت‌تأثیر پیاده‌روی فعال‌تر می‌شوند و گردش خون در بدن را بهبود می‌بخشند. تقویت عضلات، فشار را از روی استخوان‌ها، مفاصل و عصب‌ها بر می‌دارد که منجر به کاهش درد کمر می‌شود. البته تمام این موارد در شرایطی رخ می‌دهد که نکات مهم درباره پیاده‌روی را بدانید؛ پس این مطلب از فست طب را از دست ندهید.

دلایلی که نشان می‌دهند راه رفتن برای دیسک کمر خوب است

ما پیاده‌روی را به‌عنوان ورزشی هوازی می‌شناسیم که باعث افزایش سلامت بدن می‌شود. اگر روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، چربی‌های اضافی بدن خود را کاهش می‌دهید. البته این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که شما عادت‌های غذایی سالمی را پیش بگیرید.

پیاده‌روی، استخوان‌ها، عضلات و مفاصل شما را تقویت می‌کند که باعث کاهش درد و التهاب ناشی از فتق دیسک می‌شود. در نتیجه به افرادی که دچار آسیب‌دیدگی دیسک کمر هستند، گفته می‌شود که راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و باید زمانی از روز را به این ورزش اختصاص دهند. پس می‌توان گفت که رابطه آرتروز کمر و پیاده روی مثبت است. هر چه فرد داری آرتروز بیشتر و منظم‌تر پیاده‌روی کند، علائم و درد او کمتر خواهد شد.

بهبود قدرت عضلانی با چند دقیقه راه رفتن در روز

پیاده روی برای فتق دیسک باعث تقویت عضلات مرکزی، پشت و پاها می‌شود و آن‌ها را در برابر فشار وزن مقاوم می‌کند. عضلات قوی دیرتر خسته می‌شوند و نقش حمایتگر را برای استخوان‌ها و مفاصل ایفا می‌کنند. افزایش گردش خون در بدن، کیفیت اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن را بالا می‌برد. به همین علت در درمان دیسکوپاتی کمر حتما ورزش و نرمش را قرار می‌دهند.

ترمیم سریع‌تر و رشد بهتر سلول‌ها، از نتایج اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات هستند. اکسیژن بیشتر در بافت‌های بدن منجر به دفع سموم زائد می‌شود و تولید فیبرهای عضلانی افزایش می‌یابد. هر چه مقدار فیبرهای عضلانی بیشتر باشد، قدرت انقباض و انبساط عضله‌ها بیشتر خواهد بود و فشار وزن از روی ستون فقرات برداشته می‌شود.

آرامش بدن و کاهش تنش عضلانی بعد از پیاده‌روی

از دیگر دلایلی که راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و باعث بهتر شدن وضعیت سلامتی شما می‌شود، کاهش تنش عضلانی و اضطراب بدن است. زمانی‌که عضلات در تنش هستند، انقباض، سفتی و گرفتگی‌های شدیدی دارند که نه‌تنها استخوان‌ها و مفاصل را درگیر می‌کند؛ بلکه باعث فشار بیشتر به عصب‌های حساس مانند سیاتیک می‌شود.

پیاده‌روی ورزشی یکنواخت و بدون تنش‌های حرکتی است و باعث می‌شود که بدن شما ناچار به تحمل وزن یا جابه‌جایی بدن باشد. یک برنامه پیاده‌روی منظم به روان شدن مفاصل کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی آن‌ها را کاهش می‌دهد. تکان خوردن ملایم و یکنواخت بالاتنه هنگام راه رفتن، انعطاف‌پذیری کمر و توانایی حرکتی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.

مزایای پیاده‌روی برای سلامت عمومی بدن

ورزش‌های هوازی و کم تأثیری مانند پیاده‌روی باعث بالا رفتن سرعت و کیفیت گردش خون در بدن می‌شوند. با توجه به اینکه گردش خون بهتر، باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود، راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و پزشکان این ورزش را توصیه می‌کنند. سایر مزیت‌های پیاده‌روی برای سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی در ادامه آورده شده‌اند.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و کنترل قند خون در افراد مبتلابه بیماری دیابت
• پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش علائم این بیماری در سالمندان دارای پوکی استخوان
• جلوگیری از افزایش وزن
• متعادل شدن کلسترول خون
• تقویت مغز و کاهش خطر سکته مغزی
• افزایش توانایی قلب و کمتر شدن احتمال سکته قلبی

برخی از این مزایا را می‌‍تواند با دیگر روش‌های درمانی مانند استخر آب گرم یا سرد نیز افزایش دهید. به عنوان مثال در پاسخ به این سوال که ایا اب سرد برای دیسک کمر خوب است می‌توان گفت که بله. اما برای استفاده از این روش باید با پزشک خود مشورت کنید.

رابطه دیسک کمر و پیاده روی؛ آیا در هر شرایطی راه رفتن برای دیسک کمر خوب است؟

هدف از ورزش کردن، افزایش سلامت بدن است و در افرادی که به بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستند، انتخاب تمرینات و حرکات ورزشی باید با در نظر گرفتن شدت بیماری باشد. افرادی که به فتق دیسک مبتلا هستند و قصد پیاده‌روی دارند، باید بدانند که ارتباط بین دیسک کمر و پیاده روی همیشه خوب نیست.

زمانی راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و به شما توصیه می‌شود که آسیب‌دیدگی ستون فقرات شدید نباشد. اگر بیرون‌زدگی مهره‌ها زیاد باشد، راه رفتن آسیب به اعصاب ستون فقرات را بیشتر می‌کند. نوع دیسک کمر نیز از دیگر عوامل اثرگذار محسوب می‌شود. افرادی که به بیماری دیسک لغزنده مبتلا هستند، نباید پیاده‌روی را انتخاب کنند.

فرم بدنی شما روی انتخاب ورزش اثر می‌گذارد و با قوز کمر، انحراف شدید ستون فقرات، استاندارد نبودن فرم استخوان لگن یا مشکل در توازن پاها، باید ورزش‌های اصلاحی را جایگزین پیاده‌روی کنید. کسانی که توانایی بدنی کمی دارند، پیش از انتخاب راه رفتن و پیاده‌روی، باید آمادگی جسمانی خود را تقویت کنند.

تکنیک‌ها و اصول مهم پیاده روی برای فتق دیسک

مسیر استاندارد برای پیاده‌روی افرادی که به فتق دیسک مبتلا هستند، جاده‌هایی هموار و صاف است. مسیرهای پر پیچ‌وخم، فضاهای شلوغ، زمین‌های شیب‌دار و هر مسیری که راه رفتن را مشکل کند یا باعث تنش‌های فیزیکی شود، برای بیماران مناسب نیست. زمانی‌که برای پیاده‌روی آماده می‌شوید، نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• انتخاب کفش مناسب برای پیاده‌روی
• استفاده از کمربندهای طبی برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات
• گرم کردن پیش از شروع پیاده‌روی و انجام حرکات کششی سرد کردن بعد از پیاده‌روی

در طول پیاده‌روی باید پشت خود را صاف نگه‌دارید و شانه‌های شما عقب باشند. البته نباید شانه‌های خود را سفت کنید یا عضلات شما به‌دلیل انقباض بیش‌ازحد دردناک شوند. اگر گودی کمر دارید، سعی کنید هنگام راه رفتن شکم را داخل دهید تا انحنای کمر برطرف شود. اگر این کار برای شما سخت است، از کمربندهای طبی استفاده کنید. البته یک نمونه جدید از کمربند‌ها وجود دارد که به تکنولوژی‌های فیزیوتراپی مجهز شده است.  این کمربند، پلاتینر نام دارد که دارای اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس است.

دست‌هایتان را بی‌حرکت کنار بدنتان قرار ندهید و برای حفظ تعادل بالاتنه از آن‌ها کمک بگیرید. دست‌ها را از آرنج خم کنید و بین ساعد و بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. هنگام پیاده‌روی، دست‌ها را از کتف حرکت دهید و جلو یا عقب ببرید (یک دست به سمت جلو و دست دیگر به سمت عقب می‌رود). این کار باعث می‌شود که کمر شما اندکی چرخش داشته باشد و ستون فقرات وادار به حرکت شود.

سخن پایانی

در بین ورزش‌های کم تأثیر مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا شنا که برای افراد مبتلابه کمردرد مناسب هستند، راه رفتن بهترین انتخاب است. برای پیاده‌روی شما نیازی به صرف هزینه‌های سنگین ندارید و در هر زمان می‌توانید تحرک داشته باشید. نکاتی درباره ورزش پیاده‌روی که باید آن‌ها را جدی بگیرید، در این مطلبی از فست طب گفته شده‌اند.

کنار ورزش، کمربندهای طبی به شما کمک می‌کنند که مهره‌های ستون فقرات را برای برگشتن به موقعیت اصلی، تحریک کنید. از دیگر مزیت‌های کمربندهای طبی کاهش فشار روی دیسک‌های بیرون زده یا عصب‌های حساس مانند سیاتیک است. نوعی از کمربندهای طبی مانند زاپیامکس وجود دارند که با استفاده از امواج، التهاب و درد را کاهش می‌دهند.

مسکن‌ها و داروهای غیراستروئیدی مثل سلکوکسیب (Celecoxib) و متیل سالیسیلات (Methyl salicylate) برای کاهش درد مفید هستند. البته بهتر است قبل از ورزش مسکن مصرف نکنید تا متوجه فشارهای احتمالی باشید که به ستون فقرات وارد می‌شوند یا حرکاتی را بشناسید که نادرست انجام می‌دهید و باعث افزایش شدت کمردرد می‌شوند. شما چه نتیجه‌ای از پیاده‌روی گرفته‌اید؟ چه مدت طول کشید تا این ورزش کم تأثیر باعث بهبود کمردرد شما شود؟

سؤالات متداول در مورد راه رفتن برای دیسک کمر خوب است

۱. اگر هر روز پیاده‌روی داشته باشم، چه اتفاقاتی برای بدن من می‌افتد؟

یکی از مهم‌ترین اثرات پیاده‌روی روزانه، تناسب‌اندام است که برای افراد درگیر با درد کمر، مهم‌ترین مزیت محسوب می‌شود. کاهش خطر سکته‌های قلبی و مغزی، کاهش کلسترول خون، مدیریت فشارخون بالا، متعادل شدن قند خون و از بین رفتن سفتی یا درد عضلات و مفاصل از دیگر مزیت‌های پیاده‌روی است.

۲. چقدر باید در روز پیاده‌روی داشته باشیم که برای کمردرد ضرر نداشته باشد؟

با توجه به اینکه پیاده‌روی نوعی ورزش کم تأثیر است، باید حداقل برای ۴ تا ۵ روز در هفته انجام شود تا اثر بگذارد. در هر بار پیاده‌روی باید مسافت ۴ تا ۸ کیلومتر را طی کنید یا سعی کنید تعداد گام‌های خود را به ۱۰ هزار قدم بردارید. با سرعت متوسط یا کندتر، تقریباً ۴۰ تا ۶۰ دقیقه زمان نیاز است تا شما این مسافت را طی کنید.

۳. سریع راه رفتن بهتر است با سرعت متوسط و کم قدم زدن نتیجه بیشتری دارد؟

اگر سرعت پیاده‌روی شما خیلی کم باشد، این ورزش هیچ تأثیری روی سلامت بدن نخواهد داشت. البته سرعت شما نباید به اندازه دویدن سرعتی یا دویدن ماراتن بالا برود. سرعتی متوسط یا کمی بیشتر از متوسط را انتخاب کنید تا در زمانی کوتاه ۸ کیلومتر را بپیمایید و بدن را تحت‌تأثیر قرار دهید.

۴. آیا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز کافی است؟

در ورزش پیاده‌روی بیشتر از آنکه زمان اهمیت داشته باشد، مسافت و تعداد گام‌هایی که بر می‌دارید، مهم است. از دیگر ویژگی‌های مهم برای اثربخشی پیاده‌روی، سرعت قدم برداشتن شما خواهد بود. کمترین زمانی‌که باید برای پیاده‌روی با سرعت متوسط در نظر بگیرید، ۳۰ دقیقه در روز است.