ترک سیگار چه راه هایی دارد؟  در زندگی لحظه هایی هست که با یک تصمیم مسیرتان تغییر می کند.تصمیم هایی مثل ازدواج، بچه دار شدن و حالا ترک سیگار. هرکس شاید با جرقه ای سیگاری شود و به دلیلی نیز روزی روزگاری دست از کشیدن سیگار بردارد. شاید دوستی از شما خواسته یا ترس بیماری سبب شده تا ناگزیر سبک زندگی تان را تغییر دهید و سیگار را از چرخه زندگی تان حذف کنید. در این مقاله از سایت فست طب درباره هرآنچه باید درباره ترک سیگار بدانید را با شما در میان می گذاریم تا با آگاهی کامل هوای ریه هایتان را داشته باشید.

ترک اختیار یا ترک عادت واقعیت های ترک سیگار

وقتی از شما می پرسند که چرا سیگار می کشید، شاید بگویید: من فقط دوست دارم سیگار بکشم یا این انتخاب من  این است .  شرکت‌های دخانیات این ایده را ترویج کرده‌اند که سیگار کشیدن یک انتخاب شخصی است. طرح این ایده سیگار را در زمره یکی از انتخاب های زندگی قرار می دهد و شما را وامی‌دارد که به انتخاب خود احترام بگذارید.

ولی با طرح یک پرسش شالوده این تفکر دگرگون خواهد شد: آیا من به تنباکو معتاد شده ام یا واقعا انتخاب کرده ام که هروز با دودی خطرناک ریه هایم را پر و خالی کنم؟ واقعیت این است که اگر بپذیرید شما به نیکوتین اعتیاد دارید و این یک انتخاب نیست، راحت تر می توانید در مسیر ترک سیگار قدم بگذارید.این مرحله نقطه عطفی در آغاز زندگی بی دود خواهد بود. اعتراف به اینکه بیشتر از روی اعتیاد سیگار می‌کشید تا انتخاب، به شما انگیزه می‌دهد تا به مراحل بعدی بروید . حتی در ماه‌ها و سال‌های پس از ترک سیگار، زمانی که وسوسه سیگار گهگاه بر شما غلبه می‌کند به خود بگویید: «من اعتیاد دارم و در مقابل تنباکو ناتوان هستم». این جمله را با خود تکرار کنید تا بتوانید به سیگار نه بگویید

دود سیگار، قاتل خاموش؛ سیگار چگونه باعث اختلال در عملکرد بدن خواهد شد؟

بنا بر آمار، سالیانه سیگار را دلیل اصلی مرگ های قابل پیشگیری قلمداد می کنند. بر اساس  تحقیقات نهادها و موسسات دانشگاهی، هرساله بیش از ۴۸۰ نفر بر اثر سیگار به کام مرگ کشیده می شوند. آمارها نشان داده است که قربانیان مصرف سیگار تا کنون  ده برابر کشته شدگان جنگ جهانی دوم بوده است. مردم  روزانه  ده ها بار دود را به ریه‌هایشان  می‌فرستند بی‌آنکه بدانند همین سیگار خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای مردان و زنان را ده‌ها برابر افزایش می‌دهد و سلامتی‌شان را به طور جدی به خطر می‌اندازد.

ارتباط سیگار با بیماری های قلبی و عروقی

کم یا زیاد فرقی نمی‌کند. حتی آنها که در روز ۵ نخ سیگار هم می‌کشند  به عوارض اولیه بیماری‌های قلبی و عروقی دچار می‌شوند. سیگار آرام و بی صدا به عروق خونی آسیب می‌رساند و ضخامت دیواره عروق را بیشتر می‌کند و باعث تنگی آنها می‌‌شود. این افزایش ضخامت نیز سبب خواهد شد تا رفته رفته ضربان قلب افزایش یابد و فشار خون بالا رود که نتیجه آن ایجاد لخته‌های خونی خواهد بود. پس در این حالت سکته مغزی بسیار محتمل است. یعنی لخته خون در مسیر رگ‌های مغز صورت می‌گیرد. همچنین جریان خون در پاها و پوست صورت کاهش پیدا خواهد کرد.

بیماری های تنفسی، ارمغان شوم مصرف سیگار

در حقیقت اندامی که بیش از همه در معرض آسیب سیگار قرار دارد مجاری تنفسی است. وقتی کیسه‌های کوچک موجود در ریه‌ها به مرور آسیب ببینند باید منتظر بیماری‌های ریوی ناشی از دود سیگار مانند آمفیزم و برونشیت مزمن باشیم. سرطان ریه، یک پیامد ناگوار و البته فراگیر بین سیگاری‌هاست. از سوی دیگر اگر فردی دچار آسم باشد نیز با مصرف سیگار ممکن است دچار حمله قلبی شود.

سرطان و دود سیگار؛ از سرطان دهان تا آلوده شدن روده ها

با مصرف سیگار در واقع تمام شرایط ابتلا به سرطان را در نقاط گوناگون بدنتان فراهم کرده‌اید. دهان، گلو، مری، حنجره، ریه، نای، سرطان خون حاد، معده و دهان رحم و سرطان روده بزرگ مناطقی هستند که با مصرف سیگار در خطر ایجاد سرطان قرار می‌گیرند.

سیگار و مرگ  تدریجی سلامتی؛ جنین با درد سیگار به شدت آسیب می بیند

علاوه بر ایجاد سرطان دود سیگار خطرات بهداشتی گوناگونی برای مصرف کننده به همراه دارد. این موضوع در مورد زنان باردار اهمیت بیشتری پیدا می کند. زایمان زودرس، مرگ نوزاد قبل از تولد، وزن کم نوزاد هنگام تولد و شکاف دهانی در صورت نوزادان از مواردی است که زنان بار دار مصرف کننده سیگار ممکن است با آن رو به رو شوند. افزون بر این سیگار بر اسپرم مردان هم اثر می گذارد و سبب کاهش باروریس خواهد شد.

این ضعف باروری خود عاملی برای نقص نوزاد هنگام تولد است. ضعف استخوان های زنان سیگاری سبب می‌شود تا آنها بیش از دیگران در معرض خطر شکست استخوان قرار داشته باشند. اثر مخرب سیگار بر لثه و دندان ها نیز بر کسی پوشیده نیست. از سوی دیگر محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف سیگار خطر ابتلا به آب مروارید چشم را بالا می‌برد. دیابت نوع ۲ نیز ره‌آورد دیگر مصرف سیگار به شمار می‌رود. به گونه‌ای که شرایط ابتلا به آن را فراهم و کنترل آن را دشوار خواهد کرد. در نهایت دود سیگار سبب می‌شود تا ایمنی بدن دچار ضعف شود و خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون افزایش یابد.

 دودهایی که روان را آلوده می‌کنند

 تاثیرات مخرب سیگار تنها بر جسم افراد اثر نمی‌گذارد، بلکه تاثیرات مخرب بسیاری بر سلامت و بهداشت روان افراد خواهد گذاشت. در حقیقت مصرف سیگار سلامت روان افراد مصرف کننده نیکوتین را تحت تاثیر قرار می‌دهد و تاثیرات مخرب بسیاری را بر جای می‌گذارد. در حقیقت هر چه میزان مصرف نیکوتین و سیگار بیشتر باشد احتمال مشکلات روانی در افراد افزایش می‌یابد که مهمترین آنها عبارتند از :

• افسردگی و اضطراب
• اقدام به خودکشی و افکار مربوط به خودکشی
• پریشانی های روانی و تبدیل شدن آن به اختلالات روانی
• گرایش به مصرف بیشتر الکل و داروهای روانگردان

از پیامد های سیگار کشیدن این است که فرد را در معرض مشکلات دیگر قرار خواهد داد. مصرف نیکوتین سلامت روان افراد را به خطر می‌اندازد و مشکلات روحی و روانی افراد را دوچندان می‌کند. افرادی که دارای مشکلات زمینه‌ای روحی و روانی هستند با مصرف سیگار احتمال بیشتری برای بروز مشکلات روانی و جسمی دارند. در چنین حالتی استفاده از یک روانشناس با تجربه در زمینه ترک سیگار کارساز خواهد بود.

راه کارهایی برای ترک سیگار و جایگزین‌ ها

شاید درباره ضمیر ناخودآگاه  چیزهایی شنیده‌ باشید. موضوعی که در زمینه ترک سیگار بسیار کاربرد دارد. تبلیغات سیگار به ذهن ناخودآگاه ما می‌رسد. این تبلیغات یک ارتباط ناخودآگاه بین اعتیاد به سیگار و تصاویر قوی و مثبت از افراد جذاب و سالم، ورزش هایی مانند تنیس یا کوه نوردی، مناظر زیبای روستایی، گاوچران جمع شده در اطراف آتش یا سوار بر اسب، ایجاد می کند. از سال ۲۰۰۰، صنعت تنباکو سالانه بیش از ۵ میلیارد دلار برای تبلیغ محصولات کشنده خود هزینه می کند که این یک زنگ خطر است.

برای ترک سیگار مصصم باشید

ممکن است قبلا برای ترک سیگار سعی کرده و موفق نشده‌ باشید، اما اجازه ندهید که این موضوع  شما را متوقف کند. به این فکر کنید که واقعا این بار چگونه پیش خواهید رفت. برای ترک سیگار برنامه‌ریزی کنید. قول بدهید تاریخ تعیین کنید و به آن پایبند باشید. رعایت قانون «منع کشیدن» واقعا می‌تواند کمک کننده باشد. هر زمان که با مشکل روبه‌رو شدید، با خود بگویید: «من لحظه ای تردید نخواهم کرد» و تا زمانی که هوس‌ها از بین بروند، به این کار پایبند باشید. در مواقعی که ممکن است سیگار نکشیدن دشوار باشد (برای مثال یک مهمانی) تصمیم خود را برای نکشیدن سیگار پیش از ورود به مهمانی بگیرید.

رژیم غذایی در روند ترک سیگار موثر است

 مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها از جمله گوشت، سیگار را میل به مصرف سیگار را افزایش خواهد داد. باقی غذاها از جمله پنیر، میوه و سبزیجات، شما را از سیگار دور خواهد کرد. بنابراین استیک یا برگر معمولی خود را با پیتزای سبزیجات عوض کنید. همچنین ممکن است بخواهید روال رفتار خود را در زمان یا بعد از غذا تغییر دهید. برخاستن و شستن سریع ظرف یا نشستن در اتاقی که سیگار نمی‌کشید ممکن است کمک کننده باشد.

تمام تلاش خود را بکنید تا در هفته اول یا بیشتر از الکل، شکر و قهوه دوری کنید. زیرا اینها تمایل به سیگار را بیشتر می کنند. از مصرف غذاهای چرب خودداری کنید. زیرا متابولیسم شما بدون نیکوتین کمی کند می شود. بنابراین نظم و انضباط در مورد رژیم غذایی در این دوران بسیار مهم است. غذاهای کم کالری مانند کرفس، سیب و هویج بخورید. آدامس بجوید یا چوب دارچین را بمکید. وعده های غذایی خود را طولانی تر کنید؛ آهسته غذا بخورید و بین لقمه ها کمی صبر کنید.بعد از شام، به جای سیگار، خود را به یک فنجان چای نعناع یا یک آب نبات نعناع مهمان کنید.

با رفتار درمانی بر هوستان غلبه کنید

رفتار درمانی یا شرکت در گروه های همسان، شامل کار با یک مشاور با هدف یافتن راه‌هایی برای ترک سیگار است. به کمک همدیگر محرک‌ها را پیدا خواهید کرد (مانند احساسات یا موقعیت‌هایی که فرد را به سیگار کشیدن وادار می‌کند) و برنامه‌ای برای غلبه بر هوس‌ها خواهید داشت. می‌توان از آن به عنوان روش اصلی جایگزین سیگار یا به عنوان یک ابزار پشتیبانی استفاده نمایید. بررسی‌ها نشان می دهد که جلسات کوتاه باعث پیشرفت محسوس در ترک سیگار خواهد شد این روش تکنیک‌هایی را برای ایجاد تغییر در اختیارتان قرار می دهد و چگونگی فرآیند مدیریت و جلوگیری از عود مجدد آن را به شما می آموزد.

درمان جایگزین نیکوتین؛ راه هایی که ترک سیگار را آسان خواهد کرد

این محصولات به آرامی اعتیاد را با دوزهای کنترل شده نیکوتین از بین می‌برند که با مصرف آن‌ها کمتر و کمتر خواهد شد. بنابراین با استفاده از این محصول آرام آرام سیگار را ترک خواهید کرد. این محصولات  اجازه می‌دهند هوس‌های خود را مدیریت و تا حدودی علائم ترک را تسکین دهید. در صورت استفاده از این محصولات ممکن است تا ۷۰درصد شانس بیشتری برای ترک سیگار داشته باشید.

 آدامس نیکوتینی جایگزین سیگار

دوز مصرفی آدامس بستگی به میزان مصرف سیگار دارد. هنگامی که در دهان خود  احساس سوزن سوزن شدن  کردید، جویدن آدامس را متوقف کنید و آن را در گونه خود قرار دهید. وقتی سوزن سوزن شدن برطرف شد، دوباره جویدن را شروع کنید. این کار را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که سوزن سوزن شدن از بین برود. درمان باید حدود ۱۲ هفته طول بکشد.

اسپری‌ها نیکوتین جایگزین سیگار

اسپری‌ها را از طریق بینی یا دهان استفاده می‌کنند. برخی از آن‌ها بدون نسخه در دسترس و بعضی دیگر با نسخه قابل وصول هستند. استنشاق‌ها اجازه می‌دهد تا مقداری نیکوتین تنفس کنید. مانند سایر محصولات نیکوتین، باید آن را به مدت ۱۲ هفته استفاده کنید. وارنیکلین (Chantix) دارویی است که روی بخشی حساس به نیکوتین مغز کار می‌کند تا کمتر از سیگار کشیدن لذت ببرید. استفاده از وارنیکلین با محصولات نیکوتین تداخل ندارد و یک مطالعه نشان می‌دهد که ترکیبی از این دو، شانس ترک برای همیشه را بهبود می‌بخشد. عوارض جانبی این دارو حالت تهوع، مشکل خواب، سردرد و استفراغ است.

استفاده از چسب نیکوتین

چسب نیکوتین با جایگزینی نیکوتین موجود در سیگار می تواند به فرد در ترک سیگار کمک کند. نیکوتین موجود در توتون و تنباکو یکی از دلایل اعتیاد به سیگار است. با ترک سیگار، سطح نیکوتین به سرعت کاهش می یابد. این افت موجب بروزعوارض جانبی نظیر ولع در مصرف تنباکو، عصبانیت، سردرد، افزایش وزن و اختلال در تمرکز می شود. ترک سیگار دشوار است و احتمال موفقیت، زمانی وجود دارد که فرد آماده و متعهد به ترک باشد.

محصولات جایگزین نیکوتین بخشی از روند ترک سیگار محسوب می شود که شامل تغییر رفتار، مشاوره و پشتیبانی است. سیگار کشیدن باعث بروز بیماری های ریوی، سرطان و بیماری های قلبی می شود. ترک سیگار از مهمترین اقدامات برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر است.

انواع مارک های چسب های نیکوتینی دارای مقادیر متفاوتی از نیکوتین و دستورالعمل‌های مختلف برای مدت ماندگاری چسب بر روی پوست هستند (به عنوان مثال، ۲۴ ساعته یا فقط در هنگام بیداری). با پزشک معالج یا پزشک داروخانه در مورد نوع چسب مشورت کنید. اگر فرد تمایل به مصرف سیگار دارد، ممکن است بهترین گزینه برای وی استفاده از چسب ۲۴ ساعته باشد. تحقیقات در سال  ۱۹۹۶ نشان داد که درمان‌های جایگزین نیکوتین مانند پچ، آدامس یا استنشاقی، شانس ترک سیگار را ۵۰ تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهند.

ترک سیگار و بهبود وضعیت سلامتی و کیفیت زندگی

تغییرات چهره  یکی از تغییرات مهم بعد از ترک سیگاراست.  گاهی هم ممکن است د رابتدای ترک سیگار ناآرام شوید که طبیعی است. در کنار این بی‌قراری رفتاری، تغییراتی که در چهره فرد به دلیل مصرف سیگار ایجاد شده‌است، کم‌کم متوقف می‌شوند. از تغییرات چهره ناشی از مصرف سیگار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: افزایش ریزش مو، چروک شدن پوست اطراف چشم و دهان، خراب شدن لثه‌ها و دندان‌ها، ایجاد لکه‌های پیری.

این تغییرات به میزان مدت سیگاری بودن فرد بستگی دارد. هر چه مدت سیگاری بودن فرد بیشتر باشد، تغییرات ظاهری شدیدتر است. پس از ترک سیگار این عوارض از بین نمی‌روند اما روند تشدید آن‌ها کندتر خواهد شد. برخی حالت ها ممکن است پس از ترک سیگار به سراغتان بیاید که با با کمی صبر و حوصله می توانید این حالت ها را مدیریت کنید.

راه‌های مدیریت بی‌قراری و تغییرات چهره بعد از ترک سیگار

در مراحل ترک سیگار فرد باید از سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی برای منحرف کردن ذهن خود استفاده کند. این کار به بی‌قراری فرد کمک می‌کند. همچنین مصرف قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید. برای برطرف کردن تغییرات چهره به دلیل مصرف سیگار نیز ورزش کنید. مراجعه به پزشک پوست و مو و دندان نیز مفید خواهد بود.

راه‌های مدیریت اضطراب و افسردگی ناشی از ترک سیگار

برای رهایی از این عارضه فعال باشید و ورزش کنید. اگر حوصله این کارها را ندارید از فعالیت‌های کوچک شروع کنید مثلا به پیاده‌روی بروید و به آهنگ‌های شاد و روحیه‌بخش گوش دهید. در صورتی که این کارها جواب نداد حتما با پزشک مشورت کنید. امکان دارد که افراد سیگاری در حین مراحل ترک دچار عوارضی دیگری شوند. از این عوارض می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: خستگی، سردرد، حالت تهوع، سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاها، سرفه کردن، گلودرد، درد قفسه سینه، یبوست و خشکی دهان این علائم همه موقتی هستند و پس از مدتی از بین می‌روند. پس تمام تغییرات خود را مدیریت کنید و اصلا نگران نباشید . چون خیلی زود به حالت طبیعی باز خواهید گشت.

کمک به روند مثبت ترک سیگاربا تغییر سبک زندگی

نفس عمیق شاید قوی‌ترین و مهم‌ترین تکنیک برای آرامش است. هر بار که می‌خواهید سیگار بکشید، سه بار ریه هایتان را پراز هوا  و سپس، بسیار آهسته، بازدم کنید. لب های خود را به گونه ای جمع کنید که هوا به آرامی خارج شود. در حین بازدم، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید چانه به تدریج روی سینه شما فرو رود.

مجسم کنید که تمام تنش و اظطراب  به آرامی از انگشتان دست و پا خارج می شود. اگر این  روش را تمرین کنید، می‌توانید از آن برای هر موقعیت استرس‌زای آینده که در آن قرار می‌گیرید استفاده کنید. این بهترین سلاح شما برای مواقعی است  که هوس شدید به سیگار دارید. ترک سیگار زندگی شما را دگرگون خواهد کرد. دیدین تغییرات مثبت چهره و پوست و همینطور بازگشت سلامتی به جسم ماحصل رهایی از چنگال دیو دود آلود سیگار است.

سوالات متداول در زمینه ترک سیگار

برای روش‌تر شدن موضوع در این بخش به برخی سوالات احتمالی شما پاسخ گفته‌ایم. امید که با مطالعه این مقاله و تحقیق بیشتر تصمیم خود را برای ترک سیگار بگیرید و به زندگی سالم سلامی دوباره بدهید:

آیا استفاده از درمان‌های جایگزین عوارض دارد؟

درمان‌های جایگزین مورد تایید CDC است و به دلیل نیکوتین کمتر عوارض کمتری هم دارد. دقت کنید استفاده از این درمان‌ها دائمی نیست و بعد از قطع مصرف عوارض احتمالی آن‌ها از بین می‌رود.

عوارض ناگهانی ترک سیگار چیست؟

در افرادی که مصرف سیگار در آن‌ها زیاد است ممکن است در روزهای اولیه بعد از ترک سیگار علائمی مانند مشکلات خواب، تهوع و گرفتگی روده، استرس و تعریق را تجربه کنند.

بعد از ترک سیگار باید چه کار کرد؟

بهتر است بعد از ترک سیگار یک تغییر مناسب در سبک زندگی افراد رخ دهد. ورزش، خواب کافی و تغذیه از مواردی است که در بهبود سریع‌تر افراد تاثیر زیادی دارد.