درد فیله کمر به دلایل مختلفی از جمله تنش عضلانی، آسیب به ستون فقرات، آسیب به دیسک‌ها و همچنین التهابات ناشی از بیماری‌های مزمنی رخ می‌دهد. چنانچه درد فیله کمر بسیار زیاد باشد، سبب محدود شدن فعالیت‌های روزانه فرد خواهد شد. به همین دلیل لازم است تا به کمک ورزش فیله برای دیسک کمر، به تقویت فیله کمر کمک نمایید. در ادامه این مطلب از فست طب قصد داریم تا علاوه بر بررسی تاثیرات فیله ضعیف کمر، به معرفی علت‌ها و بهترین روش‌های درمان درد فیله کمر بپردازیم.

تقویت فیله کمر، کلید رهایی از کمردرد

در بسیاری از مواردی که از کمر درد رنج می‌بریم، احتمالا علت آن را نمی‌دانیم! شاید در وضعیت بهبودی از مصدومیتی هستیم، یا اینکه برای مدت زمان طولانی نشسته‌ایم. یا اینکه تمرینات ورزشی مختلفی انجام داده و اکنون با کمر درد روبه رو شده‌ایم. به هر دلیلی، تقویت فیله کمر راهی است که به ما کمک می‌کند تا درد را دور کنیم. انجام تمرینات برای تقویت قیله کمر بهترین کار برای رفع ضعف عضلات است. در این حالت تنها باید با کمک یک فیزیوتراپ یا مربی تخصصی ورزشی، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و همچنین تقویت فیله کمر را پیدا کنید.

فیله کمر چه نقشی را در بدن بازی می‌کند؟

عضلات فیله کمر که با نام‌های دیگری مثل «عضلات راست‌کننده‌ ناحیه‌ کمری» یا «عضلات راست‌کننده‌ خاجی-عمودی» هم شناخته می‌شوند، بزرگترین عضلات تثبیت‌کننده‌کمر هستند. این عضلات در بخش پایینی ستون فقرات قرار گرفته و به خم و راست کردن ستون فقرلت کمک می‌کند. این عضلات به ستون فقرات متصل می‌شوند و به شما امکان می‌دهند تا بدنتان را راست کنید، بچرخانید و خم کنید.

عملکرد فیله کمر نه تنها به عنوان به عضلات هسته‌ای مهم هستند، بلکه باعث می‌شوند تا بتوانید به خوبی بایستید و در تمامی حرکات نقش یاری دهنده ایفا می‌کنند.

اثرات ضعیف شدن فیله کمر چیست؟

از آنجایی که فیله کمر از اجزای اصلی در انجام حرکات روزانه است، لذا ضعیف شدن آن تاثیرات زیادی دامنه حرکتی خواهد داشت. در اغلب موارد علت کمر درد یا آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر و دیسک‌های انتهای ستون فقرات، فیله کمری ضعیف است. در نتیجه تقویت آن، به خصوص با ورزش بسیار موثر خواهد بود.

ضعف در ایستادن از اثرات ضعیف شدن در فیله کمر

فیله کمر و عضلات ستون فقرات، در عملکرد روزانه افراد تاثیر زیادی دارند. ضعف و شکل گرفتن درد در این ناحیه، به طور مستقیم فعالیت‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بیشترین تاثیری که ضعیف شدن فیله کمر دارد، این است که صاف و درست ایستادن را از فرد می‌گیرد. به همین دلیل برای راحت ایستادن، نیاز به فیله کمر قوی داریم.

کاهش دامنه حرکتی و انجام فعالیت از تاثیرات ضعیف شدن فیله کمر

هنگامی که عضلات فیله کمر ضعیف شوند، انجام فعالیت‌هایی مانند نشستن، خم و راست شدن، حتی ایستادن‌های طولانی مدت نیز برای فرد دردناک و سخت خواهد شد. به این ترتیب است که ضعیف شدن فیله کمر به طور مستقیم با راحت بودن حرکات روزانه در ارتباط است.

درد کمر ناشی از ضعیف شدن فیله کمر

درد در هر حالتی آزاردهنده است. ضعف فیله کمر می‌تواند، تیز، مبهم یا سوزش آور باشد. از آنجایی که این درد در قسمت پایینی کمر و در امتداد ستون فقرات شکل می‌گیرد، لذا کیفیت زندگی مختلف خواهد شد. تاثیر دیگر درد ناشی از فیله کمر این است که این فیله‌ها نمی‌توانند به خوبی از ستون فقرات و دیسک‌ها حمایت کنند. در نتیجه بروز هر گونه آسیب و فشاری منجر به آسیب در دیسک‌ها خواهد شد.

به عنوان مثال در مواردی که شخص اماده جسمانی خوبی داشته باشد و با ورزش فیله‌های کمر خود را تقویت کرده باشد، هنگام لیز خوردن یا افتادن بهتر می‌تواند عکس العمل نشان دهد. در نتیجه کمتر دچار آسیب خواهد شد.

تضعیف فیله کمر و وضعیت نامناسب بدن

فیله‌ها وظیفه حمایت از ستون فقرات، بهبود آن و همچنین کمک به دیسک‌ها را برعهده دارد. به این ترتیب است که فرد می‌تواند بدن خود را در وضعیت و راستای مناسبی قرار دهد. با فیله ضعیف شده یا کوتاه، بدن وضعیت نامناسبی داشته و افتادگی شانه‌ها در فرد شکل می‌گیرد.

علت ضعیف شدن فیله کمر

ضعیف شدن فیله کمر دلایل مختلفی دارد و موجب ناراحتی در فرد می‌گردد. ضعیف شدن فیله کمر به معنی تضعیف شدن عضلات بزرگ و کوچک در کمر شده و دامنه حرکتی را محدود می‌نماید. در ادامه علت ضعیف شدن فیله کمر را مورد بررسی قرار خواهیم داد:

کاهش ویتامین‌های ضروری بدن

چنانچه ویتامین‌های مورد نیاز در بدن کاهش یابد، ضعف‌های بدنی در نواحی مختلفی شکل می‌گیرد و رفته رفته عضلات تحلیل می‌روند. عادات اشتباه و همچنین داشتن تغذیه نامناسب، باعث می‌شوند که فیله کمر رفته رفته ضعیف شده و در عملکرد دچار مشکل شود. برای مرتفع نمودن این مشکل، خوب است تا ویتامین‌هایی مانند پتاسیم، ویتامین گروه B و C دریافت کنید.

فشار به فیله کمر

افزایش فشار و همچنین وارد آمدن ضربه‌های مکرر به ناحیه کمر، رفته رفته سبب آسیب دیدگی به عضلات خواهد شد. آسیب رسیدن به تاندون‌ها و کشیدگی عضلات در کنار فشرده شدن اعصاب، سبب تضعیف فیله کمر شده که در نهایت باعث کاهش دامنه حرکتی کمر می‌گردد. این فشارها اغلب با بلند کردن اجسام سنگین برای طولانی مدت، ورزش‌های غیر اصولی و سنگین و همچنین فعالیت‌های روزانه تکرار شونده که کمر را تحت تاثیر قرار می‌دهند، همراه است.

بیماری‌های مرتبط به کمر و عوارض جانبی آن‌ها

بیماری‌هایی نظیر آرتروز، ام اس و بیماری‌های مرتبط با کمر، باعث ضعیف شدن فیله کمر خواهند داشت. به عنوان مثال آرتروز سبب آسیب رسیدن به غضروف مفصل شده و باعث درد و التهاب می‌گردد. همین امر سبب ضعف عضلات اطراف مفاصل از جمله کمر خواهد شد.

نشستن طولانی علت ضعیف شدن فیله کمر

عدم تحرک و نشستن طولانی مدت مشکلات مختلفی را برای بدن ایجاد می‌کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن فیله کمر است. این موضوع به صورت ویژه برای کارمندان و افرادی که مدت طولانی پشت میز کار می‌نشینند اتفاق می‌افتد. زیرا نشستن طولانی مدت باعث کوتاه و ضعیف شدن عضلات کمر خواهد شد. در نتیجه کارمندان بیشتر در معرض کمردردهای مزمن، آسیب به دیسک و ستون فقرات می‌شوند.

به طور کلی عضلات با داشتن تحرک و انجام فعالیت‌های صحیح تقویت می‌شوند. پس با کم شدن فعالیت بدنی و نشستن‌های طولانی مدت، عضلات بدن را سست و ضعیف می‌کنید.

افزایش سن در ضعیف شدن فیله کمر اثرگذار است

با افزایش سن رفته رفته توده‌های عضلانی تحلیل رفته و کاهش می‌یابند. همین امر سبب تضعیف عضلات خواهد شد. متعاقبا فیله کمر نیز تحت تاثیر بالا رفتن سن قرار گرفته و تضعیف خواهد شد. از طرفی دیگر افزایش سن معمولا با آسیب‌های ساختاری در بدن مانند آرتروز همراه است که باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود. و کاهش فعالیت مساوی است با ضعفی شدن عضلات در کل بدن.

علائم ضعیف شدن فیله کمر چیست؟

ضعیف شدن فیله کمر دارای علائمی است که هر کدام از آن‌ها می‌تواند هشداری برای شروع به تقویت کردن این ناحیه از بدن باشد. چرا که با ضعیف شدن این فیله، عملا انجام فعالیت‌های عادی روزانه برایتان مختلف می‌شود. علائم ضعیف شدن فیله کمر به شرح زیر است:

درد کمر از شایع‌ترین علائم ضعیف شدن فیله کمر

شایع‌ترین علامت که نشان دهنده ضعف در فیله کمر است، درد بوده که این درد می‌تواند مبهم، تیز و یا با سوزش همراه باشد. درد فیله کمر از قسمت پایینی کمر شروع شده و در ستون فقرات نیز احساس خواهد شد.

سفتی و خشکی کمر

یکی از علائم ضعیف شدن فیله کمر، سفتی و خشکی این ناحیه است. چنانچه به طور مداوم احساس خشکی و سفت شدن در فیله کمر دارید، باید به ضعیف شدن عضلات این ناحیه شک کنید. برای رفع این مشکل، بهتر است از نشستن‌های طولانی مدت خودداری کرده و فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی موثر را از سر بگیرید.

محدودیت دامنه حرکتی با ضعیف شدن فیله کمر

هنگامی که فیله کمر ضعیف شده باشد، دامنه حرکتی کمر محدود خواهد شد. یعنی شما نمی‌توانید به راحتی خم شوید، بچرخید و یا اینکه اشیا را بلند کنید؛ تمامی این موارد با سختی همراه خواهد بود.

خستگی و ضعف کمر زنگ خطر ضعیف شدن فیله کمر

ضعیف شدن فیله کمر سبب خستگی زودهنگام کمر با انجام هر فعالیت فیزیکی خواهد شد. چنانچه هنگام کار کردن، ورزش و به طور کلی انجام کارهای روزانه، در کمرتان زود احساس خستگی و گرفتگی می‌کنید، باید کار خود را برای تقویت کردن فیله کمر آغار نمایید.

بهترین روش های درمان درد فیله کمر

برای مدیریت، کاهش و درمان درد فیله کمر، اهمیت دادن به ورزش منظم، استراحت کردن، انجام تمرینات کششی و تقویت عضلات، استفاده از روش‌های تسکین دهنده مانند کمپرس گرم و سرد، ماساژ و فیزیوتراپی بسیار کمک کننده هستند. انجام تمرینات و حرکات ورزشی مناسب به تقویت فیله کمر کمک کرده و از بروز درد و بهبود وضعیت آن جلوگیری می‌نماید.

چنانچه به درد فیله کمر مبتلا هستید و درمان‌های معمولی پاسخگو نبود، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا علت دقیق درد مشخص شود. اما به طور کلی از این روش‌ها می‌توانید برای درمان درد فیله کمر کمک بگیرید:

درمان گرفتگی فیله کمر

یکی از مشکلاتی که برای فیله کمر به وجود می‌اید، گرفتگی است. هنگامی که فشار زیادی روی اعصاب ناحیه ستون فقرات وارد شود، گرفتگی فیله کمر، اغلب کوتاه مدت بوده و به خودی خود مرتفع می‌شود. گرفتگی‌های این ناحیه به سبب آسیب عضلات، کشیدگی و فعالیت‌های نامتناسب شکل می‌گیرند. اما به هر ترتیب بهترین روش‌ها برای رفع گرفتگی فیله کمر به شرح زیر هستند:

استراحت کردن برای رفع گرفتگی فیله کمر

یکی از بهترین روش‌های درمان گرفتگی فیله کمر، استراحت کردن است. گرفتگی فیله کمر، درد شدیدی ایجاد می‌کند و با استراحت کردن، می‌توان عضلات را شل کرده و درد را کم کند. استراحت کردن به عضلات کمک می‌کند تا عضلات فرصتی برای بازیابی و کاهش التهاب پیدا کنند. ۲۴ الی ۴۸ ساعت استراحت گرفتگی فیله و عضلات کمر را اغلب مرتفع می‌سازد.

درمان گرفتگی فیله کمر با کمپرس سرد

کمپرس سرد برای رفع گرفتگی عضلات به خصوص فیله کمر بسیار موثر است. کمپرس سرد، با انقباض عروقی خونی، تورم و التهاب درد فیله کمر را مرتفع می‌کند. ضمن آنکه کمپرس سرد، اعصاب ناحیه تحت فشار را بی حس کرده که همین امر موجب توقف درد خواهد شد.

تمرینات کششی برای گرفتگی فیله

انجام تمرینات کششی برای رفع اسپاسم در هر قسمتی از بدن، به ویژه ناحیه کمر و فیله‌ها مناسب است. تمرینات کششی دامنه حرکتی را بهبود داده و درد در ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. تمرین کشش زانو به سینه، تمرین گربه و گاو و تمرین همسترینگ ایستاده از بهترین تمرینات کششی برای رفع گرفتگی فیله کمر است.

تقویت فیله کمر برای دیسک کمر

تقویت فیله کمر برای دیسک کمر با راهکارهای مختلفی همراه است. ورزش کردن، فیزیوتراپی و روش‌های درمان خانگی از جمله بهترین راهکارها برای تقویت فیله کمر برای دیسک کمر هستند. در ادامه شما را با این روش‌ها آشنا خواهیم کرد:

ورزش فیله برای دیسک کمر

انجام حرکات ورزشی مناسب و ورزش فیله برای دیسک کمر یکی از موثرترین راه‌ها برای تقویت فیله کمر است. برای آنکه بهترین نتایج را دریافت کنید، این حرکات ورزشی را انجام دهید:

ورزش خم شدن به طرفین

یکی از بهترین ورزش فیله برای دیسک کمر، ورزش خم شدن به طرفین است. برای انجام این حرکت، به شیوه زیر عمل کنید:

• در ابتدا از تنفس پیلاتس استفاده کنید. یعنی با بینی نفس بکشید و با لب‌ها نفس را بیرون دهید.
• روی باسن خود بنشینید.
• دست چپ، زانوی چپ و پای راست خود را تقریبا در یک خط مستقیم قرار دهید.
• مطمئن شوید که هر دو استخوان اسکلتال (ایشیال توبروزیتی) باسن شما همچنان روی زمین قرار دارند.
• صاف و کشیده بنشینید و ناف خود را به سمت ستون فقرات و دیسک بکشید.
• دست راست خود را با کف به سمت بالا دراز کنید. بگذارید به طور خلاصه روی قسمت بالای زانوی راست شما قرار بگیرد.
• با دم، بازو و باسن خود را بلند کنید. برای بلند شدن، زانوی چپ و پای راست خود را فشار دهید. بازویتان را صاف و کشیده در کنار گوش خود ببرید.
• بازدم کنید و سعی کنید در ناحیه‌ کمر خود قوس ایجاد نمایید.
• با دم، بازوی خود را به سمت سقف ببرید.
• بازدم کنید و خود را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

انجام حرکت پری دریایی برای دیسک کمر

یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید برای تقویت فیله کمر و دیسک کمر انجام دهید، انجام حرکت پری دریایی است. برای انجام این حرکت، به شیوه زیر عمل کنید:

• روی زمین بنشینید.
• با بینی نفس بکشید و هوا را با دهان بیرون دهید.
• ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا شکم‌تان سفت شود.
• نفس بکشید و همزمان یک دست خود را بلند کنید. نوک انگشتان‌تان را به سمت سقف حس کنید و احساس کنید دنده‌هایتان از لگن‌تان فاصله می‌گیرند.
• بازدم کنید. همزمان با خم شدن به پهلو، بدن خود را بلند کنید و به سمت پهلو بکشید.
• نفس بکشید و به وضعیت اولیه برگردید.
• بازدم کنید و بازوی خود را پایین بیاورید.
• نفس بکشید و بازوی دیگر خود را بلند کنید تا بتوانید به سمت دیگر خم شوید.
• بازدم کنید. همزمان با خم شدن به پهلو، بدن خود را بلند کنید و به سمت پهلو بکشید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

فیزیوتراپی برای تقویت فیله کمر برای دیسک کمر

در مواردی که فیله‌های کمر خیلی ضعیف باشند و بیمار شرایط یا توان ورزش کردن را نداشته باشد، پزشک معالج در ابتدا یک یا چند دوره فیزیوتراپی را تجویز می‌کند. فیزیوتراپی ممکن است به صورت لیزری، حرکات اصلاحی، تمرین با وسایل مخصوص یا آب درمانی باشند. در مواردی نیز ترکیبی از روش‌های فیزیوتراپی برای بیمار تجویز خواهد شد.

باید اشاره کنیم که انجام فیزیوتراپی به تقویت عضلات در جهت حمایت از مفصل یا دیسک کمک می‌کند. در نتیجه دیگر روش‌های درمانی در کنار فیزیوتراپی بهتر و بهیشتر نتجیه خواهند داد.

تغییر در سبک زندگی برای تقویت فیله کمر

شاید عجیب باشد، اما با تغییر در سبک زندگی می‌توان فیله کمر را تقویت کرد؛ چگونه؟ با افزایش فعالیت بدنی، کاهش زمان نشستن، حفظ تعادل صحیح و انجام تمرینات ورزشی، می‌توان فیله کمر را تقویت نمود. در موارد شدیدتر و استمراری گرفتگی فیله کمر، احتمالا به درمان‌های پیشرفته‌ای مانند تزریق‌های استروئیدی موضعی برای تقویت فیله کمر نیاز خواهید داشت. همچنین در موارد بسیار حاد، احتمالا جراحی برایتان تجویز خواهد شد. اما در اغلب موارد با برنامه‌ای مناسب و ورزش برای گرفتگی کمر، این مشکل رفع خواهد شد. کافیست به صورت منظم ورزش کنید و فعال باشید.

سوالات متداول درباره تقویت فیله کمر

۱- چرا تقویت فیله کمر مهم است؟

با تقویت فیله کمر، درد را کاهش می‌دهید، وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشید، خطر آسیب دیدگی‌ها را کم می‌کنید و می‌توانید فعالیت‌های روزانه را به راحتی انجام دهید.

۲- چه کارهایی برای تقویت فیله کمر مفید است؟

فیزیوتراپی، انجام تمرینات کششی، تغییر سبک زندگی و مصرف ویتامین‌های مغذی از بهترین کارها برای تقویت فیله کمر است.

۳- در صورتی که فیله کمر دچار ضعف شد، چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

چنانچه درد کمر شدید باشد و با علائمی نظیر تب، ضعف پا و بی حسی همراه شود، باید به سرعت به پزشک مراجعه نمایید.