آیا ورزش کردن در درمان خالی شدن زانو موثر است؟ آیا می‌دانید بهترین و موثرترین ورزش برای خالی شدن زانو چیست؟ خالی شدن زانو به عارضه‌ای می‌گویند که در آن حین راه رفتن یا ورزش کردن احساس لقی و یا ناپایداری در زانوهای خود دارید. در این شرایط برای مثال هنگامی که برای رسیدن سرویس مدرسه در حال دویدن هستید ناگهان زانوهایتان خم می‌شود و یا وقتی قصد دارید تمرین مورد علاقه خود را انجام دهید به طور ناگهانی پاهایتان پیچ می‌خورد.

احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد نمی‌دانید که منشا این مشکل چیست! به همین دلیل قصد داریم در این سری از مقالات فست طب در خصوص علل و درمان‌های ورزشی موثر برای خالی شدن زانو صحبت کنیم. مهمان مقاله ما باشید تا با در نظر گرفتن اطلاعات مقاله روند درمان خود را سریع‌تر طی کنید.

خالی شدن زانو چیست و چرا ایجاد می‌شود؟

خالی شدن یا ناپایداری زانو در واقع به آسیبی می‌گویند که در آن فرد حین راه رفتن احساس سستی و ناپایداری می‌کند. به همین دلیل ممکن است به دفعات در حین راه رفتن دچار آسیب ناشی از خم شدن ناگهانی زانو شود. خالی شدن زانو انواع و علل مختلفی دارد. مهم‌ترین دلایل خالی شدن زانو شامل: پارگی مینیسک، پارگی رباط، پیچ خوردن مفصل، خار شدن کشکک زانو، فرسایش و انحطاط عضلات زانو، بالا رفتن سن و ساییدگی غضروف‌های زانو است. برای آشنایی بیشتر با این عارضه به ادامه مقاله توجه فرمایید.

انواع خالی شدن زانو شامل موارد زیر است:

ناپایداری اولیه

زمانی که یکی از رباط‌های زانو مانند رباط صلیبی پاره شود، فرد دچار ناپایداری اولیه می‌گردد. در این وضعیت مفصل فرد بیمار به طور کامل از محل اصلی خود خارج می‌شود. در ناپایداری اولیه فرد بیمار دچار درد زانو نمی‌شود. با این حال چنانچه به موقع برای درمان خود اقدام نکنید به دلیل تخریب سطح مینیسک و غضروف دچار ورم، اسپاسم و ارتریت می‌شوید. شما می‌توانید در کنار تمرین‌های اصلاحی از انواع دارو برای خالی شدن زانو استفاده کنید.

ناپایداری ثانویه

ناپایداری ثانویه به دلیل تغییر ساختار زانو ایجاد می‌شود. در این شرایط عضله چهار سر ران به دلیل فشار زیاد روی زانو شل می‌گردد. شل شدن زانو در نهایت سبب سست شدن عضله و خالی شدن آن در حین راه رفتن می‌شود. مهم‌ترین علل ناپایداری ثانویه شامل: پارگی مینیسک زانو، آتریت و سینوویت است. در این شرایط بهتر است از انواع روش‌های درمان خانگی خالی شدن زانو استفاده کنید.

بهترین ورزش برای خالی شدن زانو

اگر شما هم جزء افراد دارای عارضه خالی شدن زانو هستید، نگران نباشید! در ادامه مقاله به بهترین ورزش‌های موثر در درمان خالی شدن زانو اشاره می‌کنیم. البته دقت داشته باشید ورزش‌های زیر را باید حتما پس از مشورت با پزشک انجام دهید تا دچار عوارض بیشتری نشوید. در این ورزش‌ها عضلات زانوها تقویت می‌شود به همین دلیل کمتر از قبل دچار کاهش تعادل و ناپایداری خواهید شد. علاوه بر این توصیه می‌کنیم در کنار تمرین‌های ورزشی از درمان‌های خانگی مانند: ماساژ زانو، قرار دادن کمپرس گرم و زانو بند زاپیامکس نیز استفاده کنید.

بهترین ورزش برای درمان خانگی خالی شدن زانو:

۱.تمرین ست چهارتایی؛ مناسب برای تقویت عضلات

تمرین ست چهارتایی یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات و کاهش ناپایداری زانو است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• به سمت پشت روی زیر انداز مناسب دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.
• یک حوله رول شده را پشت پاهای خود قرار دهید.
• عضلات پشت زانو را سفت کنید.
• پس از چند دقیقه عضلات خود را به حالت قبل یعنی ریلکسی دربیاورید.
• ۵ ثانیه در حرکت باقی مانده و تمرین را مجددا تکرار کنید.

۲. بالا بردن پای مستقیم؛ برای کاهش خالی شدن زانو

یکی از دلایل مهم خالی کردن زانو اصطکاک استخوان و ضعف عضلات است. تمرین بالا بردن پای مستقیم به کاهش این مشکلات کمک می‌کند.

• به سمت پشت روی زیرانداز مناسب دراز بکشید.
• یکی از پاهای خود را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.
• پا صاف را حدود ۶ تا ۱۰ سانتیمتر از تخت بلند کنید.
• در این حرکت ۳ تا ۵ ثانیه باقی بمانید.
• سپس تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

۳. اسکات؛ کمک به افزایش تعادل

برای تقویت استخوان‌ها و افزایش تعادل پیشنهاد می‌کنیم روزانه چندین مرتبه تمرین اسکات را انجام دهید. برای این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• برای افزایش تعادل در حین تمرین کنار صندلی یا نرده بایستید.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی به صورتی که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید، خم شوید.
• سعی کنید وزن بدنتان را روی پاشنه پا نگه دارید.
• در این تمرین فقط از پاهای خود استفاده کنید یعنی از دست‌ها جهت بالا و پایین کشیدن بدن استفاده نکنید.

۴. بلند کردن ساق پا؛ افزایش تعادل

خالی شدن زانو با عوارضی مانند کاهش تعادل همراه است. برای اینکه بتوانید از طریق انجام تمرین‌های اصلاحی به افزایش تعادل خود کمک کنید، تمرین زیر را انجام دهید.

• مانند تمرین قبل پشت میز یا صندلی بیایستید.
• یکی از زانوهای خود را به سمت بیرون خم کنید به صورتی که پاشنه پا تا قسمت باسن بالا بیاید.
• از خم کردن کمر و لگن خودداری کنید.
• تا عدد ۵ بشمارید و بعد از آن پای خود را به سمت پایین بیاورید.
• این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

۵. تمرین حرکت حلزونی؛ بهترین ورزش برای خالی شدن زانو

تمرین حرکت حلزونی به شما کمک می‌کند که از طریق افزایش نسبی تحرک به تقویت عضلات زانوهای خود کمک کنید. این ورزش برای خالی شدن زانو بسیار مناسب است؛ زیرا از عوارضی مانند ضعف شدید عضلات جلوگیری می‌کند.

• رو به روی دیوار و پشت صندلی بایستید.
• به سمت طرفین یعنی راست و چپ گام‌های کوچک بردارید.
• توجه داشته باشید که گام‌های کوتاهی بردارید و از سریع راه رفتن خودداری فرمایید.

۶. تمرین صدف؛ حرکت مناسب برای تقویت لگن

افرادی که دارای مشکل خالی شدن زانو هستند، به مرور زمان دچار ضعف عضلانی می‌گردند. به همین دلیل باید ورزش‌هایی را انجام دهند که عضلاتشان را تقویت کند. یکی از بهترین تمرین‌های تقویت عضلات، تمرین صدف است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• لگن و هر دو زانویتان را به سمت شکم خم کنید و به پهلو دراز بکشید.
• به آرامی پای بالایی را به سمت بیرون ببرید تا لگن و زانو کمی به سمت بالا بچرخد.
• اجازه ندهید که کمر و شکم شما بیش از حد حرکت کند (در این تمرین فقط باید زانوها و لگن درگیر باشند).
• به آرامی پا خود را به حالت اولیه برگردانید.
• این تمرین را برای زانوی دیگر نیز انجام دهید.

۷. تمرین پل زدن؛ مناسب برای تقویت عضلات شکم و زانو

با افزایش سن عضلات بدن دچار ضعف و کاهش انعطاف می‌شوند. بنابراین لازم است با انجام تمرین‌های ورزشی اصلاحی از تشدید این عوارض جلوگیری کنید. یکی از بهترین تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات تمرین پل زدن است. تمرین پل زدن به صورت زیر انجام می‍شود:

• به سمت پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم و لگن را سفت کنید.
• با فشار وارد کردن به زانوها، باسن را به اندازه چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• تیغه‌های شانه را محکم به زیرانداز فشار دهید.
• به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.
• پس از چند دقیقه استراحت مجددا به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید.
• این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.

۸. تمرین پلانک؛ بهترین تمرین برای افزایش تعادل

اگر جزء افراد علاقه مند به ورزش کردن باشید، حتما با تمرین پلانک آشنا هستید. تمرین پلانک علاوه بر تقویت عضلات زانوهای شما در بهبود وضعیت تعادل موثر است. برای انجام حرکت پلانک به صورت زیر عمل کنید:

• به گونه‌ای روی زمین قرار بگیرید که بتوانید با کف دست و پاهای خود محکم محکم به سطح زمین فشار وارد کنید.
• در این تمرین می‌توانید به ‌جای کف دست‌ها، روی ساعد قرار بگیرید (باید ساعد خود را خم کنید).
• تلاش کنید با افزایش فشار روی شکم، زانوها و کف دست‌ها از روی زمین بلند شوید.
• در این تمرین ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
• به آرامی به سطح زمین باز گردید.

بهترین درمان خانگی خالی شدن زانو چیست؟

علاوه بر تمرین‌های ورزشی اشاره شده شما می‌توانید از روش‌های درمان خانگی موثر برای تقویت عضلات و کاهش ناپایداری ناشی از خالی شدن زانو استفاده کنید. البته حتما قبل از استفاده از روش‌های زیر با پزشک خود مشورت کنید تا با در نظر گرفتن علت مشکل، موثرترین روند درمان را آغاز فرمایید. موثرترین درمان‌های خانگی برای تقویت عضلات شامل موارد زیر است:

• استفاده از زانو بند زاپیامکس: زانوبند بهترین ابزار پزشکی برای کمک به بهبود وضعیت افراد دارای مشکلات عضلانی و اسکلتی است. استفاده از زانوبند زاپیامکس به دلیل تکنولوژی‌های اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس در تسکین سریع درد و ضعف عضلات موثر خواهد بود. سایر مزایای استفاده از این زانو بند شامل: افزایش جریان خون، بهبود اکسیژن‌رسانی، تغذیه بافت‌های آسیب‌دیده با مواد مغذی، افزایش انعطاف پذیری و رفع سفتی عضلات است.
• کاهش وزن و رژیم غذایی: تناسب اندام به دلیل کاهش التهاب و فشار روی عضلات از درد زانو جلوگیری می‌کند.
• ماساژ زانو: روش دیگر کاهش زانو درد، ماساژ زانو با روغن‌های گیاهی گرم است. ماساژ زانو به دلیل افزایش سریع جریان خون سبب کاهش درد و افزایش انعطاف عضلات می‌شود.

سوالات متداول در مقاله ورزش برای خالی شدن زانو

۱. برای خالی شدن زانو چی بخوریم؟

خالی شدن زانو ممکن است ناشی از ضعف شدید عضلات باشد به همین دلیل مصرف غذاهایی که سبب تقویت زانوها می‌شود از درد و عوارض بیشتر جلوگیری می‌کنند. بهترین غذاهای موثر برای تقویت عضلات شامل موارد زیر است:

• ماهی
• اسفناج
• پیاز
• سویا
• موز
• آب پنیر
• تخم مرغ

۲. بهترین دارو برای خالی شدن زانو چیست؟

متداول‌ترین داروهایی که برای خالی شدن زانو تجویز می‌شوند، عبارتند از:

• داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی خوراکی
• کپسایسین
• تزریق استروئید به مفصل
• ترامادول
• استامینوفن و دولوکستین

۳. بهترین روش برای کاهش درد زانو  در منزل چیست؟

بهترین روش‌های کاهش سریع درد زانو در منزل شامل: مصرف مسکن‌های بی خطر (مانند استامینوفن)، استفاده از کمپرس سرد و قرار دادن زانو بالاتر از سطح بدن است.​