ورزش تنگی کانال نخاعی گردن یکی از روش‌های موثر برای کاهش درد این بیماری است. این ورزش‌ها علت بیماری را درمان نمی‌کنند، بلکه باعث تقویت عضلات، کاهش درد و علائم دیگر شده و همچنین از پیشرفت بیماری جلوگیری می‌کنند. به طور کلی تمرینات ورزشی با تقویت عضلات، مفاصل و تاندون‌ها به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و درد را در بلند مدت کاهش می‌دهند. به همین دلیل به افرادی که دچار آسیب دیسکی یا تنگی کانال نخاعی شده‌اند می‌گویند که ورزش کنند. در این مقاله از مجله فروشگاهی فست طب به بررسی ورزش تنگی کانال نخاعی گردن می‌پردازیم، با ما همراه باشید.

تنگی کانال نخاعی گردن و کمر چیست؟

به باریک شدن فضای ستون فقرات، تنگی کانال نخاعی می‌گویند. باریک شدن این فضا باعث ایجاد فشار روی اعصابی می‌شود که در این کانال قرار دارند. تنگی کانال نخاعی امکان دارد در قسمت‌های مختلفی از ستون فقرات (کمر یا گردن) ایجاد شود. برای درمان و کاهش علائم این بیماری از روش‌های مختلفی مانند ورزش تنگی کانال نخاعی گردن یا کمر استفاده می‌شود.

اهمیت محل تنگی کانال ستون فقرات

محل تنگی کانال ستون فقرات در تعیین محدودیت‌های ورزشی، تاثیرگذار است. تنگی کانال ستون فقرات گردنی؛ بازوها، گردن و سر را درگیر می‌کند در حالی که تنگی ستون فقرات کمری روی باسن و پاها تأثیر می‌گذارد. تمرینات قدرتی و کششی مانند وزنه‌برداری یا یوگا می‌توانند بی‌خطر باشند اما شاید لازم باشد با فیزیوتراپیست خود در مورد اصلاح آنها بسته به محل تنگی نخاعی مشورت کنید.

علت ایجاد این بیماری چیست؟

از علت‌های ایجادکننده تنگی کانال نخاعی در گردن و کمر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• تنگی کانال نخاعی به‌صورت مادرزادی
• رشد بیش از حد استخوان‌ها به دلیل استئوآرتریت یا بعضی از بیماری‌ها
• فتق دیسک
• رباط‌های ضخیم شده
• رشد غیر طبیعی تومورها
• آسیب در ناحیه ستون فقرات

با تعیین علت ایجاد درد و آسیب ایجادشده، روند درمان مشخص می‌شود. یکی از راه‌های بهبود در ناشی از تنگی کانال نخاعی، استفاده از کالاهای پزشکی مانند کمربند و زانوبند است. به عنوان مثال زانوبند زاپیامکس شرکت زایسترونیک با تکنولوژی uic برای تسکین درد زانو غوغا می‌کند. با استفاده منظم از زانوبند زاپیامکس اصلی به راحتی بعد از ۲ تا ۳ هفته درد خود را تسکین دهید.

علائم رایج تنگی کانال نخاعی

این بیماری ممکن است علائمی نداشته باشد، اما علائم ظاهری آن در تعداد زیادی از بیماران به‌صورت زیر است:

• بی‌حسی یا احساس گز گز شدن در دست‌ها، بازوها، پاها یا ساق پا
• ضعف در اندام‌های مختلف بدن مانند دست‌ها، بازوها و پاها
• مشکلاتی در راه رفتن و حفظ تعادل بیمار
• گردن درد
• کمردرد
• اختلال عملکرد روده یا مثانه (تکرر ادرار یا بی‌اختیاری)

یکی از راهکارهای کاهش درد کمر به دلیل تنگی کانال نخاعی استفاده از کمربند پلاتینر است. زیرا علاوه بر قیمت پلاتینر که بسیار مناسب است، این محصول مزایای درمانی ویژه‌ای نیز دارد.

درمان تنگی کانال نخاعی بدون جراحی با ورزش

تمرینات مختلفی برای بهبود درد، کاهش علائم و افزایش دامنه حرکتی بیماران مبتلا به دیسک یا تنگی کانال نخاعی وجود دارد. در ادامه چند نمونه از بهترین تمرینات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی کمر را معرفی خواهیم کرد.

۱. جمع کردن زانو تا سینه برای کشش در عضلات کمر

انجام تمرینات کششی با هدف رفع اسپاسم عضلانی، تقویت عضلات و ایجاد انعطا‌پذیری در آن‌ها انجام می‌شود. وقتی عضلات تقویت شوند، بهتر می‌توانند از استخوان‌ها، مفاصل و دیسک‌ها حمایت کنند. روند انجام کشش زانو تا سینه به صورت زیر است:

• وی زمین دراز بکشید و تمام بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
• حال یک زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
• برای ایجاد کشش بیشتر از دست‌های خود استفاده کنید.
• ۳ تا ۵ ثانیه صبر کنید و سپس پا را روی زمین قرار دهید.

این تمرین را برای ۳ تا ۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید.

۲. چرخش پایین تنه بهترین ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

چرخش تمام نیم تنه به صورت خوابیده باعث افزایش انعطاف و تحرک در ستون فقرات می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• روی زمین دراز بکشید  و دست‌ها را در راستای شانه باز کنید.
• پاها را زانو خم کرده و با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
• حال با حفظ زاویه پاها، لگن را به سمت چپ بچرخانید و تا نزدیک زمین ببرید.
• در این حالت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید.
• توجه داشته باشید که شانه‌ها از روی زمین بلند نشود.
• سپس لگن را به مرکز برگردانید و به سمت راست بچرخانید.

حین تمرین چرخش کمر سعی کنید شکم و باسن را منقبض کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

۳. حرکت بسیار موثر پل؛ تقویت کمر و شکم برای حمایت بیشتر از کانال نخاعی

تمرین پل یکی از محبوب‌ترین تمرینات ورزشی در تمامی رشته‌های ورزشی است. ا زاین تمرین برای تقویت فیله‌های کمر و عضلات شکم و ران استفاده می‌شود. برای انجام حرکت پل به صوتر زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• فاصله کف پاها تا باسن باید به قدری باشد که با زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.
• دست‌ها را در راستای بدن قرار دهید.
• با فشار به شانه‌ها و کف پا، لگن و کمر را از روی زمین بلند کنید.
• به قدری بدن را بالا ببرید تا سینه، شکم و ران‌ها در راستای یک خط راست قرار گیرند.
• ۳ تا ۵ ثانیه صبر کنید و سپس بدن را روی زمین قرار دهید.

تمرین پل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاعی

اگر به تنگی کانال نخاعی مبتلا هستید یا علائم آن را دارید، نباید فعالیت را کنار بگذارید و همچنان باید فعال بمانید اما بسیار مهم است که بدانید، چه ورزش‌های برای این عارضه مضر هستند. همانطور که ورزش‌های شدید می‌توانند علائم تنگی کانال نخاعی را بدتر کنند، عدم تحرک در بلندمدت نیز می‌تواند تنگی کانال نخاع را تشدید کند. تحرک بی‌خطر برای این شرایط شامل ورزش‌هایی به جزء ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال یا بسکتبال می‌شود. همچنین هر فعالیتی که شامل دویدن، پریدن یا کوهنوردی باشد، می تواند باعث آسیب یا افزایش درد فرد شود.

برخی از تمرینات با حرکات تکراری مانند پیلاتس، بولینگ یا تنیس می‌توانند تنگی ستون فقرات را تشدید کنند. بلند کردن وزنه‌های سنگین با کمر خمیده به قسمت تحتانی ستون فقرات فشار وارد می‌کند، بنابراین افراد مبتلا به تنگی کانال ستون فقرات کمری باید از انجام این تمرینات خودداری کنند.

۸ ورزش مضر برای تنگی کانال نخاعی

در اینجا چند تمرین وجود دارد که افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی باید از آنها اجتناب کنند:

1. دویدن و پیاده‌روی‌های طولانی می‌تواند سبب تشدید تنگی کانال نخاعی و علائم آن گردد.
2. تمرینات High-impact exercise (تمرینات ‌ایمپکت شامل حرکاتی است که در یک لحظه هر دو پا از زمین جدا می‌شود مانند پریدن، دویدن و ایروبیک)
3. تمرینات با حرکات تکراری و حرکات کششی شدید کمر می‌توانند سبب تشدید علائم تنگی کانال نخاعی گردند. این حرکات شاید سبب بیشتر شدن فشار بر نخاع و اعصاب گردند و درد و سایر علائم را بدتر نمایند.
4. ددلیفت Dead lift ورزشی است که با هالتر یا دمبل انجام می‌شود و برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مضر است حتی اگر با هالتر سبک انجام شود.
5. ورزش‌هایی که باعث خمیدگی ستون فقرات به سمت جلو می‌شوند
6. فیله کمر (Back Extensions) ورزشی است که در آن ران‌ها روی پد قرار می‌گیرند و زانوها خم می‌شوند. چنین حالتی به دلیل درگیر شدن کمرُ، برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مضر است.
7. لمس انگشت نوک پنجه (Toe touches)، ورزشی است که در آن فرد به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به صورت عمودی به سمت سقف دراز می‌کند و دست‌ها را نیز به سمت جلو دراز می‌نماید. سپس به سمت جلو خم می‌شود تا کمر از زمین جدا شود. چنین شرایطی می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
8. بعضی حرکات یوگا که باعث کشش شدید کمر می‌شوند می‌توانند سبب تشدید علائم تنگی کانال نخاعی گردند. این حرکات احتمالا سبب بیشتر شدن فشار بر نخاع و اعصاب گردند و درد و سایر علائم را بدتر نمایند.

آشنایی با نحوه انجام برخی از این تمرین‌ها

بد نیست که در این قسمت با نحوه انجام ۳ نمونه از این تمرین‌های مضر برای تنگی کانال نخاعی آشنا شویم. در صورت تمایل به انجام این تمرینات حتما با فیزیوتراپی یا مربی حرفه‌ای خود مشورت کنید.

ددلیفت- Dead lift

• یک هالتر سبک را انتخاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را زیر میله قرار دهید. پاها مستقیماً به سمت جلو یا کمی زاویه‌دار قرار گیرند.
• پاشنه‌ها باید روی سطح صاف قرار داشته باشند. وقتی میله را بلند می‌کنید، میله به ساق پا نزدیک می‌شود و حتی شاید با آن تماس پیدا کنند. حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید.
• با مهار کردن عضلات شکم، آنها را تثبیت کنید. سپس چمباتمه بزنید و زانوها را خم کنید. فرم پایین آمدن با میله شبیه اسکات است، کمر شما کمی قوس پیدا می‌کند اما شانه‌ها یا ستون فقرات خم نمی‌شوند.
• میله را با فشار دادن پاها از روی زانو به سمت بالا بلند کنید و نفس بکشید. مراقب باشید که ابتدا باسن را بالا نیاورید تا تنه به سمت جلو حرکت کند و کمر خم شود. سعی نکنید میله را با بازوهای خود بالا ببرید.
• همزمان با بلند شدن باید کشش را در بازوهای خود حس کنید. پاها و شانه‌ها به طور هماهنگ با باسن و نقطه مرکزی و تعادل بدن، به سمت بالا حرکت کنند.
• میله تقریبا باید ساق پاها را لمس کند و هنگام بلند شدن، در اطراف سطح ران قرار گیرد. شانه‌ها را تا حد امکان به عقب بکشید بدون اینکه به عقب خم شوید یعنی کمرتان به عقب خم نشود.
• میله را با حرکت معکوس روی زمین پایین بیاورید و کمرتان صاف بماند.

برای هر تعداد که می‌خواهید یا فیزیوتراپ شما توصیه کرده، این حرکت را تکرار کنید.

لمس انگشت نوک پنجه- Toe touches

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت عمودی به سمت سقف دراز کنید. دست‌های‌تان را به سمت جلو دراز کنید، آنها را صاف نگه دارید. آنها باید موازی با پاهای شما باشند.
• به سمت جلو خم شوید تا بازوهای‌تان تا انگشتان پا برسد. هنگام لمس انگشت پا؛ سر، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر شما باید از زمین جدا شود. بدن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره مراحل را تکرار کنید.

۸-۱۲ بار برای ۳ ست این حرکت را تکرار کنید.

آیا پیاده‌روی برای تنگی کانال نخاعی خوب است؟

تنگی کانال نخاعی روی اعصابی که از ستون فقرات عبور می‌کنند، فشار وارد می‌نماید که می‌تواند باعث کمردرد شود. این درد به سایر قسمت‌های بدن مانند پاها، بازوها و دست‌ها نیز گسترش می‌یابد. اگر تنگی کانال نخاعی در قسمت پایین کمر باشد، تاثیر آن در راه رفتن مشخص می‌شود. از آنجایی که ناحیه کمر دارای اعصابی است که به باسن و پاها منشعب می‌شوند، می‌تواند باعث درد، بی‌حسی و سایر چالش‌هایی شود که راه رفتن را دشوار می‌کند.

در جواب به این سوال که آیا پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی خوب است باید گفت که پیاده روی مادر تمامی ورزش‌هاست. با پیاده روی درست و اصولی تمامی افراد دارای مشکلات ساختاری، عضلانی و مفصلی بهبود پیدا می‌کنند. زیرا در پیاده روی تمامی عضلات و مفاصل بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و تقویت خواهند شد. به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد کم توان و آسیب‌دیده از ۱۰ دقیقه تا ۳۰ یا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنند. اما توجه داشته باشید که برای راه رفتن کفش مناسب بپوشید، آرام و مناسب راه بروید و در سطحی هموار پیاده روی کنید.

باوجود اینکه تنگی ستون فقرات بر نحوه راه رفتن تأثیر می‌گذارد، پیاده‌روی ورزش خوبی برای تنگی کانال نخاعی است. این فعالیت یک تمرین کم‌شدت است که عضلات پاها، باسن، شکم و کمر را درگیر می‌کند. چنین تمرینی می‌تواند منجر به داشتن عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شود که حمایت بهتری از ستون فقرات می‌کنند. احتمال دارد که این شرایط به کاهش فشار روی اعصاب آسیب‌دیده کمک کند. با این حال اگر پیاده‌روی علائم شما را تحریک می‌کند، باید با پزشک در مورد برخی از گزینه‌های جایگزین مشورت کنید.

فواید درمان با ورزش تنگی کانال نخاعی گردن

ورزش تنگی کانال نخاعی گردن در کنار استفاده از سایر درمان‌ها بسیار موثر است. به این شیوه‌های درمانی، درمان‌های مکمل می‌گویند. به عنوان مثال انجام ورزش، ماساژ درمانی و تغییر در سبک زندگی می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روند بهبودی بیمار داشته باشد. باید اشاره کنیم که ورزش بهتر است تا بیمار بعد از جراحی دچار خطرات عمل تنگی کانال نخاعی شود.

از فواید ورزش برای افرادی که بیماری تنگی کانال نخاعی دارند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• جلوگیری از تحلیل و تضعیف عضلات به دلیل افزایش درد در هنگام فعالیت (این موضوع باعث بی‌تحرکی و عدم فعالیت بیمار خواهد شد)
• افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات و سایر اندام‌ها
• کمک به حفظ تعادل بدن
• بهبود وضعیت بدن و کیفیت زندگی بیمار
• بهبود حرکت مفاصل بدن
• افزایش روحیه در بیمار و جلوگیری از افسردگی و ایجاد حس ناتوانی

ورزش تنگی کانال نخاعی گردن

انجام بعضی از حرکت‌های ورزشی در خانه برای افرادی که به بیماری تنگی کانال نخاعی مبتلا هستند بسیار مناسب است. این تمرینات از طرف فیزیوتراپ، درمان‌گر کایروپراکتیک یا پزشک ارتوپد پیشنهاد خواهند شد. در ادامه با چندین حرکت ورزشی مناسب برای تنگی کانال نخاعی کمر و گردن آشنا خواهید شد. باید اشاره کنیم که انجام ورزش ممکن است از جراحی تنگی کانال نخاعی پیشگیری کند. با ما همراه باشید:

معرفی بهترین حرکات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی گردن:

۴. بالا انداختن شانه در حالت نشسته؛ بهترین ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

این حرکت برای ایجاد کشش در عضلات گردن و کتف‌ها انجام می‌شود. برای انجام این حرکت به‌صورت زیر عمل کنید:

• در حالی که نشسته‎‌اید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
• یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را به حالت عادی برگردانید.
• این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

۵. کرانچ ایستاده شانه برای تقویت عضلات

برای انجام تمرین کرانچ ایستاده به صورت زیر عمل کنید:

• روبه روی یک دیوار بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستان خود را روی سطوح دیوار قرار دهید. سپس به سمت دیوار خم شوید. برای این حرکت باید از دست‌ها و بازوهای خود کمک بگیرد. همچنین توجه داشته باشید که در حین حرکت کمر یا گردن شما خم نشود.
• سپس با فشار به کتف و دست‌های خود از دیوار فاصله بگیرید و به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۶. عقب انداختن شانه؛ بهترین ورزش برای تنگی کانال نخاعی

تمرین عقب انداختن شانه تمرینی برای بهبود عضلات این ناحیه است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• شانه‌ها را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید
• سپس آن‌ها را به عقب، پایین و به حالت شروع بچرخانید
• این حرکت چرخشی را برای سه ست ۱۰ تایی انجام دهید

۷. حرکت کبری برای تقویت فیله‌ها و عضلات شکم

تمرین کبری یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و شکم است. بریا انجام آن به صورت زیر عمل کنید.

• روی شکم دراز بکشید و از یک حوله برای قرار دادن پیشانی خود استفاده کنید.
• بازوها را به پهلوها و کف دست‌های خود را رو به سقف قرار دهید.
• با کمک کتف‌های خود سر، دست‌ها و کتف‌های خود را به بالا بکشید. در همین زمان پاهای خود را نیز به بالا حرکت دهید.
• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و چند ثانیه استراحت کنید.
• این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. جفت کردن چانه برای نرمش تسکین درد دیسک کمر

برای انجام تمرین جفت کردن چانه به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• همان‌طور که به سقف نگاه می‌کنید، چانه خود را تا سینه پایین بیاورید. در این حالت پنج ثانیه بمانید.
• در این حالت باید کشش ملایمی را از گردن تا قاعده جمجمه احساس کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که این حرکت را می‌توان نشسته نیز انجام داد، اما بهتر است که برای دفعات اول به‌صورت خوابیده انجام شود.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی برای سیاتیک و آشنایی با انواع کمربندها

۹. چرخش سر، پهلو به پهلو

برای انجام این حرکت به‌صورت زیر عمل کنید:

• در حالتی که صاف نشسته‌اید و ستون فقرات شما در حالت درستی قرار دارد، چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای کشیدن آرام سر و کشش عمقی استفاده کنید.
• حدود ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سپس چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید.
• این کار را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

همچنین می‌توانید موقع انجام دادن این حرکت، دستان خود را پشت سر قلاب کنید.

نحوه اثرگذاری ورزش‌ها بر تنگی کانال نخاع

از طریق ورزش می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید و انعطاف‌پذیری‌تان را بهبود بخشید. ورزش به شما کمک می‌کند تا فعال بمانید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تقویت عضلات مرکزی به بهبود علائم تنگی نخاع کمک می‌کند. هدف قرار دادن هسته مرکزی بدن، عضلاتی را که از ستون فقرات حمایت می کنند، تقویت می‌نماید. این اقدام شاید علائم شما را کاهش دهد.

مقایسه ورزش با فیزیوتراپی و دارو درمانی در تنگی کانال نخاعی

یک پژوهش روی پنجاه و هشت بیمار مبتلا به تنگی نخاعی کمری که به دو گروه تقسیم شدند، نشان داد؛ نسبت بهبودی افرادی که فیزیوتراپی، ورزش و پیاده روی را در ۶ هفته انجام دادند، بیشتر از اشخاصی است که تمرینات خم‌کردن یا فِلِکشِن (flexion) و پیاده‌روی را در همین بازه زمانی انجام دادند.

نسبت بهبودی افرادی که تمرینات خم‌کردن یا فِلِکشِن (flexion) و پیاده‌روی را در ۶ هفته انجام دادند	نسبت بهبودی افرادی که فیزیوتراپی، ورزش و پیاده روی را در ۶ هفته انجام دادند
۴۱ درصد	۶۲ درصد

پرتکرارترین سوالات متداول در مورد ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

۱. بهترین درمان تنگی کانال نخاعی بدون جراحی چیست؟

ورزش کردن، فیزیوتراپی، آب درمانی، تزریق دارو به محل آسیب و کایروپراکتیک.

۲. ورزش‌های مضر برای تنگی کانال نخاعی کدامند؟

ورزش‌های پرشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و همچنین ورزش‌های رزمی.

۳. پیاده روی برای تنگی کانال نخاع مناسب است؟

بله. پیاده روی بهترین ورزش برای مشکلت ستون فقرات به شمار می‌رود.