پیاده روی عضلات و مفاصل اطراف زانو را تقویت و همچنین به حرکت روان مفاصل کمک میکند. با افزایش سن و سبک زندگی غیر فعال، مفاصل و سلامت استخوان زانوی شما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. بهترین اقدام برای جلوگیری از آسیبهایی که در نتیجه افزایش سن ایجاد میشوند ورزش کردن است. پیاده روی برای زانو درد یکی از بهترین ورزشهایی است که هر شخصی با هر شرایطی که داشته باشد میتواند آن را انجام داده و نتجیه خوبی دریافت کند.
پیاده روی منظم همچنین به کاهش وزن کمک میکند که این کار فشار روی زانوها و درد را کاهش میدهد. برای درک بیشتر تاثیر پیاده روی و زانو درد این مطلب را در فست طب مطالعه کنید.
زانو درد یک وضعیت ناتوانکننده است که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد. در حالی که معمولا استراحت و دارو برای زانو درد توصیه میشود، گنجاندن پیادهروی در روتین روزانه مزایای قابلتوجهی برای کاهش درد زانو خواهد داشت. از جمله فواید پیادهروی برای زانو درد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
پیاده روی به تقویت عضلات و مفاصل اطراف زانو کمک میکند. همانطور که راه میروید، تحرک استخوانها، ماهیچهها و غضروفها را تحریک میکند و آنها را تشویق میکند تا قویتر و انعطافپذیرتر شوند. عضلات چهارسر ران و ساق پا همگی در حین راه رفتن درگیر میشوند و ثبات و پشتیبانی از مفصل زانو را فراهم میکنند. تقویت این عضلات به کاهش استرس روی زانو، بهبود عملکرد مفاصل و کاهش درد مرتبط با بیماریهایی مانند آرتروز کمک میکند.
البته یکی از راههای موثر در تقویت عضلات زانو ومفصل، استفاده از زانوبند زاپیامکس- zapiamax است. این زانوبند به تکنولوژی uic که ترکیبی از ۳ تکنولوژی ultrasound، inferared و pulse clock است مجهز شده و کارایی بالایی دارد. برای خرید zapiamax، این زانوبند ضد درد، ضد اسپاسم و تقویت کننده زانو به فست طب مراجعه کنید.
هنگامی که راه میروید، حرکت مفصل زانو تولید مایع سینوویال را تحریک میکند که به عنوان روان کننده عمل میکند. این مایع به کاهش اصطکاک بین استخوانها کمک میکند و امکان حرکت نرمتر و بدون درد را فراهم میکند. پیاده روی منظم به حفظ روانکاری مناسب مفاصل کمک میکند و از سفتی و ناراحتی در مفاصل جلوگیری میکند. و از زانو در برابر فشار بیش از حد در طول فعالیتهای روزانه محافظت میکند. در این بین باید بگوییم که دوچرخه سواری برای زانو درد نیز بسیار موثر و خوب است.
راه رفتن شامل طیف کاملی از حرکت برای زانوها است که باعث افزایش انعطافپذیری در مفصل و عضلات اطراف میشود. این افزایش انعطافپذیری به کاهش درد زانو ناشی از گرفتگی یا اسپاسم کمک میکند. پیاده روی منظم تحرک بهتر مفاصل را تشویق میکند و باعث سهولت بیشتر حرکت میشود. با گذشت زمان، با بهبود انعطافپذیری، افراد ممکن است کاهش درد، افزایش راحتی و افزایش عملکرد کلی را تجربه کنند. برای اطلاعات بیشتر حتما به اصول پیاده روی صحیح دقت کنید.
حفظ وزن سالم برای سلامت زانو بسیار مهم است. اضافه وزن فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد میکند که منجر به افزایش درد و آسیب احتمالی میشود. پیاده روی یک ورزش موثر برای مدیریت وزن است، زیرا کالری میسوزاند و به کاهش کلی چربی کمک میکند. با کاهش وزن اضافی از طریق راه رفتن، افراد میتوانند بار روی زانوهای خود را کاهش دهند، فشار را کاهش دهند و درد را کاهش دهند. این میتواند به ویژه برای افراد مبتلا به بیماریهایی مانند آرتروز مفید باشد، زیرا کاهش وزن علائم را کاهش میدهد و پیشرفت بیماری را کند خواهد کرد.
برای کاهش وزن، ورزش و رژیم غذایی را با هم پیش ببرید. در این حالت دچار آسیب نخواهید شد. بهترین ورزش برای مینیسک زانو و آرتروز پیاده روی است.
زانو درد مزمن بر سلامت روانی فرد تأثیر منفی بگذارد. پیاده روی نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت روان نیز دارد. درگیر شدن در پیاده روی منظم، اندورفین را آزاد می کند، هورمون طبیعی احساس خوب بدن، که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و استرس و اضطراب را کاهش دهد. علاوه بر این، پیادهروی فرصتی برای لذت بردن از فضای باز، ارتباط با طبیعت و افزایش رفاه روانی کلی فراهم میکند.
پیاده روی میتواند بر زانودرد تأثیرات متفاوتی داشته باشد، و این تاثیرات به وضعیت زانو، تکنیکهای پیاده روی و مراقبتهای شخصی بستگی دارد. اگر پیاده روی به درستی انجام نشود یا از کفشهای مناسبی استفاده نشود، ممکن است زانو درد را تشدید کند. پیاده روی به طور عمومی به عنوان یک فعالیت ورزشی کمضرر و مفید برای سلامتی شناخته میشود. اما در برخی موارد میتواند به زانودرد منجر شود. دلایلی که پیاده روی ممکن است زانودرد ایجاد کند، عبارتند از:
به غیر از این موارد، پیاده روی با سرعت و کفش مناسب برای هیچ کس ضرر ندارد.
پیاده روی نباید باعث زانو درد شود، مگر اینکه آسیب یا بیماری (مانند آرتریت) روی مفصل داشته باشید. مفاصل ما برای حرکت ساخته شدهاند و پیاده روی برای سلامت زانو بسیار مفید است. پیاده روی کمک میکند تا مواد مغذی حیاتی به غضروفی که رگ خونی ندارند، منتقل شوند. پیاده روی ماهیچههای پا را قوی و تاندونها را انعطاف پذیر نگه میدارد.
با این حال، افزایش ناگهانی در شدت و زمان پیاده روی (مانند ۴ ساعت پیاده روی مستقیم) میتواند برخی از بافتهای مفصل را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین اگر در هنگام پیاده روی استراحت ناکافی داشته باشید، ممکن است دچار آسیب ناشی از استفاده بیش از حد مانند تاندونیت کشکک، سندرم نوار ایلیوتیبیال یا سندرم درد کشکک رانی شوید. پیاده روی برای ساعات طولانی همچنین قادر به تحریک جراحات قدیمی است. شاید علت زانودرد بعد از پیاده روی به دلیل یک بیماری زمینهای مانند صافی کف پا یا آرتریت زانو باشد. در ادامه به صورت موردی علت زانودرد بعد از پیاده روی ارائه شده است:
پیادهروی، بهویژه در سطوح نامناسب یا با شدت بالا، میتواند به آسیبهای میکروتروما منجر شود. این آسیبها میکروسکوپی هستند و ممکن است در بافتهای مفصلی، مانند غضروف، تاندونها و لیگامانها، رخ دهند. میکروتروماها اغلب باعث تحریک التهابی در مفصل میشوند که میتواند منجر به درد زانو شود. این التهاب ممکن است ناشی از افزایش مایع مفصلی، ترشح مواد التهابی، و یا آسیب به بافتهای نرم باشد. در نتیجه، پیادهروی برای زانودرد میتواند به افزایش درد و ناراحتی در ناحیه زانو منجر گردد.
بورسها کیسههای کوچک پر از مایع هستند که در اطراف مفاصل قرار دارند و به کاهش اصطکاک بین بافتهای نرم و استخوانها کمک میکنند. التهاب بورسها، که به آن بورسیت گفته میشود، میتواند ناشی از فشارهای مکرر، آسیب مستقیم، یا عفونت باشد. بورسیت زانو ممکن است بعد از پیادهروی برای زانو درد باعث درد، ورم و حساسیت به لمس در زانو شود. در این شرایط، پیادهروی میتواند به تشدید التهاب و افزایش علائم بورسیت منجر گردد، زیرا فعالیتهای فیزیکی میتوانند فشار بیشتری به بورسها وارد کنند و علائم را تشدید نمایند.
استفاده بیش از حد از زانو باعث سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال (ITBFS) و به آسیب مفصل زانو میشود. ITBFS زمانی اتفاق میافتد که باند ایلیوتیبیال (IT)، تاندون امتداد قسمت بیرونی پا، با استخوان تماس برقرار کند و دچار سایش شود. زانودرد بعد از پیاده روی شاید به دلیل سندروم اصطکاک نوار ایلیوتیبیال باشد.
ناهماهنگیهای بیومکانیکی مانند پای صاف، ناهماهنگی در مفاصل لگن یا ستون فقرات، و یا تفاوت در طول پاها میتوانند منجر به توزیع نامناسب بار روی زانوها شوند. این مشکلات ممکن است به طور مزمن فشار را بر مفاصل زانو افزایش دهند و بعد از پیادهروی برای زانو درد منجر به درد شوند. همچنین، پوسچر نامناسب و استفاده از کفشهای غیر مناسب نیز میتوانند این مشکلات را تشدید کنند. در چنین شرایطی، پیادهروی ممکن است باعث افزایش فشار و درد در ناحیه زانو گردد، زیرا ناهماهنگیهای بیومکانیکی و عوامل جانبی میتوانند بر روی مفصل زانو تأثیر منفی بگذارند.
تاندینیت به معنای التهاب تاندونها است و میتواند به دلیل استفاده مکرر از عضلات و تاندونها در حین پیادهروی رخ دهد. یکی از تاندونهایی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد، تاندون پاتلار است که زانو را به استخوان ساق پا متصل میکند. التهاب این تاندون، که به عنوان تاندینیت پاتلار شناخته میشود، میتواند باعث درد بعد از پیادهروی برای زانو درد شود. این نوع درد معمولا در جلوی زانو و درست زیر کشکک احساس میشود. در نتیجه فعالیتهایی مانند پیادهروی میتوانند به تشدید این التهاب و درد منجر گردند.
رباطها بافتهایی هستند که استخوانها را به هم متصل میکنند. رباط صلیبی قدامی (ACL) و رباط جانبی داخلی (MCL) میتوانند پاره شوند و باعث بی ثباتی، درد و تورم شوند. پارگی رباط سبب درد زانو بعد از پیاده روی خواهد شد.
منیسک غضروفی در زانو است که ضربه را جذب میکند. اگر زانو بزنید، یا در حین بلند کردن چیزی سنگین چمباتمه بزنید یا زانوی خود را ناگهان بچرخانید، ممکن است مینیسک پاره شود. ضربه خوردن و تغییر سریع جهت هنگام حرکت نیز منیسک را پاره می کند. اگر پارگی مینیسک دارید، پیاده روی سبب درد زانو خواهد شد. یک روش عالی برای بررسی و تست پارگی مینیسک زانو بالتمون است. این تست به همراه دیگر تستهای آسیب مینیسک در فست طب توضیح داده شده اند.
استئوآرتریت زانو (آرتروز) زمانی رخ میدهد که غضروف مفصل تحلیل میرود. آرتروز که با استفاده بیش از حد اتفاق میافتد، یکی از شایع ترین بیماریهایی است که زانوها را درگیر میکند. فرد مبتلا به آرتروز در هنگام پیاده روی احساس درد در ناحیه زانو دارد.
زانوی دونده یا سندرم درد کشکک رانی (PFPS)، یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد بر مفصل زانو است. فرد با زانوی دونده بعد از پیاده روی، پرش یا ورزشهای سنگین احساس درد در زانو خواهد داشت. با درمان این آسیب خاص، به راحتی میتوان درد و ناراحتی زانو را از بین برد.
پیچ خوردگی ناگهانی و غیر طبیعی ماهیچهها باعث کشیدگی و رگ به رگ شدن میشود. فعالیت بدنی بیش از حد، گرم کردن نامناسب قبل از ورزش و انعطاف پذیری ضعیف باعث کشیدگی عضلات میشود. رگ به رگ شدن نیز آسیب رباطی است که ممکن است در اثر کشش بیش از حد یا پارگی ایجاد شود. در این موارد اگر پیاده روی داشته باشید، شاید در ناحیه زانو احساس درد را تجربه کنید.
نرمنسپری به معنای ضعف و آسیبپذیری بافتهای نرم در اطراف زانو است. این مشکلات ممکن است ناشی از استفاده مکرر، آسیبهای جزئی یا مشکلات ارثی باشد که میتواند منجر به درد و حساسیت در ناحیه زانو شود. پیادهروی برای زانو درد در افرادی که دچار نرمنسپری هستند، میتواند به تشدید علائم و افزایش درد منجر شود، زیرا فعالیتهای فیزیکی مکرر ممکن است فشار اضافی به بافتهای نرم آسیبدیده وارد کند.
برخی از بیماریهای متابولیکی و سیستمیک مانند اختلالات هورمونی یا بیماریهای کبدی میتوانند به مشکلات مفصلی و درد زانو منجر شوند. این بیماریها ممکن است باعث تغییرات در سوخت و ساز بدن و افزایش التهاب مفاصل شوند. در این شرایط، پیادهروی برای زانو درد میتواند به تشدید علائم و افزایش ناراحتی مفصل منجر شود، زیرا فعالیتهای فیزیکی ممکن است با افزایش التهاب و تغییرات متابولیکی در بدن تداخل داشته باشند.
در صورتی که فرد به طور غیرمعمول و بیش از حد از زانوها استفاده کند، مانند پیادهروی طولانیمدت یا در شرایط خاص، ممکن است زانوها تحت فشار بیشتری قرار بگیرند. این فشار اضافی میتواند به درد و ناراحتی منجر شود. به ویژه، پیادهروی برای زانو درد ممکن است به تشدید این فشار و افزایش علائم منجر شود، زیرا فعالیتهای فیزیکی مفرط به تشدید التهاب و آسیب به بافتهای مفصل زانو منجر میشوند.
آرتریت عفونی در صورتی اتفاق میافتد که عفونتهای باکتریایی، ویروسی یا قارچی از سایر قسمتهای بدن به زانوهای سرایت کنند و باعث درد شود. اگر زانوی شما عفونی شده باشد، پیاده روی سبب افزایش درد در زانو میشود.
اگر زانوهای خود را به طرز ناخوشایندی بچرخانید یا به آن ضربه وارد کنید، ممکن است کاسه زانو از جای خود در برود. در رفتگی کشکک زانو معمولا در افرادی که دچار شلی مفصل هستند بیشتر اتفاق میافتد. البته آن دسته از افرادی که سابقه در رفتگی کشکک را دارند نیز، ممکن است مجددا دچار این عارضه شوند. پیاده روی با کاسه زانو دررفته سبب تشدید درد در ناحیه زانو خواهد شد.
ساییدگی زانو یک مشکل در استخوانهای زانو است که معمولا به علت نقص در ساختار زانو و ضعف عضلات پشتیبانیکننده زانو رخ میدهد. این مشکل ممکن است به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد و باعث درد، تورم، و عدم پایداری در زانودرد شود.
علائم ساییدگی زانو ممکن است عبارتاند از:
پیادهروی به طور عمومی برای ساییدگی زانو ضرر ندارد و حتی میتواند به بهبود وضعیت زانوها کمک کند. به شرطی که این فعالیت به درستی و با رعایت اصول انجام شود. در واقعیت، پیادهروی میتواند به تقویت عضلات محیط زانو، افزایش استقامت، و کاهش ساییدگی زانوها کمک کند.
برخی نکات کلیدی برای پیادهروی به منظور پیشگیری از ساییدگی زانو عبارتند از:
در نهایت، انجام پیادهروی به عنوان یک فعالیت ورزشی با توجه به مراقبتهای لازم، به سلامت زانوها ضرر نمیرساند و میتواند به بهبود وضعیت آنها کمک کند. باید اشاره کنیم که یوگا برای آرتروز یا پیاده روی به بهبود سلامت عضلات و مفاصل کمک میکنند.
برای بهره مندی از مزایای سلامتی، سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه تا آنجا که میتوانید سریع پیاده روی کنید. فعالیتهای متوسط مانند پیادهروی خطر کمی برای سلامتی ایجاد میکند، اما اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، زیرا حتی پیاده روی شاید سبب تشدید مشکل شود.
اگر تصمیم دارید که روزانه ۶۰ یا ۹۰ دقیقه پیاده روی کنید، باید کفش مناسب داشته باشید و در زمینهای شیب دار پیاده روی نکنید. پیاده روی به طور کلی مفید است. اما بیش از ۱۰۰۰۰ قدم در روز ممکن است سبب زانودرد شود. زانودرد خصوصا بعد از پیاده روی طولانی که کفش مناسب نداشته باشید، رخ میدهد.
پیادهروی روزانه یک ساعته بهطور کلی میتواند تأثیرات مثبت و منفی بر زانوها داشته باشد، که به وضعیت خاص فرد و شرایط پیادهروی بستگی دارد. پیاده روی برای زانو درد از دو جنبه مثبت و منفی در زیر مورد بررسی قرار گرفته است. از جنبههای مثبت، پیادهروی به تقویت عضلات اطراف زانو، از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ، کمک میکند. این تقویت عضلانی میتواند فشار را از مفصل زانو کاهش دهد و به کاهش علائم درد زانو کمک کند. مطالعات علمی نشان دادهاند که تقویت عضلات اطراف زانو به بهبود عملکرد مفصل و کاهش درد مرتبط با فعالیتهای فیزیکی کمک میکند.
علاوه بر این، پیادهروی به کاهش وزن بدن کمک میکند، زیرا کاهش وزن فشار کمتری به مفاصل زانو وارد کرده و در نهایت به پیشگیری از مشکلات مفصلی و کاهش درد ناشی از اضافه وزن کمک خواهد کرد. همچنین، پیادهروی به افزایش انعطافپذیری مفاصل و بهبود گردش خون در ناحیه زانو کمک میکند، که میتواند به کاهش خشکی و تسریع فرآیند بهبودی در صورت بروز التهاب مفصلی منجر شود.
با این حال، برای افرادی که از مشکلات خاص زانو مانند آرتروز یا آسیبهای دیگر رنج میبرند، پیادهروی ممکن است بهطور موقت باعث افزایش درد و التهاب شود. این مشکل به ویژه زمانی ممکن است رخ دهد که پیادهروی با شدت بالا یا بر روی سطوح سخت انجام شود. تحقیقات نشان دادهاند که فشارهای مکرر و استفاده بیش از حد از مفصل منجر به افزایش درد و التهاب میشود.
همچنین، پیادهروی ممکن است باعث افزایش تورم در زانو شود، بهویژه اگر فعالیت شدید یا طولانی باشد. تجمع مایع در زانو، که ناشی از التهاب یا آسیب به بافتهای نرم است، ممکن است با پیادهروی تشدید شود. بهطور کلی، برای افرادی که دارای مشکلات زانو هستند، مشاوره با پزشک و بررسی وضعیت زانو قبل از شروع یا تغییر در برنامههای پیادهروی ضروری است. برنامهریزی مناسب و نظارت بر شدت فعالیت به مدیریت و کاهش خطر آسیب کمک خواهد کرد.
زانو درد بعد از پیادهروی ممکن است به علت چندین علت مختلف اتفاق بیافتد. برخی از این علل عبارتند از:
عوامل زیادی میتوانند در ایجاد درد زانو پس از پیادهروی نقش داشته باشند، از جمله کمبود استراحت، عدم تنظیم صحیح قدم، کفش نامناسب، یا افزایش ناگهانی در میزان فعالیتهای ورزشی. اگر درد زانو پس از پیادهروی برای شما مشکل آفرین شده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا علت این درد مشخص شود و برنامه درمانی مناسب تعیین گردد. همچنین ، استفاده از یخ ممکن است به کاهش درد و التهاب کمک کند.
یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از آب آوردن از زانو، مراقبت از مفاصل است. به صورت کلی برای کاهش ورم زانو باید وزن مناسبی داشته باشید و تمریناتی را انجام دهید که عضلات پا را قوی، انعطاف پذیر و تقویت میکند. فعالیتهای کم خطر مانند دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی را نیز انجام دهید. البته در هنگام پیاده روی زمینهای صاف و هموار را انتخاب کرده و از پیاده روی در سطوح شیب دار اجتناب نمایید. اما چرا پیاده روی برای کاهش ورم و آب آوردن زانو مفید است؟
برخلاف آنچه فکر میکنید، بالا و پایین رفتن زانو در هنگام پیاده روی میتواند به بهبود دامنه حرکتی و تحرک زانو کمک کند، زیرا پیادهروی جریان خون را در مناطق پرتنش افزایش داده و به تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد که حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز – یا حدود یک ساعت در هفته – از ناتوانی و درد آرتریت در افراد مسن جلوگیری می نماید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله آمریکایی طب پیشگیری چاپ شد که ۱۵۶۴ بزرگسال بالای ۴۹ سال را با درد مفاصل پایین بدن مورد بررسی قرار داد. شرکتکنندگانی که هر هفته یک ساعت پیادهروی میکردند، چهار سال بعد کمتر از سایر افراد دچار بیماریهای مفصل شدند. یک گزارش دیگر همچنین نشان داد که پیاده روی یک فعالیت بدنی ایمن، ارزان و راحت برای مبتلایان به آرتریت است.
قبل از شروع پیادهروی، خصوصاً برای افرادی که با مشکلات زانو مواجه هستند، انجام اقدامات پیشگیرانه و آمادهسازی مناسب بسیار مهم است. این اقدامات میتواند به کاهش درد زانو و جلوگیری از افزایش تورم مفصل کمک کند. در زیر به بررسی علمی و دقیق این اقدامات میپردازیم.
ورم زانو پس از پیادهروی میتواند به عوامل مختلفی برگردد. اگر زانوی شما به طور موقت بعد از پیادهروی ورم کند، ممکن است به دلیل آلودگیهای باکتریایی یا ویروسی باشد. آسیب فیزیکی ، التهاب زانو و بیماریهای مزمن نیز میتوانند منجر به ورم زانو شوند.
برای درمان درد زانو پس از پیادهروی، ابتدا به آنها استراحت دهید و از فعالیتهایی که درد را تشدید میکند، خودداری کنید. استفاده از یخ در منطقه دردناک نیز میتواند به تسکین درد و کاهش ورم کمک کند.
اگر درد زانو شما ملایم و معتدل است و با پیادهروی تشدید نمیشود، ممکن است بتوانید به تدریج و با توجه به تحمل شخصی خود پیادهروی کنید، اما باید از کفش مناسب استفاده کنید ، قدمزدن به صورت معتدل و از سرعت مناسبی برخوردار باشد. در هنگام پیادهروی، به علائم زانو توجه کنید. اگر درد افزایش یابد یا دچار تورم شوید، فوراً فعالیت را متوقف کنید.
فروشگاه اینترنتی فست طب با تامین محصولات و کالای پزشکی برخوردار از تکنولوژی روز دنیا از طریق شرکت های بین المللی، تلاش میکند کیفیت در روند درمان بیماری را برای مشتریان به ارمغان آورد.
2 پاسخ
سلام خسته نباشین.من برا کار که پخش تراکت کلا با رفت و برگشت پنج ساعت راه میرم.امروز ۴/۳۰ تراکت پخش کردم پام سوزش خفیف گرفت .من یکم خفیف پارگی رباط صلیبی ACL دارم .باید استراحت کنم یا میتوانم برم تراکت
سلام دوست عزیز
اگر پزشک درمان خاصی برای درد پای شما تجویز نکرده، به احتمال زیاد آسیب خفیف است و به مرور زمان بهبود پیدا میکند. اما توصیه میکنیم که بعد از هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه راه رفتن، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید. همچنین از انجام ورزش برای تقویت زانو و رباط هم غافل نشوید.